2200 Kalorien vegetarischer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 2200 kcal vegetarische Ernährungsplan eignet sich ideal für Menschen, die Muskelaufbau, Regeneration oder eine proteinbetonte Gewichtserhaltung anstreben: Die eiweißreiche Makroverteilung unterstützt Sättigung und Muskelerhalt, während moderate Kohlenhydrate und gesunde Fette Energie liefern. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, der Rezepte, Tauschoptionen und eine vollständige Einkaufsliste liefert. Der generierte Ernährungsplan lässt sich individuell personalisieren (Kalorien, Makros, Vorlieben und Allergien), sodass du am Ende einen maßgeschneiderten Diätplan erhältst, der praktisch und alltagstauglich ist.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2225 kcal, 230g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2225 kcal, 256g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 Unze Seitan (446kcal, 48p, 28c, 15f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
2225 kcal, 256g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 Unze Seitan (446kcal, 48p, 28c, 15f)
1/2 Tasse Vollkornreis, gekocht (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
2300 kcal, 225g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1/2 Sandwich(es) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/3 Portion(en) (152kcal, 3p, 25c, 4f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (529kcal, 23p, 17c, 36f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
2200 kcal, 216g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1/2 Sandwich(es) (230kcal, 11p, 14c, 13f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/3 Portion(en) (152kcal, 3p, 25c, 4f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (478kcal, 20p, 51c, 18f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
2200 kcal, 211g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (553kcal, 24p, 41c, 25f)
1/2 Scheibe(n) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/2 Portion(en) (365kcal, 13p, 44c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
2250 kcal, 219g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 Scheibe(n) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1/2 Portion(en) (365kcal, 13p, 44c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
2225 kcal, 225g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 Scheibe(n) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/4 Portion(en) (178kcal, 10p, 6c, 11f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
9 1/4 EL (111g)
Seitan
18 oz (510g)
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
5 g (5g)
Salz
1/4 EL (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Frischer basilikum
1/4 oz (6g)
Getränke
Wasser
34 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
33 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (1039g)
Andere
Teriyaki‑soße
6 EL (mL)
Nährhefe
2 TL (3g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (312g)
Tzatziki
2 1/4 EL (32g)
Proteinpulver, schokolade
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Salatdressing
5 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 1/4 oz (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
4 3/4 Tasse (584g)
Avocados
7/8 Avocado(s) (176g)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Konservierte schwarze oliven
6 kleine Oliven (19g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
10 groß (500g)
Vollmilch
5 1/4 Tasse(n) (mL)
Käsestange
2 Stange (56g)
Frischer mozzarella
1/4 lbs (120g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Eiklar
15 2/3 groß (518g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/2 Tasse (339g)
Geriebener mozzarella
3 EL (16g)
Butter
1/4 Stange (28g)
Feta
3/4 oz (21g)
Parmesan
4 EL (25g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 EL (35g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
5 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (641g)
Frischer spinat
1 Packung (ca. 285 g) (262g)
Pilze
1 Tasse, Stücke oder Scheiben (70g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
3/8 Packung (ca. 285 g) (107g)
Gurke
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
Edamame, gefroren, geschält
1 1/2 Tasse (177g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
6 Rote Bete(n) (300g)
Knoblauch
1 Zehe(n) (3g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
14 EL, ganz (125g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3 EL (22g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Schwarze bohnen
3 EL (45g)
Fester tofu
1 1/2 Scheibe(n) (126g)
Kichererbsen, konserviert
3/4 Dose (336g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa verde
1 1/2 EL (24g)
Pesto
2 oz (55g)
Süßwaren
Gefrorener joghurt
1 1/3 Tasse (232g)
Gelee
1/2 EL (11g)
Kakaopulver
1 TL (2g)
Backwaren
Brot
4 oz (112g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Gefrorene käsetortellini
1/4 lbs (128g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
446kcal, 48p, 28c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Vollkornreis
115kcal, 2p, 23c, 1f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Himbeeren
54kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (185g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Salat mit Salsa Verde
529kcal, 23p, 17c, 36f (pro Mahlzeit)
3/4 Roma‑Tomate (60g)
3 EL (45g)
3 Scheiben (75g)
1 1/2 EL (24g)
1/2 EL (3g)
3 EL (22g)
2 1/4 Tasse (68g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Scheibe(n) (126g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Tofu, Öl, Kreuzkümmel und eine Prise Salz geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze von jeder Seite ein paar Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Bohnen zur Pfanne geben und ein paar Minuten mitbraten, bis sie gerade durchgewärmt sind. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.
5
Blattsalate in eine Schüssel geben und Tofu, Bohnen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig mischen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde garnieren. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Sandwich
231kcal, 11p, 14c, 13f (pro Mahlzeit)
1 EL (16g)
1 Scheiben (28g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
3. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eiweiß-Omelett mit Tomaten und Champignons
299kcal, 42p, 7c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/3 Tasse, Stücke oder Scheiben (23g)
2 groß (100g)
4 groß (132g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Tasse (113g)
1
Alle Eier, Hüttenkäse und Pfeffer vermischen und mit einer Gabel verquirlen.
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen und bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Die Eiermischung in die Pfanne geben, so dass sie sich gleichmäßig verteilt, und Champignons sowie Tomaten darüber streuen.
4
Kochen, bis das Ei undurchsichtig und gestockt ist. Eine Hälfte des Omeletts über die andere klappen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pesto-Tortellini
478kcal, 20p, 51c, 18f (pro Mahlzeit)
3/8 Packung (ca. 285 g) (107g)
3 EL (16g)
3/8 Prise (0g)
1/4 lbs (128g)
1 1/2 EL (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tortellini und Gemüse nach Packungsanweisung kochen.
2
Tortellini, Gemüse, Pfeffer und Pesto in einer Pfanne bei mittlerer Hitze vermengen. Kurz erwärmen, bis alles durchgewärmt ist.
3
Beim Servieren mit Käse bestreuen.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
121kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
3/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (68g)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
67kcal, 2p, 8c, 2f (pro Mahlzeit)
3. Himbeeren
54kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse (277g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Griechischer Kichererbsen-Tzatziki-Salat
553kcal, 24p, 41c, 25f (pro Mahlzeit)
6 EL Cherrytomaten (56g)
3/4 EL (mL)
2 1/4 EL (32g)
3/4 oz (21g)
6 kleine Oliven (19g)
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
3/4 Dose (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Braten, bis sie goldbraun sind, etwa 5–8 Minuten. Beiseitestellen und abkühlen lassen.\r\nKichererbsen, Gurke, Tomaten und Oliven in eine Schüssel geben. Mit Feta und Tzatziki bedecken. Servieren.\r\n
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
366kcal, 13p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/6 Tasse(n) (mL)
1 TL, gemahlen (2g)
2 Prise (2g)
4 EL (25g)
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
1 1/2 EL (21g)
4 oz (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (177g)
3 EL (mL)
6 Rote Bete(n) (300g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
69kcal, 14p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (18g)
4 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
4 EL (48g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
3. Caprese-Salat
178kcal, 10p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
6 2/3 EL Cherrytomaten (62g)
2 1/2 TL (mL)
1/4 Tasse Blätter, ganz (5g)
3/8 Packung (≈155 g) (65g)
1 1/4 oz (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.