3500-Kalorien vegetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegetarische, eiweißreiche Ernährungsplan liefert rund 3500 kcal pro Tag und eignet sich besonders für Kraftsport, Masseaufbau oder sehr aktive Menschen, die viel Energie und Proteine benötigen. Der Essensplan kombiniert proteinreiche pflanzliche Optionen, Milch- und Eiprodukte sowie einfache Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste, sodass dein Speiseplan ausgewogen bleibt und Muskelaufbau sowie Regeneration unterstützt werden. Du kannst den Diätplan auf zwei Arten nutzen: direkt dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks deinen eigenen Ernährungsplan generieren – dabei ist die generierte Version komplett personalisierbar (Kalorien, Makros, Tauschfunktionen, Favoriten/Allergien). Ideal, wenn du einen fertigen Wochenplan willst oder eine individuelle, anpassbare Lösung bevorzugst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3475 kcal, 250g Eiweiß, 271g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3500 kcal, 256g Eiweiß, 214g netto Kohlenhydrate, 162g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 Portion(en) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
3 Portion(en) (1078kcal, 81p, 49c, 53f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3475 kcal, 226g Eiweiß, 280g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 82g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 Portion(en) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
2 1/2 Portion(en) (1037kcal, 51p, 116c, 15f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3475 kcal, 252g Eiweiß, 300g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
10 Tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
1 1/3 Portion(en) (946kcal, 30p, 125c, 30f)
2/3 Portion(en) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3475 kcal, 252g Eiweiß, 271g netto Kohlenhydrate, 128g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
10 Tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
1 3/4 Portion(en) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
1/2 Tasse(n) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
3425 kcal, 238g Eiweiß, 326g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 1/2 Tasse (83kcal, 2p, 7c, 5f)
3 3/4 Tasse(n) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 Gurke (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1 3/4 Portion(en) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
1/2 Tasse(n) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3475 kcal, 262g Eiweiß, 254g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Sandwich(es) (727kcal, 22p, 62c, 36f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 3/4 Tasse(n) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 Gurke (45kcal, 2p, 8c, 0f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3475 kcal, 262g Eiweiß, 254g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Sandwich(es) (727kcal, 22p, 62c, 36f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 3/4 Tasse(n) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 Gurke (45kcal, 2p, 8c, 0f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (60 Artikel)
Andere
Proteinriegel (20 g protein)
3 Riegel (150g)
Nährhefe
5 TL (6g)
Vegetarische chik'n-tender
20 Stücke (510g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
8 Fleischbällchen (240g)
Sub-brötchen
2 Brötchen (170g)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (472g)
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Zitronensaft
1 2/3 fl oz (mL)
Erdbeeren
11 1/4 Tasse, ganz (1620g)
Nektarine
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
5 3/4 Tasse, gehackt (230g)
Tomaten
13 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1696g)
Frischer spinat
9 1/3 Tasse(n) (280g)
Knoblauch
10 1/2 Zehe(n) (31g)
Sellerie, roh
8 Stiel, mittel (19–20 cm) (320g)
Zwiebel
2 1/2 klein (175g)
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (805g)
Tomatenmark
5 TL (27g)
Ketchup
5 EL (85g)
Frische petersilie
10 2/3 Stängel (11g)
Gurke
3 Gurke (ca. 21 cm) (853g)
Karotten
4 klein (ca. 14 cm lang) (200g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
8 groß (400g)
Geriebener mozzarella
1 1/4 Tasse (108g)
Vollmilch
6 1/4 Tasse(n) (mL)
Frischer mozzarella
1 1/3 oz (38g)
Käsestange
8 Stange (224g)
Gewürze und Kräuter
Rosmarin, getrocknet
1/4 EL (1g)
Balsamicoessig
3 2/3 Flüssigunze (mL)
Schwarzer pfeffer
1/3 TL (0g)
Salz
1/3 TL (1g)
Frischer basilikum
1/3 oz (9g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 1/2 TL (5g)
Zimt (gemahlen)
1 TL (3g)
Getränke
Wasser
1 3/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
25 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (791g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Olivenöl
1/2 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 TL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (255g)
Ungekochte trockene pasta
1/3 lbs (152g)
Instant-couscous, gewürzt
1 1/6 Schachtel (≈165 g) (192g)
Backwaren
Naan-brot
2 1/2 Stück(e) (225g)
Brot
10 Scheibe (320g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
1/2 Tasse (128g)
Schwarze bohnen
1 2/3 Dose(n) (732g)
Kichererbsen, konserviert
3 Dose (1419g)
Hummus
6 1/2 oz (184g)
Geröstete erdnüsse
1 1/2 Tasse (219g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
2 EL (mL)
Pasta-sauce
1/2 Tasse (130g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
2 Quadrat(e) (20g)
Ahornsirup
2 TL (mL)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
1/2 Tasse (41g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
1/3 Tasse (45g)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Prise (0g)
1 TL (mL)
3 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
1078kcal, 81p, 49c, 53f (pro Mahlzeit)
3/4 Avocado(s) (151g)
18 Kirschtomaten (306g)
1/2 lbs (255g)
6 Tasse(n) (180g)
3 EL (mL)
1 EL (4g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fladenbrot-Margherita-Pizza
792kcal, 26p, 71c, 43f (pro Mahlzeit)
7 1/2 Zehe(n) (23g)
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (308g)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse (mL)
15 Blätter (8g)
1 1/4 Tasse (108g)
2 1/2 Stück(e) (225g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch mischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen, Käse daraufstreuen und Tomatenscheiben auf den Käse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nFür weitere 5 Minuten in den Ofen geben und zusätzlich 2–3 Minuten unter den Grill legen. Während des Backens das Brot gut beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nWährend das Fladenbrot im Ofen ist, Balsamico-Essig und das restliche Öl gut vermischen. Den Basilikum hacken.\r\nSobald das Fladenbrot aus dem Ofen kommt, die Essig-Öl-Mischung nach Geschmack darüberträufeln, mit Basilikumblättern belegen und in Stücke schneiden.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
436kcal, 15p, 13c, 33f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
1037kcal, 51p, 116c, 15f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
5/6 klein (58g)
5/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (175g)
5 TL (27g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 Tasse, gehackt (50g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
1 2/3 Dose(n) (732g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
571kcal, 41p, 52c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
2 Dose (896g)
6 Stängel (6g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
2 Tasse Cherrytomaten (298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Spinat & Hummus
946kcal, 30p, 125c, 30f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
2/3 klein (47g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1/3 lbs (152g)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse(n) (40g)
4 TL (mL)
3 1/3 oz (94g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Pasta nach Packungsanweisung.
2
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze und dünste die Zwiebeln etwa 5 Minuten.
3
Gib Knoblauch, Spinat, Zitronensaft und Tomaten hinzu und rühre, koche etwa 3 Minuten.
4
Rühre Hummus unter und vermische alles gut. Gib bei Bedarf einen Schuss Wasser hinzu.
5
Mische die Pasta unter und mit Salz/Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
161kcal, 9p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/3 oz (38g)
1/2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (91g)
2 TL, gehackt (2g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Dunkle Schokolade
60kcal, 1p, 4c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Quadrat(e) (20g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zimt-Bananen-Protein-Haferbrei
269kcal, 18p, 33c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
3/8 Tasse(n) (mL)
4 EL (20g)
1 TL (mL)
4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer mikrowellengeeigneten Schüssel Haferflocken, Proteinpulver, Zimt, Ahornsirup und Milch vermischen.\r\nCa. 1–1,5 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.\r\nMit Bananenscheiben belegen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
637kcal, 27p, 98c, 7f (pro Mahlzeit)
4 2/3 Stängel (5g)
1 1/6 Roma‑Tomate (93g)
1 1/6 Dose (523g)
5/8 Gurke (ca. 21 cm) (176g)
1 3/4 TL (mL)
1 TL (2g)
1/2 TL (mL)
1 1/6 Schachtel (≈165 g) (192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Gurkenscheiben
45kcal, 2p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (677g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
936kcal, 56p, 108c, 24f (pro Mahlzeit)
8 Fleischbällchen (240g)
1/2 Tasse (130g)
2 TL (3g)
2 Brötchen (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
83kcal, 2p, 7c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gemüse- und Hummus-Sandwich
727kcal, 22p, 62c, 36f (pro Mahlzeit)
2 klein (ca. 14 cm lang) (100g)
2 TL (mL)
2 Rispentomate / Pflaumentomate (124g)
3 EL (45g)
2 EL (mL)
1 Tasse(n) (30g)
4 Scheibe (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.\r\nIn einer kleinen Schüssel Spinat, Karotte, Olivenöl und Zitronensaft vermengen.\r\nHummus auf das Brot streichen und die Spinatmischung sowie Tomatenscheiben darauflegen.\r\nDie zweite Brotscheibe darauflegen und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast mit Ei
238kcal, 11p, 13c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 groß (50g)
1 Scheibe (32g)
1
Das Ei nach Wunsch zubereiten.
2
Brot toasten.
3
Reife Avocado darauf verteilen und mit einer Gabel auf dem Brot zerdrücken.
4
Das Ei auf die Avocado legen. Servieren.
3. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.