Dieta macro de 3.300 calorias

Fatie o kiwi e sirva.

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

Sirva gelado.

Despeje em um copo e beba.

Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.

Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.

Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.

Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.

Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).

Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.

Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.

Coloque o frango no molho e vire para cobrir.

Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.

Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.

Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).

Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.

Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.

Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.

Adicione o arroz e mexa.

Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.

Cozinhe por 20 minutos.

NÃO LEVANTE A TAMPA!

O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.

Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.

Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.

Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.

Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.

Sirva.

Corte o pimentão em tiras.

Sirva com homus para mergulhar.

Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.

Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.

Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.

Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.

Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.

Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.

Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.

Seque as coxas de frango com papel-toalha. Tempere com sal e pimenta e coloque em uma assadeira, com a pele virada para cima.

Polvilhe com alho e alecrim e regue com azeite. Esfregue os temperos em todos os lados das coxas. Distribua gomos de limão aqui e ali. Deixe marinar por 15 minutos.

Aqueça o forno a 375 F (190 C).

Coloque a assadeira no forno, sem cobrir, e asse até que a pele esteja levemente dourada, cerca de 20 minutos. Espalhe as azeitonas sobre o frango e adicione o caldo. Cubra bem e asse por 1 hora, até que a carne esteja muito macia.

Retire as coxas e os gomos de limão e arrume em uma travessa.

Despeje os sucos da assadeira em uma panela e retire rapidamente a gordura da superfície. Em fogo alto, ferva rapidamente até reduzir pela metade. Despeje os sucos sobre o frango e sirva.

Coloque todos os ingredientes em uma tigela.

Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.

Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.

Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.

Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.

Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.

Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

Sirva gelado.

Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.

Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.

Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).

Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).

Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.

Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.

Sirva.

Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.

Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:

Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.

Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.

Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.

Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.

Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.

Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.

Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.

Sirva.

Aqueça o forno a 425 F (220 C)

Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.

Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.

Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.

Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.

Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.

Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.

Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.