1900 Kalorien vegetarischer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser 1900‑Kalorien Ernährungsplan ist ein vegetarischer, proteinbetonter Low‑Carb-Essensplan, der sich gut für Gewichtsmanagement, Body‑Recomposition oder die Stabilisierung des Blutzuckers eignet: moderate Kalorien bei reduziertem Kohlenhydratanteil helfen Fettabbau, während ausreichend Protein den Muskelerhalt unterstützt. Du kannst den Speiseplan direkt in wenigen Klicks individuell generieren und dabei Kalorien, Makros, Rezepte und eine komplette Einkaufsliste anpassen oder die vorgefertigte, nicht anpassbare PDF‑Version herunterladen. Der Speiseplan liefert abwechslungsreiche Rezepte, klare Nährwertangaben und einfache Zubereitungsschritte, sodass der Diätplan im Alltag praktikabel bleibt. Für optimale Ergebnisse lohnt sich die personalisierte Variante, da sie auf deine Ziele, Vorlieben und Unverträglichkeiten zugeschnitten werden kann.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1900 kcal, 133g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1875 kcal, 143g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Portion(en) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 Portion(en) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1875 kcal, 132g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Portion(en) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 Portion(en) (320kcal, 11p, 33c, 12f)
1 1/3 Portion(en) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1925 kcal, 139g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2/3 Tasse(n) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
10 1/2 oz (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1 1/2 Tasse (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 Portion(en) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (406kcal, 22p, 28c, 19f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1925 kcal, 139g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2/3 Tasse(n) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
10 1/2 oz (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1 1/2 Tasse (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 Portion(en) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (406kcal, 22p, 28c, 19f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1900 kcal, 130g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2/3 Tasse(n) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 Portion(en) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (260kcal, 10p, 18c, 13f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1900 kcal, 121g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (322kcal, 14p, 23c, 18f)
1 Toast(s) (481kcal, 17p, 35c, 22f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 Portion(en) (260kcal, 10p, 18c, 13f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1850 kcal, 126g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (322kcal, 14p, 23c, 18f)
1 Toast(s) (481kcal, 17p, 35c, 22f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
4 Zucchinihälfte(n) (384kcal, 21p, 21c, 20f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
4 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (534g)
Paprika
1 1/4 groß (201g)
Zucchini
3 groß (969g)
Kale-blätter
2 1/4 Bund (383g)
Kartoffeln
1 klein (Durchm. 1,75–2,25") (92g)
Jalapeño
1 Paprika(s) (14g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Frischer spinat
1 Tasse(n) (30g)
Gefrorener brokkoli
3 Tasse (273g)
Zwiebel
1 1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (128g)
Frische petersilie
6 1/2 Stängel (7g)
Fette und Öle
Öl
3 1/4 oz (mL)
Olivenöl
4 TL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
6 oz (170g)
Hummus
1/3 Tasse (81g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (79g)
Linsen, roh
3/4 Tasse (147g)
Erdnussbutter
1/2 Tasse (112g)
Fester tofu
29 oz (822g)
Kichererbsen, konserviert
2 Dose (896g)
Andere
Tzatziki
1/6 Tasse(n) (42g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Proteinpulver, schokolade
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Kichererbsennudeln
1/2 Schachtel (99g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
3 EL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Apfelessig
1/2 EL (mL)
Pasta-sauce
1/2 Tasse (130g)
Getränke
Wasser
17 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
15 1/2 oz (442g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/2 Stange (52g)
Vollmilch
3 2/3 Tasse(n) (mL)
Saure sahne
2 EL (24g)
Feta
1/3 lbs (149g)
Ei(er)
4 groß (200g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse (113g)
Ziegenkäse
2 oz (57g)
Backwaren
Brot
6 3/4 oz (192g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
1/3 Tasse (46g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (72g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (486g)
Zitronensaft
2 fl oz (mL)
Zitrone
2 1/2 klein (140g)
Brombeeren
2 Tasse (288g)
Trauben
2 Tasse (184g)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
1/2 Tasse Blätter, ganz (12g)
Paprika
4 Prise (1g)
Salz
1/3 oz (9g)
Oregano (getrocknet)
5 Prise, gemahlen (1g)
Chiliflocken
1/2 EL (3g)
Knoblauchpulver
5 Prise (2g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise (0g)
Zitronenpfeffer
1/4 EL (2g)
Basilikum, getrocknet
2 Prise, Blätter (0g)
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Gemahlener kreuzkümmel
2 TL (4g)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
3/4 Tasse (61g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
3 EL (24g)
Süßwaren
Honig
4 TL (28g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
3/4 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (42g)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
2. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
85kcal, 4p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
235kcal, 5p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 groß (162g)
1/2 Tasse Blätter, ganz (12g)
5 Kirschtomaten (85g)
1 1/2 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Southwest-Linsen- und Kartoffelpfanne
320kcal, 11p, 33c, 12f (pro Mahlzeit)
1 klein (Durchm. 1,75–2,25") (92g)
1 Paprika(s) (14g)
1/2 groß (82g)
1/2 EL (mL)
2 EL (24g)
4 Prise (1g)
1/4 Tasse(n) (mL)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Gib Linsen und Wasser in einen kleinen Kochtopf und koche sie nach Packungsanweisung. Überschüssiges Wasser abgießen und beiseite stellen.
3
Bestreiche Kartoffeln und Paprika getrennt mit Öl und würze sie mit Paprika sowie etwas Salz und Pfeffer. Lege die Kartoffelscheiben auf eine Seite eines Backblechs und backe sie 10 Minuten. Nach den ersten 10 Minuten die Paprika auf die andere Seite des gleichen Backblechs legen. Backe Kartoffeln und Paprika weitere 20 Minuten, bis sie weich sind.
4
Mische die gekochten Paprika mit den Linsen und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Toppe die Linsen‑Paprika‑Mischung mit den Kartoffeln, saurer Sahne und Jalapeño. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
307kcal, 6p, 13c, 20f (pro Mahlzeit)
2/3 klein (39g)
2/3 Avocado(s) (134g)
2/3 Bund (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schoko-Erdnuss-Protein-Haferbrei
234kcal, 18p, 15c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (16g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken und Wasser nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nWenn fertig, Proteinpulver und Erdnussbutter einrühren.\r\nServieren.
2. Brombeeren
47kcal, 1p, 4c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Knuspriger Knoblauch-Linsen-Snack
171kcal, 10p, 21c, 3f (pro Mahlzeit)
9 1/2 EL (115g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
1 Prise (1g)
5 Prise, gemahlen (1g)
1 TL (2g)
5 Prise (2g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die abgespülten Linsen in einen Topf geben und Wasser hinzufügen. Abdecken und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 20 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen.\r\nIn der Zwischenzeit den Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.\r\nDie Linsen abgießen, zurück in den Topf geben und alle restlichen Zutaten untermischen.\r\nEin Backblech (oder zwei) mit Backpapier (oder Alufolie) auslegen. Die Linsen gleichmäßig verteilen. 12 Minuten backen, Linsen umrühren und dann weitere etwa 12 Minuten backen. Gegen Ende gut beobachten, damit sie nicht verbrennen, aber stellen Sie sicher, dass sie vollständig knusprig und trocken sind, bevor Sie sie herausnehmen.\r\nServieren.\r\n\r\nZum Aufbewahren: Linsen vollständig abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Hält bis zu 2 Wochen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Feta-Kichererbsen-Pasta
406kcal, 22p, 28c, 19f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
2 Prise (1g)
1/2 Schachtel (99g)
1 Tasse(n) (30g)
4 oz (113g)
1/2 EL (mL)
10 oz, Kirschtomaten (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
In einer Auflaufform Tomaten, Knoblauch und den Feta (nicht zerkrümeln) geben. Mit Öl beträufeln und mit etwas Salz/Pfeffer würzen. 30–35 Minuten backen, bis die Tomaten aufplatzen.
3
Inzwischen Kichererbsenpasta nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
4
Auflaufform aus dem Ofen nehmen und alles mit einer Gabel zerdrücken, bis der Feta cremig ist, aber die Tomaten noch etwas stückig sind.
5
Spinat und heiße Pasta in die Auflaufform geben und vorsichtig vermengen, bis der Spinat zusammenfällt und die Pasta überzogen ist. Mit italienischen Kräutern garnieren und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
378kcal, 23p, 18c, 24f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (24g)
1 1/2 klein (87g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
200kcal, 4p, 3c, 17f (pro Mahlzeit)
3 EL (43g)
1 1/2 Prise (0g)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronige Zucchini-Kichererbsen-Feta-Bowl
260kcal, 10p, 18c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/4 oz (35g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
5 Stängel (5g)
1/2 groß (162g)
1/2 Dose (224g)
1 Zehe(n) (3g)
2 EL (mL)
2 Prise, Blätter (0g)
1 EL (mL)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze die Zucchinischeiben in der Hälfte des Öls braten, bis sie weich und goldbraun sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Das restliche Öl in die Pfanne geben und Zwiebel, Knoblauch, italienische Gewürzmischung und Basilikum hinzufügen und kochen, bis die Zwiebeln weich sind.
3
Kichererbsen hinzufügen und etwa 4 Minuten erhitzen.
4
Zitronensaft, die Hälfte der Petersilie und Salz und Pfeffer nach Geschmack zugeben. Weiterkochen, bis der Zitronensaft etwas reduziert ist.
5
In eine Schüssel geben, mit Zucchini, Feta und der restlichen frischen Petersilie garnieren. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1/2 Dose (224g)
1 1/2 Stängel (2g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Protein-Erdnussbutter-Toast
322kcal, 14p, 23c, 18f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten.
2
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter und Proteinpulver gut vermengen.
3
Die Erdnussbutter-Mischung auf den Toast streichen und mit Honig beträufeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit gewürzten Kichererbsen & Avocado
481kcal, 17p, 35c, 22f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
1 Dose (448g)
1/2 TL (mL)
2 Prise (0g)
2 TL (4g)
1 TL (mL)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 10–15 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind.
3
In der Zwischenzeit die Avocado mit einer Gabel in einer Schüssel zerdrücken. Zitronensaft und eine Prise Salz/Pfeffer hinzufügen und gut vermischen.
4
Brot toasten.
5
Aufbauen: Avocadomasse auf dem Brot verstreichen, großzügig gewürzte Kichererbsen darauf geben und mit Chiliflocken bestreuen. Servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
138kcal, 3p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.