Menu régime végétarien faible en glucides de 3100 calories
Ce regime alimentaire végétarien faible en glucides (~3100 kcal/jour) convient aux personnes actives et aux pratiquants de musculation souhaitant un apport élevé en protéines tout en limitant les glucides pour mieux gérer la satiété et la composition corporelle. Le menu de la semaine sert de plan nutritionnel complet avec recettes faciles, liste de courses et portions adaptées pour soutenir l'énergie quotidienne et la récupération musculaire. Vous avez deux usages possibles : générer votre propre planning repas entièrement personnalisable (ajustez calories, macros, échanges de recettes et allergies) ou suivre le plan préconçu en PDF pour une mise en œuvre immédiate. La version générée est fortement personnalisable — substitutions, préférences et objectifs peuvent être intégrés pour transformer ce menu en un vrai plan alimentaire sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3075 kcal, 215g de protéines, 160g glucides nets, 155g de lipides 45g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3075 kcal, 208g de protéines, 173g glucides nets, 150g de lipides 53g de fibres par jour
1 tartine(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 portion(s) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 portion(s) (556kcal, 21p, 50c, 23f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3100 kcal, 203g de protéines, 116g glucides nets, 181g de lipides 48g de fibres par jour
1 tartine(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 portion(s) (487kcal, 17p, 28c, 29f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 1/2 portion(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3075 kcal, 213g de protéines, 185g glucides nets, 145g de lipides 44g de fibres par jour
1 tartine(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sandwich(s) (452kcal, 15p, 34c, 25f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 tasse(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 1/2 portion(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 carotte(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3050 kcal, 217g de protéines, 185g glucides nets, 143g de lipides 40g de fibres par jour
1 toast(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
3 œuf(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sandwich(s) (452kcal, 15p, 34c, 25f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 tasse(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 1/2 portion(s) (512kcal, 30p, 16c, 36f)
1 carotte(s) (53kcal, 1p, 5c, 3f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3100 kcal, 252g de protéines, 145g glucides nets, 148g de lipides 46g de fibres par jour
1 toast(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
3 œuf(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 sandwich(s) (815kcal, 45p, 54c, 43f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/6 tasse(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
26 2/3 oz (754kcal, 74p, 18c, 39f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3100 kcal, 220g de protéines, 141g glucides nets, 165g de lipides 41g de fibres par jour
2 tartine(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
26 2/3 oz (754kcal, 74p, 18c, 39f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3050 kcal, 194g de protéines, 179g glucides nets, 155g de lipides 42g de fibres par jour
2 tartine(s) (405kcal, 16p, 28c, 21f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 bagel(s) (450kcal, 11p, 68c, 14f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (65 articles)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
8 conteneur (1360g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Riz de chou-fleur surgelé
2 tasse, préparée (319g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/3 paquet (156 g) (207g)
Sauce sriracha
2 1/4 c. à soupe (34g)
Guacamole, acheté en magasin
12 c. à soupe (185g)
Saucisse végétalienne
1 1/2 saucisse (150g)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
1/2 grand (82g)
Champignons
1/3 livres (155g)
Tomates
2 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (332g)
Gingembre frais
1/2 oz (12g)
Ail
7 1/2 gousse (23g)
Brocoli
2 3/4 tasse, haché (250g)
Aubergine
1 petit (458g)
Carottes
4 moyen (235g)
Edamame surgelé, décortiqué
3/4 tasse (89g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Brocoli surgelé
4 tasse (364g)
Concombre
1/2 concombre (21 cm) (151g)
Céleri cru
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
Pommes de terre
1 1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (138g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 1/4 boîte(s) (560g)
Cacahuètes rôties
10 c. à s. (91g)
Tofu ferme
2 livres (950g)
Sauce soja (tamari)
1 1/3 livres (mL)
Houmous
7 1/2 c. à soupe (113g)
Beurre de cacahuète
3 c. à soupe (48g)
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Tofu extra-ferme
3 1/3 livres (1512g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
2 1/4 oz (63g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
4 c. à s. (43g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Noix de cajou rôties
13 c. à s. (111g)
Noix de pécan
1 3/4 tasse, moitiés (173g)
Graines de sésame
1 1/3 oz (37g)
Noix (anglaises)
13 1/4 c. à s., décortiqué (83g)
Graines de lin
4 pincée (4g)
Beurre d'amande
4 c. à soupe (64g)
Boissons
Eau
25 1/2 tasse(s) (6107mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/3 avocat(s) (268g)
Fraises
8 moyen (diam. 3,2 cm) (96g)
Raisins
2 tasse (184g)
Pamplemousse
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
Framboises
40 framboises (76g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1/3 bâtonnet (37g)
Fromage de chèvre
2 oz (57g)
Yaourt grec écrémé nature
3 c. à s. (53g)
Œufs
14 grand (700g)
Fromage
6 oz (169g)
Fromage cheddar
1 1/2 tasse, râpé (170g)
Produits de boulangerie
Pain
22 1/2 oz (640g)
Petits pains kaiser
2 pain (9 cm diam.) (114g)
Bagel
2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (210g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
4 carré(s) (40g)
Confiture
2 c. à soupe (42g)
Épices et herbes
Sel
2 1/4 g (2g)
Poudre d'ail
1/3 c. à café (1g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Poivre noir
2 trait (0g)
dinner préparation - 1 jours
1. Bol quinoa et pois chiches au pesto
556kcal, 21p, 50c, 23f (par repas)
1/2 grand (82g)
1/2 boîte(s) (224g)
1 tasse, haché (70g)
1 c. à café (mL)
2 c. à s. (31g)
4 c. à s. (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le quinoa selon les indications du paquet. Réservez.
2
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C). Disposez les pois chiches, les champignons et les lanières de poivron sur une plaque. Arrosez d'huile, salez et poivrez légèrement, puis mélangez pour enrober.
3
Faites rôtir les pois chiches et les légumes environ 20 minutes en remuant une fois à mi-cuisson.
4
Retirez du four et mélangez les pois chiches et les légumes avec le pesto. Servez avec le quinoa.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Panini fraise, avocat et fromage de chèvre
487kcal, 17p, 28c, 29f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
4 moyen (diam. 3,2 cm) (48g)
1 c. à café (5g)
1 oz (28g)
2 tranche (64g)
1
Chauffer une petite poêle ou une plaque à feu moyen et graisser avec un spray de cuisson.
2
Beurrer un côté de chaque tranche de pain.
3
Étaler le fromage de chèvre sur le côté non beurré de chaque tranche de pain.
4
Répartir les fraises sur le fromage de chèvre sur les deux tranches.
5
Déposer l'avocat sur les fraises d'une des tranches, puis placer l'autre tranche par-dessus.
6
Déposer délicatement le sandwich dans la poêle ou sur la plaque et presser le dessus avec une spatule.
7
Retourner délicatement le sandwich au bout d'environ 2 minutes (le dessous doit être doré), puis presser de nouveau avec la spatule. Cuire encore 2 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
8
Servir.
3. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
snack préparation - 2 jours
breakfast préparation - 3 jours
1. Toasts pois chiches & tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (par repas)
3/4 boîte(s) (336g)
12 tranche(s), fine/petite (180g)
3 c. à s. (53g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Dans un bol moyen, écrasez les pois chiches avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une texture légèrement crémeuse.
3
Incorporez le yaourt grec et ajoutez sel et poivre selon votre goût.
4
Étalez le mélange de pois chiches sur le pain et ajoutez des tranches de tomate. Servez.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
982kcal, 50p, 20c, 73f (par repas)
2 1/2 c. à café (5g)
2 1/2 gousse (8g)
3/4 livres (354g)
2 1/2 c. à café (8g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (mL)
2 tasse, préparée (319g)
1 1/4 tasse, haché (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich aubergine et pesto
452kcal, 15p, 34c, 25f (par repas)
1 petit (458g)
2 tranche (28 g chacune) (56g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
2 pain (9 cm diam.) (114g)
2 gousse (6g)
2 c. à soupe (32g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le gril du four.
2
Badigeonner les tranches d'aubergine d'huile d'olive et les disposer sur une plaque de cuisson. Placer la plaque à environ 15 cm de la source de chaleur. Cuire 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et grillées.
3
Fendre le petit pain dans la longueur et le griller.
4
Dans une tasse ou un petit bol, mélanger le pesto et l'ail. Étaler ce mélange sur le pain grillé.
5
Garnir le pain avec les tranches d'aubergine, la tomate et le fromage.
6
Servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu épicé sriracha-cacahuète
512kcal, 30p, 16c, 36f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
3 c. à café (mL)
3 c. à soupe (48g)
2 1/4 c. à soupe (34g)
3 gousse (9g)
1 1/3 livres (595g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la sriracha, le beurre de cacahuète, l'ail, la sauce soja, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire le tofu en cubes jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
3
Verser la sauce dans la poêle et remuer fréquemment. Cuire jusqu'à réduction de la sauce et qu'elle soit croustillante par endroits, environ 4–5 minutes.
4
Servir.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Carottes rôties
53kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat sur toast
212kcal, 11p, 13c, 11f (par repas)
2 grand (100g)
2 tranche(s) (64g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 avocat(s) (67g)
1/3 tasse (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Faites griller le pain et garnissez de verdure et du mélange d'œufs. Servez.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
3. Œufs brouillés de base
238kcal, 19p, 1c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
815kcal, 45p, 54c, 43f (par repas)
1 tasse (30g)
1/2 c. à café (1g)
3 oz (85g)
1 tasse, râpé (113g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
3/4 tasse (89g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 betterave(s) (150g)
1 1/2 tasse (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
754kcal, 74p, 18c, 39f (par repas)
3 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (7g)
3 1/3 livres (1512g)
3 1/3 c. à soupe (30g)
1 2/3 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
4 c. à café (mL)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Tacos fromage et guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast beurre d'amande & framboises écrasées
405kcal, 16p, 28c, 21f (par repas)
20 framboises (38g)
2 pincée (2g)
2 c. à soupe (32g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Étaler le beurre d'amande sur le pain. Disposer les framboises sur le beurre d'amande et les écraser délicatement avec le dos d'une fourchette. Saupoudrer de graines de lin et servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre et à la confiture
450kcal, 11p, 68c, 14f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
720kcal, 49p, 46c, 32f (par repas)
1 1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (138g)
1 1/2 saucisse (150g)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 tasse, haché (137g)
1 1/2 moyen (92g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 paquet (156 g) (78g)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.