1400 Kalorien Abnehmen Ernährungsplan
Dieser Ernährungsplan ist ideal zum Abnehmen: mit etwa 1.400–1.450 kcal pro Tag, hoher Proteinzufuhr für Muskelerhalt und moderaten Kohlenhydraten sowie ausreichend Ballaststoffen zur Sättigung. Als Essensplan eignet er sich für ein nachhaltiges Kaloriendefizit und kann als einfacher Speiseplan oder strengerer Diätplan genutzt werden. Sie haben zwei Möglichkeiten: Entweder Sie erzeugen einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem Sie Kalorien, Makros und Rezepte personalisieren, Mahlzeiten tauschen und die Einkaufsliste automatisch anpassen lassen, oder Sie laden die vorgefertigte PDF‑Variante herunter. Die generierte Version lässt sich individuell auf Geschmack, Allergien und Trainingsziele zuschneiden.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1425 kcal, 129g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1425 kcal, 123g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Sandwich(es) (225kcal, 19p, 15c, 9f)
2 1/2 Portion(en) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
Tag 2
1425 kcal, 124g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Sandwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
Tag 3
1375 kcal, 132g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (409kcal, 39p, 24c, 16f)
3/4 Portion(en) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
4 Rote Rüben (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Tag 4
1425 kcal, 133g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Portion(en) (409kcal, 39p, 24c, 16f)
3/4 Portion(en) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
4 Rote Rüben (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Tag 5
1375 kcal, 133g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
4 oz (238kcal, 25p, 0c, 15f)
1/2 große Kartoffel(n) (189kcal, 5p, 25c, 6f)
Tag 6
1450 kcal, 130g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
3/4 Portion(en) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3/4 Portion(en) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Tag 7
1450 kcal, 130g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
3/4 Portion(en) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3/4 Portion(en) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Einkaufsliste (60 Artikel)
Süßwaren
Honig
5 TL (35g)
Zucker
1 EL (13g)
Milch- und Eierprodukte
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/4 Tasse (283g)
Butter
1/6 Stange (23g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3/4 EL (13g)
Scheibenkäse
1 Scheibe (je ca. 20 g) (19g)
Ei(er)
5 groß (250g)
Frischer mozzarella
1 1/2 oz (43g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Käse
1 EL, gerieben (7g)
Saure sahne
1/2 EL (6g)
Backwaren
Brot
9 oz (256g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3 1/2 g (3g)
Getrockneter dill
1 Prise (0g)
Frischer basilikum
1/4 oz (8g)
Schwarzer pfeffer
5 Prise (1g)
Cajun-gewürz
1 EL (6g)
Thymian, getrocknet
1 TL, Blätter (1g)
Zitronenpfeffer
1 EL (7g)
Oregano (getrocknet)
3 Prise, gemahlen (1g)
Chiliflocken
1/4 EL (1g)
Knoblauchpulver
3 Prise (1g)
Zimt (gemahlen)
1 TL (3g)
Getränke
Wasser
3 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (173g)
Hummus
3/4 Tasse (180g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Marinade
5 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1288g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Babykarotten
20 mittel (200g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (172g)
Tomaten
2 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (277g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (81g)
Kartoffeln
14 1/2 oz (411g)
Tomatenmark
1/2 EL (8g)
Knoblauch
1 Zehe(n) (3g)
Karotten
1 3/4 mittel (107g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1 1/4 lbs (570g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Gefrorene zuckerschoten
1 1/3 Tasse (192g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
6 oz (170g)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
7 Becher (1190g)
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (138g)
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
4 oz (113g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Kiwi
2 Frucht (138g)
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1/2 lbs (227g)
Dosen-thunfisch
1 1/2 Dose (258g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
1/2 EL (4g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Worcestershire‑soße
1 TL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Apfelessig
3/4 TL (mL)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
3/4 lbs (340g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
1/2 Tasse (40g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn-Gurken-Dill-Sandwich
225kcal, 19p, 15c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
3/4 EL (13g)
1 Scheibe (je ca. 20 g) (19g)
3 Scheiben (21g)
1 Scheibe(n) (32g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Gurke, griechischen Joghurt, Dill und etwas Salz/Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischen, bis die Gurke vollständig bedeckt ist.
2
Sandwich zusammenstellen, indem Käse und Putenscheiben auf die untere Brotscheibe gelegt werden. Gurkenmischung darauf verteilen und die obere Brotscheibe auflegen. Servieren.
2. Gurkenscheiben
30kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
3. Karotten und Hummus
205kcal, 7p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
163kcal, 8p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Blätter (1g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (27g)
1 Prise (0g)
1 groß (50g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn- & Hummus-Delikatessen-Sandwich
349kcal, 30p, 31c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (mL)
1/2 Tasse (15g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n) (64g)
4 oz (113g)
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie den Truthahn, die Tomaten und das gemischte Grünzeug auf die untere Brotscheibe schichten. Die Tomaten und das Grünzeug mit etwas Öl beträufeln und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Die Hummus auf die obere Brotscheibe streichen, das Sandwich zusammensetzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
249kcal, 41p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cottage Pie
409kcal, 39p, 24c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1/2 lbs (227g)
1/2 EL (4g)
4 Prise, Blätter (1g)
1 TL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (8g)
1 Zehe(n) (3g)
1 mittel (61g)
3/4 lbs (340g)
1/2 EL (7g)
1/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kartoffeln mit Wasser bedecken und kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind, 10–20 Minuten. Abgießen und mit Milch, Butter sowie etwas Salz und Pfeffer zerstampfen. Beiseitestellen.
2
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
3
Speisestärke mit Brühe in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseitestellen.
4
Rinderhack in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze anbraten, bis es gebräunt ist. Auf einen Teller geben.
5
Zwiebeln, Knoblauch und Karotten in die Pfanne geben. 7–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
6
Hitze auf Mittel reduzieren und Tomatenmark einrühren. 1–2 Minuten kochen.
7
Hack zurück in die Pfanne geben und die Brühemischung, Worcestershire, Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eindickt.
8
Die Fleischmischung in eine kleine Auflaufform geben. Kartoffeln darüber verteilen.
9
20–30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist und die Füllung blubbert. Vor dem Servieren 5–10 Minuten ruhen lassen.
2. Caprese-Salat
107kcal, 6p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1 EL (mL)
4 EL Blätter, ganz (6g)
1/2 Packung (≈155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Rote Rüben
96kcal, 3p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
8 Rote Bete(n) (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Brathähnchen (Rotisserie)
238kcal, 25p, 0c, 15f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Fleisch vom Knochen ziehen.
2
Servieren.
2. Ofenkartoffel mit Belägen
189kcal, 5p, 25c, 6f (pro Mahlzeit)
1 EL, gerieben (7g)
4 Prise (2g)
1/4 TL (mL)
1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (185g)
1/2 EL (6g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
OFEN:
2
Den Ofen auf 350 Grad vorheizen und die Roste im oberen und unteren Drittel positionieren. Die Kartoffel(n) gründlich mit einer Bürste und kaltem Wasser reinigen. Trocknen und dann mit einer normalen Gabel 8–12 tiefe Löcher rundherum in die Knolle stechen, damit während des Garens Dampf entweichen kann. In eine Schüssel legen und leicht mit Öl einreiben. Mit koscherem Salz bestreuen und die Kartoffel direkt auf den Rost in die Mitte des Ofens legen. Ein Backblech auf den unteren Rost legen, um eventuelle Tropfen aufzufangen.
3
1 Stunde backen oder bis die Schale knusprig ist und das Innere weich fühlt. Servieren, indem Sie mit der Gabel eine gepunktete Linie von einem Ende zum anderen ziehen und die Knolle aufbrechen, indem Sie die Enden zueinander drücken. Sie wird aufgehen. Vorsicht: heißer Dampf.
4
MIKROWELLE:
5
Die Kartoffel schrubben und mehrere Male mit der Gabel einstechen. Auf einen Teller legen.
6
Bei voller Leistung 5 Minuten in der Mikrowelle garen. Umdrehen und weitere 5 Minuten garen. Wenn die Kartoffel weich ist, aus der Mikrowelle nehmen und längs halbieren.
7
Mit Butter, Salz nach Geschmack, Pfeffer nach Geschmack, saurer Sahne und Käse belegen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
353kcal, 63p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
327kcal, 31p, 4c, 18f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
6 EL, gehackt (68g)
1 1/2 Dose (258g)
1 1/2 Tasse (45g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knuspriger Knoblauch-Linsen-Snack
171kcal, 10p, 21c, 3f (pro Mahlzeit)
6 1/2 EL (77g)
5/6 Tasse(n) (mL)
2/3 Prise (1g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1/4 EL (1g)
3 Prise (1g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die abgespülten Linsen in einen Topf geben und Wasser hinzufügen. Abdecken und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 20 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen.\r\nIn der Zwischenzeit den Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.\r\nDie Linsen abgießen, zurück in den Topf geben und alle restlichen Zutaten untermischen.\r\nEin Backblech (oder zwei) mit Backpapier (oder Alufolie) auslegen. Die Linsen gleichmäßig verteilen. 12 Minuten backen, Linsen umrühren und dann weitere etwa 12 Minuten backen. Gegen Ende gut beobachten, damit sie nicht verbrennen, aber stellen Sie sicher, dass sie vollständig knusprig und trocken sind, bevor Sie sie herausnehmen.\r\nServieren.\r\n\r\nZum Aufbewahren: Linsen vollständig abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Hält bis zu 2 Wochen.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
337kcal, 40p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (46g)
6 oz (170g)
3/4 lbs (336g)
3/4 TL (mL)
3 Prise, Blätter (0g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Milch
164kcal, 6p, 23c, 4f (pro Mahlzeit)
4 EL (20g)
3/8 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Die Milch darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
