Menù dieta vegetariana ricca di proteine da 3500 calorie
Questo menu propone una dieta vegetariana ad alto contenuto proteico e circa 3500 kcal/giorno, ideale per chi cerca supporto per aumentare massa muscolare, sostenere allenamenti intensi o soddisfare elevate necessità energetiche. Il piano alimentare settimanale offre ricette pratiche, una lista della spesa completa e un mix di pasti e integratori proteici per favorire recupero e apporto proteico costante. Puoi usare il menu in due modi: generare il tuo piano nutrizionale completamente personalizzabile (scegliere ricette, sostituire o mescolare i pasti e adattare calorie/macronutrienti) oppure scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata è pensata per essere flessibile e personalizzata in base a gusti, allergie e obiettivi; il menu PDF è invece una soluzione rapida per chi vuole seguire un piano già bilanciato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3475 kcal, 250g proteine, 271g carboidrati netti, 129g grassi, 59g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3500 kcal, 256g proteine, 214g carboidrati netti, 162g grassi, 43g fibre al giorno
1 porzione(i) (203cal, 15p, 7c, 12f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (792cal, 26p, 71c, 43f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
2 porzione(i) (436cal, 15p, 13c, 33f)
3 porzione(i) (1078cal, 81p, 49c, 53f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
3475 kcal, 226g proteine, 280g carboidrati netti, 124g grassi, 82g fibre al giorno
1 porzione(i) (203cal, 15p, 7c, 12f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (792cal, 26p, 71c, 43f)
1 3/4 tazza(e) (261cal, 13p, 20c, 14f)
2 porzione(i) (436cal, 15p, 13c, 33f)
2 1/2 porzione(i) (1037cal, 51p, 116c, 15f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
3475 kcal, 252g proteine, 300g carboidrati netti, 119g grassi, 51g fibre al giorno
1 porzione(i) (203cal, 15p, 7c, 12f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
10 tender/i (571cal, 41p, 52c, 23f)
2 porzione(i) (467cal, 24p, 50c, 9f)
4 bastoncino(i) (331cal, 27p, 6c, 22f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1 1/3 porzione(i) (946cal, 30p, 125c, 30f)
2/3 porzione(i) (161cal, 9p, 4c, 11f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
3475 kcal, 252g proteine, 271g carboidrati netti, 128g grassi, 57g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (269cal, 18p, 33c, 5f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
10 tender/i (571cal, 41p, 52c, 23f)
2 porzione(i) (467cal, 24p, 50c, 9f)
4 bastoncino(i) (331cal, 27p, 6c, 22f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1 3/4 porzione(i) (637cal, 27p, 98c, 7f)
1/2 tazza(e) (460cal, 18p, 9c, 37f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
3425 kcal, 238g proteine, 326g carboidrati netti, 104g grassi, 62g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (269cal, 18p, 33c, 5f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
2 panino/i (936cal, 56p, 108c, 24f)
1 1/2 tazza(s) (83cal, 2p, 7c, 5f)
3 3/4 tazza(e) (195cal, 4p, 31c, 2f)
3/4 cetriolo (45cal, 2p, 8c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 3/4 porzione(i) (637cal, 27p, 98c, 7f)
1/2 tazza(e) (460cal, 18p, 9c, 37f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
3475 kcal, 262g proteine, 254g carboidrati netti, 132g grassi, 61g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
2 panino(i) (727cal, 22p, 62c, 36f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
3 3/4 tazza(e) (195cal, 4p, 31c, 2f)
3/4 cetriolo (45cal, 2p, 8c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
3475 kcal, 262g proteine, 254g carboidrati netti, 132g grassi, 61g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
2 panino(i) (727cal, 22p, 62c, 36f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
3 3/4 tazza(e) (195cal, 4p, 31c, 2f)
3/4 cetriolo (45cal, 2p, 8c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (60 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
6 1/4 tazza(e) (1500mL)
Mozzarella grattugiata
1 1/4 tazza (108g)
Uova
8 grande (400g)
Formaggino a bastoncino
8 stecca (224g)
Mozzarella fresca
1 1/3 oz (38g)
Prodotti da forno
Pane naan
2 1/2 pezzo/i (225g)
Pane
10 fetta (320g)
Spezie ed erbe aromatiche
Basilico fresco
1/3 oz (9g)
Aceto balsamico
3 2/3 oncia liquida (101mL)
Sale
1/3 cucchiaino (1g)
Pepe nero
1/3 cucchiaino (0g)
Rosmarino, essiccato
1/4 cucchiaio (1g)
Cumino macinato
2 1/2 cucchiaino (5g)
Cannella
1 cucchiaino (3g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/2 tazza (116mL)
Olio
2 oz (57mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaino (10mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
13 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1696g)
Aglio
10 1/2 spicchio(i) (31g)
Sedano crudo
8 gambo medio (19–20 cm) (320g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
5 3/4 tazza, tritata (230g)
Spinaci freschi
9 1/3 tazza(e) (280g)
Concentrato di pomodoro
5 cucchiaino (27g)
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm (805g)
Cipolla
2 1/2 piccolo (175g)
Prezzemolo fresco
10 2/3 rametti (11g)
Ketchup
5 cucchiaio (85g)
Cetriolo
3 cetriolo (21 cm) (853g)
Carote
4 piccolo (14 cm) (200g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
1/2 tazza (128g)
Fagioli neri
1 2/3 lattina/e (732g)
Ceci in scatola
3 lattina/e (1419g)
Hummus
6 1/2 oz (184g)
Arachidi tostate
1 1/2 tazza (219g)
Bevande
Polvere proteica
25 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (791g)
Acqua
1 3/4 gallone (6605mL)
Frutta e succhi di frutta
Banana
4 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (472g)
Avocado
1 1/4 avocado (251g)
Succo di limone
1 2/3 fl oz (51mL)
Fragole
11 1/4 tazza, intera (1620g)
Nectarine
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
Altro
Barretta proteica (20 g di proteine)
3 barretta (150g)
Lievito nutrizionale
5 cucchiaino (6g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
20 pezzi (510g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
3 contenitore (510g)
Panino tipo sub
2 panino/i (170g)
Polpette vegane surgelate
8 polpetta(e) (240g)
Salsiccia vegana
6 salsiccia (600g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Cereali e pasta
Seitan
1/2 lbs (255g)
Pasta secca cruda
1/3 lbs (152g)
Couscous istantaneo aromatizzato
1 1/6 scatola (165 g) (192g)
Dolci
Cioccolato fondente, 70-85%
2 quadrato/i (20g)
Sciroppo d'acero
2 cucchiaino (10mL)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
2 cucchiaio (2mL)
Salsa per pasta
1/2 tazza (130g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
1/3 tazza (45g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1/2 tazza (41g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pizza margherita su flatbread
792cal, 26p, 71c, 43f (per pasto)
2 1/2 pezzo/i (225g)
1 1/4 tazza (108g)
15 foglie (8g)
1/4 tazza (56mL)
1/4 tazza (56mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (308g)
7 1/2 spicchio(i) (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutta l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e cospargi con il formaggio, poi disponi le fette di pomodoro sopra il formaggio. Condisci con sale e pepe.
5
Rimettilo in forno per altri 5 minuti, poi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Nel frattempo, mescola l'aceto balsamico con l'olio rimasto fino a ottenere un composto omogeneo. Trita il basilico.
7
Una volta fuori dal forno, condisci il flatbread con la miscela di aceto a piacere, aggiungi le foglie di basilico e affetta.
snack preparazione - 2 giorni
1. Sedano con burro di arachidi
436cal, 15p, 13c, 33f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
203cal, 15p, 7c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza, tritata (90g)
2 grande (100g)
1 tazza, tritata (40g)
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
3. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
1078cal, 81p, 49c, 53f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (4g)
3 cucchiaio (45mL)
6 tazza(e) (180g)
1/2 lbs (255g)
18 pomodorini (306g)
3/4 avocado (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Stufato di fagioli neri e patate dolci
1037cal, 51p, 116c, 15f (per pasto)
2 1/2 tazza(e) (593mL)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 1/4 tazza, tritata (50g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 cucchiaino (27g)
1 2/3 lattina/e (732g)
5/6 patata dolce, 12,5 cm (175g)
5/6 piccolo (58g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Disponi le patate dolci a cubetti su una teglia e cuoci per 30-40 minuti finché non saranno morbide.
2
Nel frattempo, prepara le verdure. Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e la cipolla e cuoci finché non si saranno ammorbiditi, circa 15 minuti.
3
Aggiungi il cumino e una generosa presa di sale/pepe nella pentola e mescola. Scalda finché non sarà fragrante, circa un minuto.
4
Aggiungi la pasta di pomodoro, l'acqua e i fagioli neri e mescola. Lascia sobbollire per 15 minuti.
5
Quando le patate dolci sono morbide, aggiungile alla pentola insieme al cavolo riccio e al succo di limone. Mescola e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Mozzarella a bastoncino
331cal, 27p, 6c, 22f (per pasto)
4 stecca (112g)
2. Cioccolato fondente
60cal, 1p, 4c, 4f (per pasto)
2 quadrato/i (20g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
571cal, 41p, 52c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata di ceci facile
467cal, 24p, 50c, 9f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (2mL)
2 lattina/e (896g)
1 piccolo (70g)
2 tazza di pomodorini (298g)
6 rametti (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e hummus
946cal, 30p, 125c, 30f (per pasto)
3 1/3 oz (94g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/3 tazza(e) (40g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 lbs (152g)
2/3 piccolo (47g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Scalda l'olio in una padella grande a fuoco medio e cuoci le cipolle per circa 5 minuti.
3
Aggiungi aglio, spinaci, succo di limone e pomodori e mescola, cuocendo per circa 3 minuti.
4
Unisci l'hummus e mescola bene. Aggiungi un goccio d'acqua se necessario.
5
Incorpora la pasta e aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
161cal, 9p, 5c, 11f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino, tritato (2g)
1 1/3 oz (38g)
1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Porridge proteico alla banana e cannella
269cal, 18p, 33c, 5f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaino (5mL)
4 cucchiaio (20g)
3/8 tazza(e) (90mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola adatta al microonde, mescolare avena, polvere proteica, cannella, sciroppo d'acero e latte.
2
Cuocere al microonde per circa 1-1,5 minuti.
3
Guarnire con fette di banana.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
637cal, 27p, 98c, 7f (per pasto)
1 1/6 scatola (165 g) (192g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 cucchiaino (2g)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
5/8 cetriolo (21 cm) (176g)
1 1/6 lattina/e (523g)
1 1/6 pomodoro roma (93g)
4 2/3 rametti (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
snack preparazione - 3 giorni
2. Fette di cetriolo
45cal, 2p, 8c, 0f (per pasto)
2 1/4 cetriolo (21 cm) (677g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con polpette vegane
936cal, 56p, 108c, 24f (per pasto)
2 panino/i (170g)
2 cucchiaino (3g)
1/2 tazza (130g)
8 polpetta(e) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
83cal, 2p, 7c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
6 salsiccia (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con avocado e uovo
238cal, 11p, 13c, 13f (per pasto)
1
Cuoci l'uovo come preferisci.
2
Tosta il pane.
3
Copri con avocado maturo e usa una forchetta per schiacciarlo sul pane.
4
Aggiungi l'uovo cotto sopra l'avocado. Servi.
3. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con verdure e hummus
727cal, 22p, 62c, 36f (per pasto)
4 fetta (128g)
1 tazza(e) (30g)
2 cucchiaio (30mL)
3 cucchiaio (45g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pomodoro serpente (124g)
2 piccolo (14 cm) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
In una ciotola piccola unisci spinaci, carota, olio d'oliva e succo di limone.
3
Spalma l'hummus sul pane e aggiungi il composto di spinaci e le fette di pomodoro.
4
Richiudi con l'altra fetta e servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.