3300-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 3300-Kalorien-Makro-Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen mit hohem Kalorienbedarf — zum Beispiel für Muskelaufbau oder sehr aktives Training — da er viel Protein mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten kombiniert, um Leistung, Regeneration und Sättigung zu unterstützen. Sie können den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder Sie generieren einen anpassbaren Ernährungsplan, wählen Rezepte aus, tauschen Mahlzeiten und passen Kalorien sowie Makros individuell an; oder Sie folgen dem vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan als PDF (≈3325 kcal/Tag, feste Makros). Der personalisierbare Diätplan liefert außerdem eine komplette Einkaufsliste und einfache Rezepte, sodass Sie den Plan an Geschmack, Allergien oder Trainingsfortschritte anpassen und optimal in den Alltag integrieren können.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3325 kcal, 243g Eiweiß, 189g netto Kohlenhydrate, 158g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3275 kcal, 248g Eiweiß, 186g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 Portion(en) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/8 Tasse(n) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
16 oz (760kcal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Tag 2
3275 kcal, 309g Eiweiß, 186g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
20 oz (740kcal, 127p, 3c, 24f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
3/4 Tassen (gekocht) (278kcal, 9p, 50c, 2f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
16 oz (760kcal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Tag 3
3350 kcal, 219g Eiweiß, 278g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 Sandwich(es) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
3 1/2 Portion(en) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
10 2/3 oz (612kcal, 73p, 3c, 34f)
1 2/3 Portion(en) (405kcal, 6p, 61c, 15f)
4 Tomate(n) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Tag 4
3250 kcal, 215g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (507kcal, 36p, 17c, 31f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 Sandwich(es) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
3 1/2 Portion(en) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
Tag 5
3375 kcal, 235g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 185g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (507kcal, 36p, 17c, 31f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
12 oz (876kcal, 78p, 6c, 59f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/3 Portion(en) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Tag 6
3375 kcal, 229g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 182g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
7 Scheibe(n) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
12 oz (876kcal, 78p, 6c, 59f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3 Portion(en) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Tag 7
3325 kcal, 243g Eiweiß, 178g netto Kohlenhydrate, 163g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
7 Scheibe(n) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 Portion(en) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
3 Portion(en) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 1/4 Portion(en) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Andere
Proteinriegel (20 g protein)
3 Riegel (150g)
Teriyaki‑soße
1 Tasse (mL)
Farro
6 EL (78g)
Gemischte blattsalate
2 1/4 Tasse (68g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
13 groß (650g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Kefir (aromatisiert)
6 Tasse (mL)
Butter
1/3 Stange (36g)
Parmesan
2 2/3 EL (13g)
Vollmilch
6 Tasse(n) (mL)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 Tasse (226g)
Obst und Fruchtsäfte
Kiwi
6 Frucht (414g)
Avocados
6 Avocado(s) (1214g)
Limettensaft
3 1/2 fl oz (mL)
Trauben
7 Tasse (644g)
Zitrone
1 2/3 groß (142g)
Grüne oliven
5/8 Dose (ca. 170 g) (117g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
13 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1629g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (156g)
Rosenkohl
5 Sprossen (95g)
Römersalat
4 Blatt innen (24g)
Paprika
3 1/2 groß (563g)
Kale-blätter
1 1/2 lbs (710g)
Süßkartoffeln
6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1260g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (7g)
Salz
1 oz (30g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (4g)
Zitronenpfeffer
1 1/4 EL (9g)
Rosmarin, getrocknet
3 g (3g)
Balsamicoessig
5 TL (mL)
Frischer basilikum
12 Blätter (6g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Fette und Öle
Olivenöl
5 oz (mL)
Öl
2 2/3 oz (mL)
Ranch‑dressing
2 2/3 EL (mL)
Caesar-dressing
2 3/4 EL (39g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 1/2 lbs (2949g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
4 Keule (je ca. 170 g) (680g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
1 Tasse (126g)
Sonnenblumenkerne
1/4 lbs (128g)
Mandeln
6 3/4 EL, ganz (60g)
Getränke
Wasser
1/3 Gallon (mL)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
4 Brötchen (204g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1/2 Tasse (136g)
Hühnerbrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
6 3/4 EL (77g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
14 EL (216g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 3/4 Dose (645g)
Kabeljau, roh
2 lbs (907g)
Süßwaren
Honig
4 TL (28g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
14 Scheibe(n) (140g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
6 Frucht (414g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Hähnchen
760kcal, 110p, 22c, 26f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (mL)
2 EL (mL)
2 lbs (896g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis es vollständig gegart ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
391kcal, 5p, 11c, 31f (pro Mahlzeit)
1 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (205g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
1 TL (3g)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, fein gehackt (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
500kcal, 43p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
5 Sprossen (95g)
2 TL (mL)
2 TL (mL)
1 EL, gehackt (10g)
6 oz (170g)
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
3. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (pro Mahlzeit)
6 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
740kcal, 127p, 3c, 24f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (9g)
2 TL (mL)
1 1/4 lbs (560g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Farro
278kcal, 9p, 50c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Befolgen Sie die Packungsanweisungen, falls diese abweichen. Salzwasser zum Kochen bringen. Farro hinzufügen, erneut aufkochen, dann die Hitze auf mittelhoch reduzieren und ungedeckt etwa 30 Minuten kochen, bis er weich ist. Abgießen und servieren.
3. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerrupftes BBQ- & Ranch-Hähnchensandwich
911kcal, 78p, 77c, 31f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
4 TL (mL)
4 Blatt innen (24g)
2 2/3 EL (mL)
4 Brötchen (204g)
1/2 Tasse (136g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nHähnchen und Barbecuesauce in einer Schüssel vermengen. Ranch-Dressing auf das Brötchen streichen. Die Hähnchenmischung und Salat darauf geben.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
612kcal, 73p, 3c, 34f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (13g)
2 2/3 EL (39g)
2/3 lbs (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
238kcal, 3p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
3. Buttriger weißer Reis
405kcal, 6p, 61c, 15f (pro Mahlzeit)
6 2/3 EL (77g)
5/6 Tasse(n) (mL)
1/2 TL (3g)
1 1/4 EL (18g)
1/4 TL, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
227kcal, 10p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
1 1/2 groß (246g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 Dose (258g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
507kcal, 36p, 17c, 31f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse, gehackt (100g)
5 groß (250g)
1 1/4 Tasse, gehackt (225g)
5 Prise (1g)
2 1/2 TL (mL)
1/2 Tasse (mL)
1 1/4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
593kcal, 81p, 0c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
366kcal, 7p, 72c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Zitrone & Oliven
876kcal, 78p, 6c, 59f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 kleine Dose (ca. 57 g) (64g)
1 groß (84g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (2g)
1 TL, gemahlen (2g)
4 Prise (3g)
4 Keule (je ca. 170 g) (680g)
1
Die Hähnchenschenkel mit Papiertüchern trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Hautseite nach oben in eine Auflaufform legen.\r\nMit Knoblauch und Rosmarin bestreuen und mit Olivenöl beträufeln. Die Gewürze rundherum einreiben. Zitronenspalten dazwischen legen. 15 Minuten marinieren lassen.\r\nDen Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nDie Form ohne Abdeckung in den Ofen geben und backen, bis die Haut leicht gebräunt ist, etwa 20 Minuten. Oliven über das Hähnchen streuen und Brühe dazugeben. Fest abdecken und 1 Stunde backen, bis das Fleisch sehr zart ist.\r\nDie Schenkel und Zitronenspalten herausnehmen und auf einer Platte anrichten.\r\nDie Bratflüssigkeit in einen Topf geben und schnell das Fett von der Oberfläche abschöpfen. Bei starker Hitze kräftig reduzieren, bis sie auf die Hälfte eingekocht ist. Die Säfte über das Hähnchen geben und servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
206kcal, 5p, 11c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
354kcal, 25p, 1c, 28f (pro Mahlzeit)
7 Scheibe(n) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
2. Instant-Haferflocken mit Milch
276kcal, 10p, 38c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und die Milch darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
12 Blätter (6g)
3/4 lbs (340g)
2 TL (5g)
4 Prise (0g)
12 groß (53g)
4 Prise (3g)
2 TL (mL)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
498kcal, 7p, 72c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
982kcal, 91p, 13c, 54f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (39g)
1/2 Tasse, gehackt (101g)
2 1/4 Dose (387g)
2 1/4 Tasse (68g)
1/4 TL (0g)
1/4 TL (1g)
3/4 EL (mL)
1 Avocado(s) (226g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.