Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana com jejum intermitente de 2900 calorias
2900calorias
195gproteína
218gcarboidratos líquidos
116ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de 2900 kcal com jejum intermitente é um plano alimentar semanal pensado para quem busca ganho de massa, recuperação e energia para treinos, oferecendo alto aporte proteico e equilíbrio entre carboidratos e gorduras. O cardápio de 7 dias inclui receitas práticas e uma lista de compras, ideal para atletas ou praticantes ativos que preferem uma alimentação baseada em plantas. Você pode usar este menu de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável, trocando refeições, ajustando porções e adaptando alergias e preferências; ou baixar o plano pronto em PDF (2900 kcal, macros definidos) se quiser praticidade imediata. A versão gerada destaca-se pela customização — ótima para ajustar a dieta ao seu horário de jejum, metas de composição corporal e gostos pessoais — enquanto o PDF oferece um cardápio fixo e fácil de seguir.
Dia 1
2875 kcal, 186g proteína, 309g carboidratos líquidos, 84g gordura 31g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
2 sanduíche(s) · 763kcal, 23p, 110c, 21f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Barra de granola rica em proteínas
2 barra(s) · 408kcal, 20p, 24c, 24f
Dinner
Espaguete com almôndegas vegetarianas
1 1/3 porção(s) · 885kcal, 42p, 134c, 14f
Leite
2 2/3 xícara(s) · 397kcal, 21p, 31c, 21f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
2850 kcal, 218g proteína, 250g carboidratos líquidos, 91g gordura 39g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
2 sanduíche(s) · 763kcal, 23p, 110c, 21f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Barra de granola rica em proteínas
2 barra(s) · 408kcal, 20p, 24c, 24f
Dinner
Salsicha vegana
2 salsicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Lentilhas
3 porção(s) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Tomates assados
3 1/2 tomate(s) · 208kcal, 3p, 8c, 16f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
2875 kcal, 197g proteína, 207g carboidratos líquidos, 122g gordura 39g fibra por dia
Lunch
Pizza margherita em flatbread
2 1/2 porção(s) · 792kcal, 26p, 71c, 43f
Salada de tomate e abacate
1 1/4 porção(s) · 293kcal, 4p, 8c, 23f
Leite
1 2/3 xícara(s) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Dinner
Salsicha vegana
2 salsicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Lentilhas
3 porção(s) · 521kcal, 35p, 76c, 2f
Tomates assados
3 1/2 tomate(s) · 208kcal, 3p, 8c, 16f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
2950 kcal, 183g proteína, 195g carboidratos líquidos, 127g gordura 77g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo grelhado
2 1/2 sanduíche(s) · 1238kcal, 54p, 62c, 82f
Salada de tomate e abacate
1/2 porção(s) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Dinner
Sopa de legumes com feijão-preto
3 porção(s) · 1047kcal, 50p, 118c, 17f
Salada caprese
2 porção(s) · 284kcal, 16p, 10c, 18f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
2950 kcal, 184g proteína, 112g carboidratos líquidos, 179g gordura 40g fibra por dia
Lunch
Sanduíche de queijo grelhado
2 1/2 sanduíche(s) · 1238kcal, 54p, 62c, 82f
Salada de tomate e abacate
1/2 porção(s) · 117kcal, 2p, 3c, 9f
Dinner
Tigela asiática low carb com tofu
2 1/2 porção(s) · 982kcal, 50p, 20c, 73f
Salada de edamame e beterraba
2 porção(s) · 342kcal, 18p, 25c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
2950 kcal, 190g proteína, 211g carboidratos líquidos, 116g gordura 75g fibra por dia
Dia 7
2875 kcal, 204g proteína, 241g carboidratos líquidos, 90g gordura 70g fibra por dia
Lista de compras (51 itens)
Bebidas
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada)
Água
23 1/2 xícara(s)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
5 xícara(s)
Mussarela ralada
10 colher de sopa
Mussarela fresca
1/4 lbs
Manteiga
5 colher de sopa
Queijo fatiado
10 fatia (28 g cada)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/3 pote (680 g)
Caldo de legumes
4 3/4 xícara(s)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1/3 lbs
Outro
Almôndegas veganas congeladas
4 almôndega(s)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente
Linguiça vegana
6 salsicha
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g)
Couve‑flor ralada congelada
3 3/4 xícara, preparada
Tempero italiano
1 colher de chá
Mais 35 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
885kcal, 42p, 134c, 14f (por refeição)
1/3 pote (680 g) (224g)
1/3 lbs (152g)
4 almôndega(s) (120g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
763kcal, 23p, 110c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Barra de granola rica em proteínas
408kcal, 20p, 24c, 24f (por refeição)
2 barra (80g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Tomates assados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Pizza margherita em flatbread
792kcal, 26p, 71c, 43f (por refeição)
1 1/4 pedaço(s) (113g)
10 colher de sopa (54g)
7 1/2 folhas (4g)
2 colher de sopa (28mL)
2 colher de sopa (28mL)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (154g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Misture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.
3
Leve ao forno por cerca de 5 minutos.
4
Retire do forno e polvilhe o queijo por cima, colocando as fatias de tomate sobre o queijo. Tempere com sal e pimenta.
5
Volte ao forno por mais 5 minutos, mais 2-3 minutos sob o grill. Observe o pão durante o cozimento para evitar que escureça demais.
6
Enquanto está no forno, misture o vinagre balsâmico com o óleo restante até ficar bem homogêneo. Pique o manjericão.
7
Quando o flatbread sair do forno, regue com a mistura de vinagre e óleo a gosto, espalhe as folhas de manjericão e corte.
2. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
1 1/4 colher de sopa (19mL)
1 colher de chá (5mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de legumes com feijão-preto
1047kcal, 50p, 118c, 17f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (2g)
3 xícara(s) (mL)
1 1/2 lata(s) (659g)
3/4 lata (~410 g) (304g)
3/4 lata (310 g) (143g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
3/4 dente (de alho) (2g)
1 1/2 médio (92g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio; cozinhe a cebola, o alho e as cenouras, mexendo ocasionalmente, por 5 minutos ou até a cebola amolecer. Adicione o chili em pó e o cominho; cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Acrescente o caldo, 1 lata de feijão, o milho e o pimentão; leve à fervura.
2
Enquanto isso, no processador de alimentos ou liquidificador, bata os tomates com a outra lata de feijão; adicione à panela. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 10 a 15 minutos ou até as cenouras ficarem macias.
2. Salada caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (por refeição)
2 oz (57g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
4 colher de chá (20mL)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
1238kcal, 54p, 62c, 82f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1 colher de sopa, picado (15g)
1 colher de sopa (15mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por refeição)
2 1/2 xícara, picado (228g)
3 3/4 xícara, preparada (638g)
10 colher de sopa (150mL)
1/2 xícara (113mL)
5 colher de chá (15g)
5 dente (de alho) (15g)
5 colher de chá (10g)
1 1/2 lbs (709g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
4 xícara (120g)
4 colher de sopa (60mL)
2 xícara (236g)
8 beterraba(s) (400g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
1347kcal, 62p, 164c, 28f (por refeição)
1 3/4 xícara(s) (mL)
1/4 xícara (53mL)
7 grande (504g)
7 dente(s) (de alho) (21g)
3 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (140g)
3 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (385g)
3 1/2 lata(s) (1537g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
959kcal, 65p, 62c, 43f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
1 colher de chá (4g)
2 médio (122g)
2 xícara, picado (182g)
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
2 salsicha (200g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
3. Salada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
1/2 embalagem (155 g) (78g)
4 colher de sopa, folhas inteiras (6g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.