Dieta para perda de peso de 1400 calorias
Esta dieta de 1400 calorias é um plano alimentar equilibrado para quem busca perda de peso com manutenção de massa magra — alta em proteína, com fibras e carboidratos moderados para maior saciedade e energia. O menu semanal de 7 dias traz receitas práticas e uma lista de compras completa, servindo tanto como um cardápio pronto para seguir quanto como base para personalização. Há duas formas de uso: gere seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias e macros, filtre por alergias e adapte porções) ou baixe o PDF pronto com valores nutricionais fixos. A versão gerada permite maior customização e ajuste às suas preferências e metas, enquanto o PDF é ideal para quem quer começar rápido — ambos simplificam a rotina e ajudam a atingir objetivos de emagrecimento de forma sustentável.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1425 kcal, 129g proteína, 88g carboidratos líquidos, 52g gordura 18g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1425 kcal, 123g proteína, 96g carboidratos líquidos, 50g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 sanduíche(s) (225kcal, 19p, 15c, 9f)
2 1/2 porção(s) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
Dia 2
1425 kcal, 124g proteína, 95g carboidratos líquidos, 52g gordura 20g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sanduíche(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
Dia 3
1375 kcal, 132g proteína, 79g carboidratos líquidos, 52g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
4 beterrabas (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Dia 4
1425 kcal, 133g proteína, 91g carboidratos líquidos, 51g gordura 18g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
4 beterrabas (96kcal, 3p, 16c, 0f)
Dia 5
1375 kcal, 133g proteína, 80g carboidratos líquidos, 50g gordura 17g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
4 onças (oz) (238kcal, 25p, 0c, 15f)
1/2 batata(s) grande(s) (189kcal, 5p, 25c, 6f)
Dia 6
1450 kcal, 130g proteína, 87g carboidratos líquidos, 56g gordura 17g fibra por dia
1/2 porção(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
3/4 porção(s) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Dia 7
1450 kcal, 130g proteína, 87g carboidratos líquidos, 56g gordura 17g fibra por dia
1/2 porção(s) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
3/4 porção(s) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3/4 porção(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Lista de compras (60 itens)
Doces
Mel
5 colher de chá (35g)
Açúcar
1 colher de sopa (13g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
1 1/4 xícara (283g)
Manteiga
1/6 vara (23g)
Ovos
5 grande (250g)
Iogurte grego desnatado, natural
3/4 colher de sopa (13g)
Queijo fatiado
1 fatia (≈20 g cada) (19g)
Mussarela fresca
1 1/2 oz (43g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo
1 colher de sopa, ralado (7g)
Creme azedo
1/2 colher de sopa (6g)
Produtos de panificação
Pão
9 oz (256g)
Especiarias e ervas
Sal
3 1/2 g (3g)
Manjericão fresco
1/4 oz (8g)
Pimenta-do-reino
5 pitada (1g)
Endro seco (dill)
1 pitada (0g)
Tempero cajun
1 colher de sopa (6g)
Tempero de limão e pimenta
1 colher de sopa (7g)
Tomilho seco
1 colher de chá, folhas (1g)
Orégano seco
3 pitada, moído (1g)
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de sopa (1g)
Alho em pó
3 pitada (1g)
Canela
1 colher de chá (3g)
Bebidas
Água
3 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 xícara (173g)
Homus
3/4 xícara (180g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Molho para marinar
5 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1288g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
7 recipiente (1190g)
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (138g)
Frango assado no espeto, cozido
4 oz (113g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Kiwi
2 fruta (138g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (277g)
Cenouras baby
20 médio (200g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (172g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1 1/4 lbs (570g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (81g)
Batatas
14 1/2 oz (411g)
Extrato de tomate
1/2 colher de sopa (8g)
Alho
1 dente(s) (de alho) (3g)
Cenouras
1 3/4 médio (107g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Salsichas e embutidos
Fatiados de peru
6 oz (170g)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
1 oz (28g)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
1/2 lbs (227g)
Atum enlatado
1 1/2 lata (258g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho (cornstarch)
1/2 colher de sopa (4g)
Sopas, molhos e caldos
Molho inglês (worcestershire)
1 colher de chá (mL)
Caldo de legumes
1/2 xícara(s) (mL)
Vinagre de maçã
3/4 colher de chá (mL)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
3/4 lbs (340g)
Cereais matinais
Aveia rápida
1/2 xícara (40g)
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1 colher de sopa (21g)
3/4 xícara (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 folhas (1g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de peru com pepino e endro
225kcal, 19p, 15c, 9f (por refeição)
1 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (13g)
1 fatia (≈20 g cada) (19g)
3 fatias (21g)
1 fatia(s) (32g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pepino picado, o iogurte grego, o endro e um pouco de sal/pimenta em uma tigela pequena até o pepino ficar bem coberto.
2
Monte o sanduíche colocando o queijo e o peru na fatia de pão de baixo. Cubra com a mistura de pepino e coloque a fatia de pão de cima. Sirva.
2. Fatias de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
3. Cenouras com homus
205kcal, 7p, 17c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche deli de peru com homus
349kcal, 30p, 31c, 9f (por refeição)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (15g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.
2
Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
249kcal, 41p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por refeição)
1 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Beterrabas
96kcal, 3p, 16c, 0f (por refeição)
8 beterraba(s) (400g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Cottage pie
409kcal, 39p, 24c, 16f (por refeição)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de sopa (4g)
4 pitada, folhas (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (8g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 médio (61g)
3/4 lbs (340g)
1/2 colher de sopa (7g)
1/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Submerja as batatas em água e ferva até ficarem macias ao garfo, 10-20 minutos. Escorra e amasse com leite, manteiga e um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Bata o amido de milho com o caldo em uma tigela pequena. Reserve.
4
Refogue a carne bovina em uma frigideira em fogo médio-alto até dourar. Transfira para um prato.
5
Adicione cebolas, alho e cenouras à frigideira. Cozinhe 7-10 minutos até amolecerem.
6
Reduza o fogo para médio e adicione a pasta de tomate. Mexa e cozinhe 1-2 minutos.
7
Retorne a carne à frigideira e adicione a mistura de caldo, molho inglês, tomilho e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe por 5-10 minutos até o molho engrossar.
8
Transfira a mistura de carne para um pequeno refratário. Espalhe as batatas por cima formando uma camada uniforme.
9
Asse por 20-30 minutos até o topo dourar e o recheio borbulhar. Deixe descansar por 5-10 minutos antes de servir.
2. Salada caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (por refeição)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, folhas inteiras (6g)
1/2 embalagem (155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
snack preparo - 2 dias
1. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
3. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
353kcal, 63p, 2c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango de rotisserie
238kcal, 25p, 0c, 15f (por refeição)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Retire a carne dos ossos.
2
Sirva.
2. Batata assada com coberturas
189kcal, 5p, 25c, 6f (por refeição)
1 colher de sopa, ralado (7g)
4 pitada (2g)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 grande (7,5-11 cm diâ.) (185g)
1/2 colher de sopa (6g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
FORNO:
2
Aqueça o forno a 350 graus e posicione as grades no terço superior e inferior. Lave a(s) batata(s) cuidadosamente com uma escova rígida e água fria corrente. Seque e, usando um garfo comum, faça 8 a 12 furos profundos em toda a batata para que a umidade possa escapar durante o cozimento. Coloque em uma tigela e cubra levemente com óleo. Polvilhe com sal kosher e coloque a batata diretamente na grade no meio do forno. Coloque uma assadeira na grade inferior para apanhar eventuais respingos.
3
Asse por 1 hora ou até que a casca fique crocante e a polpa por baixo esteja macia. Sirva abrindo uma linha pontilhada de ponta a ponta com o garfo e então abrindo a batata apertando as extremidades uma contra a outra. Ela vai se abrir facilmente. Mas cuidado, sai vapor.
4
MICRO-ONDAS:
5
Esfregue a batata e faça vários furos com os dentes de um garfo. Coloque em um prato.
6
Cozinhe na potência máxima no micro-ondas por 5 minutos. Vire e continue cozinhando por mais 5 minutos. Quando a batata estiver macia, retire do micro-ondas e corte ao meio no sentido do comprimento.
7
Cubra com manteiga, sal a gosto, pimenta a gosto, creme azedo e queijo.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
327kcal, 31p, 4c, 18f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
6 colher de sopa, picada (68g)
1 1/2 lata (258g)
1 1/2 xícara (45g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
snack preparo - 2 dias
1. Lanchinho crocante de lentilhas com alho
171kcal, 10p, 21c, 3f (por refeição)
6 1/2 colher de sopa (77g)
5/6 xícara(s) (mL)
2/3 pitada (1g)
3 pitada, moído (1g)
1/4 colher de sopa (1g)
3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as lentilhas lavadas em uma panela e adicione água. Tampe e leve a ferver. Reduza o fogo para baixo e cozinhe por 20 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 218 °C (425 °F).
3
Escorra as lentilhas, coloque-as de volta na panela e misture todos os ingredientes restantes.
4
Forre uma assadeira (ou duas) com papel manteiga (ou papel-alumínio). Espalhe as lentilhas em uma camada uniforme. Asse por 12 minutos, mexa as lentilhas e então asse por mais cerca de 12 minutos. Fique de olho no final para não queimar, mas certifique-se de que fiquem completamente crocantes e sem umidade antes de retirar.
5
Sirva.
6
Para armazenar: deixe as lentilhas esfriarem completamente e então guarde em um recipiente hermético. Podem durar até 2 semanas.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia simples com canela e leite
164kcal, 6p, 23c, 4f (por refeição)
4 colher de sopa (20g)
3/8 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje o leite por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
337kcal, 40p, 8c, 15f (por refeição)
3/4 médio (46g)
3/4 lbs (336g)
6 oz (170g)
3/4 colher de chá (mL)
3 pitada, folhas (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.