Menu régime vegan de 2000 calories
Ce menu régime vegan de 2000 calories propose un plan nutritionnel hebdomadaire riche en protéines et équilibré en glucides et lipides, adapté pour maintenir le poids, soutenir la prise de masse maigre ou accompagner des entraînements réguliers. Ce regime alimentaire convient à ceux qui veulent des repas 100% végétaux avec recettes simples, liste de courses complète et macros détaillées pour un suivi précis. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le menu de la semaine préconçu et prêt à télécharger en PDF pour gagner du temps, ou générer un planning repas entièrement personnalisable qui permet d'échanger des recettes, ajuster calories et macros, et prendre en compte allergies et préférences. La version générée vous offre une personnalisation avancée du plan alimentaire (objectifs, repas hors-plan, recettes favorites) pour obtenir un menu qui colle vraiment à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2025 kcal, 149g de protéines, 131g glucides nets, 82g de lipides 41g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2000 kcal, 158g de protéines, 124g glucides nets, 78g de lipides 44g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 portion(s) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
3/4 portion(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
1975 kcal, 146g de protéines, 120g glucides nets, 85g de lipides 35g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 portion(s) (448kcal, 10p, 44c, 24f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2075 kcal, 158g de protéines, 165g glucides nets, 68g de lipides 38g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 1/3 portion(s) (604kcal, 46p, 47c, 24f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
4 portion(s) (450kcal, 18p, 56c, 8f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2025 kcal, 154g de protéines, 153g glucides nets, 71g de lipides 37g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 1/3 portion(s) (604kcal, 46p, 47c, 24f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
4 portion(s) (450kcal, 18p, 56c, 8f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2025 kcal, 129g de protéines, 106g glucides nets, 101g de lipides 42g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 boîte(s) (530kcal, 19p, 45c, 26f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2025 kcal, 127g de protéines, 128g glucides nets, 88g de lipides 55g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 boîte(s) (530kcal, 19p, 45c, 26f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 2/3 tasse(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 portion(s) (393kcal, 24p, 10c, 25f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2000 kcal, 168g de protéines, 118g glucides nets, 82g de lipides 33g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 portion(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 2/3 tasse(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
8 once(s) de seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (49 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
6 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (813g)
Carottes
12 3/4 moyen (780g)
Ail
6 1/2 gousse(s) (20g)
Poivron vert
2 3/4 c. à s., haché (25g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (126g)
Persil frais
3 brins (3g)
Brocoli
6 c. à s., haché (34g)
Courgette
8 moyen (1568g)
Épinards frais
8 tasse(s) (240g)
Ketchup
5 1/3 c. à soupe (91g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Avocats
2 1/4 avocat(s) (452g)
Jus de citron vert
2 1/2 c. à soupe (mL)
Mûres
3 1/3 tasse (480g)
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Boissons
Eau
1 1/4 gallon (4762mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (7g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Poivre noir
3 g (3g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Coriandre moulue
2/3 c. à café (1g)
Cumin moulu
2/3 c. à café (1g)
Poudre d'ail
2 c. à café (6g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 oz (mL)
Huile
3 oz (mL)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1/4 boîte (165 g) (41g)
Seitan
29 1/3 oz (831g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
3/4 livres (340g)
Pois chiches en conserve
1 boîte(s) (448g)
Sauce soja (tamari)
2 2/3 c. à soupe (mL)
Tofu ferme
2/3 livres (298g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Sauce pour pizza
3 c. à s. (47g)
Sauce pour pâtes
4 tasse (1040g)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
3 boîte (~539 g) (1599g)
Sauce frank's redhot
1/2 tasse (mL)
Produits de boulangerie
Pain naan
3/4 morceau(x) (68g)
Chapelure
1/2 tasse (48g)
Autre
Fromage végétalien râpé
3 c. à s. (21g)
Lait de soja non sucré
8 tasse(s) (mL)
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Ranch végétalien
1/4 livres (mL)
Sauce teriyaki
4 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
3 sachet (129g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
6 moyen (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Couscous
151kcal, 5p, 30c, 0f (par repas)
1/4 boîte (165 g) (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
3. Frites de carotte
138kcal, 2p, 12c, 7f (par repas)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
3/8 lb (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
456kcal, 41p, 22c, 22f (par repas)
3 1/3 gousse(s) (10g)
2/3 livres (302g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2 2/3 c. à s., haché (25g)
1/3 tasse, haché (53g)
2 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte(s) (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 1 jours
1. Pizza sur pain plat au brocoli (sans produits laitiers)
448kcal, 10p, 44c, 24f (par repas)
6 c. à s., haché (34g)
3 c. à s. (47g)
3/4 morceau(x) (68g)
3 c. à s. (21g)
2 1/4 gousse(s) (7g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four environ 5 minutes.
4
Retirer du four et étaler la sauce à pizza dessus, garnir de brocoli et de fromage végan, assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller le pain pendant la cuisson pour qu'il ne noircisse pas trop.
6
Retirer du four, arroser du reste d'huile d'olive, laisser refroidir suffisamment pour trancher. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles marinara
450kcal, 18p, 56c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes.
2
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif, ajoutez les zoodles et faites cuire à feu doux environ 5 minutes ou jusqu'à réchauffement.
3
(Facultatif) Transférez les zoodles sur un torchon et tamponnez l'excès d'eau.
4
Remettez les zoodles dans la poêle, ajoutez la sauce tomate et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
5
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets de seitan panés
604kcal, 46p, 48c, 24f (par repas)
2/3 livres (302g)
5 1/3 c. à soupe (91g)
1/2 tasse (48g)
2/3 c. à café (1g)
2/3 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2 2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez la chapelure, la poudre d'ail, la coriandre, le cumin et le poivre noir. Dans un autre bol, versez la sauce soja.
2
Trempez les nuggets de seitan dans la sauce soja, puis dans le mélange de chapelure jusqu'à ce qu'ils soient entièrement enrobés. Réservez.
3
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le seitan jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés.
4
Servez avec du ketchup.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
530kcal, 19p, 45c, 26f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1599g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
393kcal, 24p, 10c, 25f (par repas)
4 c. à s. (mL)
1/2 livres (227g)
4 c. à s. (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Mûres
116kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
3 1/3 tasse (480g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
2. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
3. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
506kcal, 23p, 9c, 42f (par repas)
2/3 livres (298g)
3 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
6 tomates cerises (102g)
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
3. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.