Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 2900 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana abbinata al digiuno intermittente (≈2900 kcal/giorno) è pensato per chi ha un elevato fabbisogno energetico: persone attive, sportivi o chi vuole preservare o aumentare la massa muscolare. Il menu settimanale di esempio offre ricette pratiche, lista della spesa e una chiara ripartizione dei macronutrienti, utile come piano nutrizionale per bilanciare proteine, carboidrati e grassi e assicurare apporto di fibre. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile; la versione generata ti permette di sostituire pasti, adattare porzioni e gestire allergie o preferenze per ottenere una dieta davvero su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2900 kcal, 195g proteine, 218g carboidrati netti, 116g grassi, 53g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2875 kcal, 186g proteine, 309g carboidrati netti, 84g grassi, 31g fibre al giorno
2 panino(i) (763cal, 23p, 110c, 21f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 barretta(e) (408cal, 20p, 24c, 24f)
1 1/3 porzione(i) (885cal, 42p, 134c, 14f)
2 2/3 tazza(e) (397cal, 21p, 31c, 21f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2850 kcal, 218g proteine, 250g carboidrati netti, 91g grassi, 39g fibre al giorno
2 panino(i) (763cal, 23p, 110c, 21f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 barretta(e) (408cal, 20p, 24c, 24f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
3 1/2 pomodoro(i) (208cal, 3p, 8c, 16f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2875 kcal, 197g proteine, 207g carboidrati netti, 122g grassi, 39g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (792cal, 26p, 71c, 43f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
3 1/2 pomodoro(i) (208cal, 3p, 8c, 16f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2950 kcal, 183g proteine, 195g carboidrati netti, 127g grassi, 77g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (1238cal, 54p, 62c, 82f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
3 porzione(i) (1047cal, 50p, 118c, 17f)
2 porzione(i) (284cal, 16p, 10c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2950 kcal, 184g proteine, 112g carboidrati netti, 179g grassi, 40g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (1238cal, 54p, 62c, 82f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
2 1/2 porzione(i) (982cal, 50p, 20c, 73f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2950 kcal, 190g proteine, 211g carboidrati netti, 116g grassi, 75g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (1347cal, 62p, 164c, 28f)
2 1/2 porzione(i) (982cal, 50p, 20c, 73f)
2 porzione(i) (342cal, 18p, 25c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2875 kcal, 204g proteine, 241g carboidrati netti, 90g grassi, 70g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (1347cal, 62p, 164c, 28f)
2 porzione(i) (959cal, 65p, 62c, 43f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (213cal, 12p, 7c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (51 articoli)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
23 1/2 tazza(e) (5570mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
5 tazza(e) (1159mL)
Mozzarella grattugiata
10 cucchiaio (54g)
Mozzarella fresca
1/4 lbs (99g)
Burro
5 cucchiaio (71g)
Formaggio a fette
10 fetta (30 g ciasc.) (280g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/3 vasetto (680 g) (224g)
Brodo vegetale
4 3/4 tazza(e) (mL)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
1/3 lbs (152g)
Altro
Polpette vegane surgelate
4 polpetta(e) (120g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Salsiccia vegana
6 salsiccia (600g)
Insalata mista
2 confezione (155 g) (301g)
Cavolfiore "riso" surgelato
3 3/4 tazza, pronta (638g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
4 barretta (160g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
4 cucchiaio (64g)
Lenticchie crude
1 1/2 tazza (288g)
Fagioli neri
1 1/2 lattina/e (659g)
Salsa di soia (tamari)
10 cucchiaio (150mL)
Tofu compatto
1 1/2 lbs (709g)
Fagioli bianchi in scatola
3 1/2 lattina/e (1537g)
Prodotti da forno
Pane
18 fetta (576g)
Pane naan
1 1/4 pezzo/i (113g)
Dolci
Gelatina (jelly)
1/2 tazza (168g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (6g)
Basilico fresco
3/4 oz (18g)
Aceto balsamico
2 cucchiaio (28mL)
Pepe nero
2 g (2g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (2g)
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Grassi e oli
Olio
1/2 lbs (229mL)
Olio d'oliva
2 1/2 cucchiaio (37mL)
Vinaigrette balsamica
6 1/3 cucchiaio (95mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
9 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1103g)
Aglio
16 1/2 spicchio(i) (50g)
Cipolla
4 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (501g)
Pomodori stufati in scatola
3/4 lattina (~410 g) (304g)
Mais a chicco intero
3/4 lattina 310 g (143g)
Carote
11 3/4 medio (718g)
Edamame, surgelato, sgusciato
2 tazza (236g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
8 barbabietta(e) (400g)
Broccoli
4 1/2 tazza, tritata (410g)
Zenzero fresco
5 cucchiaino (10g)
Sedano crudo
3 1/2 gambo medio (19–20 cm) (140g)
Patate
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Avocado
1 avocado (226g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
5 cucchiaino (15g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
885cal, 42p, 134c, 14f (per pasto)
1/3 vasetto (680 g) (224g)
1/3 lbs (152g)
4 polpetta(e) (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
763cal, 23p, 110c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
408cal, 20p, 24c, 24f (per pasto)
2 barretta (80g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
521cal, 35p, 76c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Pomodori al forno
208cal, 3p, 8c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pizza margherita su flatbread
792cal, 26p, 71c, 43f (per pasto)
1 1/4 pezzo/i (113g)
10 cucchiaio (54g)
7 1/2 foglie (4g)
2 cucchiaio (28mL)
2 cucchiaio (28mL)
1 1/4 pizzico (1g)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (154g)
3 3/4 spicchio(i) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutta l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e cospargi con il formaggio, poi disponi le fette di pomodoro sopra il formaggio. Condisci con sale e pepe.
5
Rimettilo in forno per altri 5 minuti, poi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Nel frattempo, mescola l'aceto balsamico con l'olio rimasto fino a ottenere un composto omogeneo. Trita il basilico.
7
Una volta fuori dal forno, condisci il flatbread con la miscela di aceto a piacere, aggiungi le foglie di basilico e affetta.
2. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio, tritato (19g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
5/8 avocado (126g)
5/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di verdure e fagioli neri
1047cal, 50p, 118c, 17f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio (2g)
3 tazza(e) (mL)
1 1/2 lattina/e (659g)
3/4 lattina (~410 g) (304g)
3/4 lattina 310 g (143g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
3/4 spicchio (2g)
1 1/2 medio (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande casseruola, scaldare l'olio a fuoco medio; cuocere cipolla, aglio e carote, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti o finché la cipolla non si sarà ammorbidita. Aggiungere il chili in polvere e il cumino; cuocere mescolando per 1 minuto. Aggiungere il brodo, 1 lattina di fagioli, il mais e il peperone; portare a ebollizione.
2
Nel frattempo, in un robot da cucina o frullatore, frullare insieme i pomodori e la lattina di fagioli rimanente; aggiungere alla pentola. Ridurre il fuoco, coprire e sobbollire per 10-15 minuti o finché le carote non saranno tenere.
2. Insalata Caprese
284cal, 16p, 10c, 18f (per pasto)
2 oz (57g)
2/3 confezione (155 g) (103g)
1/3 tazza di foglie intere (8g)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
1238cal, 54p, 62c, 82f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola asiatica di tofu a basso contenuto di carboidrati
982cal, 50p, 20c, 73f (per pasto)
2 1/2 tazza, tritata (228g)
3 3/4 tazza, pronta (638g)
10 cucchiaio (150mL)
1/2 tazza (113mL)
5 cucchiaino (15g)
5 spicchio (15g)
5 cucchiaino (10g)
1 1/2 lbs (709g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il tofu a pezzi della dimensione di un boccone.\r\nIn una padella a fuoco medio, scaldare circa 1/3 dell'olio, conservando il resto per dopo. Aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati.\r\nNel frattempo, preparare il cavolfiore a riso seguendo le istruzioni sulla confezione e preparare la salsa mescolando la salsa di soia, lo zenzero, l'aglio, i semi di sesamo e il restante olio in una piccola ciotola.\r\nQuando il tofu è quasi pronto, abbassare il fuoco e versare circa metà della salsa. Mescolare e continuare la cottura per un altro minuto circa fino a quando la salsa è per lo più assorbita.\r\nIn una ciotola mettere il cavolfiore a riso e il tofu, mettere da parte.\r\nAggiungere il broccolo nella padella e cuocere per qualche minuto fino a quando è ammorbidito.\r\nAggiungere il broccolo e la salsa rimanente alla ciotola con cavolfiore e tofu. Servire.
2. Insalata di edamame e barbabietole
342cal, 18p, 25c, 14f (per pasto)
4 tazza (120g)
4 cucchiaio (60mL)
2 tazza (236g)
8 barbabietta(e) (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
1347cal, 62p, 164c, 28f (per pasto)
1 3/4 tazza(e) (mL)
1/4 tazza (53mL)
7 grande (504g)
7 spicchio(i) (21g)
3 1/2 gambo medio (19–20 cm) (140g)
3 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (385g)
3 1/2 lattina/e (1537g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
959cal, 65p, 62c, 43f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (4g)
2 medio (122g)
2 tazza, tritata (182g)
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
2 salsiccia (200g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
3. Insalata Caprese
213cal, 12p, 7c, 14f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/2 confezione (155 g) (78g)
4 cucchiaio di foglie intere (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.