1200 Kalorien Abnehmen Ernährungsplan

Guten Appetit.

Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.

Rohe Hähnchenbrust in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Aufkochen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen durchgegart ist.

Hähnchen auf einen Teller geben und abkühlen lassen.

Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.

Zucchini der Länge nach halbieren. Mit einem Löffel das Innere der Zucchini ausschaben und das Fruchtfleisch in eine große Schüssel geben und für später aufbewahren.

Die Zucchiniboote auf ein Backblech legen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und 10 Minuten backen.

In der Zwischenzeit die Füllung zubereiten. Wenn das Hähnchen abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Das zerpflückte Hähnchen in die Schüssel mit dem Zucchini-Innereien geben und mit griechischem Joghurt, der Hälfte des Cheddar-Käses, Buffalo-Sauce, Knoblauchpulver sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen.

Zucchiniboote aus dem Ofen nehmen. Die Hähnchenmischung in die Mulden geben und mit dem restlichen Käse bestreuen.

20–25 Minuten backen. Servieren.

Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.

Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.

(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)

Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.

Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.

Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.

Mit einer Gabel auflockern und servieren.

Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.

AUF DEM HERD

Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.

Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.

IM OFEN

Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.

Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.

10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).

UNTER DEM GRILL/GRILLEN

Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.

Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.

Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.

Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.

Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Ofen auf 500 °F (260 °C) vorheizen.\r\nAlle Gemüse in große Stücke schneiden. Hähnchen in kleine Würfel schneiden.\r\nIn einer Bratform oder auf einem Backblech Gemüse, rohes Hähnchen, Öl und Gewürze geben und vermengen.\r\nCa. 15–20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse leicht gebräunt ist.

Das Brot nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.

Die Butter auf das Brot streichen.

Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.

Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

In einem Topf mit Deckel das Wasser zum Kochen bringen. Reis hinzufügen, umrühren, Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und mit Deckel abdecken. Die Temperatur ist richtig, wenn etwas Dampf am Deckel sichtbar ist. Den Deckel 20 Minuten nicht abnehmen. Wenn fertig, mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.\r\nIn der Zwischenzeit die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Hähnchen mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Hähnchen herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nHähnchen zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nÜber Reis servieren.

Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.

AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.

IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.

UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.

ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.

Nach Packungsanleitung zubereiten.

Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.

Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.

Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.

Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.

In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.

Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.

Servieren.

Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.

Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.

BACKEN

Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.

Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.

Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.

BRATEN/GRILLEN

Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.

Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.

Nach Packungsanleitung zubereiten.

Toastbrot nach Wunsch toasten.

Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Eier hineingeben. Etwas Pfeffer über die Eier mahlen und braten, bis sie nach Wunsch gegart sind.

Sandwich zusammenstellen: Eier auf eine Scheibe Toast legen und Guacamole auf die andere Scheibe streichen.

Servieren.

Die Hähnchenbrust beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen.

Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen hinzufügen und 5–6 Minuten pro Seite braten, bis es durchgegart ist. Das Hähnchen auf einen Teller geben und beiseitestellen.

In derselben Pfanne Knoblauch hinzufügen und 1 Minute kochen, bis er duftet.

Brühe einrühren und dabei eventuell angebrannte Reste vom Pfannenboden lösen.

Half & Half, Parmesan, italienische Gewürze, Paprika und Zwiebelpulver hinzufügen. Unbedeckt 3–4 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eingedickt ist.

Das Hähnchen zurück in die Pfanne legen und mit der Sauce begießen. Weitere 5 Minuten köcheln lassen und dann servieren.

Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.

Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.

Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.

Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.

Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.

Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.

Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.

Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.

Den Ofen auf 375°F vorheizen.

Gefrorenen Brokkoli auf ein leicht gefettetes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen.

20 Minuten backen, dann den Brokkoli wenden. Weiter backen, bis der Brokkoli leicht knusprig und angekohlt ist, etwa weitere 20 Minuten.