Plan alimentaire vegan de 3300 calories
Ce plan alimentaire vegan de 3300 calories est conçu pour les personnes actives ou en prise de masse qui recherchent un apport élevé en énergie et en protéines (≈230–305 g/j) tout en maintenant un bon équilibre de glucides, lipides et fibres. Ce plan hebdomadaire propose des recettes simples, une liste de courses complète et un plan de repas structuré pour favoriser la récupération et la performance. Vous avez deux options : générer votre propre plan personnalisable — ajustez les calories et macros, échangez des recettes, gérez allergies et préférences — ou télécharger le plan PDF préconçu, prêt à l'emploi mais non modifiable. Le plan nutritionnel généré offre une personnalisation avancée pour coller exactement à vos objectifs, tandis que le PDF est une solution rapide si vous préférez un plan fixe.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3275 kcal, 246g de protéines, 302g glucides nets, 93g de lipides 61g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3175 kcal, 235g de protéines, 327g glucides nets, 78g de lipides 60g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 boîte(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 1/2 portion(s) (910kcal, 38p, 141c, 11f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
3225 kcal, 227g de protéines, 321g glucides nets, 93g de lipides 49g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 boîte(s) (741kcal, 54p, 70c, 20f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3 portion(s) (1215kcal, 43p, 138c, 47f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
3300 kcal, 305g de protéines, 213g glucides nets, 117g de lipides 41g de fibres par jour
2 portion(s) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 portion(s) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 2/3 portion(s) (298kcal, 9p, 30c, 12f)
2 2/3 portion(s) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 portion(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
3275 kcal, 246g de protéines, 303g glucides nets, 88g de lipides 71g de fibres par jour
2 portion(s) (380kcal, 39p, 11c, 18f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
2 portion(s) (677kcal, 33p, 52c, 32f)
4 portion(s) (341kcal, 12p, 34c, 13f)
2 1/2 portion(s) (694kcal, 44p, 97c, 4f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
3225 kcal, 231g de protéines, 316g glucides nets, 83g de lipides 74g de fibres par jour
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 1/2 portion(s) (518kcal, 21p, 50c, 18f)
2 morceau(x) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 portion(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
3375 kcal, 239g de protéines, 360g glucides nets, 78g de lipides 66g de fibres par jour
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 1/2 portion(s) (518kcal, 21p, 50c, 18f)
2 morceau(x) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 portion(s) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
2 portion(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
3300 kcal, 237g de protéines, 272g glucides nets, 113g de lipides 63g de fibres par jour
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 1/4 portion(s) (487kcal, 19p, 41c, 23f)
1/2 tasse(s) (499kcal, 17p, 7c, 40f)
2 portion(s) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
2 portion(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (62 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Amandes
3 oz (89g)
Légumes et produits à base de légumes
Persil frais
3 1/3 brins (3g)
Tomates
6 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (783g)
Concombre
4 1/3 concombre (21 cm) (1304g)
Oignon rouge
3/4 petit (53g)
Feuilles de chou frisé (kale)
16 1/2 oz (472g)
Aubergine
3/4 petit (344g)
Grains de maïs surgelés
10 c. à s. (85g)
Haricots lima, surgelés
5/8 paquet (284 g) (171g)
Ail
12 gousse(s) (36g)
Poivron vert
2 3/4 c. à s., haché (25g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (163g)
Légumes mélangés surgelés
1 2/3 livres (768g)
Céleri cru
11 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (453g)
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (137g)
Poireaux
1 1/2 poireau (134g)
Épinards frais
3 tasse(s) (90g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
2 1/3 boîte (1045g)
Tofu ferme
3 livres (1332g)
Lentilles crues
1 tasse (180g)
Sauce soja (tamari)
1/2 c. à soupe (mL)
Tofu extra-ferme
1/2 livres (227g)
Haricots blancs (en conserve)
1 boîte(s) (439g)
Beurre de cacahuète
6 c. à soupe (96g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
7 2/3 c. à soupe (mL)
Fraises
11 tasse, entière (1584g)
Orange
3 orange (462g)
Banane
1 1/2 moyen (18 à 20 cm) (177g)
Raisins
7 1/3 tasse (675g)
Jus de fruit
32 fl oz (mL)
Épices et herbes
Cumin moulu
1 1/2 c. à café (3g)
Sel
2 1/3 c. à café (14g)
Poivre noir
5/8 c. à café, moulu (1g)
Curcuma moulu
1/2 c. à café (2g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (17g)
Thym frais
1/2 c. à café (0g)
Paprika
3 c. à café (7g)
Flocons de piment rouge
5/8 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile
3 1/4 oz (mL)
Vinaigrette
6 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
3 oz (mL)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1 1/6 boîte (165 g) (192g)
Riz blanc à grain long
2 tasse (355g)
Seitan
1 1/2 livres (643g)
Boissons
Eau
2 gallon (7757mL)
Poudre de protéine
28 boules (1/3 tasse chacun) (868g)
Poudre de protéine, vanille
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
6 boîte (~539 g) (3156g)
Bouillon de légumes
5 1/2 tasse(s) (mL)
Ramen aromatisés (saveur orientale)
1/2 paquet avec sachet d'assaisonnement (43g)
Autre
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Sauce curry
3/4 pot (425 g) (319g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Yaourt au lait de soja
3 pot(s) (451g)
Levure nutritionnelle
1 1/4 oz (35g)
Mélange de jeunes pousses
3 paquet (156 g) (458g)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Sauce teriyaki
1/3 tasse (mL)
Collations
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Produits de boulangerie
Pain naan
5 morceau(x) (450g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
4 carré(s) (40g)
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
910kcal, 38p, 141c, 11f (par repas)
3 1/3 brins (3g)
5/6 tomate Roma (67g)
5/6 boîte (373g)
3/8 concombre (21 cm) (125g)
3/8 c. à soupe (mL)
5/6 c. à café (2g)
3/8 c. à café (mL)
5/6 boîte (165 g) (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
741kcal, 54p, 70c, 20f (par repas)
6 boîte (~539 g) (3156g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
3. Riz blanc
218kcal, 4p, 49c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 botte (227g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
breakfast préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Curry d'aubergine et tofu
1215kcal, 43p, 138c, 47f (par repas)
3/4 paquet (454 g) (340g)
3/4 petit (344g)
3/4 tasse (139g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 pot (425 g) (319g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz selon les indications du paquet. Réservez.
2
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile.
3
Ajoutez le tofu en cubes et l'aubergine et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, en remuant de temps en temps, environ 7 minutes.
4
Versez la sauce curry et faites chauffer.
5
Servez le riz et nappez du mélange au curry.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Maïs et haricots de Lima sautés
298kcal, 9p, 30c, 12f (par repas)
5/6 c. à soupe (mL)
10 c. à s. (85g)
10 c. à s. (100g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2
Ajouter l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3
Ajouter les haricots de Lima, le maïs et l'assaisonnement, et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit chaud et tendre, environ 3 à 4 minutes.
4
Servir.
3. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (par repas)
1/3 boîte (165 g) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 3 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
913kcal, 82p, 44c, 44f (par repas)
3 1/3 gousse(s) (10g)
2/3 livres (302g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2 2/3 c. à s., haché (25g)
1/3 tasse, haché (53g)
2 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
108kcal, 5p, 10c, 4f (par repas)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 paquet (284 g) (71g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Brouillade de tofu « fromagée »
380kcal, 39p, 11c, 18f (par repas)
1 gousse (3g)
14 oz (397g)
2 c. à soupe (30mL)
4 c. à s. (15g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1
Chauffer l'eau dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Émietter le tofu dans la poêle et cuire quelques minutes en remuant de temps en temps.
4
Ajouter le curcuma, la levure nutritionnelle et le sel, et remuer jusqu'à homogénéité.
5
Cuire encore quelques minutes, en ajoutant un peu d'eau si nécessaire.
6
Servir.
2. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
694kcal, 44p, 97c, 4f (par repas)
2 tasse (253g)
1 1/4 gousse(s) (4g)
1 1/4 c. à soupe (5g)
1 1/4 tasse, haché (50g)
2 1/2 tasse(s) (mL)
10 c. à s. (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
3. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Lo-mein au tofu
677kcal, 33p, 52c, 32f (par repas)
1/2 paquet avec sachet d'assaisonnement (43g)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (mL)
3/4 tasse(s) (180mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pour retirer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 15 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle.
2
Pendant ce temps, portez de l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajoutez les nouilles du paquet de ramen en conservant les sachets d'assaisonnement. Faites bouillir environ 2 minutes jusqu'à ce que les nouilles ramollissent. Égouttez.
3
Ajoutez les légumes pour sauté dans la poêle avec le tofu, et assaisonnez avec le sachet d'assaisonnement des nouilles ramen. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais pas pâteux. Ajoutez les nouilles et mélangez pour homogénéiser. Assaisonnez de sauce soja et servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
341kcal, 12p, 34c, 13f (par repas)
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (164g)
1 1/3 concombre (21 cm) (401g)
1 1/3 paquet (156 g) (207g)
2 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (107g)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de pois chiches citronnée à la moutarde
518kcal, 21p, 50c, 18f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
6 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (3g)
3 tasse(s) (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (17g)
1 1/2 tasse, haché (137g)
1 1/2 poireau (134g)
1 1/2 boîte (672g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une grande casserole. Ajouter les poireaux, l'ail et un peu de sel. Remuer et cuire 5 à 7 minutes jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporer le bouillon, les pois chiches (avec leur liquide) et les herbes italiennes. Porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter, sans couvrir, pendant 10 minutes.
3
Prendre environ 1/4 du mélange et le mixer jusqu'à obtenir une texture lisse. Remettre la purée dans la casserole et mélanger.
4
Ajouter le brocoli, couvrir et cuire 10 minutes. Éteindre le feu. Incorporer la moutarde de Dijon et le jus de citron. Assaisonner de sel et de poivre selon le goût. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (par repas)
1/2 livres (198g)
1 gousse (3g)
1/2 c. à café (0g)
3 c. à café (7g)
1 c. à soupe (mL)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1 boîte(s) (439g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné vert
261kcal, 27p, 28c, 1f (par repas)
1 orange (154g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 tasse(s) (30g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
2. Céleri au beurre de cacahuète
218kcal, 8p, 7c, 17f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
676kcal, 56p, 77c, 13f (par repas)
3/4 livres (340g)
1/2 tasse (93g)
1 paquet (285 g chacun) (288g)
1/3 tasse (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
3. Salade simple au céleri, concombre et tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (par repas)
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (164g)
1 1/3 concombre (21 cm) (401g)
1 1/3 paquet (156 g) (207g)
2 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (107g)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
487kcal, 19p, 41c, 23f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
5/8 c. à café (1g)
1 1/4 tasse(s) (299mL)
5/8 c. à café (1g)
2 tasse, haché (75g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à s., émincé (8g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
5 c. à s. (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
