Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 2300 calorias
Este plano alimentar vegetariano de aproximadamente 2300 kcal/dia e alto teor de proteína (≈200 g/dia) é indicado para quem busca ganho ou manutenção de massa magra, melhor recuperação pós-treino e maior saciedade. O cardápio e o menu semanal combinam leguminosas, tofu, seitan e suplementos proteicos para oferecer um equilíbrio de macros adequado ao desempenho e à recuperação muscular. Você pode usar o plano de duas formas: seguir o plano pronto de 7 dias com PDF, lista de compras e receitas fáceis, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável; a versão gerada permite ajustar calorias e macros, trocar refeições, acomodar alergias e preferências e atualizar automaticamente a lista de compras. Seja como menú semanal fixo ou como dieta semanal totalmente customizada, esse cardápio facilita cumprir metas nutricionais sem abrir mão da praticidade.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2275 kcal, 212g proteína, 179g carboidratos líquidos, 63g gordura 34g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2300 kcal, 204g proteína, 175g carboidratos líquidos, 72g gordura 37g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 xícara(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porção(s) (546kcal, 28p, 62c, 13f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porção(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 muffin(s) inglês(es) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
1 1/2 porção(s) (530kcal, 25p, 20c, 38f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
2250 kcal, 228g proteína, 197g carboidratos líquidos, 45g gordura 40g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 xícara(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 porção(s) (546kcal, 28p, 62c, 13f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porção(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 muffin(s) inglês(es) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
2275 kcal, 223g proteína, 187g carboidratos líquidos, 56g gordura 36g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porção(s) (546kcal, 23p, 84c, 6f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
2250 kcal, 217g proteína, 179g carboidratos líquidos, 62g gordura 28g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porção(s) (546kcal, 23p, 84c, 6f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
6 oz de seitan (446kcal, 48p, 28c, 15f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
2225 kcal, 203g proteína, 128g carboidratos líquidos, 89g gordura 25g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 gyro(s) (385kcal, 27p, 39c, 11f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
2275 kcal, 204g proteína, 191g carboidratos líquidos, 63g gordura 35g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (271kcal, 7p, 47c, 4f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 porção(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
2250 kcal, 206g proteína, 200g carboidratos líquidos, 54g gordura 37g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (271kcal, 7p, 47c, 4f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 porção(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porção(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (61 itens)
Frutas e sucos de frutas
Amoras
1 1/4 xícara (180g)
Suco de limão
3 colher de sopa (mL)
Toranja
2 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (830g)
Cereais matinais
Granola
4 colher de sopa (23g)
Aveia rápida
1 1/4 xícara (100g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1/2 xícara (140g)
Manteiga
3/8 vara (40g)
Parmesão
1 1/2 colher de sopa (8g)
Queijo cheddar
3/4 xícara, ralado (85g)
Iogurte grego desnatado natural
14 colher de sopa (245g)
Leite integral
1 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Muffins ingleses
1 muffin(s) (57g)
Pão
2 fatia (64g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Pão pita
1 pita, média (≈13 cm diâ.) (50g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Guacamole, industrializado
6 colher de sopa (93g)
Molho teriyaki
3 colher de sopa (mL)
Tzatziki
1 1/2 colher de sopa (21g)
Tiras veganas chik'n
1/2 lbs (213g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco enlatado
1 1/2 lata(s) (659g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (695g)
Lentilhas, cruas
2 xícara (413g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Molho de soja (tamari)
2 1/2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
Folhas de couve
3 xícara, picada (120g)
Chalotas
3/4 dente(s) de alho (43g)
Salsa fresca
4 ramos (4g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (168g)
Pepino
2 1/2 pepino (≈21 cm) (778g)
Cebola roxa
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (84g)
Pimentão
1 1/2 médio (179g)
Cenouras
3 pequeno (14 cm) (150g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Molho ranch
4 colher de sopa (mL)
Azeite
1 3/4 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
1 colher de chá (2g)
Alcaparras
1 1/2 colher de sopa, escorrido (13g)
Sal
1/4 colher de sopa (4g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Pimenta-do-reino
1 pitada, moído (0g)
Vinagre de vinho tinto
1 3/4 colher de chá (mL)
Endro seco
1 3/4 colher de chá (2g)
Orégano seco
1/8 oz (1g)
Canela
2 1/2 colher de chá (7g)
Alho em pó
3 pitada (1g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
3 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
1/3 xícara (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Bebidas
Água
42 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
31 1/2 concha (1/3 xícara cada) (977g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
1/2 colher de sopa (4g)
Seitan
18 2/3 oz (529g)
Couscous instantâneo, saborizado
1 caixa (165 g) (164g)
Arroz integral
3/4 xícara (139g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
6 colher de sopa, sem casca (38g)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Doces
Açúcar
2 1/2 colher de sopa (33g)
snack preparo - 2 dias
1. Parfait de amora e granola
115kcal, 9p, 9c, 4f (por refeição)
4 colher de sopa (36g)
4 colher de sopa (23g)
1/2 xícara (140g)
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
2. Muffin inglês com manteiga
106kcal, 2p, 13c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o muffin inglês ao meio.
2
Opcional: toste em um forno tostador por alguns minutos.
3
Espalhe manteiga em cada lado.
4
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Feijões e verduras
546kcal, 28p, 62c, 13f (por refeição)
1 1/2 lata(s) (659g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (8g)
2 1/4 xícara(s) (mL)
3 xícara, picada (120g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
2
Adicione o alho e cozinhe até ficar fragrante, cerca de 1 minuto.
3
Misture a pimenta calabresa e uma pitada de sal e pimenta. Cozinhe por 30 segundos.
4
Adicione a couve e refogue até murchar levemente.
5
Misture os feijões brancos e o caldo de legumes.
6
Cubra e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos. (Para um ensopado mais espesso, deixe a panela descoberta.)
7
Cubra com parmesão e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu piccata
530kcal, 25p, 20c, 38f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (21g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (4g)
3/4 xícara(s) (mL)
2/3 lbs (298g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/4 dente(s) de alho (43g)
1 1/2 colher de sopa, escorrido (13g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, bata o caldo de legumes aquecido, o amido de milho e o suco de limão. Reserve.
2
Aqueça óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Tempere as placas de tofu com uma pitada de sal e adicione-as à frigideira. Cozinhe até dourar e ficar crocante, 4-6 minutos de cada lado. Transfira o tofu para um prato e cubra para manter aquecido. Limpe a frigideira.
3
Na mesma frigideira, aqueça a manteiga em fogo médio. Adicione o alho, a chalota e uma pitada de sal e pimenta. Cozinhe até perfumar, 1-2 minutos. Misture a mistura de caldo e leve à fervura. Cozinhe até o molho engrossar ligeiramente, 2-3 minutos. Acrescente as alcaparras.
4
Retorne o tofu crocante à frigideira e regue com o molho. Cozinhe até aquecer, 1-2 minutos, e sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan simples
305kcal, 38p, 17c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
546kcal, 23p, 84c, 6f (por refeição)
4 ramos (4g)
1 tomate roma (80g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1 lata (448g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (2g)
1/2 colher de chá (mL)
1 caixa (165 g) (164g)
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 3 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
175kcal, 8p, 2c, 14f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
446kcal, 48p, 28c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por refeição)
14 oz (397g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
1/3 xícara (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Gyro de seitan
385kcal, 27p, 39c, 11f (por refeição)
2 2/3 oz (76g)
1/8 pepino (≈21 cm) (25g)
1/3 colher de chá (1g)
1 1/3 pitada, folhas (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (21g)
1/3 tomate roma (27g)
2 fatia, fina (18g)
1 pita, média (≈13 cm diâ.) (50g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o seitan e cozinhe até ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4–6 minutos. Tempere com orégano, cominho, sal e pimenta e cozinhe, mexendo frequentemente, até ficar perfumado, cerca de 1 minuto.
2
Cubra as pitas com seitan, pepino, cebola e tomate. Regue com tzatziki. Enrole e sirva.
2. Salada grega simples de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
1 colher de chá (mL)
6 colher de sopa (105g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia simples com canela e água
271kcal, 7p, 47c, 4f (por refeição)
1 xícara(s) (mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
1 1/4 colher de sopa (16g)
10 colher de sopa (50g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por refeição)
1 1/2 médio (179g)
1/2 lbs (213g)
3 pequeno (14 cm) (150g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (107g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada grega simples de pepino
141kcal, 9p, 9c, 7f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (140g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
snack preparo - 2 dias
1. Lanchinho crocante de lentilhas com alho
171kcal, 10p, 21c, 3f (por refeição)
5/6 xícara(s) (mL)
2/3 pitada (1g)
3 pitada, moído (1g)
1/4 colher de sopa (1g)
3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
6 1/2 colher de sopa (77g)
A receita foi escalada em 0.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as lentilhas lavadas em uma panela e adicione água. Tampe e leve a ferver. Reduza o fogo para baixo e cozinhe por 20 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 218 °C (425 °F).
3
Escorra as lentilhas, coloque-as de volta na panela e misture todos os ingredientes restantes.
4
Forre uma assadeira (ou duas) com papel manteiga (ou papel-alumínio). Espalhe as lentilhas em uma camada uniforme. Asse por 12 minutos, mexa as lentilhas e então asse por mais cerca de 12 minutos. Fique de olho no final para não queimar, mas certifique-se de que fiquem completamente crocantes e sem umidade antes de retirar.
5
Sirva.
6
Para armazenar: deixe as lentilhas esfriarem completamente e então guarde em um recipiente hermético. Podem durar até 2 semanas.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
