Menu della dieta macro da 3300 calorie
Questo menu della dieta macro da 3300 calorie è un menu settimanale pensato per chi cerca un piano nutrizionale ipercalorico e ricco di proteine per supportare allenamenti intensi, aumento della massa e recupero muscolare. Il piano (circa 3300 kcal/giorno, con alti apporti proteici, carboidrati moderati e grassi adeguati) offre ricette facili, lista della spesa completa e porzionamenti chiari per seguire una dieta strutturata. Puoi usarlo in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile scegliendo e sostituendo le ricette, oppure scaricare il menu predefinito in PDF non modificabile. La versione generata è completamente customizzabile per allergie, gusti o obiettivi specifici, ideale se vuoi un piano su misura; il PDF è perfetto se preferisci una soluzione immediata e pronta all'uso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3325 kcal, 243g proteine, 189g carboidrati netti, 158g grassi, 42g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3275 kcal, 248g proteine, 186g carboidrati netti, 155g grassi, 40g fibre al giorno
2 porzione(i) (300cal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
1 porzione(i) (500cal, 43p, 8c, 28f)
3/8 tazza(e) (348cal, 9p, 17c, 27f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
16 oz (760cal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
Giorno 2
3275 kcal, 309g proteine, 186g carboidrati netti, 127g grassi, 37g fibre al giorno
2 porzione(i) (300cal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
20 oz (740cal, 127p, 3c, 24f)
3/4 tazze, cotte (278cal, 9p, 50c, 2f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
16 oz (760cal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 porzione(i) (391cal, 5p, 11c, 31f)
Giorno 3
3350 kcal, 219g proteine, 278g carboidrati netti, 137g grassi, 33g fibre al giorno
2 porzione(i) (300cal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
2 panino(i) (911cal, 78p, 77c, 31f)
3 1/2 porzione(i) (203cal, 2p, 32c, 1f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
2 kiwi (94cal, 2p, 16c, 1f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
10 2/3 oz (612cal, 73p, 3c, 34f)
4 pomodoro(i) (238cal, 3p, 10c, 19f)
1 2/3 porzione(i) (405cal, 6p, 61c, 15f)
Giorno 4
3250 kcal, 215g proteine, 182g carboidrati netti, 161g grassi, 52g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (507cal, 36p, 17c, 31f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
2 panino(i) (911cal, 78p, 77c, 31f)
3 1/2 porzione(i) (203cal, 2p, 32c, 1f)
1 1/3 porzione(i) (227cal, 10p, 14c, 11f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
3/8 tazza(e) (370cal, 13p, 5c, 30f)
Giorno 5
3375 kcal, 235g proteine, 149g carboidrati netti, 185g grassi, 47g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (507cal, 36p, 17c, 31f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
12 oz (876cal, 78p, 6c, 59f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
1 1/3 porzione(i) (227cal, 10p, 14c, 11f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
16 oz (593cal, 81p, 0c, 30f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
Giorno 6
3375 kcal, 229g proteine, 164g carboidrati netti, 182g grassi, 40g fibre al giorno
7 fetta (fette) (354cal, 25p, 1c, 28f)
1 bustina(e) (276cal, 10p, 38c, 8f)
12 oz (876cal, 78p, 6c, 59f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
16 oz (593cal, 81p, 0c, 30f)
2 porzione(i) (366cal, 7p, 72c, 0f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
Giorno 7
3325 kcal, 243g proteine, 178g carboidrati netti, 163g grassi, 45g fibre al giorno
7 fetta (fette) (354cal, 25p, 1c, 28f)
1 bustina(e) (276cal, 10p, 38c, 8f)
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
2 porzione(i) (498cal, 7p, 72c, 15f)
3 porzione(i) (206cal, 5p, 11c, 14f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
2 1/4 porzione(i) (982cal, 91p, 13c, 54f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
Lista della spesa (53 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1/4 lbs (128g)
Anacardi tostati
1 tazza (126g)
Mandorle
6 3/4 cucchiaio, intera (60g)
Latticini e prodotti a base di uova
Kefir aromatizzato
6 tazza (1440mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Uova
13 grande (650g)
Formaggio parmigiano
2 2/3 cucchiaio (13g)
Burro
1/3 stecca (36g)
Latte intero
6 tazza(e) (1459mL)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 tazza (226g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
6 1/2 lbs (2949g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
4 coscia(e) (680g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (156g)
Cavolini di bruxelles
5 germogli (95g)
Pomodori
13 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1629g)
Lattuga romana (romaine)
4 foglia interna (24g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 lbs (710g)
Peperone
3 1/2 grande (563g)
Aglio
3 spicchio(i) (9g)
Patate dolci
6 patata dolce, 12,5 cm (1260g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
3 1/2 fl oz (109mL)
Avocado
6 avocado (1214g)
Kiwi
6 frutto (414g)
Uva
7 tazza (644g)
Limone
1 2/3 grande (142g)
Olive verdi
5/8 lattina (~170 g) (117g)
Grassi e oli
Olio
2 2/3 oz (80mL)
Olio d'oliva
5 oz (157mL)
Condimento caesar
2 3/4 cucchiaio (39g)
Condimento ranch
2 2/3 cucchiaio (40mL)
Altro
Salsa teriyaki
1 tazza (240mL)
Barretta proteica (20 g di proteine)
3 barretta (150g)
Farro
6 cucchiaio (78g)
Insalata mista
2 1/4 tazza (68g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Sale
1 oz (30g)
Pepe nero
1/4 oz (7g)
Pepe al limone
1 1/4 cucchiaio (9g)
Aceto balsamico
5 cucchiaino (25mL)
Rosmarino, essiccato
3 g (3g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Basilico fresco
12 foglie (6g)
Bevande
Acqua
5 tazza (1152mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
6 3/4 cucchiaio (77g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1/2 tazza (136g)
Brodo di pollo
1/2 tazza(e) (mL)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
4 panino(i) (204g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3 3/4 lattina (645g)
Merluzzo, crudo
2 lbs (907g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
14 cucchiaio (216g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
14 fetta(e) (140g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Dolci
Miele
4 cucchiaino (28g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Kefir
300cal, 16p, 49c, 4f (per pasto)
6 tazza (1440mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
500cal, 43p, 8c, 28f (per pasto)
6 oz (170g)
1 cucchiaio, tritato (10g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (10mL)
5 germogli (95g)
1/2 avocado (101g)
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
3. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo teriyaki
760cal, 110p, 22c, 26f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (240mL)
2 lbs (896g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti e mescola di tanto in tanto finché non è completamente cotto, circa 8-10 minuti.
2
Versa la salsa teriyaki e mescola finché non si riscalda, 1-2 minuti. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
391cal, 5p, 11c, 31f (per pasto)
1/4 tazza, tritato (50g)
1/4 tazza (50mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 2/3 avocado (335g)
1 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
6 frutto (414g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
3. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
740cal, 127p, 3c, 24f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
2 cucchiaino (9mL)
1 1/4 cucchiaio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Farro
278cal, 9p, 50c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione se sono diverse. Porta a ebollizione acqua salata. Aggiungi il farro, riporta a ebollizione, poi riduci il fuoco a medio-alto e cuoci scoperto per circa 30 minuti, fino a quando è morbido. Scola e servi.
3. Pomodori al forno
119cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
612cal, 73p, 3c, 34f (per pasto)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 cucchiaio (39g)
2 2/3 cucchiaio (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Pomodori al forno
238cal, 3p, 10c, 19f (per pasto)
3. Riso bianco al burro
405cal, 6p, 61c, 15f (per pasto)
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
1 1/4 cucchiaio (18g)
1/2 cucchiaino (3g)
5/6 tazza(e) (198mL)
6 2/3 cucchiaio (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo sfilacciato al BBQ e ranch
911cal, 78p, 77c, 31f (per pasto)
1/2 tazza (136g)
4 panino(i) (204g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
4 foglia interna (24g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/2 lbs (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
Unisci il pollo e la salsa barbecue in una ciotola. Spalma il condimento ranch sul panino. Copri con il composto di pollo e aggiungi lattuga.
4
Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
507cal, 36p, 17c, 31f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1/2 tazza (113mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 pizzico (1g)
1 1/4 tazza, tritata (225g)
5 grande (250g)
2 1/2 tazza, tritata (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
3/4 avocado (151g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 grande (246g)
3/8 piccolo (26g)
1 1/2 lattina (258g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
227cal, 10p, 14c, 11f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al limone e olive
876cal, 78p, 6c, 59f (per pasto)
4 coscia(e) (680g)
4 pizzico (3g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1/2 cucchiaio (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 grande (84g)
1 lattina piccola (~60 g) (64g)
1/2 tazza(e) (mL)
3 spicchio(i) (9g)
1
Asciuga le cosce di pollo con carta assorbente. Condiscile con sale e pepe e mettile in una pirofila con la pelle rivolta verso l'alto.
2
Cospargi con aglio e rosmarino e irrora con olio d'oliva. Strofina il condimento su tutti i lati delle cosce. Inserisci spicchi di limone qua e là. Lascia marinare per 15 minuti.
3
Riscalda il forno a 375°F (190°C).
4
Metti la pirofila in forno, scoperta, e arrostisci finché la pelle non si è leggermente dorata, circa 20 minuti. Cospargi le olive sul pollo e aggiungi il brodo. Copri bene e cuoci per 1 ora, fino a che la carne non è molto tenera.
5
Togli le cosce e gli spicchi di limone e disponili su un piatto.
6
Versa i succhi di cottura in una casseruola e elimina rapidamente il grasso dalla superficie. A fuoco alto, fai sobbollire velocemente finché il liquido non si è ridotto della metà. Versa i succhi sul pollo e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1 mazzo (170g)
1 avocado (201g)
1 piccolo (58g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
593cal, 81p, 0c, 30f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Purè di patate dolci
366cal, 7p, 72c, 0f (per pasto)
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancetta
354cal, 25p, 1c, 28f (per pasto)
7 fetta(e) (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
2. Fiocchi d'avena istantanei con latte
276cal, 10p, 38c, 8f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa il latte sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
206cal, 5p, 11c, 14f (per pasto)
2 cucchiaino (12g)
2 mazzo (340g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
982cal, 91p, 13c, 54f (per pasto)
1 avocado (226g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (0g)
2 1/4 tazza (68g)
2 1/4 lattina (387g)
1/2 tazza, tritata (101g)
1/2 piccolo (39g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
12 grande (53g)
4 pizzico (0g)
2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (340g)
12 foglie (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Purè di patate dolci con burro
498cal, 7p, 72c, 15f (per pasto)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.