Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien jeûne intermittent de 2900 calories
2900calories
195gprotéine
218gglucides nets
116glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de la semaine propose un regime alimentaire végétarien conçu pour le jeûne intermittent à environ 2 900 kcal/jour, riche en protéines et en fibres pour soutenir l'effort, la récupération musculaire et un apport énergétique soutenu. Ce planning repas convient aux sportifs, à celles et ceux qui veulent maintenir ou augmenter leur masse maigre, ou à toute personne cherchant un plan nutritionnel structuré avec macros détaillées. Vous avez deux options : générer votre propre plan personnalisable (échanger des recettes, ajuster calories et macros, prendre en compte allergies et préférences) ou télécharger le PDF préconçu (2900 kcal/jour, macros indiquées) — la version générée permet une personnalisation complète du menu de la semaine. La liste de courses intégrée et les recettes faciles à suivre facilitent l'application de ce regime alimentaire hebdomadaire, que ce soit comme base fixe ou comme point de départ pour un plan nutritionnel sur mesure.
Jour 1
2875 kcal, 186g de protéines, 309g glucides nets, 84g de lipides 31g de fibres par jour
Lunch
Sandwich beurre de cacahuète et confiture
2 sandwich(s) · 763kcal, 23p, 110c, 21f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Barre de granola haute en protéines
2 barre(s) · 408kcal, 20p, 24c, 24f
Dinner
Spaghetti et boulettes sans viande
1 1/3 portion(s) · 885kcal, 42p, 134c, 14f
Lait
2 2/3 tasse(s) · 397kcal, 21p, 31c, 21f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 2
2850 kcal, 218g de protéines, 250g glucides nets, 91g de lipides 39g de fibres par jour
Lunch
Sandwich beurre de cacahuète et confiture
2 sandwich(s) · 763kcal, 23p, 110c, 21f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Barre de granola haute en protéines
2 barre(s) · 408kcal, 20p, 24c, 24f
Dinner
Saucisse végétalienne
2 saucisse(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Lentilles
3 portion(s) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Tomates rôties
3 1/2 tomate(s) · 208kcal, 3p, 8c, 16f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 3
2875 kcal, 197g de protéines, 207g glucides nets, 122g de lipides 39g de fibres par jour
Lunch
Pizza margherita sur pain plat
2 1/2 portion(s) · 792kcal, 26p, 71c, 43f
Salade tomate et avocat
1 1/4 portion(s) · 293kcal, 4p, 8c, 23f
Lait
1 2/3 tasse(s) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Dinner
Saucisse végétalienne
2 saucisse(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Lentilles
3 portion(s) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Tomates rôties
3 1/2 tomate(s) · 208kcal, 3p, 8c, 16f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 4
2950 kcal, 183g de protéines, 195g glucides nets, 127g de lipides 77g de fibres par jour
Lunch
Sandwich au fromage grillé
2 1/2 sandwich(s) · 1238kcal, 54p, 62c, 82f
Salade tomate et avocat
1/2 portion(s) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Dinner
Soupe de légumes aux haricots noirs
3 portion(s) · 1047kcal, 50p, 118c, 17f
Salade caprese
2 portion(s) · 284kcal, 16p, 10c, 18f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 5
2950 kcal, 184g de protéines, 112g glucides nets, 179g de lipides 40g de fibres par jour
Lunch
Sandwich au fromage grillé
2 1/2 sandwich(s) · 1238kcal, 54p, 62c, 82f
Salade tomate et avocat
1/2 portion(s) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Dinner
Bol asiatique au tofu faible en glucides
2 1/2 portion(s) · 982kcal, 50p, 20c, 73f
Salade edamame et betterave
2 portion(s) · 342kcal, 18p, 25c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 6
2950 kcal, 190g de protéines, 211g glucides nets, 116g de lipides 75g de fibres par jour
Jour 7
2875 kcal, 204g de protéines, 241g glucides nets, 90g de lipides 70g de fibres par jour
Liste de courses (51 articles)
Boissons
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun)
Eau
23 1/2 tasse(s)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
5 tasse(s)
Mozzarella râpée
10 c. à s.
Mozzarella fraîche
1/4 livres
Beurre
5 c. à soupe
Fromage tranché
10 tranche (28 g chacune)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/3 pot (680 g)
Bouillon de légumes
4 3/4 tasse(s)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1/3 livres
Autre
Boulettes végétaliennes surgelées
4 boulette(s)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant
Saucisse végétalienne
6 saucisse
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g)
Riz de chou-fleur surgelé
3 3/4 tasse, préparée
Mélange d'épices italien
1 c. à café
35 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
885kcal, 42p, 134c, 14f (par repas)
1/3 pot (680 g) (224g)
1/3 livres (152g)
4 boulette(s) (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
763kcal, 23p, 110c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Barre de granola haute en protéines
408kcal, 20p, 24c, 24f (par repas)
2 barre (80g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
521kcal, 35p, 76c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Tomates rôties
208kcal, 3p, 8c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pizza margherita sur pain plat
792kcal, 26p, 71c, 43f (par repas)
1 1/4 morceau(x) (113g)
10 c. à s. (54g)
7 1/2 feuilles (4g)
2 c. à soupe (28mL)
2 c. à soupe (28mL)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (154g)
3 3/4 gousse(s) (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350°F (180°C).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four pendant environ 5 minutes.
4
Retirer du four et saupoudrer de fromage, puis disposer les tranches de tomate sur le fromage. Assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller la cuisson pour éviter que le pain ne noircisse trop.
6
Pendant la cuisson, mélanger le vinaigre balsamique et le reste de l'huile jusqu'à homogénéité. Hacher le basilic.
7
Une fois le pain plat sorti du four, arroser du mélange vinaigre-huile selon votre goût, ajouter les feuilles de basilic et trancher.
2. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
5/8 avocat(s) (126g)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de légumes aux haricots noirs
1047kcal, 50p, 118c, 17f (par repas)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 c. à café (4g)
3/4 c. à café (2g)
3 tasse(s) (mL)
1 1/2 boîte(s) (659g)
3/4 boîte (~410 g) (304g)
3/4 boîte 312 g (143g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
3/4 gousse (2g)
1 1/2 moyen (92g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole, chauffez l'huile à feu moyen ; faites cuire l'oignon, l'ail et les carottes en remuant de temps en temps pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli. Ajoutez la poudre de chili et le cumin ; faites cuire en remuant 1 minute. Ajoutez le bouillon, 1 boîte de haricots, le maïs et le poivron ; portez à ébullition.
2
Pendant ce temps, dans un robot culinaire ou un mixeur, réduisez en purée les tomates avec la boîte de haricots restante ; ajoutez le tout à la casserole. Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les carottes soient tendres.
2. Salade caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (par repas)
2 oz (57g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé
1238kcal, 54p, 62c, 82f (par repas)
5 tranche (160g)
2 1/2 c. à soupe (36g)
5 tranche (28 g chacune) (140g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1 c. à s., haché (15g)
1 c. à soupe (15mL)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
982kcal, 50p, 20c, 73f (par repas)
2 1/2 tasse, haché (228g)
3 3/4 tasse, préparée (638g)
10 c. à soupe (150mL)
7 1/2 c. à soupe (113mL)
5 c. à café (15g)
5 gousse (15g)
5 c. à café (10g)
1 1/2 livres (709g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
2. Salade edamame et betterave
342kcal, 18p, 25c, 14f (par repas)
4 tasse (120g)
4 c. à soupe (60mL)
2 tasse (236g)
8 betterave(s) (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
1347kcal, 62p, 164c, 28f (par repas)
1 3/4 tasse(s) (mL)
3 1/2 c. à soupe (53mL)
7 grand (504g)
7 gousse(s) (21g)
3 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (140g)
3 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (385g)
3 1/2 boîte(s) (1537g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
959kcal, 65p, 62c, 43f (par repas)
4 c. à café (20mL)
1 c. à café (4g)
2 moyen (122g)
2 tasse, haché (182g)
2 petit (4,5–6 cm diam.) (184g)
2 saucisse (200g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
3. Salade caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
1/2 paquet (156 g) (78g)
4 c. à s. de feuilles, entières (6g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
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