Menu dieta vegana ricca di proteine da 2700 calorie
Questo menu vegano ricco di proteine da circa 2700 calorie è pensato per chi vuole supportare forza, crescita muscolare e recupero mantenendo una dieta plant-based. Il piano settimanale offre ricette bilanciate con elevate proteine vegetali, fibre e grassi salutari, ideale per atleti, frequentatori di palestra e persone molto attive. Puoi usarlo in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF con valori fissi o generare il tuo piano alimentare personalizzabile; la versione generata ti permette di sostituire pasti, adattare calorie e macronutrienti e creare un piano nutrizionale su misura per le tue preferenze e allergie.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2675 kcal, 241g proteine, 163g carboidrati netti, 94g grassi, 54g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2600 kcal, 238g proteine, 177g carboidrati netti, 82g grassi, 49g fibre al giorno
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
9 1/3 tender/i (533cal, 38p, 48c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 2
2775 kcal, 227g proteine, 214g carboidrati netti, 85g grassi, 59g fibre al giorno
2 porzione(i) (393cal, 16p, 26c, 18f)
2 vasetto (271cal, 12p, 39c, 7f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
1 1/3 porzione(i) (580cal, 25p, 73c, 12f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 3
2650 kcal, 226g proteine, 158g carboidrati netti, 104g grassi, 44g fibre al giorno
2 porzione(i) (393cal, 16p, 26c, 18f)
2 vasetto (271cal, 12p, 39c, 7f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
8 nuggets (441cal, 24p, 41c, 18f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 4
2700 kcal, 237g proteine, 183g carboidrati netti, 84g grassi, 64g fibre al giorno
2 porzione(i) (375cal, 13p, 11c, 28f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (673cal, 43p, 81c, 5f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
8 nuggets (441cal, 24p, 41c, 18f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 5
2700 kcal, 255g proteine, 132g carboidrati netti, 104g grassi, 55g fibre al giorno
2 porzione(i) (375cal, 13p, 11c, 28f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 wrap(s) (472cal, 29p, 48c, 12f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (94cal, 2p, 7c, 6f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 6
2650 kcal, 242g proteine, 123g carboidrati netti, 106g grassi, 57g fibre al giorno
1 porzione(i) (280cal, 12p, 21c, 12f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (94cal, 2p, 7c, 6f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 7
2725 kcal, 259g proteine, 157g carboidrati netti, 96g grassi, 51g fibre al giorno
1 porzione(i) (280cal, 12p, 21c, 12f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
2 pane pita (156cal, 6p, 28c, 1f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Frullato proteico
5 1/2 misurino al giorno (600cal, 133p, 5c, 3ff)
Lista della spesa (56 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Mirtilli
3 1/2 tazza (518g)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Avocado
1 avocado (201g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Nectarine
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Bevande
Acqua
42 2/3 tazza(e) (10113mL)
Polvere proteica
38 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (1194g)
Altro
Latte di soia, non zuccherato
8 tazza(e) (mL)
Tenders vegani stile 'chik'n'
9 1/3 pezzi (238g)
Insalata mista
6 tazza (185g)
Mix per insalata di cavolo
7 tazza (630g)
Yogurt di soia
4 contenitore(i) (601g)
Nuggets vegani 'chik'n'
16 nuggets (344g)
Pasta di lenticchie
1/3 lbs (151g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
1 barretta (50g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
6 1/3 cucchiaio (108g)
Cipolla
1 1/3 medio (dia. 6,4 cm) (145g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (418g)
Prezzemolo fresco
2 1/4 rametti (2g)
Aglio
2 1/3 spicchio(i) (7g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
Edamame, surgelato, sgusciato
2 1/2 tazza (295g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2 barbabietta(e) (100g)
Pomodori interi in scatola
2/3 tazza (160g)
Carote
5 1/4 medio (322g)
Sedano crudo
3 gambo medio (19–20 cm) (120g)
Peperone
1 3/4 grande (283g)
Piselli sugar snap surgelati
1 1/3 tazza (192g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
3/4 cucchiaio (11mL)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Cumino macinato
3 g (3g)
Sale
1/3 cucchiaino (2g)
Pepe nero
3/4 pizzico, macinato (0g)
Curcuma, macinata
4 pizzico (2g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
3/4 cucchiaio (1mL)
Brodo vegetale
3 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
1/3 vasetto (680 g) (224g)
Salsa barbecue
2 cucchiaio (34g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
2 1/4 lattina/e (1008g)
Lenticchie crude
1 tazza (192g)
Burro di arachidi
3 cucchiaio (48g)
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Tofu compatto
1 lbs (454g)
Grassi e oli
Olio
4 oz (118mL)
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio (15mL)
Condimento per insalata
13 cucchiaio (195mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1/2 oz (14g)
Semi di zucca tostati, non salati
1 1/2 tazza (177g)
Mandorle
1/2 tazza, intera (72g)
Pistacchi sgusciati
1 tazza (123g)
Cereali e pasta
Bulgur secco
1/3 tazza (47g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
Pane pita
2 pita, piccola (Ø 10 cm) (56g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
533cal, 38p, 48c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata di ceci facile
350cal, 18p, 38c, 7f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (1mL)
3/4 lattina/e (336g)
3/8 piccolo (26g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
2 1/4 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1 tazza, tritata (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
600cal, 133p, 5c, 3f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Semi di zucca
366cal, 18p, 5c, 29f (per pasto)
1 1/2 tazza (177g)
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chili di lenticchie
580cal, 25p, 73c, 12f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza (64g)
2 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino (2g)
1 1/3 pizzico (1g)
2/3 pizzico, macinato (0g)
1/3 tazza (47g)
1 tazza(e) (mL)
2/3 tazza (160g)
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (37g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola a fuoco medio-alto, unire l'olio, la cipolla e l'aglio e soffriggere per 5 minuti. Unire le lenticchie e il bulgur. Aggiungere il brodo, i pomodori, il chili in polvere, il cumino e sale e pepe a piacere. Portare a ebollizione, ridurre il fuoco al minimo e sobbollire per 30 minuti, o finché le lenticchie non sono tenere.
2. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
1 tazza (30g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (59g)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola insalata con edamame e slaw
393cal, 16p, 26c, 18f (per pasto)
2 tazza (236g)
6 tazza (540g)
1/2 tazza (120mL)
4 piccolo (14 cm) (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara l'edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Prepara l'insalata mescolando il mix per coleslaw, le carote, l'edamame e il condimento. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
441cal, 24p, 41c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
3. Latte di soia
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (mL)
snack preparazione - 3 giorni
1. Sedano con burro di arachidi
109cal, 4p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
2. Mirtilli
47cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (222g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
673cal, 44p, 81c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Peperoni e cipolle saltati
94cal, 2p, 7c, 6f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
1 1/2 grande (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con tempeh al barbecue
472cal, 29p, 48c, 12f (per pasto)
2 cucchiaio (34g)
1 tazza (90g)
1 tortilla (Ø ~18–20 cm) (49g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 oz (113g)
1/2 piccolo (37g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla il wrap disponendo sulla tortilla il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Arrotola e servi.
2. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ceci strapazzati
280cal, 12p, 21c, 12f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2/3 tazza (20g)
2 cucchiaino (3g)
4 pizzico (1g)
4 pizzico (2g)
1 lattina/e (448g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e schiacciali con il dorso di una forchetta. Aggiungi curcuma, cumino e un pizzico di sale/pepe e cuoci per circa 4 minuti, mescolando di tanto in tanto.\r\nAggiungi un goccio d'acqua, il lievito alimentare e le verdure a foglia e cuoci finché le verdure non si sono appassite, 1-2 minuti. Servi!
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
snack preparazione - 2 giorni
1. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Pane pita
156cal, 6p, 28c, 1f (per pasto)
2 pita, piccola (Ø 10 cm) (56g)
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.