Menu della dieta pescetariana da 2700 calorie
Questo menu della dieta pescetariana da 2700 kcal è pensato per chi è fisicamente attivo o cerca un piano iperproteico e bilanciato per costruire o mantenere massa muscolare, migliorare la forza e sostenere il recupero: il piano alimentare combina pesce, legumi, tofu, latticini e snack proteici per offrire una buona quota di proteine, carboidrati e fibre. Puoi usare questo menu settimanale in due modi: scaricare il piano PDF predefinito da 7 giorni così com'è oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzato, modificabile in ricette, porzioni e macronutrienti. Il piano include lista della spesa e istruzioni di preparazione; la versione generata permette di adattare calorie e macronutrienti, sostituire ricette per allergie o preferenze e creare un menu davvero su misura per i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2675 kcal, 184g proteine, 206g carboidrati netti, 106g grassi, 41g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2625 kcal, 172g proteine, 245g carboidrati netti, 88g grassi, 44g fibre al giorno
2 fetta(e) (267cal, 8p, 33c, 10f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (656cal, 37p, 65c, 19f)
1 tazza di riso cotto (218cal, 4p, 49c, 0f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
8 oz (340cal, 45p, 1c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (391cal, 5p, 54c, 13f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2625 kcal, 177g proteine, 189g carboidrati netti, 108g grassi, 46g fibre al giorno
2 fetta(e) (267cal, 8p, 33c, 10f)
3/4 porzione(i) (135cal, 6p, 2c, 11f)
8 oz (401cal, 47p, 16c, 16f)
4 tazza(e) (430cal, 14p, 16c, 30f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
5 metà zucchina (480cal, 26p, 26c, 25f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 6p, 11c, 5f)
1 tazza di riso cotto (218cal, 4p, 49c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2700 kcal, 214g proteine, 198g carboidrati netti, 97g grassi, 42g fibre al giorno
1 frullato(i) (388cal, 29p, 42c, 7f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
8 oz (401cal, 47p, 16c, 16f)
4 tazza(e) (430cal, 14p, 16c, 30f)
1 contenitore(i) (206cal, 17p, 18c, 6f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
7 1/2 oz (529cal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2675 kcal, 196g proteine, 239g carboidrati netti, 87g grassi, 36g fibre al giorno
1 frullato(i) (388cal, 29p, 42c, 7f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
1 contenitore(i) (206cal, 17p, 18c, 6f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
7 1/2 oz (529cal, 51p, 20c, 25f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2675 kcal, 174g proteine, 198g carboidrati netti, 117g grassi, 33g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (244cal, 14p, 30c, 6f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
10 1/2 oz di tofu (566cal, 27p, 53c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (213cal, 12p, 7c, 14f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porzione(i) (272cal, 11p, 38c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2775 kcal, 179g proteine, 197g carboidrati netti, 124g grassi, 36g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (244cal, 14p, 30c, 6f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
2 lattina(e) (728cal, 24p, 51c, 44f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porzione(i) (272cal, 11p, 38c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2675 kcal, 177g proteine, 173g carboidrati netti, 118g grassi, 53g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (244cal, 14p, 30c, 6f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
2 lattina(e) (728cal, 24p, 51c, 44f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
2 1/2 porzione(i) (805cal, 48p, 62c, 27f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (66 articoli)
Grassi e oli
Olio
4 oz (125mL)
Olio d'oliva
1 1/2 oz (44mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (17mL)
Vinaigrette balsamica
2 oz (60mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3/4 oz (20g)
Pepe nero
2 cucchiaino, macinato (5g)
Paprika
3/4 cucchiaio (5g)
Timo fresco
3 pizzico (0g)
Cannella
3 pizzico (1g)
Basilico fresco
1/2 oz (14g)
Curry in polvere
1 1/4 cucchiaino (3g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm (875g)
Pomodori
5 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (713g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
Aglio
2 1/4 spicchio(i) (7g)
Carote
5 1/2 medio (328g)
Lattuga romana (romaine)
3/4 cuori (375g)
Zucchine
2 1/2 grande (808g)
Broccoli
8 tazza, tritata (728g)
Ketchup
2 1/2 cucchiaio (43g)
Sedano crudo
2 1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (43g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
3 cucchiaio (45mL)
Succo di frutta
32 fl oz (960mL)
Fragole surgelate
3 tazza, non scongelata (447g)
Banana
3 1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (413g)
Purea di mele
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
Lamponi
16 lamponi (30g)
Mele
1 1/2 media (Ø 7,5 cm) (273g)
Arancia
3/8 frutto (Ø 7.3 cm) (53g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
2 1/2 lbs (1092g)
Prodotti da forno
Pane
4 fetta (128g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/3 stecca (37g)
Uova
4 grande (200g)
Formaggio di capra
2 1/2 oz (71g)
Yogurt greco magro aromatizzato
5 contenitore/i (150 g ciasc.) (750g)
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (600mL)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
1 tazza (315g)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (213g)
Yogurt greco scremato, naturale
5 cucchiaio (88g)
Dolci
Gelatina (jelly)
4 cucchiaino (28g)
Zucchero
1 1/2 cucchiaio (20g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 1/2 oz (73g)
Mandorle
6 1/2 oz (181g)
Noci
1 tazza, senza guscio (94g)
Semi di sesamo
1/2 cucchiaio (5g)
Bevande
Polvere proteica
18 oz (508g)
Acqua
18 1/2 tazza (4454mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli bianchi in scatola
3/4 lattina/e (329g)
Tofu compatto
15 3/4 oz (447g)
Lenticchie crude
3/4 tazza (144g)
Salsa di soia (tamari)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Ceci in scatola
1 1/4 lattina/e (560g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
2/3 tazza (123g)
Farina 00
3/4 tazza(e) (94g)
Amido di mais
2 1/4 cucchiaio (18g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
5/8 vasetto (680 g) (386g)
Clam chowder in scatola
4 lattina (525 g) (2076g)
Altro
Lievito nutrizionale
4 cucchiaio (15g)
Cubetti di ghiaccio
2 tazza(e) (280g)
Nibs di cacao
2 cucchiaino (7g)
Nuggets vegani 'chik'n'
10 nuggets (215g)
Salsa sriracha
3/4 cucchiaio (11g)
Olio di sesamo
3/4 cucchiaio (11mL)
Insalata mista
1 confezione (155 g) (148g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Ravioli al formaggio congelati
1/2 lbs (227g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al grill
340cal, 45p, 1c, 17f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 lbs (224g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il grill del forno. Ungi la teglia per il grill o rivestila con alluminio.
2
Cospargi la tilapia con olio d'oliva e spruzza con succo di limone.
3
Condisci con sale e pepe.
4
Disponi i filetti in un unico strato sulla teglia preparata.
5
Griglia a pochi centimetri dalla fonte di calore per 2-3 minuti. Gira i filetti e continua a grigliare fino a quando il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta, circa altri 2 minuti.
2. Spicchi di patata dolce
391cal, 5p, 54c, 13f (per pasto)
1 cucchiaio (17mL)
1/4 cucchiaio (5g)
3 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro e marmellata
267cal, 8p, 33c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
656cal, 37p, 65c, 19f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (5g)
3 pizzico (0g)
3/4 lattina/e (329g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
1/3 lbs (149g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Riso bianco
218cal, 4p, 49c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Bastoncini di carota
68cal, 2p, 10c, 0f (per pasto)
5 medio (305g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
480cal, 26p, 26c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
147cal, 6p, 11c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (17mL)
3/4 cuori (375g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
3/8 medio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
3. Riso bianco
218cal, 4p, 49c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata e saltata in padella
401cal, 47p, 16c, 16f (per pasto)
1/3 tazza(e) (42g)
16 oz (448g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe. Metti la farina in un piatto fondo; premi delicatamente ogni filetto nella farina per coprirlo e scuoti l'eccesso.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Spennella il burro fuso sulla tilapia nell'ultimo minuto prima di togliere dalla padella. Servi subito.
2. Broccoli arrostiti con lievito alimentare
430cal, 14p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Condisci i broccoli con l'olio e arrostiscili in forno per 20-25 minuti.
3
Tira fuori e condisci con lievito alimentare e sale/pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico fragola e banana
388cal, 29p, 42c, 7f (per pasto)
1 tazza(e) (140g)
1 1/2 tazza, non scongelata (224g)
10 mandorla (12g)
2 cucchiaio (30mL)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
1
Metti banana, fragole, mandorle e acqua nel frullatore. Frulla per amalgamare, poi aggiungi i cubetti di ghiaccio e frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi la polvere proteica e continua a mescolare fino a che è ben incorporata, circa 30 secondi.
2. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
529cal, 51p, 20c, 25f (per pasto)
10 cucchiaio, a lamelle (68g)
15 oz (420g)
3/8 tazza(e) (52g)
1/3 cucchiaino (1g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
2 2/3 patata dolce, 12,5 cm (560g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
206cal, 17p, 18c, 6f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
1 cucchiaio (6g)
8 lamponi (15g)
1 cucchiaino (3g)
1
Mescola yogurt greco e polvere proteica fino a ottenere una consistenza liscia. Guarnisci con lamponi schiacciati e nibs di cacao (opzionale). Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
552cal, 31p, 52c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato per colazione mela e cannella
244cal, 14p, 30c, 6f (per pasto)
1/2 media (Ø 7,5 cm) (91g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
1 pizzico (0g)
1/4 tazza(e) (60mL)
2 1/2 mandorla (3g)
6 cucchiaio (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi gli ingredienti nel frullatore (a seconda del frullatore potrebbe essere necessario tagliare mele/mandorle in pezzi più piccoli prima di frullare).
2
Frulla a potenza medio-alta per 30 secondi o fino alla consistenza desiderata.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ravioli al formaggio
272cal, 11p, 38c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
363cal, 21p, 10c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
3 oz (85g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
snack preparazione - 3 giorni
1. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu all'arancia e sesamo
566cal, 28p, 53c, 26f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (20g)
3/4 cucchiaio (11g)
2 1/4 cucchiaio (18g)
1/2 cucchiaio (5g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
2/3 lbs (298g)
3/8 frutto (Ø 7.3 cm) (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la salsa all'arancia. In una piccola ciotola sbatti insieme aglio, succo d'arancia, zucchero, salsa di soia e sriracha. Metti da parte.
2
In una grande ciotola mescola i cubetti di tofu con l'amido di mais e i semi di sesamo.
3
Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi finché non è croccante, 5-8 minuti.
4
Versa la salsa all'arancia e cuoci finché non si addensa e si riscalda, 1-2 minuti.
5
Servi.
2. Insalata Caprese
213cal, 12p, 7c, 14f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/2 confezione (155 g) (78g)
4 cucchiaio di foglie intere (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chowder di vongole
728cal, 24p, 51c, 44f (per pasto)
4 lattina (525 g) (2076g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di ceci al curry
805cal, 48p, 62c, 27f (per pasto)
5 cucchiaio (88g)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 cucchiaio (30g)
2 1/2 oz (71g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 gambo piccolo (12,5 cm) (43g)
1 1/4 lattina/e (560g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i ceci in una ciotola capiente e schiacciali con il dorso di una forchetta.
2
Aggiungi yogurt greco, curry in polvere, sedano, semi di girasole, solo metà del succo di limone e un po' di sale e pepe. Mescola.
3
Disponi le verdure a foglia su un piatto e irrora con il succo di limone rimanente.
4
Servi il composto di ceci al curry insieme alle verdure.