2700 Kalorien pescetarisch Low‑Carb Ernährungsplan
Dieser 2700 kcal pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan ist ideal, um Muskulatur zu erhalten oder aufzubauen und zugleich Kohlenhydrate zu reduzieren – durch hohen Eiweißanteil und ausgewogene Fette bleibt man satt und leistungsfähig. Der Speiseplan eignet sich besonders für aktive Menschen, die Körperkomposition oder Gewichtskontrolle anstreben; ein strukturierter Essensplan mit Makros, einfachen Rezepten und kompletter Einkaufsliste erleichtert die Umsetzung im Alltag. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: als vorgefertigtes, nicht anpassbares PDF mit festgelegten Makros oder interaktiv per Generator, der einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan erstellt. Die generierte Variante lässt sich personalisieren (Mahlzeiten tauschen, Portionsgrößen, Allergien und Präferenzen anpassen) und macht aus dem Diätplan einen flexiblen, auf dich zugeschnittenen Wochenplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2700 kcal, 218g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 146g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2650 kcal, 281g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 1/2 Portion(en) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
14 oz (701kcal, 83p, 27c, 28f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2650 kcal, 244g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 1/2 Portion(en) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2700 kcal, 197g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 160g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
3 1/2 Portion(en) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
2 Portion(en) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2700 kcal, 190g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 162g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
3 1/2 Portion(en) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
2 Portion(en) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2700 kcal, 218g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 153g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 Unze(s) (366kcal, 52p, 4c, 15f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 Riegel(n) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1/2 Tassenkuchen (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2725 kcal, 199g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1/2 Tassenkuchen (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
8 Zucchinihälfte(n) (768kcal, 42p, 42c, 40f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2725 kcal, 199g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1/2 Tassenkuchen (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
8 Zucchinihälfte(n) (768kcal, 42p, 42c, 40f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (55 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
2 1/2 Zehe (8g)
Frischer spinat
20 Tasse(n) (600g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Gefrorener brokkoli
3 Tasse (273g)
Aubergine
6 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (360g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Gefrorene grüne bohnen
4 2/3 Tasse (565g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (378g)
Zwiebel
2 EL, fein gehackt (30g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Kale-blätter
6 oz (165g)
Zucchini
8 groß (2584g)
Fette und Öle
Olivenöl
4 oz (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/2 EL (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (15g)
Schwarzer pfeffer
4 1/2 g (4g)
Zitronenpfeffer
1/2 EL (3g)
Getrockneter dill
2 TL (2g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Frischer basilikum
1/2 EL, gehackt (1g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1 1/3 lbs (604g)
Tilapia, roh
2 1/3 lbs (1036g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
19 1/2 groß (975g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
6 EL (105g)
Butter
5/6 Stange (94g)
Vollmilch
3 1/4 Tasse(n) (mL)
Käsestange
3 Stange (84g)
Ziegenkäse
3/4 lbs (340g)
Frischer mozzarella
1 oz (28g)
Parmesan
4 EL (25g)
Andere
Proteinpulver, schokolade
4 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (140g)
Kalorienfreier süßstoff
1 EL (11g)
Gemischte blattsalate
7 1/2 Tasse (225g)
Nährhefe
1 1/2 EL (6g)
Süßwaren
Kakaopulver
2 EL (11g)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
3/4 Tasse(n) (88g)
Maisstärke
6 EL (48g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
2 1/2 lbs (1191g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Erdnussbutter
5 2/3 oz (161g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Sojasauce
1 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
3 1/2 klein (203g)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Limettensaft
2 EL (mL)
Zitronensaft
1 1/2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 lbs (211g)
Backwaren
Backpulver
1/4 EL (4g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
2 Tasse (520g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
396kcal, 54p, 0c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Einfach angebratener Spinat
249kcal, 9p, 6c, 18f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe (8g)
20 Tasse(n) (600g)
2 1/2 EL (mL)
5 Prise (4g)
5 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
206kcal, 42p, 4c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
3 EL (53g)
1/2 EL (3g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne paniertes Tilapia
701kcal, 83p, 27c, 29f (pro Mahlzeit)
3 1/2 TL (17g)
1/4 Tasse(n) (36g)
1 3/4 TL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
14 oz (392g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl in eine flache Schale geben; jedes Filet leicht in das Mehl drücken, um es zu beschichten, und überschüssiges Mehl abschütteln.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. In der letzten Minute die geschmolzene Butter auf den Tilapia streichen. Sofort servieren.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1/2 Prise (0g)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei in einer Aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
756kcal, 46p, 35c, 47f (pro Mahlzeit)
2 1/2 lbs (1191g)
1/2 EL (3g)
3 EL (mL)
6 EL (48g)
3 klein (174g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
70kcal, 3p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
235kcal, 14p, 6c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
529kcal, 51p, 20c, 25f (pro Mahlzeit)
15 oz (420g)
10 EL, in Streifen (68g)
1 1/4 EL (mL)
1/3 TL (1g)
3/8 Tasse(n) (52g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
342kcal, 5p, 14c, 26f (pro Mahlzeit)
4 2/3 Tasse (565g)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (0g)
1/3 Tasse (63g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
218kcal, 8p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schokoladen-Protein-Tassenkuchen
97kcal, 16p, 1c, 3f (pro Mahlzeit)
1 TL (4g)
1 TL (mL)
1/2 groß (25g)
1 TL (2g)
2 Prise (1g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einer großen Tasse vermischen. Achten Sie darauf, oben etwas Platz zu lassen, da der Kuchen beim Garen aufgehen wird.
2
In der Mikrowelle bei höchster Leistung etwa 45–80 Sekunden garen, dabei die Zeit gegen Ende in kurzen Intervallen prüfen. Die Garzeit hängt von der Mikrowelle ab. Nicht übergaren, sonst wird die Textur schwammig. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tilapia mit Parmesan-Kruste
366kcal, 52p, 4c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Alufolie auslegen.
3
In einer kleinen Schüssel Parmesan, Paprika und eine Prise Salz und Pfeffer mischen.
4
Die Tilapiafilets mit Olivenöl bestreichen und auf das vorbereitete Backblech legen. Die Parmesanmischung auf die Oberseite der Filets drücken.
5
Im vorgeheizten Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
2. Proteinreicher Müsliriegel
408kcal, 20p, 24c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Riegel (80g)
3. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
378kcal, 26p, 4c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
768kcal, 42p, 42c, 40f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
651kcal, 49p, 22c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (6g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (97g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
7 1/2 Tasse (225g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.