7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1900 Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
1900Kalorien
133gProtein
103gNetto-Kohlenhydrate
89gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser Ernährungsplan mit 1900 Kalorien ist vegetarisch und Low‑Carb und eignet sich besonders, wenn Sie Fett reduzieren oder Ihr Gewicht halten möchten: die moderate Kohlenhydratmenge stabilisiert den Blutzucker, der hohe Eiweißanteil fördert Sättigung und erhält Muskelmasse. Der Essensplan bietet eine praktische 7‑Tage‑Woche mit einfachen Rezepten und einer vollständigen Einkaufsliste, sodass der Speiseplan im Alltag leicht umzusetzen ist. Sie haben zwei Nutzungsoptionen: Entweder Sie generieren einen anpassbaren, personalisierten Ernährungsplan (Kalorien, Makros, Vorlieben oder Allergien anpassbar, Mahlzeiten tauschbar) oder Sie laden den fertigen PDF‑Diätplan mit festen Werten herunter. Die individuell erstellte Version lohnt sich besonders, wenn Sie spezifische Ziele oder Lebensmittelpräferenzen haben, denn sie passt Rezepte, Portionen und Einkaufsliste automatisch an.
Tag 1
1875 kcal, 143g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Protein-Griechischer Joghurt
1 Becher · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Toast mit Butter
1 Scheibe(n) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Zoodles mit Avocado-Sauce
1 Portion(en) · 235kcal, 5p, 9c, 16f
Geröstete Erdnüsse
1/6 Tasse(n) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Milch
1 2/3 Tasse(n) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Snacks
Paprikastreifen und Hummus
1/2 Portion(en) · 85kcal, 4p, 5c, 4f
Geröstete Cashewnüsse
1/6 Tasse(n) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Dinner
Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
1 1/2 Portion(en) · 471kcal, 39p, 17c, 22f
Geröstete Tomaten
1 Tomate(n) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 2
1875 kcal, 132g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Protein-Griechischer Joghurt
1 Becher · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Toast mit Butter
1 Scheibe(n) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1 1/2 Dose · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Paprikastreifen und Hummus
1/2 Portion(en) · 85kcal, 4p, 5c, 4f
Geröstete Cashewnüsse
1/6 Tasse(n) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Dinner
Southwest-Linsen- und Kartoffelpfanne
1 Portion(en) · 320kcal, 11p, 33c, 12f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1 1/3 Portion(en) · 307kcal, 6p, 13c, 20f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 3
1925 kcal, 139g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Schoko-Erdnuss-Protein-Haferbrei
1/2 Portion(en) · 234kcal, 18p, 15c, 10f
Brombeeren
2/3 Tasse(n) · 46kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Zitronenpfeffer-Tofu
10 1/2 oz · 378kcal, 23p, 18c, 24f
Brokkoli mit Butter
1 1/2 Tasse · 200kcal, 4p, 3c, 17f
Snacks
Knuspriger Knoblauch-Linsen-Snack
1 Portion(en) · 171kcal, 10p, 21c, 3f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Gebackene Feta-Kichererbsen-Pasta
1 Portion(en) · 406kcal, 22p, 28c, 19f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 4
1925 kcal, 139g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Schoko-Erdnuss-Protein-Haferbrei
1/2 Portion(en) · 234kcal, 18p, 15c, 10f
Brombeeren
2/3 Tasse(n) · 46kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Zitronenpfeffer-Tofu
10 1/2 oz · 378kcal, 23p, 18c, 24f
Brokkoli mit Butter
1 1/2 Tasse · 200kcal, 4p, 3c, 17f
Snacks
Knuspriger Knoblauch-Linsen-Snack
1 Portion(en) · 171kcal, 10p, 21c, 3f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Gebackene Feta-Kichererbsen-Pasta
1 Portion(en) · 406kcal, 22p, 28c, 19f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 5
1900 kcal, 130g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Schoko-Erdnuss-Protein-Haferbrei
1/2 Portion(en) · 234kcal, 18p, 15c, 10f
Brombeeren
2/3 Tasse(n) · 46kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Einfacher Tofu
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Einfacher Kichererbsensalat
1 Portion(en) · 234kcal, 12p, 25c, 5f
Snacks
Knuspriger Knoblauch-Linsen-Snack
1 Portion(en) · 171kcal, 10p, 21c, 3f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Zitronige Zucchini-Kichererbsen-Feta-Bowl
1/2 Portion(en) · 260kcal, 10p, 18c, 13f
Geröstete Mandeln
1/4 Tasse(n) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Trauben
1 Portion(en) · 58kcal, 1p, 9c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 6
1900 kcal, 121g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Toast mit gewürzten Kichererbsen & Avocado
1 Toast(s) · 481kcal, 17p, 35c, 22f
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Snacks
Grünkohl-Chips
2 Portion(en) · 138kcal, 3p, 7c, 10f
Hüttenkäse & Honig
1/4 Tasse(n) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Zitronige Zucchini-Kichererbsen-Feta-Bowl
1/2 Portion(en) · 260kcal, 10p, 18c, 13f
Geröstete Mandeln
1/4 Tasse(n) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Trauben
1 Portion(en) · 58kcal, 1p, 9c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 7
1850 kcal, 126g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Toast mit gewürzten Kichererbsen & Avocado
1 Toast(s) · 481kcal, 17p, 35c, 22f
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Snacks
Grünkohl-Chips
2 Portion(en) · 138kcal, 3p, 7c, 10f
Hüttenkäse & Honig
1/4 Tasse(n) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
4 Zucchinihälfte(n) · 384kcal, 21p, 21c, 20f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
1/2 Portion(en) · 115kcal, 2p, 5c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Einkaufsliste (61 Artikel)
Getränke
Wasser
17 Tasse(n)
Proteinpulver
15 1/2 oz
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 fl oz
Avocados
2 1/2 Avocado(s)
Zitrone
2 1/2 klein
Brombeeren
2 Tasse
Trauben
2 Tasse
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
1/2 Tasse Blätter, ganz
Paprika
4 Prise
Zitronenpfeffer
1/4 EL
Salz
1/3 oz
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise
Knoblauchpulver
5 Prise
Chiliflocken
1/2 EL
Oregano (getrocknet)
5 Prise, gemahlen
Basilikum, getrocknet
2 Prise, Blätter
Balsamicoessig
1/2 EL
Gemahlener kreuzkümmel
2 TL
43 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
235kcal, 5p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
1/6 Tasse(n) (39mL)
1 1/2 EL (23mL)
1/2 Tasse Blätter, ganz (12g)
1/2 groß (162g)
1/2 Avocado(s) (101g)
5 Kirschtomaten (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
1/6 Tasse(n) (42g)
3/4 EL (11mL)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
2. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
85kcal, 4p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Southwest-Linsen- und Kartoffelpfanne
320kcal, 11p, 33c, 12f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (32g)
1/4 Tasse(n) (59mL)
4 Prise (1g)
2 EL (24g)
1/2 EL (8mL)
1 klein (Durchm. 1,75–2,25") (92g)
1/2 groß (82g)
1 Paprika(s) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Gib Linsen und Wasser in einen kleinen Kochtopf und koche sie nach Packungsanweisung. Überschüssiges Wasser abgießen und beiseite stellen.
3
Bestreiche Kartoffeln und Paprika getrennt mit Öl und würze sie mit Paprika sowie etwas Salz und Pfeffer. Lege die Kartoffelscheiben auf eine Seite eines Backblechs und backe sie 10 Minuten. Nach den ersten 10 Minuten die Paprika auf die andere Seite des gleichen Backblechs legen. Backe Kartoffeln und Paprika weitere 20 Minuten, bis sie weich sind.
4
Mische die gekochten Paprika mit den Linsen und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Toppe die Linsen‑Paprika‑Mischung mit den Kartoffeln, saurer Sahne und Jalapeño. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
307kcal, 6p, 13c, 20f (pro Mahlzeit)
2/3 Bund (113g)
2/3 Avocado(s) (134g)
2/3 klein (39g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schoko-Erdnuss-Protein-Haferbrei
234kcal, 18p, 15c, 10f (pro Mahlzeit)
4 EL (20g)
1/2 Tasse(n) (119mL)
1 EL (16g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken und Wasser nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nWenn fertig, Proteinpulver und Erdnussbutter einrühren.\r\nServieren.
2. Brombeeren
47kcal, 1p, 4c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Feta-Kichererbsen-Pasta
406kcal, 22p, 28c, 19f (pro Mahlzeit)
10 oz, Kirschtomaten (284g)
1/2 EL (8mL)
1 Tasse(n) (30g)
1/2 Schachtel (99g)
2 Prise (1g)
4 oz (113g)
1 Zehe(n) (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
In einer Auflaufform Tomaten, Knoblauch und den Feta (nicht zerkrümeln) geben. Mit Öl beträufeln und mit etwas Salz/Pfeffer würzen. 30–35 Minuten backen, bis die Tomaten aufplatzen.
3
Inzwischen Kichererbsenpasta nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
4
Auflaufform aus dem Ofen nehmen und alles mit einer Gabel zerdrücken, bis der Feta cremig ist, aber die Tomaten noch etwas stückig sind.
5
Spinat und heiße Pasta in die Auflaufform geben und vorsichtig vermengen, bis der Spinat zusammenfällt und die Pasta überzogen ist. Mit italienischen Kräutern garnieren und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
378kcal, 23p, 18c, 24f (pro Mahlzeit)
3 EL (24g)
1 1/2 EL (23mL)
1/4 EL (2g)
1 1/2 klein (87g)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
200kcal, 4p, 3c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (1g)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (0g)
3 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Knuspriger Knoblauch-Linsen-Snack
171kcal, 10p, 21c, 3f (pro Mahlzeit)
2 TL (9mL)
5 Prise (2g)
1 TL (2g)
5 Prise, gemahlen (1g)
1 Prise (1g)
1 1/3 Tasse(n) (284mL)
9 1/2 EL (115g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die abgespülten Linsen in einen Topf geben und Wasser hinzufügen. Abdecken und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 20 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen.\r\nIn der Zwischenzeit den Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.\r\nDie Linsen abgießen, zurück in den Topf geben und alle restlichen Zutaten untermischen.\r\nEin Backblech (oder zwei) mit Backpapier (oder Alufolie) auslegen. Die Linsen gleichmäßig verteilen. 12 Minuten backen, Linsen umrühren und dann weitere etwa 12 Minuten backen. Gegen Ende gut beobachten, damit sie nicht verbrennen, aber stellen Sie sicher, dass sie vollständig knusprig und trocken sind, bevor Sie sie herausnehmen.\r\nServieren.\r\n\r\nZum Aufbewahren: Linsen vollständig abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Hält bis zu 2 Wochen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronige Zucchini-Kichererbsen-Feta-Bowl
260kcal, 10p, 18c, 13f (pro Mahlzeit)
2 Prise (1g)
1 EL (15mL)
2 Prise, Blätter (0g)
2 EL (30mL)
1 1/4 oz (35g)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 Dose(n) (224g)
1/2 groß (162g)
5 Stängel (5g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze die Zucchinischeiben in der Hälfte des Öls braten, bis sie weich und goldbraun sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Das restliche Öl in die Pfanne geben und Zwiebel, Knoblauch, italienische Gewürzmischung und Basilikum hinzufügen und kochen, bis die Zwiebeln weich sind.
3
Kichererbsen hinzufügen und etwa 4 Minuten erhitzen.
4
Zitronensaft, die Hälfte der Petersilie und Salz und Pfeffer nach Geschmack zugeben. Weiterkochen, bis der Zitronensaft etwas reduziert ist.
5
In eine Schüssel geben, mit Zucchini, Feta und der restlichen frischen Petersilie garnieren. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
1/2 EL (0mL)
1/2 Dose(n) (224g)
1/4 klein (18g)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1 1/2 Stängel (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
138kcal, 3p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Protein-Erdnussbutter-Toast
322kcal, 14p, 23c, 18f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten.
2
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter und Proteinpulver gut vermengen.
3
Die Erdnussbutter-Mischung auf den Toast streichen und mit Honig beträufeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit gewürzten Kichererbsen & Avocado
481kcal, 17p, 35c, 22f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (64g)
1 TL (5mL)
2 TL (4g)
2 Prise (0g)
1/2 TL (3mL)
1 Dose(n) (448g)
1 Avocado(s) (201g)
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 10–15 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind.
3
In der Zwischenzeit die Avocado mit einer Gabel in einer Schüssel zerdrücken. Zitronensaft und eine Prise Salz/Pfeffer hinzufügen und gut vermischen.
4
Brot toasten.
5
Aufbauen: Avocadomasse auf dem Brot verstreichen, großzügig gewürzte Kichererbsen darauf geben und mit Chiliflocken bestreuen. Servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 Bund (43g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 klein (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
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