Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 2300 calories
Ce plan alimentaire végétarien riche en protéines (~2300 kcal/j) convient aux personnes actives qui cherchent à entretenir leur poids, soutenir la récupération musculaire et gagner en satiété grâce à un apport protéique élevé. Ce plan de repas hebdomadaire propose des menus détaillés, des recettes faciles et une liste de courses complète pour simplifier la préparation. Deux usages sont possibles : télécharger la version PDF préconçue telle quelle pour un suivi immédiat, ou générer un plan nutritionnel personnalisable pour ajuster calories, macros, allergies et préférences — échanger les recettes et modifier les portions à volonté. Idéal comme plan hebdomadaire pour la prise de masse modérée, l'entretien énergétique ou l'amélioration de la composition corporelle.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2275 kcal, 212g de protéines, 179g glucides nets, 63g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2300 kcal, 204g de protéines, 175g glucides nets, 72g de lipides 37g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 tasse(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 portion(s) (546kcal, 28p, 62c, 13f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 portion(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 muffin(s) anglais (106kcal, 2p, 13c, 5f)
1 1/2 portion(s) (530kcal, 25p, 20c, 38f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
2250 kcal, 228g de protéines, 197g glucides nets, 45g de lipides 40g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 tasse(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 portion(s) (546kcal, 28p, 62c, 13f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 portion(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 muffin(s) anglais (106kcal, 2p, 13c, 5f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
2275 kcal, 223g de protéines, 187g glucides nets, 56g de lipides 36g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 portion(s) (546kcal, 23p, 84c, 6f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
2250 kcal, 217g de protéines, 179g glucides nets, 62g de lipides 28g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 portion(s) (546kcal, 23p, 84c, 6f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 once(s) de seitan (446kcal, 48p, 28c, 15f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
2225 kcal, 203g de protéines, 128g glucides nets, 89g de lipides 25g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 gyro(s) (385kcal, 27p, 39c, 11f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
2275 kcal, 204g de protéines, 191g glucides nets, 63g de lipides 35g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (271kcal, 7p, 47c, 4f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 portion(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
2250 kcal, 206g de protéines, 200g glucides nets, 54g de lipides 37g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (271kcal, 7p, 47c, 4f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 portion(s) (171kcal, 10p, 21c, 3f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (61 articles)
Produits de boulangerie
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Muffins anglais
1 muffin(s) (57g)
Pain
2 tranche (64g)
Pain pita
1 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (50g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots blancs (en conserve)
1 1/2 boîte(s) (659g)
Tofu ferme
1 1/2 livres (695g)
Lentilles crues
2 tasse (413g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Sauce soja (tamari)
2 1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
4 1/2 gousse(s) (14g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3 tasse, haché (120g)
Échalotes
3/4 gousse(s) (43g)
Persil frais
4 brins (4g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (168g)
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (778g)
Oignon rouge
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (84g)
Carottes
3 petit (14 cm de long) (150g)
Poivron
1 1/2 moyen (179g)
Graisses et huiles
Huile
2 3/4 oz (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
1 c. à s. (mL)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
1 1/6 c. à café (2g)
Câpres
1 1/2 c. à s., égoutté (13g)
Sel
2/3 c. à café (4g)
Cumin moulu
1 1/3 c. à café (3g)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Vinaigre de vin rouge
1 3/4 c. à café (mL)
Aneth séché
1 3/4 c. à café (2g)
Origan séché
1/8 oz (1g)
Poudre d'ail
3/8 c. à café (1g)
Cannelle
2 1/2 c. à café (7g)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
1 1/2 c. à soupe (8g)
Yaourt grec faible en gras
1/2 tasse (140g)
Beurre
3/8 bâtonnet (40g)
Fromage cheddar
3/4 tasse, râpé (85g)
Yaourt grec écrémé nature
14 c. à s. (245g)
Lait entier
1 tasse(s) (240mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
3 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
1/3 tasse (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
Fruits et jus de fruits
Mûres
1 1/4 tasse (180g)
Jus de citron
3 c. à soupe (mL)
Pamplemousse
2 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (830g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Granola
4 c. à s. (23g)
Quick oats
1 1/4 tasse (100g)
Boissons
Eau
42 1/2 tasse(s) (10210mL)
Poudre de protéine
31 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (977g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
1 1/2 c. à café (4g)
Seitan
18 2/3 oz (529g)
Couscous instantané aromatisé
1 boîte (165 g) (164g)
Riz brun
3/4 tasse (139g)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à soupe (93g)
Sauce teriyaki
3 c. à soupe (mL)
Tzatziki
1 1/2 c. à soupe (21g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/2 livres (213g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
6 c. à s., décortiqué (38g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Confiseries
Sucre
2 1/2 c. à soupe (33g)
lunch préparation - 2 jours
1. Haricots et légumes verts
546kcal, 28p, 62c, 13f (par repas)
1 1/2 boîte(s) (659g)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (1g)
1 1/2 c. à soupe (8g)
2 1/4 tasse(s) (mL)
3 tasse, haché (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen.
2
Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il dégage son parfum, environ 1 minute.
3
Ajouter les piments rouges concassés et une pincée de sel et de poivre. Cuire 30 secondes.
4
Ajouter le chou kale et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit légèrement flétri.
5
Ajouter les haricots blancs et le bouillon de légumes.
6
Couvrir et laisser mijoter 10 minutes. (Pour un ragoût plus épais, laisser la casserole découverte.)
7
Parsemer de parmesan et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Parfait mûres et granola
115kcal, 9p, 9c, 4f (par repas)
4 c. à s. (36g)
4 c. à s. (23g)
1/2 tasse (140g)
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
2. Muffin anglais beurré
106kcal, 2p, 13c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le muffin anglais en deux.
2
Optionnel : toaster quelques minutes.
3
Tartiner du beurre sur chaque moitié.
4
Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Piccata de tofu
530kcal, 25p, 20c, 38f (par repas)
3/4 gousse(s) (43g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (4g)
3/4 tasse(s) (mL)
2/3 livres (298g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1 1/2 c. à s., égoutté (13g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, fouettez le bouillon de légumes tiède, la fécule de maïs et le jus de citron. Réservez.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Assaisonnez les tranches de tofu d'une pincée de sel et ajoutez-les dans la poêle. Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, 4 à 6 minutes de chaque côté. Transférez le tofu sur une assiette, couvrez pour garder au chaud. Essuyez la poêle.\r\nDans la même poêle, faites fondre le beurre à feu moyen. Ajoutez l'ail, l'échalote et une pincée de sel et de poivre. Faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que les arômes se dégagent. Incorporez le mélange de bouillon et portez à ébullition. Laissez mijoter jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement, 2 à 3 minutes. Incorporez les câpres.\r\nRemettez le tofu croustillant dans la poêle et nappez-le de sauce. Laissez chauffer 1 à 2 minutes, puis servez.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Tacos fromage et guacamole
175kcal, 8p, 2c, 14f (par repas)
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
546kcal, 23p, 84c, 6f (par repas)
4 brins (4g)
1 tomate Roma (80g)
1 boîte (448g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à café (2g)
1/2 c. à café (mL)
1 boîte (165 g) (164g)
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
446kcal, 48p, 28c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (par repas)
14 oz (397g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (mL)
1/3 tasse (mL)
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Gyro de seitan
385kcal, 27p, 39c, 11f (par repas)
1/3 tomate Roma (27g)
2 2/3 oz (76g)
1/8 concombre (21 cm) (25g)
1/3 c. à café (1g)
1/6 c. à café, feuilles (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (21g)
2 tranche, fine (18g)
1 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le seitan et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant par endroits, environ 4 à 6 minutes. Assaisonnez d'origan, de cumin, de sel et de poivre et faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les arômes se dégagent, environ 1 minute.
2
Garnissez les pitas de seitan, concombre, oignon et tomate. Arrosez de tzatziki. Repliez et servez.
2. Salade grecque simple au concombre
211kcal, 13p, 14c, 11f (par repas)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (mL)
3/4 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (105g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Grignotine croquante aux lentilles à l'ail
171kcal, 10p, 21c, 3f (par repas)
6 1/2 c. à s. (77g)
5/6 tasse(s) (192mL)
1/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
5/6 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les lentilles rincées dans une casserole et ajoutez de l'eau. Couvrez et portez à ébullition. Réduisez le feu et faites cuire 20 minutes en remuant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, préchauffez le four à 220 °C (425 °F).
3
Égouttez les lentilles, remettez-les dans la casserole et incorporez tous les ingrédients restants.
4
Recouvrez une plaque de cuisson (ou deux) de papier sulfurisé (ou de papier aluminium). Étalez les lentilles en une couche régulière. Enfournez 12 minutes, remuez les lentilles puis enfournez encore environ 12 minutes. Surveillez bien vers la fin pour éviter qu'elles ne brûlent, mais assurez-vous qu'elles soient complètement croustillantes et sans humidité avant de retirer.
5
Servez.
6
Pour conserver : laissez les lentilles refroidir complètement puis conservez-les dans un récipient hermétique. Elles se conservent jusqu'à 2 semaines.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
271kcal, 7p, 47c, 4f (par repas)
1 tasse(s) (225mL)
1 1/4 c. à café (3g)
1 1/4 c. à soupe (16g)
10 c. à s. (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de "chik'n"
427kcal, 31p, 51c, 7f (par repas)
3 petit (14 cm de long) (150g)
1 1/2 moyen (179g)
1/2 livres (213g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 tasse(s) (269mL)
1/2 tasse (107g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade grecque simple au concombre
141kcal, 9p, 9c, 7f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (140g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
