Menu régime macro de 3300 calories
Ce menu régime macro de 3300 kcal est idéal pour la prise de masse ou pour les personnes très actives : un apport calorique élevé et une répartition protéique favorisent la récupération et le développement musculaire. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le menu de la semaine préconçu (PDF avec macros fixes) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour adapter le planning repas à vos goûts, allergies et objectifs. Ce régime alimentaire inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée permet d'échanger des repas, ajuster calories/macros et créer un menu sur mesure qui vous ressemble.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3325 kcal, 243g de protéines, 189g glucides nets, 158g de lipides 42g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3275 kcal, 248g de protéines, 186g glucides nets, 155g de lipides 40g de fibres par jour
2 portion(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 portion(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/8 tasse(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
16 oz (760kcal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Jour 2
3275 kcal, 309g de protéines, 186g glucides nets, 127g de lipides 37g de fibres par jour
2 portion(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
20 oz (740kcal, 127p, 3c, 24f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
3/4 tasses, cuites (278kcal, 9p, 50c, 2f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
16 oz (760kcal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Jour 3
3350 kcal, 219g de protéines, 278g glucides nets, 137g de lipides 33g de fibres par jour
2 portion(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 sandwich(s) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
3 1/2 portion(s) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
10 2/3 oz (612kcal, 73p, 3c, 34f)
1 2/3 portion(s) (405kcal, 6p, 61c, 15f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Jour 4
3250 kcal, 215g de protéines, 182g glucides nets, 161g de lipides 52g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (507kcal, 36p, 17c, 31f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 sandwich(s) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
3 1/2 portion(s) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/3 portion(s) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
3/8 tasse(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
Jour 5
3375 kcal, 235g de protéines, 149g glucides nets, 185g de lipides 47g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (507kcal, 36p, 17c, 31f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
12 oz (876kcal, 78p, 6c, 59f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/3 portion(s) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Jour 6
3375 kcal, 229g de protéines, 164g glucides nets, 182g de lipides 40g de fibres par jour
7 tranche(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
1 sachet(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
12 oz (876kcal, 78p, 6c, 59f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3 portion(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Jour 7
3325 kcal, 243g de protéines, 178g glucides nets, 163g de lipides 45g de fibres par jour
7 tranche(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
1 sachet(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 portion(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
3 portion(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 1/4 portion(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Liste de courses (53 articles)
Autre
Barre protéinée (20 g de protéines)
3 barre (150g)
Sauce teriyaki
1 tasse (mL)
Farro
6 c. à s. (78g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/4 tasse (68g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
13 grand (650g)
Kéfir aromatisé
6 tasse (mL)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Beurre
1/3 bâtonnet (36g)
Parmesan
2 2/3 c. à soupe (13g)
Lait entier
6 tasse(s) (1459mL)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 tasse (226g)
Fruits et jus de fruits
Kiwi
6 fruit (414g)
Avocats
6 avocat(s) (1214g)
Jus de citron vert
3 1/2 fl oz (mL)
Raisins
7 tasse (644g)
Citron
1 2/3 grand (142g)
Olives vertes
5/8 boîte (~170 g) (117g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
13 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1629g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (156g)
Choux de bruxelles
5 pousses (95g)
Laitue romaine
4 feuille intérieure (24g)
Poivron
3 1/2 grand (563g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 livres (710g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Patates douces
6 patate douce, 12,5 cm de long (1260g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (7g)
Sel
1 oz (30g)
Poudre d'ail
1 1/3 c. à café (4g)
Poivre citronné
1 1/4 c. à soupe (9g)
Romarin séché
3 g (3g)
Vinaigre balsamique
5 c. à café (mL)
Basilic frais
12 feuilles (6g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
5 oz (mL)
Huile
2 2/3 oz (mL)
Vinaigrette césar
2 3/4 c. à s. (39g)
Vinaigrette ranch
8 c. à café (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
6 1/2 lb (2949g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
4 cuisse(s) (680g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1/4 livres (128g)
Noix de cajou rôties
1 tasse (126g)
Amandes
6 3/4 c. à s., entière (60g)
Boissons
Eau
5 tasse (1152mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
6 3/4 c. à s. (77g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
4 petit pain(s) (204g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
8 c. à soupe (136g)
Bouillon de poulet (prêt à servir)
1/2 tasse(s) (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
14 c. à s. (216g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 3/4 boîte (645g)
Morue, crue
2 livres (907g)
Confiseries
Miel
4 c. à café (28g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Produits de porc
Bacon
14 tranche(s) (140g)
snack préparation - 3 jours
1. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
6 fruit (414g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
3. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet teriyaki
760kcal, 110p, 22c, 26f (par repas)
1 tasse (mL)
2 c. à soupe (mL)
2 lb (896g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Salade tomate et avocat
391kcal, 5p, 11c, 31f (par repas)
1 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (205g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 c. à café (3g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 2/3 avocat(s) (335g)
3 1/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 3 jours
1. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (par repas)
6 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
2. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
1/4 livres (128g)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet et avocat
500kcal, 43p, 8c, 28f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
5 pousses (95g)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe, haché (10g)
6 oz (170g)
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
3. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
740kcal, 127p, 3c, 24f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (9g)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (560g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Farro
278kcal, 9p, 50c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage si elles diffèrent. Portez de l'eau salée à ébullition. Ajoutez le farro, remettez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-vif et faites cuire à découvert environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et servez.
3. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrines de poulet façon César
612kcal, 73p, 3c, 34f (par repas)
2 2/3 c. à soupe (13g)
2 2/3 c. à s. (39g)
2/3 livres (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Tomates rôties
238kcal, 3p, 10c, 19f (par repas)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Riz blanc au beurre
405kcal, 6p, 61c, 15f (par repas)
6 2/3 c. à s. (77g)
5/6 tasse(s) (200mL)
3/8 c. à café (3g)
1 1/4 c. à soupe (18g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au poulet effiloché BBQ & ranch
911kcal, 78p, 77c, 31f (par repas)
1 1/2 livres (680g)
4 c. à café (mL)
4 feuille intérieure (24g)
8 c. à café (mL)
4 petit pain(s) (204g)
8 c. à soupe (136g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélanger le poulet et la sauce barbecue dans un bol. Étaler la sauce ranch sur le pain. Garnir avec le mélange de poulet et la laitue.
4
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
227kcal, 10p, 14c, 11f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
1 1/2 boîte (258g)
3/8 petit (26g)
1 1/2 grand (246g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
507kcal, 36p, 17c, 31f (par repas)
2 1/2 tasse, haché (100g)
5 grand (250g)
1 1/4 tasse, haché (225g)
5/8 c. à café (1g)
2 1/2 c. à café (mL)
7 1/2 c. à soupe (114mL)
1 1/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au citron et aux olives
876kcal, 78p, 6c, 59f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1/2 tasse(s) (mL)
1 petite boîte (~57 g) (64g)
1 grand (84g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (2g)
1 c. à café, moulu (2g)
1/2 c. à café (3g)
4 cuisse(s) (680g)
1
Sécher les cuisses de poulet avec du papier absorbant. Assaisonner de sel et de poivre et déposer dans un plat allant au four, côté peau vers le haut.
2
Saupoudrer d'ail et de romarin et arroser d'huile d'olive. Frotter l'assaisonnement sur tous les côtés des cuisses. Glisser des quartiers de citron çà et là. Laisser mariner 15 minutes.
3
Préchauffer le four à 375 F (190 C).
4
Mettre le plat au four, sans couvrir, et rôtir jusqu'à ce que la peau soit légèrement dorée, environ 20 minutes. Répartir les olives sur le poulet et ajouter le bouillon. Couvrir hermétiquement et cuire 1 heure, jusqu'à ce que la viande soit très tendre.
5
Retirer les cuisses et les quartiers de citron et disposer sur un plat.
6
Verser les jus de cuisson dans une casserole et retirer rapidement la graisse en surface. À feu vif, faire bouillir rapidement jusqu'à réduction de moitié. Napper les cuisses avec les jus et servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
593kcal, 81p, 0c, 30f (par repas)
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
354kcal, 25p, 1c, 28f (par repas)
7 tranche(s) (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
2. Flocons d'avoine instantanés avec lait
276kcal, 10p, 38c, 8f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez le lait dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
982kcal, 91p, 13c, 54f (par repas)
1/2 petit (39g)
1/2 tasse, haché (101g)
2 1/4 boîte (387g)
2 1/4 tasse (68g)
2 1/4 trait (0g)
2 1/4 trait (1g)
2 1/4 c. à café (mL)
1 avocat(s) (226g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
12 feuilles (6g)
3/4 livres (340g)
2 c. à café (5g)
4 trait (0g)
12 grand (53g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Purée de patates douces avec beurre
498kcal, 7p, 72c, 15f (par repas)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.