Menu régime végétarien faible en glucides de 1900 calories
Ce menu regime alimentaire végétarien faible en glucides (≈1900 kcal/jour) apporte des protéines élevées, des fibres et des graisses saines pour favoriser la satiété, stabiliser la glycémie et aider la perte ou le maintien du poids. Utilisez-le comme planning repas clé en main en suivant le menu de la semaine avec recettes et liste de courses, ou choisissez l'option de génération pour obtenir un plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajustement des calories, échanges de recettes, gestion des allergies). Ce regime alimentaire est adapté aux personnes actives et à celles qui veulent réduire les glucides tout en conservant un apport protidique suffisant; la version générée offre la personnalisation la plus flexible, tandis que le PDF préconçu est pratique et prêt à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1900 kcal, 133g de protéines, 103g glucides nets, 89g de lipides 36g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1875 kcal, 143g de protéines, 85g glucides nets, 91g de lipides 33g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 portion(s) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 1/2 portion(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1875 kcal, 132g de protéines, 117g glucides nets, 81g de lipides 38g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 portion(s) (320kcal, 11p, 33c, 12f)
1 1/3 portion(s) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1925 kcal, 139g de protéines, 104g glucides nets, 92g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 portion(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2/3 tasse(s) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
10 1/2 oz (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1 1/2 tasse(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 portion(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (406kcal, 22p, 28c, 19f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1925 kcal, 139g de protéines, 104g glucides nets, 92g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 portion(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2/3 tasse(s) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
10 1/2 oz (378kcal, 23p, 18c, 24f)
1 1/2 tasse(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 portion(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (406kcal, 22p, 28c, 19f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1900 kcal, 130g de protéines, 105g glucides nets, 88g de lipides 43g de fibres par jour
1/2 portion(s) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2/3 tasse(s) (46kcal, 1p, 4c, 0f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 portion(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (260kcal, 10p, 18c, 13f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1900 kcal, 121g de protéines, 106g glucides nets, 92g de lipides 42g de fibres par jour
1 tranche(s) (322kcal, 14p, 23c, 18f)
1 tartine(s) (481kcal, 17p, 35c, 22f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 portion(s) (260kcal, 10p, 18c, 13f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1850 kcal, 126g de protéines, 101g glucides nets, 88g de lipides 40g de fibres par jour
1 tranche(s) (322kcal, 14p, 23c, 18f)
1 tartine(s) (481kcal, 17p, 35c, 22f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
4 moitié(s) de courgette (384kcal, 21p, 21c, 20f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (61 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (534g)
Courgette
3 grand (969g)
Poivron
1 1/4 grand (201g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 1/4 botte (383g)
Pommes de terre
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
Piment jalapeño
1 poivron(s) (14g)
Brocoli surgelé
3 tasse (273g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Épinards frais
1 tasse(s) (30g)
Persil frais
6 1/2 brins (7g)
Oignon
1 1/6 moyen (6,5 cm diam.) (128g)
Graisses et huiles
Huile
3 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/3 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
6 oz (170g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (79g)
Houmous
1/3 tasse (81g)
Lentilles crues
3/4 tasse (147g)
Tofu ferme
29 oz (822g)
Beurre de cacahuète
7 c. à soupe (112g)
Pois chiches en conserve
2 boîte(s) (896g)
Autre
Tzatziki
1/6 tasse(s) (42g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Pâtes de pois chiches
1/2 boîte (99g)
Poudre protéinée, chocolat
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
3 c. à s. (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à soupe (mL)
Sauce pour pâtes
1/2 tasse (130g)
Boissons
Eau
17 tasse(s) (4100mL)
Poudre de protéine
1 lb (442g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
3 2/3 tasse(s) (881mL)
Beurre
1/2 bâtonnet (52g)
Crème aigre (sour cream)
2 c. à soupe (24g)
Fromage feta
1/3 livres (149g)
Œufs
4 grand (200g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Fromage de chèvre
2 oz (57g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 1/2 avocat(s) (486g)
Jus de citron
2 fl oz (mL)
Citron
2 1/2 petit (140g)
Mûres
2 tasse (288g)
Raisins
2 tasse (184g)
Épices et herbes
Basilic frais
1/2 tasse de feuilles, entières (12g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Poivre noir
1 1/2 trait (0g)
Sel
1/3 oz (9g)
Poivre citronné
3/4 c. à café (2g)
Origan séché
5/8 c. à café, moulu (1g)
Flocons de piment rouge
1 1/2 c. à café (3g)
Poudre d'ail
5/8 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Basilic séché
1/4 c. à café, feuilles (0g)
Cumin moulu
2 c. à café (4g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
1/3 tasse (46g)
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à s. (30g)
Amandes
1/2 tasse, entière (72g)
Produits de boulangerie
Pain
6 3/4 oz (192g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
3 c. à soupe (24g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
3/4 tasse (61g)
Confiseries
Miel
4 c. à café (28g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (par repas)
6 oz (170g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (42g)
3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
235kcal, 5p, 9c, 16f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 grand (162g)
1/2 tasse de feuilles, entières (12g)
5 tomates cerises (85g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (40mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
85kcal, 4p, 5c, 4f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
2. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Poêlée sud‑ouest de lentilles et pommes de terre
320kcal, 11p, 33c, 12f (par repas)
1/2 grand (82g)
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
1 poivron(s) (14g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (24g)
1/2 c. à café (1g)
1/4 tasse(s) (60mL)
2 2/3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mettez les lentilles et l'eau dans une petite casserole. Faites cuire selon les instructions du paquet. Égouttez l'excès d'eau. Réservez.
3
Enrobez séparément les pommes de terre et les poivrons d'huile et assaisonnez-les de paprika, de sel et de poivre. Disposez les tranches de pomme de terre sur un côté d'une plaque de cuisson et enfournez 10 minutes. Après ces 10 minutes initiales, ajoutez les poivrons de l'autre côté de la plaque. Poursuivez la cuisson des pommes de terre et des poivrons pendant 20 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
4
Mélangez les poivrons cuits avec les lentilles et assaisonnez de sel et de poivre. Déposez les pommes de terre sur le mélange lentilles-poivrons, ajoutez la crème aigre et le jalapeño. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
307kcal, 6p, 13c, 20f (par repas)
2/3 petit (39g)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 botte (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
378kcal, 23p, 18c, 24f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (24g)
1 1/2 petit (87g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Brocoli au beurre
200kcal, 4p, 3c, 17f (par repas)
3 c. à soupe (43g)
1 1/2 trait (0g)
3 tasse (273g)
1 1/2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 3 jours
1. Grignotine croquante aux lentilles à l'ail
171kcal, 10p, 21c, 3f (par repas)
9 1/2 c. à s. (115g)
1 1/3 tasse(s) (287mL)
1/6 c. à café (1g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
1 1/3 c. à café (2g)
5/8 c. à café (2g)
5/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les lentilles rincées dans une casserole et ajoutez de l'eau. Couvrez et portez à ébullition. Réduisez le feu et faites cuire 20 minutes en remuant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, préchauffez le four à 220 °C (425 °F).
3
Égouttez les lentilles, remettez-les dans la casserole et incorporez tous les ingrédients restants.
4
Recouvrez une plaque de cuisson (ou deux) de papier sulfurisé (ou de papier aluminium). Étalez les lentilles en une couche régulière. Enfournez 12 minutes, remuez les lentilles puis enfournez encore environ 12 minutes. Surveillez bien vers la fin pour éviter qu'elles ne brûlent, mais assurez-vous qu'elles soient complètement croustillantes et sans humidité avant de retirer.
5
Servez.
6
Pour conserver : laissez les lentilles refroidir complètement puis conservez-les dans un récipient hermétique. Elles se conservent jusqu'à 2 semaines.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes au four avec feta et pois chiches
406kcal, 22p, 28c, 19f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 boîte (99g)
1 tasse(s) (30g)
4 oz (113g)
1/2 c. à soupe (mL)
10 oz, tomates cerises (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Dans un plat allant au four, disposez les tomates, l'ail et la feta (ne pas émietter). Arrosez d'huile et assaisonnez d'un peu de sel/poivre. Enfournez 30-35 minutes jusqu'à ce que les tomates éclatent.
3
Pendant ce temps, cuisez les pâtes de pois chiches selon les instructions du paquet. Réservez.
4
Sortez le plat du four et écrasez le tout à la fourchette jusqu'à ce que la feta soit crémeuse, tout en gardant quelques morceaux de tomate.
5
Ajoutez les épinards et les pâtes chaudes dans le plat et mélangez délicatement jusqu'à ce que les épinards flétrissent et que les pâtes soient enrobées. Parsemez d'assaisonnement italien et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine protéinés au chocolat et beurre de cacahuète
234kcal, 18p, 15c, 10f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (16g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à s. (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les flocons d'avoine et l'eau selon les indications du paquet.
2
Une fois cuits, incorporez la poudre de protéine et le beurre de cacahuète.
3
Servez.
2. Mûres
47kcal, 1p, 4c, 1f (par repas)
2 tasse (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
1 1/2 brins (2g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1/4 petit (18g)
1/2 boîte(s) (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl citronné courgette, pois chiches & feta
260kcal, 10p, 18c, 13f (par repas)
1 1/4 oz (35g)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
5 brins (5g)
1/2 grand (162g)
1/2 boîte(s) (224g)
1 gousse(s) (3g)
2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande poêle à feu moyen, faire frire les rondelles de courgette dans la moitié de l'huile jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Retirer de la poêle et mettre de côté.
2
Ajouter le reste de l'huile dans la poêle puis l'oignon, l'ail, l'assaisonnement italien et le basilic et cuire jusqu'à ce que les oignons soient ramollis.
3
Ajouter les pois chiches et cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien réchauffés, environ 4 minutes.
4
Ajouter le jus de citron, la moitié du persil, et assaisonner de sel et de poivre selon le goût. Cuire jusqu'à ce que le jus de citron ait un peu réduit.
5
Transférer dans un bol et garnir des courgettes, de la feta et du reste du persil frais. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tartine avocat et pois chiches épicés
481kcal, 17p, 35c, 22f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
1 boîte(s) (448g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à café (0g)
2 c. à café (4g)
1 c. à café (mL)
2 tranche(s) (64g)
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Mélangez les pois chiches avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Étalez-les sur une plaque de cuisson et faites rôtir 10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
3
Pendant ce temps, écrasez l'avocat dans un bol à l'aide du dos d'une fourchette. Ajoutez le jus de citron et une pincée de sel/poivre. Écrasez jusqu'à obtenir une texture homogène.
4
Grillez le pain.
5
Garnissez les tartines avec la purée d'avocat, ajoutez une généreuse portion de pois chiches épicés et parsemez de flocons de piment rouge. Servez.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast protéiné au beurre de cacahuète
322kcal, 14p, 23c, 18f (par repas)
1 c. à café (7g)
2 c. à café (4g)
2 c. à soupe (32g)
1 tranche (32g)
1
Griller le pain.
2
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète et la poudre de protéine jusqu'à homogénéité.
3
Étaler le mélange sur le toast et arroser de miel. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 botte (227g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 petit (15g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 botte (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.