3300 Kalorien pescetarischer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser 3300 Kalorien pescetarische Ernährungsplan ist ideal für aktive Menschen, Kraftsportler oder alle, die viel Energie bei reduziertem Kohlenhydratanteil brauchen: hoher Proteinanteil (~230 g/Tag) unterstützt Muskelaufbau und -erhalt, moderate Netto‑Kohlenhydrate (~100 g) fördern stabile Blutzuckerwerte und die fettreiche Zusammensetzung liefert nachhaltige Energie. Als Essensplan/Speiseplan im pescetarischen Low‑Carb‑Stil kombiniert er Fisch, Tofu/Tempeh, Nüsse und viel Gemüse für gute Omega‑3‑Quellen, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF herunterladen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Diätplan generieren — dabei lassen sich Kalorien, Makros, Rezepte tauschen und Einkaufslisten sowie Allergien personalisieren, sodass dein individueller Ernährungsplan genau zu deinen Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3300 kcal, 231g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 199g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3350 kcal, 210g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 227g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3 Portion(en) (989kcal, 37p, 15c, 85f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
6 Stück(e) (101kcal, 2p, 13c, 4f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 Portion(en) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3325 kcal, 207g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 215g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 Sandwich(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
3/8 Tasse(n) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
6 Stück(e) (101kcal, 2p, 13c, 4f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 Portion(en) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3300 kcal, 223g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 192g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 Portion(en) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 Portion(en) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
3 2/3 Portion(en) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3350 kcal, 239g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 194g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1/2 Portion(en) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 Portion(en) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3275 kcal, 238g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 197g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 1/3 Portion(en) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3325 kcal, 243g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 190g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/3 Portion(en) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (713kcal, 47p, 30c, 35f)
1 3/4 Portion(en) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3250 kcal, 256g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 181g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
9 oz (335kcal, 51p, 0c, 14f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/2 Portion(en) (277kcal, 9p, 14c, 16f)
1 Portion(en) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (713kcal, 47p, 30c, 35f)
1 3/4 Portion(en) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (64 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
17 1/4 Zehe(n) (52g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (427g)
Frischer spinat
20 Tasse(n) (600g)
Frischer ingwer
5 TL (10g)
Brokkoli
4 3/4 Tasse, gehackt (432g)
Gurke
2 2/3 Gurke (ca. 21 cm) (803g)
Grünkohl (collard greens)
29 1/4 oz (832g)
Kale-blätter
1 Bund (191g)
Zwiebel
5 TL, fein gehackt (25g)
Karotten
2 1/3 mittel (142g)
Rote bete, roh
3 Rote Bete (ca. 5 cm Durchm.) (246g)
Aubergine
6 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (360g)
Frische grüne bohnen
10 oz (283g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
6 EL (30g)
Ei(er)
16 groß (800g)
Käsestange
6 Stange (168g)
Butter
5 TL (23g)
Käse
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
Ziegenkäse
6 oz (170g)
Vollmilch
5 2/3 Tasse(n) (mL)
Fette und Öle
Olivenöl
2 oz (mL)
Öl
1/2 lbs (mL)
Salatdressing
1 1/4 Tasse (mL)
Mayonnaise
3 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (12g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Dijon-senf
3 EL (48g)
Getrockneter dill
1 EL (3g)
Frischer basilikum
4 Blätter (2g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (1g)
Rosmarin, getrocknet
1 EL (4g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
2 1/3 lbs (1049g)
Sojasauce
13 EL (mL)
Tempeh
18 oz (510g)
Hummus
6 EL (90g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
5 TL (15g)
Walnüsse
1/4 lbs (95g)
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Mandeln
1/4 lbs (106g)
Pekannüsse
1 Tasse, Hälften (99g)
Sonnenblumenkerne
1/4 lbs (99g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Andere
Gefrorener blumenkohlreis
3 3/4 Tasse, zubereitet (638g)
Gemischte blattsalate
20 1/4 Tasse (608g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Alfredo‑soße
1/2 Tasse (120g)
Tzatziki
1/6 Tasse(n) (42g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Teriyaki‑soße
1/3 Tasse (mL)
Backwaren
Cracker
42 Cracker (147g)
Brot
2 Scheibe (64g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 EL (mL)
Avocados
4 Avocado(s) (829g)
Zitrone
1 klein (65g)
Limettensaft
1 1/3 fl oz (mL)
Getränke
Wasser
17 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1 EL (16g)
Frank's redhot sauce
3 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
3 oz (86g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
2 1/4 lbs (1039g)
Dosen-thunfisch
1/2 lbs (255g)
Tilapia, roh
1/2 lbs (252g)
Süßwaren
Honig
2 1/2 TL (18g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
2 EL (10g)
2 Tasse(n) (60g)
1 TL (mL)
2 groß (100g)
1
Eier in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Beiseitestellen.\r\nEine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, Olivenöl und Knoblauch hinzufügen und unter einer Minute anschwitzen, bis es duftet.\r\nSpinat dazugeben und unter Rühren etwa eine Minute kochen, bis er welk ist.\r\nDie Eier hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten garen.\r\nParmesan und Tomaten einstreuen und kurz unterrühren.\r\nServieren.
3. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
12 Tasse(n) (360g)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
982kcal, 50p, 20c, 73f (pro Mahlzeit)
5 Zehe (15g)
1 1/2 lbs (709g)
5 TL (15g)
1/2 Tasse (mL)
5 TL (10g)
10 EL (mL)
3 3/4 Tasse, zubereitet (638g)
2 1/2 Tasse, gehackt (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cracker
101kcal, 2p, 13c, 4f (pro Mahlzeit)
12 Cracker (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Walnusskruste-Tofu
989kcal, 37p, 15c, 85f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
3 EL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (58g)
1 1/2 EL (23g)
3 Zehe(n) (9g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
1 EL (16g)
2 Scheibe (64g)
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
353kcal, 21p, 9c, 26f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
3 oz (85g)
1/2 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs Alfredo Pasta
418kcal, 30p, 32c, 18f (pro Mahlzeit)
3 oz (86g)
1/2 Tasse (120g)
2 Tasse(n) (60g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
3
Lachs mit der Hautseite nach unten auf ein Backblech legen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. 14–16 Minuten backen, bis das Lachsfilet auseinanderfällt.
4
In der Zwischenzeit Alfredo-Sauce in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie zu köcheln beginnt. Spinat dazugeben und umrühren. 1–2 Minuten kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
5
Den Lachs aus dem Ofen nehmen und, wenn er kühl genug zum Anfassen ist, in große Stücke zerteilen.
6
Pasta auf einen Teller geben und die Alfredo-Sauce darüber gießen. Mit Lachs und etwas Pfeffer toppen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
3/4 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (42g)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
584kcal, 26p, 17c, 31f (pro Mahlzeit)
5 1/2 Zehe(n) (17g)
1/2 TL (3g)
2 EL (mL)
29 1/3 oz (832g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
3 Würstchen (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
288kcal, 6p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (36g)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 Bund (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
670kcal, 59p, 16c, 41f (pro Mahlzeit)
5/6 Zehe (3g)
1/2 EL (mL)
2 1/2 TL (18g)
5 TL (25g)
1 2/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (283g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
391kcal, 5p, 11c, 31f (pro Mahlzeit)
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (103g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL (1g)
1 1/4 TL (mL)
5/6 Avocado(s) (168g)
5 TL (mL)
5 TL, fein gehackt (25g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Thunfisch und Cracker
284kcal, 21p, 23c, 12f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratene Lachs-Poke-Bowl
918kcal, 61p, 20c, 61f (pro Mahlzeit)
1 1/6 Gurke (ca. 21 cm) (351g)
2 1/3 mittel (142g)
3/4 EL (mL)
1 1/6 Avocado(s) (234g)
1/4 Tasse (mL)
18 2/3 oz (529g)
3 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Lachs mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Den Lachs mit der Hautseite nach oben in die Pfanne legen. Auf einer Seite goldbraun braten, etwa 4 Minuten. Mit einem Pfannenwender den Lachs wenden und weitere etwa 3 Minuten braten, bis er sich fest anfühlt und die Haut nach Wunsch knusprig ist. Vom Herd nehmen und in mundgerechte Stücke schneiden. Beiseitestellen.
4
Die Bowl zusammenstellen: Avocado, Gurke, Karotten und Lachs anrichten und mit Limettensaft und Teriyaki-Sauce beträufeln. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh-Power-Bowl
713kcal, 47p, 30c, 35f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
3 Rote Bete (ca. 5 cm Durchm.) (246g)
1 EL (4g)
3 EL (mL)
6 EL (90g)
2 1/4 Tasse, gehackt (205g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Alufolie auf ein Backblech legen und die gehackten Rote Bete und den Brokkoli darauf verteilen.
3
Die Hälfte des Öls über das Gemüse geben, Rosmarin sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Das Gemüse so vermengen, dass alles gut bedeckt ist.
4
Das Gemüse etwa 25 Minuten im Ofen rösten, dabei einmal umrühren.
5
[Optional] Tempeh 10 Minuten in Wasser kochen, um eventuell vorhandene Bitterstoffe zu entfernen. Abgießen.
6
Tempeh in mundgerechte Würfel schneiden.
7
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das restliche Öl hinzufügen. Tempeh einlegen und etwa 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren leicht goldbraun braten.
8
Hummus und Sojasauce vermischen.
9
Wenn alle Komponenten fertig sind, das Gemüse anrichten, Tempeh hinzufügen und mit der Hummus-Sauce toppen.
10
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei in einer Aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
335kcal, 51p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (252g)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Grüne Bohnen mit Mandeln & Zitrone
277kcal, 9p, 14c, 16f (pro Mahlzeit)
10 oz (283g)
1 1/4 Prise (1g)
2 1/2 EL, in Streifen (17g)
1 1/4 TL (mL)
2 TL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die grünen Bohnen hinzufügen. Ca. 4–6 Minuten kochen, bis sie zart sind. Abgießen und in eine Schüssel geben.
2
Währenddessen Butter in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen.
3
Wenn die Butter zischt, Mandeln hinzufügen und etwa eine Minute rösten, bis die Mandeln leicht gebräunt sind.
4
Zitronensaft und Salz hinzufügen und kurz weitere 30 Sekunden erhitzen.
5
Die Butter-Mandel-Mischung über die grünen Bohnen geben.
6
Servieren.
3. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)