Menu dieta vegana da 2000 calorie
Questo menu dieta vegana da 2000 calorie è un piano nutrizionale settimanale equilibrato, ricco di proteine vegetali (≈140–160 g/die), fibre e grassi sani: ideale per chi cerca mantenimento calorico, supporto all'allenamento o perdita di massa grassa preservando la massa muscolare. Il piano alimentare include ricette semplici e una lista della spesa completa per 7 giorni, con pasti a base di seitan, tempeh, tofu e integratori proteici vegetali. Puoi utilizzare il menu settimanale così com'è scaricando il PDF pronto oppure scegliere l'opzione “Genera il tuo piano” per ottenere un piano alimentare personalizzabile: modifica ricette, sostituisci ingredienti e adatta calorie e macronutrienti in base a preferenze, allergie o obiettivi. Questa dieta/piano alimentare offre un buon equilibrio tra sazietà e nutrienti essenziali, rendendo più semplice seguire un menu vegano bilanciato e flessibile.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2025 kcal, 149g proteine, 131g carboidrati netti, 82g grassi, 41g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2000 kcal, 158g proteine, 124g carboidrati netti, 78g grassi, 44g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (456cal, 41p, 22c, 22f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
4 oz (295cal, 24p, 8c, 15f)
3/4 porzione(i) (151cal, 5p, 30c, 0f)
1 porzione(i) (138cal, 2p, 12c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
1975 kcal, 146g proteine, 120g carboidrati netti, 85g grassi, 35g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (456cal, 41p, 22c, 22f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (448cal, 10p, 44c, 24f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2075 kcal, 158g proteine, 165g carboidrati netti, 68g grassi, 38g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1 1/3 porzione(i) (604cal, 46p, 47c, 24f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
4 porzione(i) (450cal, 18p, 56c, 8f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2025 kcal, 154g proteine, 153g carboidrati netti, 71g grassi, 37g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1 1/3 porzione(i) (604cal, 46p, 47c, 24f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
4 porzione(i) (450cal, 18p, 56c, 8f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2025 kcal, 129g proteine, 106g carboidrati netti, 101g grassi, 42g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 lattina(e) (530cal, 19p, 45c, 26f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (393cal, 24p, 10c, 25f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2025 kcal, 127g proteine, 128g carboidrati netti, 88g grassi, 55g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 lattina(e) (530cal, 19p, 45c, 26f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 2/3 tazza(e) (116cal, 3p, 10c, 1f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (393cal, 24p, 10c, 25f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2000 kcal, 168g proteine, 118g carboidrati netti, 82g grassi, 33g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (506cal, 23p, 9c, 42f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 2/3 tazza(e) (116cal, 3p, 10c, 1f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
8 oz di seitan (595cal, 64p, 38c, 20f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (49 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 1/4 avocado (452g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Succo di lime
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Purea di mele
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
More
3 1/3 tazza (480g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
6 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (813g)
Carote
12 3/4 medio (780g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (126g)
Prezzemolo fresco
3 rametti (3g)
Peperone verde
2 3/4 cucchiaio, tritata (25g)
Aglio
6 1/2 spicchio(i) (20g)
Broccoli
6 cucchiaio, tritata (34g)
Zucchine
8 medio (1568g)
Ketchup
1/3 tazza (91g)
Spinaci freschi
8 tazza(e) (240g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
1 1/4 gallone (4762mL)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Salsa di soia (tamari)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
Tofu compatto
2/3 lbs (298g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (91mL)
Olio d'oliva
3 oz (89mL)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
1/4 scatola (165 g) (41g)
Seitan
29 1/3 oz (831g)
Spezie ed erbe aromatiche
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Sale
1/4 oz (7g)
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Pepe nero
3 g (3g)
Aglio in polvere
2 cucchiaino (6g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (1g)
Coriandolo macinato
1/4 cucchiaio (1g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1 cucchiaio (1mL)
Salsa per pizza
3 cucchiaio (47g)
Salsa per pasta
4 tazza (1040g)
Zuppa in scatola chunky (varianti cremose)
3 lattina (~540 g) (1599g)
Salsa frank's red hot
1/2 tazza (120mL)
Altro
Latte di soia, non zuccherato
8 tazza(e) (mL)
Formaggio vegano grattugiato
3 cucchiaio (21g)
Yogurt di soia
2 contenitore(i) (301g)
Ranch vegano
1/4 lbs (105mL)
Salsa teriyaki
4 cucchiaio (60mL)
Prodotti da forno
Pane naan
3/4 pezzo/i (68g)
Pangrattato
1/2 tazza (48g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
3 bustina (129g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Bastoncini di carota
54cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
6 medio (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Couscous
151cal, 5p, 30c, 0f (per pasto)
1/4 scatola (165 g) (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
3. Patatine di carota
138cal, 2p, 12c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (1g)
1 pizzico (1g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Rivestire una teglia con alluminio.
2
Tagliare le carote longitudinalmente in strisce lunghe e sottili.
3
In una ciotola capiente, mescolare le carote con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per ricoprire.
4
Distribuire uniformemente sulla teglia e cuocere per 20 minuti, fino a quando sono tenere e dorate.
5
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
456cal, 41p, 22c, 22f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/3 tazza, tritata (53g)
2 2/3 cucchiaio, tritata (25g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/3 pizzico (1g)
3 1/3 spicchio(i) (10g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Insalata di ceci facile
234cal, 12p, 25c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (1mL)
1 lattina/e (448g)
1/2 piccolo (35g)
1 tazza di pomodorini (149g)
3 rametti (3g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pizza su pane piatto con broccoli (senza latticini)
448cal, 10p, 44c, 24f (per pasto)
1 cucchiaio (17mL)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
3 cucchiaio (21g)
3/4 pezzo/i (68g)
3 cucchiaio (47g)
6 cucchiaio, tritata (34g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutto l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e spalma la salsa per pizza sopra, aggiungi i broccoli e il formaggio vegano e condisci con sale e pepe.
5
Rimetti in forno per altri 5 minuti, quindi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Togli dal forno, irrora con il restante olio d'oliva, lascia raffreddare quanto basta per affettare. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles alla marinara
450cal, 18p, 56c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizzare le zucchine.
2
Spruzzare una padella con spray antiaderente, aggiungere gli zoodles e cuocere a fuoco basso per circa 5 minuti o fino a quando sono riscaldati.
3
(opzionale) Trasferire gli zoodles su un canovaccio e tamponare l'eventuale acqua in eccesso.
4
Rimettere gli zoodles in padella, aggiungere la salsa di pomodoro e cuocere fino a quando la salsa è ben calda.
5
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di seitan impanati
604cal, 46p, 48c, 24f (per pasto)
1/2 cucchiaio (4g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/4 cucchiaio (1g)
1/4 cucchiaio (1g)
1/2 tazza (48g)
1/3 tazza (91g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotolina unire pangrattato, aglio in polvere, coriandolo, cumino e pepe nero. In una ciotola separata mettere la salsa di soia.
2
Immergere i bocconcini di seitan nella salsa di soia, poi nel mix di pangrattato fino a ricoprire completamente. Mettere da parte.
3
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Friggere il seitan fino a doratura su tutti i lati.
4
Servire con ketchup.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (cremosa)
530cal, 19p, 45c, 26f (per pasto)
3 lattina (~540 g) (1599g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
393cal, 24p, 10c, 25f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 cucchiaio (60mL)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaio (60mL)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 2 giorni
1. More
116cal, 3p, 10c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza (480g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
2. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
3. Bastoncini di carota
54cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
4 medio (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo con ranch vegano
506cal, 23p, 9c, 42f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 cucchiaio (59mL)
3 cucchiaio (45mL)
2/3 lbs (298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch vegano.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
6 pomodorini (102g)
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
3. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
595cal, 64p, 38c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.