3100 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 3100‑Kalorien vegetarische Ernährungsplan ist auf einen hohen Eiweißbedarf ausgelegt (≈200–230 g Protein/Tag) und eignet sich gut für Muskelaufbau, intensives Training oder aktive Gewichtserhaltung. Der Essensplan bietet ausgewogene Makros, reichlich Ballaststoffe und sättigende Mahlzeiten zur Regeneration und Leistungsfähigkeit. Sie können den fertigen, nicht anpassbaren PDF‑Speiseplan herunterladen oder mit dem Generator einen personalisierbaren Essensplan erstellen — Rezepte tauschen, Mahlzeiten anpassen, Makros und Allergien berücksichtigen und eine vollständige Einkaufsliste erhalten. Nutzen Sie den individuell gestaltbaren Diätplan, um ihn an Vorlieben, Zeitbudget und persönliche Ziele anzupassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3100 kcal, 211g Eiweiß, 238g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3100 kcal, 232g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 Sandwich(es) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (785kcal, 65p, 29c, 37f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3100 kcal, 232g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 Sandwich(es) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (785kcal, 65p, 29c, 37f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3125 kcal, 196g Eiweiß, 289g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(er) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 1/2 Portion(en) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 Sandwich(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 Scheibe(n) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (546kcal, 23p, 84c, 6f)
2 Portion(en) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3075 kcal, 196g Eiweiß, 235g netto Kohlenhydrate, 133g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(er) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 1/2 Portion(en) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 Portion(en) (709kcal, 32p, 13c, 59f)
3 1/2 Portion(en) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
1 Pfirsich (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 1/2 Portion(en) (546kcal, 23p, 84c, 6f)
2 Portion(en) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3100 kcal, 199g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 157g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Tomate(n) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Portion(en) (709kcal, 32p, 13c, 59f)
3 1/2 Portion(en) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
1 Pfirsich (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 Portion(en) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
1 2/3 Portion(en) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3125 kcal, 212g Eiweiß, 309g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1 Tomate(n) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 Sandwich(es) (545kcal, 17p, 46c, 27f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3 Pfirsich (198kcal, 4p, 36c, 1f)
14 Nuggets (772kcal, 43p, 72c, 32f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3125 kcal, 212g Eiweiß, 309g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1 Tomate(n) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 Sandwich(es) (545kcal, 17p, 46c, 27f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3 Pfirsich (198kcal, 4p, 36c, 1f)
14 Nuggets (772kcal, 43p, 72c, 32f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Blumenkohl
1 1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (398g)
Frischer spinat
14 1/4 Tasse(n) (428g)
Sonnengetrocknete tomaten
3 oz (85g)
Tomaten
9 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1163g)
Römersalat
1 Herzen (500g)
Karotten
11 mittel (669g)
Zwiebel
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
Frische petersilie
4 Stängel (4g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n) (11g)
Gefrorene zuckerschoten
4 2/3 Tasse (672g)
Ketchup
1/2 Tasse (119g)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
1/4 EL, Blätter (1g)
Senf, gelb
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
Paprika
1 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (1g)
Salz
5 g (5g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Frischer basilikum
5 TL, gehackt (4g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Mayonnaise
2 EL (mL)
Ranch‑dressing
1/2 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
5 TL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose(n) (672g)
Fester tofu
1 3/4 lbs (794g)
Hummus
1/4 Tasse (68g)
Andere
Tzatziki
5/8 Tasse(n) (140g)
Nährhefe
1 TL (1g)
Kichererbsennudeln
2 oz (57g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Proteinriegel (20 g protein)
2 Riegel (100g)
Vegane 'chik'n' nuggets
28 Nuggets (602g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1 1/4 Tasse (mL)
Pesto
1/2 Tasse (120g)
Getränke
Wasser
21 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
4 groß (ca. 4,5" Durchm.) (1328g)
Klementinen
15 Frucht (1110g)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Zitronensaft
3/4 fl oz (mL)
Pfirsich
8 mittel (Durchm. 2,67") (1185g)
Milch- und Eierprodukte
Provolone
6 Scheibe(n) (168g)
Butter
1/3 Stange (34g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Ei(er)
22 1/3 mittel (982g)
Kefir (aromatisiert)
4 Tasse (mL)
Ziegenkäse
4 EL (56g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Frischer mozzarella
3 1/3 oz (95g)
Backwaren
Brot
22 Scheibe (704g)
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
1 Schachtel (≈165 g) (164g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Harte, gesalzene brezeln
4 oz (113g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
785kcal, 65p, 29c, 37f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 EL (mL)
5/8 Tasse(n) (140g)
10 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Gerösteter Blumenkohl
173kcal, 5p, 9c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Kopf klein (Durchm. 4") (398g)
1/4 EL, Blätter (1g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Blumenkohlröschen mit Öl vermengen. Mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Käse mit getrockneten Tomaten & Spinat
820kcal, 41p, 57c, 43f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n) (84g)
1/2 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 EL (24g)
3 Scheibe (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl auf die Außenseiten jeder Brotscheibe verteilen.\r\nAuf einer Scheibe Pesto verstreichen, dann eine Käsescheibe darauflegen, gefolgt von getrockneten Tomaten und Spinat. Die zweite Käsescheibe darauflegen und das Sandwich schließen.\r\nDie Sandwiches in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 2–4 Minuten pro Seite braten. Warm servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
3. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
542kcal, 25p, 26c, 36f (pro Mahlzeit)
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
1 Prise (1g)
2 Scheibe (64g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1/4 klein (18g)
2 EL (mL)
3 mittel (132g)
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
3. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1/2 mittel (31g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
546kcal, 23p, 84c, 6f (pro Mahlzeit)
4 Stängel (4g)
1 Roma‑Tomate (80g)
1 Dose(n) (448g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1/2 EL (mL)
1 TL (2g)
1/2 TL (mL)
1 Schachtel (≈165 g) (164g)
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
3. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pesto-Rührei
297kcal, 20p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Eier und Pesto verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter Rühren garen, bis die Eier vollständig gestockt sind. Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
149kcal, 5p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
12 Tasse(n) (360g)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pfirsich- und Ziegenkäse-Häppchen
162kcal, 7p, 12c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Pfirsich der Länge nach in dünne Streifen schneiden.
2
Ziegenkäse und eine Prise Salz (Meersalz bevorzugt, aber jede Sorte geht) zwischen zwei Pfirsichstreifen geben, sodass ein Sandwich entsteht. Servieren.
2. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu
709kcal, 32p, 13c, 59f (pro Mahlzeit)
1 3/4 lbs (794g)
2 EL (mL)
1/2 Tasse (mL)
2/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
286kcal, 10p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
2 1/3 EL (mL)
4 2/3 Tasse (672g)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
573kcal, 27p, 51c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose(n) (224g)
1 TL (1g)
1/2 EL (7g)
1/2 EL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
2 oz (57g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
403kcal, 23p, 11c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (228g)
1/4 lbs (95g)
5 TL, gehackt (4g)
5 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
130kcal, 8p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die Oberseiten der Tomaten abschneiden und das Innere mit einem Löffel herausnehmen, sodass Schalen entstehen.
3
Die Tomaten in eine Auflaufform setzen.
4
Jeweils etwas Pesto in den Boden jeder Tomate geben und dann ein Ei hineinschlagen.
5
Mit Salz und Pfeffer würzen.
6
20 Minuten backen.
7
Servieren.
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gemüse- und Hummus-Sandwich
545kcal, 17p, 46c, 27f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Rispentomate / Pflaumentomate (93g)
2 1/4 EL (34g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 Tasse(n) (23g)
3 Scheibe (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.\r\nIn einer kleinen Schüssel Spinat, Karotte, Olivenöl und Zitronensaft vermengen.\r\nHummus auf das Brot streichen und die Spinatmischung sowie Tomatenscheiben darauflegen.\r\nDie zweite Brotscheibe darauflegen und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
772kcal, 43p, 72c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
2. Karottensticks
108kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
8 mittel (488g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.