Menu dieta per la perdita di peso da 1200 calorie
Questo menu da 1200 calorie è pensato per chi punta alla perdita di peso offrendo un menu settimanale bilanciato e ricco di proteine per preservare la massa magra. La dieta propone pasti semplici, una lista della spesa completa e ricette facili da seguire: è ideale come piano alimentare strutturato per 7 giorni o come punto di partenza per obiettivi di controllo calorico. Hai due opzioni: scaricare il piano PDF predefinito così com'è, oppure generare un piano alimentare personalizzabile che permette di adattare calorie, macronutrienti, sostituzioni e restrizioni alimentari. La versione generata consente una personalizzazione avanzata del piano nutrizionale e del menu settimanale, rendendo più semplice seguire la dieta in base ai tuoi gusti e ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1200 kcal, 123g proteine, 69g carboidrati netti, 42g grassi, 15g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1225 kcal, 106g proteine, 63g carboidrati netti, 55g grassi, 13g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 porzione(i) (210cal, 17p, 10c, 10f)
3 bastoncino(i) (248cal, 20p, 5c, 17f)
2 barchetta di zucchina(s) (278cal, 37p, 7c, 10f)
1/2 porzione(i) (86cal, 5p, 6c, 4f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
Giorno 2
1200 kcal, 136g proteine, 41g carboidrati netti, 49g grassi, 13g fibre al giorno
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
8 oz (296cal, 51p, 1c, 9f)
2 tazza(e) (140cal, 5p, 4c, 9f)
2/3 porzione(i) (398cal, 54p, 7c, 16f)
3/4 tazza(e) (86cal, 1p, 19c, 0f)
Giorno 3
1225 kcal, 113g proteine, 102g carboidrati netti, 34g grassi, 17g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 porzione(i) (533cal, 46p, 61c, 9f)
Giorno 4
1225 kcal, 121g proteine, 96g carboidrati netti, 31g grassi, 17g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 patata(e) (520cal, 54p, 55c, 6f)
Giorno 5
1225 kcal, 133g proteine, 95g carboidrati netti, 27g grassi, 15g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 patata(e) (520cal, 54p, 55c, 6f)
Giorno 6
1200 kcal, 137g proteine, 49g carboidrati netti, 45g grassi, 13g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (379cal, 54p, 3c, 16f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
Giorno 7
1175 kcal, 118g proteine, 39g carboidrati netti, 54g grassi, 12g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (368cal, 43p, 1c, 21f)
1 porzione(i) (49cal, 4p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (379cal, 54p, 3c, 16f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
Lista della spesa (50 articoli)
Altro
Insalata mista
2 tazza (60g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Salsa per saltare in padella (stir-fry sauce)
2 3/4 cucchiaio (45g)
Guacamole, confezionata
3 cucchiaio (46g)
Miscela latte-panna (half & half)
1/4 tazza (mL)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Grassi e oli
Vinaigrette balsamica
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Olio d'oliva
1 oz (29mL)
Olio
1 1/2 oz (50mL)
Salsa per marinare
10 cucchiaio (151mL)
Verdure e prodotti vegetali
Edamame, surgelato, sgusciato
4 cucchiaio (30g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1 barbabietta(e) (50g)
Zucchine
1 1/3 medio (261g)
Carciofi, in scatola
1/3 tazza di cuori (56g)
Pomodori
1/2 tazza di pomodorini (74g)
Broccoli surgelati
3/4 lbs (324g)
Broccoli
1/3 tazza, tritata (30g)
Peperone rosso
1/3 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (40g)
Cipolla
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (18g)
Verdure miste surgelate
14 1/2 oz (412g)
Fagiolini verdi surgelati
5 1/3 tazza (645g)
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
Aglio
1 spicchio(i) (3g)
Piselli sugar snap surgelati
2 tazza (288g)
Bevande
Acqua
5/6 tazza(e) (197mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
6 3/4 cucchiaio (77g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco scremato, naturale
2 3/4 cucchiaio (47g)
Formaggio cheddar
2 3/4 cucchiaio, grattugiata (19g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Uova
5 grande (250g)
Burro
2 cucchiaino (9g)
Formaggio parmigiano
4 cucchiaio (25g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1 3/4 cucchiaio (26mL)
Salsa barbecue
1/3 tazza (95g)
Brodo vegetale
1/2 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
6 lbs (2636g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
1/2 lb (227g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (1g)
Pepe al limone
1/2 cucchiaio (3g)
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Sale
4 g (4g)
Origano secco
4 pizzico, macinato (1g)
Paprika
2 pizzico (1g)
Cipolla in polvere
3 pizzico (1g)
Timo, essiccato
2 pizzico, foglie (0g)
Pesci e frutti di mare
Salmone in scatola
3 oz (85g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/3 tazza, intera (48g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
26 fl oz (780mL)
Succo di lime
1 cucchiaio (15mL)
Prodotti da forno
Pane
1/3 lbs (160g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zucchine ripiene al sapore di pollo Buffalo
278cal, 37p, 7c, 10f (per pasto)
1 medio (196g)
2 2/3 cucchiaio (47g)
1 3/4 cucchiaio (27mL)
4 oz (113g)
1/3 cucchiaino (1g)
2 2/3 cucchiaio, grattugiata (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e copri con un dito d’acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo su un piatto e metti da parte a raffreddare.
3
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
4
Taglia le zucchine a metà per il lungo. Con un cucchiaio, svuota l’interno delle zucchine e trasferisci la polpa in una ciotola grande, conservandola per dopo.
5
Metti le barchette di zucchina su una teglia e condisci con un po’ di sale e pepe. Cuoci per 10 minuti.
6
Nel frattempo prepara il ripieno. Quando il pollo è abbastanza freddo da maneggiarlo, sfilaccialo con due forchette. Aggiungi il pollo sfilacciato alla ciotola con la polpa di zucchina e unisci yogurt greco, metà del formaggio cheddar, salsa buffalo, aglio in polvere e un po’ di sale e pepe. Mescola.
7
Togli le barchette di zucchina dal forno. Riempi la cavità con il composto di pollo e copri con il formaggio rimanente.
8
Cuoci per 20-25 minuti. Servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
86cal, 5p, 6c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (15g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (30g)
1 barbabietta(e) (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
3. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di salmone e carciofi
210cal, 17p, 10c, 10f (per pasto)
3 oz (85g)
1/3 tazza di cuori (56g)
1 1/2 tazza (45g)
2 cucchiaio (30mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
1
Disponi su un letto di verdure il salmone, i carciofi e i pomodori. Irrora con vinaigrette balsamica e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
296cal, 51p, 1c, 9f (per pasto)
1/2 lbs (224g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo e verdure arrosto in un'unica teglia
398cal, 54p, 7c, 16f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio di pomodorini (25g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 tazza, tritata (30g)
4 pizzico, macinato (1g)
1/2 lbs (227g)
1/3 medio (65g)
1/3 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (40g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 500°F (260°C).
2
Taglia tutte le verdure a pezzi grandi. Taglia il pollo a cubetti piccoli.
3
In una teglia da arrosto o su una leccarda, unisci le verdure, il pollo crudo, l'olio e gli aromi. Mescola per amalgamare.
4
Cuoci per circa 15-20 minuti finché il pollo è cotto e le verdure sono leggermente abbrustolite.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di pollo con riso
533cal, 46p, 61c, 9f (per pasto)
4 cucchiaio (46g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 pizzico (1g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 confezione 280 g (142g)
2 2/3 cucchiaio (45g)
6 oz (168g)
1/4 cucchiaio (4mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola con coperchio, aggiungere l'acqua e portare a ebollizione. Aggiungere il riso, mescolare, ridurre il fuoco a medio-basso e coprire con il coperchio. La temperatura sarà corretta quando un po' di vapore fuoriesce visibilmente dal coperchio. Tenere il coperchio chiuso per 20 minuti senza sollevarlo. Quando è pronto, sgranare con una forchetta e mettere da parte.
2
Nel frattempo, scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il pollo a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il pollo e mettere da parte.
3
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
4
Rimettere il pollo nella padella e mescolare.
5
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
6
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del pollo.
7
Servire sul riso.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
3. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
317cal, 50p, 0c, 13f (per pasto)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Fagiolini
126cal, 6p, 16c, 1f (per pasto)
5 1/3 tazza (645g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
520cal, 54p, 55c, 6f (per pasto)
1/3 tazza (95g)
1 lbs (448g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
353cal, 63p, 2c, 11f (per pasto)
1 1/4 lbs (560g)
10 cucchiaio (150mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Verdure miste
97cal, 4p, 13c, 1f (per pasto)
2 tazza (270g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Panino con uova e guacamole
191cal, 11p, 13c, 10f (per pasto)
1 grande (50g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1 cucchiaio (15g)
1 fetta(e) (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tostare il pane, se desiderato.
2
Scaldare l'olio in una piccola padella a fuoco medio e aggiungere le uova. Aggiungere un po' di pepe sulle uova e friggerle fino a raggiungere la cottura desiderata.
3
Preparare il panino mettendo le uova su una fetta di pane tostato e spalmando il guacamole sull'altra.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo 'Marry Me'
379cal, 54p, 3c, 16f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 tazza(e) (mL)
1/4 tazza (mL)
4 cucchiaio (25g)
1 cucchiaino (4g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe su entrambi i lati.
2
Scalda l'olio in una grande padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo e cuoci per 5-6 minuti per lato, finché non è cotto. Trasferisci il pollo su un piatto e tienilo da parte.
3
Nella stessa padella, aggiungi l'aglio e cuoci per 1 minuto, finché non è profumato.
4
Mescola il brodo, raschiando eventuali residui dal fondo della padella.
5
Aggiungi il latte e la panna (half & half), il Parmigiano, il condimento italiano, la paprika e la polvere di cipolla. Fai sobbollire a vista per 3-4 minuti, finché la salsa non si è leggermente addensata.
6
Rimetti il pollo nella padella e versa la salsa sopra. Fai sobbollire per altri 5 minuti, poi servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
122cal, 4p, 6c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (288g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
368cal, 43p, 1c, 21f (per pasto)
1/2 lb (227g)
2 pizzico, foglie (0g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Broccoli arrosto
49cal, 4p, 3c, 0f (per pasto)
1/2 confezione (142g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F.
2
Disponi i broccoli surgelati su una teglia leggermente unta e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e cipolla in polvere.
3
Cuoci per 20 minuti e poi gira i broccoli. Continua la cottura fino a quando i broccoli risultano leggermente croccanti e abbrustoliti, circa altri 20 minuti.