Menu régime pescétarien riche en protéines de 1600 calories
Ce menu régime pescétarien de 1600 calories, riche en protéines, convient à ceux qui visent la perte de poids maîtrisée, le maintien musculaire ou l'amélioration de la composition corporelle grâce à un apport protéique soutenu et un apport glucidique modéré. En tant que plan nutritionnel pratique, il combine poisson, tempeh et produits laitiers pour favoriser la satiété et la récupération après l'effort, tout en offrant des recettes simples et une liste de courses complète. Deux façons d'utiliser ce planning repas : télécharger le plan préconçu au format PDF et le suivre tel quel, ou générer votre propre menu de la semaine entièrement modifiable — la version générée permet d'ajuster calories et macros, d'échanger des recettes et de personnaliser le regime alimentaire selon vos goûts et contraintes (allergies, préférences, objectifs).
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1600 kcal, 152g de protéines, 95g glucides nets, 59g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1600 kcal, 144g de protéines, 99g glucides nets, 58g de lipides 28g de fibres par jour
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1 1/2 portion(s) (265kcal, 4p, 40c, 7f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
1575 kcal, 154g de protéines, 126g glucides nets, 44g de lipides 17g de fibres par jour
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
1 1/2 portion(s) (265kcal, 4p, 40c, 7f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 portion(s) (281kcal, 37p, 18c, 6f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
1650 kcal, 148g de protéines, 116g glucides nets, 51g de lipides 32g de fibres par jour
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 galette(s) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 portion(s) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
1600 kcal, 144g de protéines, 101g glucides nets, 56g de lipides 31g de fibres par jour
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 galette(s) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
1650 kcal, 178g de protéines, 51g glucides nets, 71g de lipides 24g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 sandwich(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
1600 kcal, 149g de protéines, 86g glucides nets, 66g de lipides 17g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 portion(s) (317kcal, 10p, 29c, 17f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (292kcal, 7p, 16c, 20f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
1600 kcal, 149g de protéines, 86g glucides nets, 66g de lipides 17g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 portion(s) (317kcal, 10p, 29c, 17f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (292kcal, 7p, 16c, 20f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (61 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 livres (454g)
Sauce soja (tamari)
1 1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
6 gousse(s) (18g)
Patates douces
1 lbs (454g)
Gingembre frais
3/8 c. à café (1g)
Brocoli
2 1/2 tasse, haché (239g)
Oignon
1/4 petit (18g)
Pommes de terre
1/4 lb (114g)
Tomates
3 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (396g)
Champignons
1 1/2 oz (43g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Choux de bruxelles
2 tasse, râpé (100g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
5 3/4 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (26g)
Amandes
1/4 livres (101g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 c. à café (mL)
Sauce pesto
1/4 c. à soupe (4g)
Sauce frank's redhot
2 c. à s. (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Sauce pour pizza
2 c. à s. (32g)
Autre
Mélange pour coleslaw
2 tasse (180g)
Tzatziki
1/8 tasse(s) (28g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse (15g)
Poudre protéinée, chocolat
4 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (140g)
Boissons
Eau
25 1/2 tasse(s) (6107mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
3/8 lb (168g)
Crevettes crues
3/8 lb (170g)
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Épices et herbes
Sel
5 g (5g)
Poivre noir
1 g (1g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Romarin séché
1/4 c. à café (0g)
Aneth séché
1 1/2 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Basilic frais
6 feuilles (3g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/6 tasse(s) (21g)
Confiseries
Miel
2 1/3 oz (67g)
Confiture
2 c. à café (14g)
Poudre de cacao
4 1/2 c. à café (8g)
Produits laitiers et œufs
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1/2 tasse (113g)
Beurre
2 c. à café (9g)
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Parmesan
1/6 oz (6g)
Œufs
2 grand (100g)
Fromage
10 c. à s., râpé (71g)
Yaourt grec écrémé nature
9 c. à soupe (158g)
Fromage de chèvre
3 oz (85g)
Mozzarella râpée
1/2 tasse (43g)
Produits de boulangerie
Pain
2/3 livres (320g)
Pain naan
1 1/2 morceau(x) (135g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
18 2/3 fl oz (mL)
Orange
2 orange (308g)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
4 gâteau (36g)
dinner préparation - 1 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (12g)
1 c. à café (mL)
2 tasse (180g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
212kcal, 20p, 8c, 10f (par repas)
3/8 lb (168g)
4 c. à s., émincé (27g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 trait (0g)
1/6 tasse(s) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Frites de patate douce
265kcal, 4p, 40c, 7f (par repas)
1 lbs (454g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
133kcal, 4p, 17c, 5f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Crevettes au miel, ail et brocoli
281kcal, 37p, 18c, 6f (par repas)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 lb (170g)
1 1/2 c. à soupe (32g)
6 c. à s., haché (34g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les ingrédients de la marinade (ail, gingembre, miel et sauce soja). Diviser en deux.
2
Mariner les crevettes avec la moitié de la sauce pendant 5-10 minutes (ou jusqu'à 24 heures). Une fois les crevettes marinées, jeter la marinade.
3
Mettre le brocoli dans un petit bol et ajouter quelques cuillerées d'eau. Cuire à la vapeur au micro-ondes pendant quelques minutes.
4
Faire chauffer une poêle à feu vif et ajouter l'huile, puis les crevettes. Cuire les crevettes 1-2 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Ajouter le brocoli et l'autre moitié de la sauce et bien mélanger. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/4 petit (18g)
1 boîte (172g)
4 tranche (128g)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Galette de riz
69kcal, 2p, 14c, 1f (par repas)
2 gâteau (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
4 oz (113g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 tasse(s) (28g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Pommes de terre rôties au parmesan et pesto
106kcal, 3p, 16c, 2f (par repas)
1/4 lb (114g)
1/2 c. à soupe (3g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Dans un grand bol, mélanger les pommes de terre et le pesto jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
3
Étaler sur une plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
4
Cuire 20 minutes puis sortir du four.
5
Saupoudrer les pommes de terre de parmesan râpé et remettre au four pour 10-15 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et croustillantes. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
408kcal, 23p, 27c, 21f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tasse, râpé (57g)
2 tranche(s) (64g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1/2 oz (14g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat
206kcal, 42p, 4c, 1f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
118kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 c. à café (1g)
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pizza margherita sur pain plat
317kcal, 10p, 29c, 17f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 feuilles (3g)
1/2 tasse (43g)
1 morceau(x) (90g)
1
Préchauffer le four à 350°F (180°C).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four pendant environ 5 minutes.
4
Retirer du four et saupoudrer de fromage, puis disposer les tranches de tomate sur le fromage. Assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller la cuisson pour éviter que le pain ne noircisse trop.
6
Pendant la cuisson, mélanger le vinaigre balsamique et le reste de l'huile jusqu'à homogénéité. Hacher le basilic.
7
Une fois le pain plat sorti du four, arroser du mélange vinaigre-huile selon votre goût, ajouter les feuilles de basilic et trancher.
dinner préparation - 2 jours
1. Pizza sur pain plat au brocoli
157kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
2 c. à s., râpé (14g)
1/2 morceau(x) (45g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
2 c. à s. (32g)
4 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four environ 5 minutes.
4
Retirer du four et étaler la sauce à pizza dessus, garnir de brocoli et de fromage, assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller le pain pendant la cuisson pour qu'il ne noircisse pas trop.
6
Retirer du four, arroser du reste d'huile d'olive, laisser refroidir suffisamment pour trancher. Servir.
2. Salade choux de Bruxelles et brocoli
292kcal, 7p, 16c, 20f (par repas)
2 tasse, haché (182g)
2 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (15g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (21g)
3 c. à s., émincé (20g)
2 tasse, râpé (100g)
1
Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, la moutarde de Dijon, le miel, le vinaigre de cidre et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Réservez.
2
Mélangez les choux de Bruxelles, le brocoli et les amandes dans un saladier. Saupoudrez de parmesan et arrosez de vinaigrette. Servez.