Dieta pescetariana baixa em carboidratos de 3300 calorias
Esta dieta pescetariana de 3300 kcal/dia, baixa em carboidratos e rica em proteínas é ideal para quem busca ganho de massa, recuperação pós-treino ou manter energia com menos carboidratos. O plano alimentar combina peixes, tofu, tempeh, ovos, nozes e muitos vegetais para promover saciedade, suporte proteico e controle glicêmico — um cardápio equilibrado que favorece força e estabilidade energética. Você pode usar o menu semanal pronto em PDF (7 dias, não personalizável) ou gerar um plano alimentar totalmente personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e macros e adaptando a alergias e preferências. A versão gerada é altamente customizável para alinhar o seu plano às metas pessoais e facilitar a adesão ao seu cardápio diário.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3300 kcal, 231g proteína, 103g carboidratos líquidos, 199g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3350 kcal, 210g proteína, 84g carboidratos líquidos, 227g gordura 31g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3 porção(s) (989kcal, 37p, 15c, 85f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
6 biscoito(s) (101kcal, 2p, 13c, 4f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 porção(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3325 kcal, 207g proteína, 109g carboidratos líquidos, 215g gordura 35g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 sanduíche(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
6 biscoito(s) (101kcal, 2p, 13c, 4f)
1/6 xícara(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 porção(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3300 kcal, 223g proteína, 103g carboidratos líquidos, 192g gordura 66g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 porção(s) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 porção(s) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
3 2/3 porção(s) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3350 kcal, 239g proteína, 122g carboidratos líquidos, 194g gordura 39g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1/2 porção(s) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 porção(s) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/4 porção(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3275 kcal, 238g proteína, 97g carboidratos líquidos, 197g gordura 43g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 1/3 porção(s) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 porção(s) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3325 kcal, 243g proteína, 105g carboidratos líquidos, 190g gordura 53g fibra por dia
2 1/3 porção(s) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 porção(s) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (713kcal, 47p, 30c, 35f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3250 kcal, 256g proteína, 99g carboidratos líquidos, 181g gordura 51g fibra por dia
9 oz (335kcal, 51p, 0c, 14f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/2 porção(s) (277kcal, 9p, 14c, 16f)
1 porção(s) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (713kcal, 47p, 30c, 35f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (64 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
17 1/4 dente(s) (de alho) (52g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (427g)
Espinafre fresco
20 xícara(s) (600g)
Gengibre fresco
5 colher de chá (10g)
Brócolis
4 3/4 xícara, picado (432g)
Pepino
2 2/3 pepino (≈21 cm) (803g)
Couve-manteiga (collard greens)
29 1/4 oz (832g)
Folhas de couve
1 maço (191g)
Cebola
5 colher de chá, picado (25g)
Cenouras
2 1/3 médio (142g)
Beterrabas, cruas
3 beterraba (5 cm diâ.) (246g)
Berinjela
6 fatia(s) de 2,5 cm (360g)
Vagens verdes frescas
10 oz (283g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo parmesão
6 colher de sopa (30g)
Ovos
16 grande (800g)
Queijo em tiras
6 vara (168g)
Manteiga
5 colher de chá (23g)
Queijo
2 fatia (28 g cada) (56g)
Queijo de cabra
6 oz (170g)
Leite integral
5 2/3 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Azeite
2 oz (mL)
Óleo
1/2 lbs (mL)
Molho para salada
1 1/4 xícara (mL)
Maionese
3 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (12g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Mostarda dijon
3 colher de sopa (48g)
Endro seco (dill)
1 colher de sopa (3g)
Manjericão fresco
4 folhas (2g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (1g)
Alecrim seco
1 colher de sopa (4g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2 1/3 lbs (1049g)
Molho de soja (tamari)
13 colher de sopa (mL)
Tempeh
18 oz (510g)
Homus
6 colher de sopa (90g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
5 colher de chá (15g)
Nozes
1/4 lbs (95g)
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Amêndoas
1/4 lbs (106g)
Pecãs
1 xícara, metades (99g)
Miolos de girassol
1/4 lbs (99g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Outro
Couve‑flor ralada congelada
3 3/4 xícara, preparada (638g)
Folhas verdes variadas
20 1/4 xícara (608g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Alfredo sauce
1/2 xícara (120g)
Tzatziki
1/6 xícara(s) (42g)
Linguiça vegana
3 salsicha (300g)
Molho teriyaki
1/3 xícara (mL)
Produtos de panificação
Biscoitos salgados multigrãos
42 bolachas salgadas (147g)
Pão
2 fatia (64g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Abacates
4 abacate(s) (829g)
Limão
1 pequeno (65g)
Suco de limão
1 1/3 fl oz (mL)
Bebidas
Água
17 1/2 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1 colher de sopa (16g)
Molho frank's red hot
3 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
3 oz (86g)
Peixes e mariscos
Salmão
2 1/4 lbs (1039g)
Atum enlatado
1/2 lbs (255g)
Tilápia, crua
1/2 lbs (252g)
Doces
Mel
2 1/2 colher de chá (18g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
2 colher de sopa (10g)
2 xícara(s) (60g)
1 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
3. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
12 xícara(s) (360g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por refeição)
5 colher de chá (10g)
5 dente (de alho) (15g)
1 1/2 lbs (709g)
5 colher de chá (15g)
1/2 xícara (mL)
10 colher de sopa (mL)
3 3/4 xícara, preparada (638g)
2 1/2 xícara, picado (228g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Crackers
101kcal, 2p, 13c, 4f (por refeição)
12 bolachas salgadas (42g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu empanado em nozes
989kcal, 37p, 15c, 85f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara, picada (58g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
2 fatia (28 g cada) (56g)
1 colher de sopa (16g)
2 fatia (64g)
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
3. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
353kcal, 21p, 9c, 26f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3 oz (85g)
1/2 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pasta Alfredo com salmão
418kcal, 30p, 32c, 18f (por refeição)
3 oz (86g)
1/2 xícara (120g)
2 xícara(s) (60g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve.
3
Coloque o salmão com a pele para baixo em uma assadeira e tempere com um pouco de sal e pimenta. Asse por 14-16 minutos até que o salmão se desfie.
4
Enquanto isso, aqueça o molho Alfredo em uma panela em fogo médio até começar a borbulhar. Adicione o espinafre e mexa. Cozinhe por 1-2 minutos até o espinafre murchar.
5
Retire o salmão do forno e, quando estiver frio o suficiente para manusear, corte em pedaços grandes.
6
Coloque a massa no prato e despeje o molho Alfredo por cima. Cubra com o salmão e um pouco de pimenta. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por refeição)
6 oz (170g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (42g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Couve com alho
584kcal, 26p, 17c, 31f (por refeição)
5 1/2 dente(s) (de alho) (17g)
1/2 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
29 1/3 oz (832g)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
3 salsicha (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
5/8 pequeno (36g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 maço (106g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
670kcal, 59p, 16c, 41f (por refeição)
5/6 dente (de alho) (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de chá (18g)
5 colher de chá (25g)
1 2/3 filé(s) (170 g cada) (283g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (103g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/6 abacate(s) (168g)
5 colher de chá (mL)
5 colher de chá, picado (25g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 3 dias
1. Atum e bolachas
284kcal, 21p, 23c, 12f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Poke bowl com salmão frito na frigideira
918kcal, 61p, 20c, 61f (por refeição)
1 1/6 pepino (≈21 cm) (351g)
2 1/3 médio (142g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/6 abacate(s) (234g)
1/4 xícara (mL)
18 2/3 oz (529g)
3 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Tempere o salmão com sal e pimenta a gosto.
3
Coloque o salmão com a pele virada para cima na panela. Cozinhe até dourar de um lado, cerca de 4 minutos. Vire o salmão com uma espátula e cozinhe até ficar firme ao toque e com a pele crocante, se desejar, cerca de mais 3 minutos. Retire do fogo e corte em pedaços pequenos. Reserve.
4
Monte o bowl organizando abacate, pepino, cenoura e salmão e regando com suco de limão e molho teriyaki por cima. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela energética com tempeh
713kcal, 47p, 30c, 35f (por refeição)
3 beterraba (5 cm diâ.) (246g)
3 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (4g)
3 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (90g)
2 1/4 xícara, picado (205g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Forre uma assadeira com papel alumínio e adicione as beterrabas e o brócolis picados.
3
Despeje metade do óleo sobre os vegetais junto com o alecrim e sal/pimenta a gosto. Misture os vegetais até ficarem totalmente cobertos.
4
Asse os vegetais no forno por cerca de 25 minutos, mexendo uma vez.
5
[Opcional] Ferva o tempeh em água por 10 minutos para remover qualquer amargor. Escorra quando pronto.
6
Corte o tempeh em cubos do tamanho de uma mordida.
7
Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o restante do óleo. Coloque o tempeh e cozinhe até dourar levemente, mexendo ocasionalmente, cerca de 5 minutos.
8
Misture o hummus e o molho de soja.
9
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte os vegetais no prato, adicione o tempeh e finalize com o molho de hummus.
10
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
361kcal, 20p, 2c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
335kcal, 51p, 1c, 14f (por refeição)
1/2 lbs (252g)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Vagem com amêndoas e limão
277kcal, 9p, 14c, 16f (por refeição)
10 oz (283g)
1 1/4 pitada (1g)
2 1/2 colher de sopa, cortada em tiras finas (17g)
1 1/4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (9g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve uma panela grande de água para ferver e adicione as vagens. Cozinhe por cerca de 4-6 minutos, até ficarem macias. Escorra e transfira para uma tigela.
2
Enquanto isso, adicione a manteiga a uma frigideira pequena em fogo médio e derreta.
3
Quando estiver crepitando, adicione as amêndoas e cozinhe por cerca de um minuto até que as amêndoas fiquem levemente tostadas.
4
Adicione o suco de limão e o sal e mexa, continuando a cozinhar por mais cerca de 30 segundos.
5
Regue a mistura de manteiga e amêndoas sobre as vagens.
6
Sirva.
3. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)