Plan alimentaire végan de 3400 calories
Ce plan alimentaire végan de 3400 kcal est conçu pour les personnes recherchant une prise de masse ou soutenant des entraînements intensifs : riche en protéines et en calories, il propose des recettes faciles, une liste de courses complète et un apport en fibres adapté. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF non personnalisable) pour gagner du temps, ou générer votre propre plan de repas personnalisable et interchangeable selon vos goûts, allergies et objectifs. Un plan nutritionnel à haute densité énergétique comme celui-ci favorise la récupération et la performance tout en assurant un apport protéique élevé. La version générée peut être adaptée précisément (macros, substitutions de recettes, exclusions) pour créer un plan sur‑mesure qui colle à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3375 kcal, 266g de protéines, 312g glucides nets, 92g de lipides 61g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3375 kcal, 239g de protéines, 422g glucides nets, 50g de lipides 72g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (434kcal, 17p, 80c, 4f)
1 2/3 tasse(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
4 portion(s) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/3 portion(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
3 1/2 portion(s) (323kcal, 9p, 59c, 2f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
3375 kcal, 239g de protéines, 422g glucides nets, 50g de lipides 72g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (434kcal, 17p, 80c, 4f)
1 2/3 tasse(s) (116kcal, 3p, 10c, 1f)
4 portion(s) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/3 portion(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
3 1/2 portion(s) (323kcal, 9p, 59c, 2f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
3400 kcal, 291g de protéines, 290g glucides nets, 95g de lipides 53g de fibres par jour
2 portion(s) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 1/3 portion(s) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
3425 kcal, 214g de protéines, 289g glucides nets, 127g de lipides 70g de fibres par jour
2 portion(s) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
4 chapeau(x) de champignon (583kcal, 18p, 50c, 28f)
2 portion(s) (460kcal, 9p, 19c, 31f)
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
2 portion(s) (535kcal, 24p, 44c, 20f)
2 morceau(x) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
3375 kcal, 310g de protéines, 227g glucides nets, 113g de lipides 49g de fibres par jour
2 portion(s) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
4 boîte(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
3350 kcal, 283g de protéines, 267g glucides nets, 105g de lipides 54g de fibres par jour
2 portion(s) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
4 pêche(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3/8 tasse(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
3350 kcal, 283g de protéines, 267g glucides nets, 105g de lipides 54g de fibres par jour
2 portion(s) (420kcal, 57p, 10c, 16f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
4 pêche(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3/8 tasse(s) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (61 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Grains de maïs surgelés
5 1/3 tasse (725g)
Ail
7 1/2 gousse(s) (22g)
Poivron vert
2 3/4 c. à s., haché (25g)
Oignon
1/3 tasse, haché (53g)
Chou-fleur
8 tête petite (10 cm diam.) (2120g)
Tomates
2 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (327g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Légumes mélangés surgelés
1 3/4 tasse (236g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 livres (482g)
Carottes
4 1/2 moyen (268g)
Poivron
3/8 moyen (48g)
Edamame, haricots surgelés
5 c. à s. (47g)
Chapeau de portobello
4 pièce entière (564g)
Gingembre frais
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
Ketchup
6 1/2 c. à soupe (111g)
Céréales et pâtes
Seitan
2/3 livres (302g)
Épices et herbes
Sel
3 c. à café (17g)
Poivre noir
1/3 c. à café, moulu (1g)
Curcuma moulu
3/4 c. à café (2g)
Vinaigre
3/8 c. à café (mL)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Origan séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Boissons
Eau
2 gallon (7373mL)
Poudre de protéine
32 boules (1/3 tasse chacun) (992g)
Lait d'amande non sucré
4 tasse (mL)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 3/4 oz (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Huile
4 1/2 c. à café (mL)
Autre
Levure nutritionnelle
6 oz (174g)
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (155g)
Yaourt au lait de soja
3 pot(s) (451g)
Beurre végane
1 1/2 c. à soupe (21g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Mélange d'épices italien
1/3 c. à café (1g)
Fromage végétalien râpé
1 tasse (112g)
Tenders chik'n sans viande
26 morceaux (663g)
Boulettes végétaliennes surgelées
16 boulette(s) (480g)
Petit(s) pain(s) sub
4 petit pain(s) (340g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
2 tasse (572g)
Bouillon de légumes
2 1/3 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
1 1/2 tasse (390g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
4 boîte (~539 g) (2104g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
3 sachet (129g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
50 2/3 fl oz (mL)
Mûres
3 1/3 tasse (480g)
Citron
1 1/2 petit (87g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Canneberges séchées
2 1/2 c. à c. (8g)
Pêche
8 moyen (6,5 cm diam.) (1200g)
Framboises
4 tasse (492g)
Produits de boulangerie
Bagel
3 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (315g)
Pain naan
3 1/2 morceau(x) (315g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
9 1/4 c. à s. (112g)
Tofu ferme
2 1/2 livres (1191g)
Pois chiches en conserve
5/6 boîte (358g)
Tofu extra-ferme
2 livres (907g)
Sauce soja (tamari)
1 tasse (mL)
Collations
Petite barre de granola
4 barre (100g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
2 c. à soupe (18g)
Mélange de noix
13 1/4 c. à s. (112g)
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
456kcal, 41p, 22c, 22f (par repas)
3 1/3 gousse(s) (10g)
2/3 livres (302g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2 2/3 c. à s., haché (25g)
1/3 tasse, haché (53g)
2 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Maïs
323kcal, 10p, 59c, 2f (par repas)
4 2/3 tasse (635g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
1070kcal, 56p, 160c, 8f (par repas)
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
1 tasse (60g)
1 c. à café (6g)
1 tasse (286g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 paquet (156 g) (155g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
3 c. à soupe (mL)
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
snack préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen toasté avec « beurre »
434kcal, 17p, 80c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le beurre.
3
Déguster.
2. Mûres
116kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
3 1/3 tasse (480g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
647kcal, 41p, 91c, 3f (par repas)
1 3/4 tasse (236g)
1 1/6 gousse(s) (3g)
1 1/6 c. à soupe (4g)
56 c. à c., haché (47g)
2 1/3 tasse(s) (mL)
9 1/3 c. à s. (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
3 saucisse (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Brouillade de tofu « fromagée »
380kcal, 39p, 11c, 18f (par repas)
1 gousse (3g)
14 oz (397g)
2 c. à soupe (30mL)
4 c. à s. (15g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1
Chauffer l'eau dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Émietter le tofu dans la poêle et cuire quelques minutes en remuant de temps en temps.
4
Ajouter le curcuma, la levure nutritionnelle et le sel, et remuer jusqu'à homogénéité.
5
Cuire encore quelques minutes, en ajoutant un peu d'eau si nécessaire.
6
Servir.
2. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade d'edamame et pois chiches
535kcal, 24p, 44c, 20f (par repas)
3/8 moyen (24g)
3/8 moyen (48g)
5/6 boîte (358g)
5 c. à s. (47g)
1/3 c. à café (1g)
3/8 c. à café (mL)
5/6 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à c. (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les indications du paquet. Jetez les cosses.
2
Dans un grand bol, ajoutez les pois chiches rincés, les grains d'edamame, le poivron, les carottes et les canneberges. Réservez.
3
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le vinaigre et les assaisonnements jusqu'à homogénéité.
4
Versez la vinaigrette sur le mélange de pois chiches et mélangez.
5
À déguster bien frais.
snack préparation - 2 jours
1. Petite barre de granola
238kcal, 5p, 30c, 10f (par repas)
2 barre (50g)
lunch préparation - 1 jours
1. Pizzas portobello fromagées véganes
583kcal, 18p, 50c, 28f (par repas)
4 pièce entière (564g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 tasse (112g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 tasse (130g)
1
Préchauffez le four à 200°C (400°F) et recouvrez une plaque de cuisson de papier aluminium, graissez-le avec l'huile d'olive.
2
Déposez les chapeaux de champignon côté creux vers le haut et répartissez la sauce tomate dans chaque chapeau.
3
Garnissez chacun de fromage et d'épices.
4
Enfournez 25 minutes jusqu'à ce que le fromage fonde.
2. Salade simple de chou kale et avocat
460kcal, 9p, 19c, 31f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
988kcal, 72p, 93c, 27f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
905kcal, 88p, 22c, 47f (par repas)
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
2 livres (907g)
2 c. à soupe (18g)
1 tasse (mL)
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Maïs
92kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
2/3 tasse (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
743kcal, 53p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
420kcal, 57p, 10c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
936kcal, 56p, 108c, 24f (par repas)
8 boulette(s) (240g)
1/2 tasse (130g)
2 c. à café (3g)
2 petit pain(s) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Framboises
144kcal, 3p, 13c, 2f (par repas)
4 tasse (492g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.