1600-Kalorien pescetarisch-eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 1600‑Kalorien, pescetarisch und eiweißreich konzipierte Ernährungsplan (ca. 152 g Protein/Tag) eignet sich besonders für aktives Krafttraining, Muskelerhalt bei Kaloriendefizit und gezielte Fettreduktion, da die hohe Proteinzufuhr Sättigung und Muskelerhalt unterstützt. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: entweder dem fertigen 7‑Tage‑Speiseplan mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten folgen oder in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Diätplan generieren. Die generierte Version lässt sich nach Geschmack, Allergien und Makrozielen personalisieren – Mahlzeiten tauschen, Rezepte ersetzen oder Kalorien und Makros anpassen – für maximale Flexibilität und nachhaltige Ergebnisse.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1600 kcal, 152g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1600 kcal, 144g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (265kcal, 4p, 40c, 7f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
1575 kcal, 154g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (265kcal, 4p, 40c, 7f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (281kcal, 37p, 18c, 6f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
1650 kcal, 148g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 Reiswaffel(n) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 Portion(en) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
1600 kcal, 144g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 Reiswaffel(n) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
1650 kcal, 178g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 Sandwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
1600 kcal, 149g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 Portion(en) (317kcal, 10p, 29c, 17f)
2/3 Tasse (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Portion(en) (292kcal, 7p, 16c, 20f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
1600 kcal, 149g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 Portion(en) (317kcal, 10p, 29c, 17f)
2/3 Tasse (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Portion(en) (292kcal, 7p, 16c, 20f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 lbs (454g)
Sojasauce
1 1/2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Süßkartoffeln
1 lbs (454g)
Frischer ingwer
3 Prise (1g)
Brokkoli
2 1/2 Tasse, gehackt (239g)
Kartoffeln
4 oz (114g)
Zwiebel
1/4 klein (18g)
Tomaten
3 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (396g)
Pilze
1 1/2 oz (43g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Rosenkohl
2 Tasse, gerieben (100g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
5 3/4 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 oz (26g)
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Mandeln
1/4 lbs (101g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 TL (mL)
Pesto
1/4 EL (4g)
Frank's redhot sauce
2 EL (mL)
Apfelessig
1 EL (mL)
Pizzasoße
2 EL (32g)
Andere
Coleslaw-mischung
2 Tasse (180g)
Tzatziki
1/8 Tasse(n) (28g)
Proteinpulver, schokolade
4 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (140g)
Gemischte blattsalate
1/2 Tasse (15g)
Getränke
Wasser
25 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Süßwaren
Gelee
2 TL (14g)
Honig
2 1/3 oz (67g)
Kakaopulver
1 1/2 EL (8g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
2 TL (9g)
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse (113g)
Ei(er)
2 groß (100g)
Parmesan
1/6 oz (6g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/2 Tasse (158g)
Käse
10 EL, gerieben (71g)
Ziegenkäse
3 oz (85g)
Geriebener mozzarella
1/2 Tasse (43g)
Backwaren
Brot
2/3 lbs (320g)
Naan-brot
1 1/2 Stück(e) (135g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
6 oz (168g)
Garnelen, roh
6 oz (170g)
Dosen-thunfisch
1 Dose (172g)
Gewürze und Kräuter
Salz
5 g (5g)
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Paprika
4 Prise (1g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Rosmarin, getrocknet
2 Prise (0g)
Getrockneter dill
1/2 EL (2g)
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
Frischer basilikum
6 Blätter (3g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/6 Tasse(n) (21g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
18 2/3 fl oz (mL)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Orange
2 Orange (308g)
Limettensaft
1 TL (mL)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
4 Kuchen (36g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
1 EL (12g)
1 TL (mL)
2 Tasse (180g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
133kcal, 4p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
212kcal, 20p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
6 oz (168g)
4 EL, in Streifen (27g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (0g)
1/6 Tasse(n) (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Süßkartoffelpommes
265kcal, 4p, 40c, 7f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (1g)
4 Prise (2g)
1 EL (mL)
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Knoblauch-Garnelen mit Brokkoli
281kcal, 37p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
6 oz (170g)
1 1/2 EL (32g)
6 EL, gehackt (34g)
1 1/2 EL (mL)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Marinadezutaten (Knoblauch, Ingwer, Honig und Sojasauce) mischen. Die Mischung halbieren.\r\nDie Garnelen mit der Hälfte der Sauce 5–10 Minuten marinieren (oder bis zu 24 Stunden). Nach dem Marinieren die überschüssige Marinade verwerfen.\r\nBrokkoli in eine kleine Schüssel geben und ein paar Löffel Wasser hinzufügen. Im Mikrowellenherd ein paar Minuten dünsten.\r\nEine Pfanne auf hohe Hitze stellen, Öl hinzufügen und die Garnelen hineingeben. Die Garnelen 1–2 Minuten pro Seite braten, bis sie gebräunt sind.\r\nDen Brokkoli und die andere Hälfte der Sauce hinzufügen und gut vermengen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffel
69kcal, 2p, 14c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Kuchen (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 EL (mL)
1/8 Tasse(n) (28g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Geröstete Kartoffeln mit Parmesan & Pesto
106kcal, 3p, 16c, 2f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (3g)
4 oz (114g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.\r\nIn einer großen Schüssel Kartoffeln und Pesto vermengen, bis die Kartoffeln bedeckt sind.\r\nAuf einem Backblech ausbreiten und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\n20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen.\r\nDie Kartoffeln mit geriebenem Parmesan bestreuen und für weitere 10–15 Minuten in den Ofen geben, bis die Kartoffeln zart und knusprig sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
370kcal, 28p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 Dose (172g)
4 Scheibe (128g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
206kcal, 42p, 4c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
3 EL (53g)
1/2 EL (3g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
408kcal, 23p, 27c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
2 Prise (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 Tasse, gerieben (57g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
118kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 oz (28g)
4 Prise (1g)
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fladenbrot-Margherita-Pizza
317kcal, 10p, 29c, 17f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 Blätter (3g)
1/2 Tasse (43g)
1 Stück(e) (90g)
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch mischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen, Käse daraufstreuen und Tomatenscheiben auf den Käse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nFür weitere 5 Minuten in den Ofen geben und zusätzlich 2–3 Minuten unter den Grill legen. Während des Backens das Brot gut beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nWährend das Fladenbrot im Ofen ist, Balsamico-Essig und das restliche Öl gut vermischen. Den Basilikum hacken.\r\nSobald das Fladenbrot aus dem Ofen kommt, die Essig-Öl-Mischung nach Geschmack darüberträufeln, mit Basilikumblättern belegen und in Stücke schneiden.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fladenbrot-Brokkoli-Pizza
157kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
2 EL, gerieben (14g)
1/2 Stück(e) (45g)
3/4 EL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
2 EL (32g)
4 EL, gehackt (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch vermischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen und Pizzasoße darauf verstreichen, mit Brokkoli und Käse belegen und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nWieder für weitere 5 Minuten in den Ofen geben und anschließend 2–3 Minuten unter den Grill legen. Das Brot beim Bräunen genau beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nAus dem Ofen nehmen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und kurz abkühlen lassen, damit es sich schneiden lässt. Servieren.
2. Rosenkohl- & Brokkoli-Salat
292kcal, 7p, 16c, 20f (pro Mahlzeit)
2 Tasse, gehackt (182g)
2 TL (3g)
2 EL (mL)
1 EL (15g)
1 EL (mL)
1 EL (21g)
3 EL, in Stifte geschnitten (20g)
2 Tasse, gerieben (100g)
1
Bereite das Dressing zu, indem du Olivenöl, Dijon, Honig, Apfelessig und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischst. Beiseitestellen.
2
Vermenge Rosenkohl, Brokkoli und Mandeln in einer Schüssel. Streue Parmesan darüber und träufle das Dressing darüber. Servieren.