Menù della dieta pescetariana low carb da 2700 calorie
Questo menù della dieta pescetariana low‑carb da 2700 kcal è pensato per chi svolge attività fisica regolare e cerca un piano alimentare ad alto contenuto proteico per supportare recupero e mantenimento della massa magra, con carboidrati ridotti per favorire controllo glicemico e sazietà. Puoi usare questo menu settimanale come piano nutrizionale pronto (PDF non personalizzabile) oppure generare il tuo piano: la versione generata è completamente personalizzabile, ti permette di sostituire o mescolare i pasti, adattare calorie e macronutrienti e gestire allergie o preferenze. La dieta combina pesce, tempeh, tofu, verdure e grassi salutari (omega‑3 e monoinsaturi), rendendola adatta sia a chi vuole sostenere allenamenti di forza e aumentare massa muscolare sia a chi desidera gestire il peso in modo controllato. Se desideri risultati più mirati, la personalizzazione del piano alimentare consente aggiustamenti specifici per obiettivi e gusti.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2700 kcal, 218g proteine, 89g carboidrati netti, 146g grassi, 38g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2650 kcal, 281g proteine, 89g carboidrati netti, 120g grassi, 25g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
10 2/3 oz (396cal, 54p, 0c, 20f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (249cal, 9p, 6c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
14 oz (701cal, 83p, 27c, 28f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2650 kcal, 244g proteine, 97g carboidrati netti, 132g grassi, 25g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
10 2/3 oz (396cal, 54p, 0c, 20f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (249cal, 9p, 6c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
21 oz (756cal, 46p, 35c, 47f)
1 tazza(e) (70cal, 3p, 2c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2700 kcal, 197g proteine, 92g carboidrati netti, 160g grassi, 24g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
7 1/2 oz (529cal, 51p, 20c, 25f)
3 1/2 porzione(i) (342cal, 5p, 14c, 26f)
2 porzione(i) (235cal, 14p, 6c, 17f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
21 oz (756cal, 46p, 35c, 47f)
1 tazza(e) (70cal, 3p, 2c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2700 kcal, 190g proteine, 77g carboidrati netti, 162g grassi, 47g fibre al giorno
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
7 1/2 oz (529cal, 51p, 20c, 25f)
3 1/2 porzione(i) (342cal, 5p, 14c, 26f)
2 porzione(i) (235cal, 14p, 6c, 17f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2700 kcal, 218g proteine, 71g carboidrati netti, 153g grassi, 43g fibre al giorno
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
8 oz (366cal, 52p, 4c, 15f)
2 barretta(e) (408cal, 20p, 24c, 24f)
1/2 porzione(i) (121cal, 7p, 3c, 8f)
1/2 torta in tazza (97cal, 16p, 1c, 3f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2725 kcal, 199g proteine, 97g carboidrati netti, 148g grassi, 50g fibre al giorno
6 oz di tempeh (651cal, 49p, 22c, 34f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
1/2 torta in tazza (97cal, 16p, 1c, 3f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
8 metà zucchina (768cal, 42p, 42c, 40f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2725 kcal, 199g proteine, 97g carboidrati netti, 148g grassi, 50g fibre al giorno
6 oz di tempeh (651cal, 49p, 22c, 34f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
1/2 torta in tazza (97cal, 16p, 1c, 3f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
8 metà zucchina (768cal, 42p, 42c, 40f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (55 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
4 oz (128mL)
Olio
1/4 lbs (132mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 cucchiaio (7mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (113mL)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
1 1/3 lbs (604g)
Tilapia cruda
2 1/3 lbs (1036g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
Spinaci freschi
20 tazza(e) (600g)
Aglio
2 1/2 spicchio (8g)
Broccoli surgelati
3 tazza (273g)
Melanzana
6 fetta/e 2,5 cm (360g)
Fagiolini verdi surgelati
4 2/3 tazza (565g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Cipolla
2 cucchiaio, tritato (30g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (378g)
Sedano crudo
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
6 oz (165g)
Zucchine
8 grande (2584g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
4 1/2 g (4g)
Sale
1/2 oz (15g)
Pepe al limone
1/2 cucchiaio (3g)
Aneto secco
2 cucchiaino (2g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Basilico fresco
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
5/6 stecca (94g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Latte intero
3 1/4 tazza(e) (780mL)
Uova
19 1/2 grande (975g)
Yogurt greco scremato, naturale
6 cucchiaio (105g)
Formaggio di capra
3/4 lbs (340g)
Formaggio parmigiano
4 cucchiaio (25g)
Mozzarella fresca
1 oz (28g)
Cereali e pasta
Farina 00
3/4 tazza(e) (88g)
Amido di mais
6 cucchiaio (48g)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
1 gallone (4070mL)
Dolci
Cacao in polvere
2 cucchiaio (11g)
Altro
Polvere proteica al cioccolato
4 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (140g)
Dolcificante senza calorie
1 cucchiaio (11g)
Lievito nutrizionale
1 1/2 cucchiaio (6g)
Insalata mista
7 1/2 tazza (225g)
Frutta e succhi di frutta
Limone
3 1/2 piccolo (203g)
Succo di lime
2 cucchiaio (30mL)
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Succo di limone
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
2 1/2 lbs (1191g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Arachidi tostate
1/2 tazza (73g)
Burro di arachidi
5 2/3 oz (161g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (15mL)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/2 lbs (211g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Prodotti da forno
Lievito in polvere (baking powder)
1/4 cucchiaio (4g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
2 tazza (520g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
396cal, 54p, 0c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Spinaci saltati semplici
249cal, 9p, 6c, 18f (per pasto)
5 pizzico, macinato (1g)
5 pizzico (4g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
20 tazza(e) (600g)
2 1/2 spicchio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata e saltata in padella
701cal, 83p, 27c, 29f (per pasto)
1/4 tazza(e) (36g)
14 oz (392g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
3 1/2 cucchiaino (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe. Metti la farina in un piatto fondo; premi delicatamente ogni filetto nella farina per coprirlo e scuoti l'eccesso.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Spennella il burro fuso sulla tilapia nell'ultimo minuto prima di togliere dalla padella. Servi subito.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uovo nella melanzana
241cal, 13p, 1c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
206cal, 42p, 4c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3 cucchiaio (53g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al pepe e limone
756cal, 46p, 35c, 47f (per pasto)
6 cucchiaio (48g)
3 cucchiaio (45mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3 piccolo (174g)
2 1/2 lbs (1191g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
529cal, 51p, 20c, 25f (per pasto)
10 cucchiaio, a lamelle (68g)
15 oz (420g)
3/8 tazza(e) (52g)
1/3 cucchiaino (1g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Fagiolini al burro
342cal, 5p, 14c, 26f (per pasto)
1/3 tazza (63g)
1/2 cucchiaino (0g)
1/2 cucchiaino (1g)
4 2/3 tazza (565g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo con formaggio di capra
235cal, 14p, 6c, 17f (per pasto)
1 cucchiaino (1g)
2 oz (57g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Su fette di cetriolo mettere formaggio di capra e aneto.
2
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Sedano con burro di arachidi
218cal, 8p, 7c, 17f (per pasto)
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tilapia con crosta di Parmigiano
366cal, 52p, 4c, 16f (per pasto)
1/4 cucchiaio (2g)
1/2 lbs (224g)
1 cucchiaino (5mL)
4 cucchiaio (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Fodera una teglia con carta stagnola.
3
In una ciotolina mescola Parmigiano, paprika e un pizzico di sale e pepe.
4
Ungere i filetti di tilapia con olio d'oliva, quindi adagiarli sulla teglia preparata. Premi la miscela di Parmigiano sulla parte superiore della tilapia.
5
Cuoci in forno preriscaldato per 10-12 minuti, o finché il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta.
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
408cal, 20p, 24c, 24f (per pasto)
2 barretta (80g)
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
121cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio, tritato (1g)
1 oz (28g)
3/8 grande intero (≈7,6 cm dia.) (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
snack preparazione - 3 giorni
1. Torta proteica al cioccolato in tazza
97cal, 16p, 1c, 3f (per pasto)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaino (2g)
1/2 grande (25g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti in una tazza capiente. Lascia spazio nella parte superiore della tazza poiché la torta crescerà durante la cottura.
2
Cuoci al microonde a potenza massima per circa 45-80 secondi, controllando ogni pochi secondi quando la torta si avvicina alla cottura. Il tempo può variare a seconda del microonde. Fai attenzione a non cuocere troppo la torta perché la consistenza diventerebbe spugnosa. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
768cal, 42p, 42c, 40f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cavolo riccio e uova
378cal, 26p, 4c, 28f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 grande (200g)
1 tazza, tritata (40g)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
651cal, 49p, 22c, 34f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
6 cucchiaio (97g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
7 1/2 tazza (225g)
1 1/4 tazza di pomodorini (186g)
1/2 tazza (113mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.