7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1200 Kalorien Ernährungsplan zum Abnehmen
1200Kalorien
123gProtein
69gNetto-Kohlenhydrate
42gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1200 kcal Ernährungsplan zum Abnehmen ist ideal, wenn Sie Gewicht reduzieren und gleichzeitig ausreichend Eiweiß zur Muskelerhaltung erhalten möchten; der Speiseplan kombiniert proteinreiche Gerichte mit moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Sie können den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren einen individuell anpassbaren Ernährungsplan, tauschen Rezepte, ändern Kalorien- und Makroziele und bekommen eine personalisierte Einkaufsliste, oder Sie laden den fertig zusammengestellten 7‑Tage‑Diätplan als unveränderbares PDF mit kompletten Rezepten und Einkaufsliste herunter. Der Plan eignet sich gut für Meal‑Prep, portionierte Mahlzeiten und zur Unterstützung Ihrer Trainingsziele – wer mehr Individualität wünscht, profitiert von der personalisierbaren Version, um Vorlieben, Allergien oder Trainingsumfang anzupassen.
Tag 1
1225 kcal, 106g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1200 kcal, 136g Eiweiß, 41g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1225 kcal, 113g Eiweiß, 102g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1225 kcal, 121g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1225 kcal, 133g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1200 kcal, 137g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1175 kcal, 118g Eiweiß, 39g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (50 Artikel)
Andere
Gemischte blattsalate
2 Tasse
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter
Wok‑/stir‑fry‑soße
2 3/4 EL
Guacamole, abgepackt
3 EL
Half-and-half (halb sahne, halb milch)
1/4 Tasse
Italienische gewürzmischung
1 TL
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
2 1/2 EL
Olivenöl
1 oz
Öl
1 1/2 oz
Marinade
10 EL
Gemüse und Gemüseprodukte
Edamame, gefroren, geschält
4 EL
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1 Rote Bete(n)
Zucchini
1 1/3 mittel
Artischocken, aus der dose
1/3 Tasse Herzen
Tomaten
1/2 Tasse Cherrytomaten
Gefrorener brokkoli
3/4 lbs
Brokkoli
1/3 Tasse, gehackt
Rote paprika
1/3 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm)
Zwiebel
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø)
Gemischtes tiefkühlgemüse
14 1/2 oz
Gefrorene grüne bohnen
5 1/3 Tasse
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
Knoblauch
1 Zehe(n)
Gefrorene zuckerschoten
2 Tasse
26 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Zucchiniboote
278kcal, 37p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
1 mittel (196g)
2 2/3 EL (47g)
1 3/4 EL (27mL)
4 oz (113g)
1/3 TL (1g)
2 2/3 EL, gerieben (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohe Hähnchenbrust in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Aufkochen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen durchgegart ist.
2
Hähnchen auf einen Teller geben und abkühlen lassen.
3
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
4
Zucchini der Länge nach halbieren. Mit einem Löffel das Innere der Zucchini ausschaben und das Fruchtfleisch in eine große Schüssel geben und für später aufbewahren.
5
Die Zucchiniboote auf ein Backblech legen, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und 10 Minuten backen.
6
In der Zwischenzeit die Füllung zubereiten. Wenn das Hähnchen abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Das zerpflückte Hähnchen in die Schüssel mit dem Zucchini-Innereien geben und mit griechischem Joghurt, der Hälfte des Cheddar-Käses, Buffalo-Sauce, Knoblauchpulver sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen.
7
Zucchiniboote aus dem Ofen nehmen. Die Hähnchenmischung in die Mulden geben und mit dem restlichen Käse bestreuen.
8
20–25 Minuten backen. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
86kcal, 5p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
1/2 EL (8mL)
4 EL (30g)
1 Rote Bete(n) (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
3. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs & Artischocken-Salat
210kcal, 17p, 10c, 10f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
1/3 Tasse Herzen (56g)
1 1/2 Tasse (45g)
2 EL (30mL)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
1
Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (224g)
1/4 EL (4mL)
1/2 EL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
2 TL (10mL)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ein-Pfannen-geröstetes Hähnchen & Gemüse
398kcal, 54p, 7c, 16f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL Cherrytomaten (25g)
2 TL (10mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/3 Tasse, gehackt (30g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/2 lbs (227g)
1/3 mittel (65g)
1/3 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (40g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 500 °F (260 °C) vorheizen.\r\nAlle Gemüse in große Stücke schneiden. Hähnchen in kleine Würfel schneiden.\r\nIn einer Bratform oder auf einem Backblech Gemüse, rohes Hähnchen, Öl und Gewürze geben und vermengen.\r\nCa. 15–20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse leicht gebräunt ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Pfanne mit Reis
533kcal, 46p, 61c, 9f (pro Mahlzeit)
4 EL (46g)
1/2 Tasse(n) (119mL)
1 Prise (1g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
2 2/3 EL (45g)
6 oz (168g)
1/4 EL (4mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit Deckel das Wasser zum Kochen bringen. Reis hinzufügen, umrühren, Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und mit Deckel abdecken. Die Temperatur ist richtig, wenn etwas Dampf am Deckel sichtbar ist. Den Deckel 20 Minuten nicht abnehmen. Wenn fertig, mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.\r\nIn der Zwischenzeit die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Hähnchen mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Hähnchen herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nHähnchen zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nÜber Reis servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
317kcal, 50p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Grüne Bohnen
126kcal, 6p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
5 1/3 Tasse (645g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
520kcal, 54p, 55c, 6f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (95g)
1 lbs (448g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
353kcal, 63p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Gemischtes Gemüse
97kcal, 4p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei- und Guacamole-Sandwich
191kcal, 11p, 13c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Toastbrot nach Wunsch toasten.
2
Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Eier hineingeben. Etwas Pfeffer über die Eier mahlen und braten, bis sie nach Wunsch gegart sind.
3
Sandwich zusammenstellen: Eier auf eine Scheibe Toast legen und Guacamole auf die andere Scheibe streichen.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Marry Me Chicken
379kcal, 54p, 3c, 16f (pro Mahlzeit)
1 lbs (448g)
1/2 EL (8mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 Tasse (mL)
4 EL (25g)
1 TL (4g)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1 Zehe(n) (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hähnchenbrust beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen hinzufügen und 5–6 Minuten pro Seite braten, bis es durchgegart ist. Das Hähnchen auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
In derselben Pfanne Knoblauch hinzufügen und 1 Minute kochen, bis er duftet.
4
Brühe einrühren und dabei eventuell angebrannte Reste vom Pfannenboden lösen.
5
Half & Half, Parmesan, italienische Gewürze, Paprika und Zwiebelpulver hinzufügen. Unbedeckt 3–4 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eingedickt ist.
6
Das Hähnchen zurück in die Pfanne legen und mit der Sauce begießen. Weitere 5 Minuten köcheln lassen und dann servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
122kcal, 4p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
2 Tasse (288g)
1 EL (15mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
368kcal, 43p, 1c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 lb (227g)
2 Prise, Blätter (0g)
1 EL (15mL)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Gerösteter Brokkoli
49kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Packung (142g)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F vorheizen.
2
Gefrorenen Brokkoli auf ein leicht gefettetes Backblech legen und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch- und Zwiebelpulver würzen.
3
20 Minuten backen, dann den Brokkoli wenden. Weiter backen, bis der Brokkoli leicht knusprig und angekohlt ist, etwa weitere 20 Minuten.
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