Plano alimentar vegano de 2900 calorias
Este plano alimentar vegano de 2900 kcal é indicado para quem precisa de alta energia diária — atletas, praticantes de musculação ou quem busca ganho de massa e recuperação muscular com base vegetal. O cardápio (menu semanal) traz receitas práticas, lista de compras e uma distribuição de macros pensada para proteína elevada (≈214 g proteína, ≈233 g carboidratos líquidos, 98 g gordura e 54 g fibra por dia), ideal para sustentar treinos intensos e manter composição corporal. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto e fixo ou gerar um plano alimentar personalizável no app, trocando refeições, ajustando calorias e macros e acomodando alergias e preferências — transforme este cardápio em uma dieta semanal feita sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2900 kcal, 214g proteína, 233g carboidratos líquidos, 98g gordura 54g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2875 kcal, 183g proteína, 250g carboidratos líquidos, 109g gordura 41g fibra por dia
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 porção(s) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porção(s) (434kcal, 17p, 37c, 21f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
2900 kcal, 232g proteína, 248g carboidratos líquidos, 81g gordura 61g fibra por dia
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/3 porção(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 porção(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 1/3 porção(s) (789kcal, 65p, 90c, 15f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
2850 kcal, 230g proteína, 247g carboidratos líquidos, 70g gordura 77g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 porção(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 1/3 porção(s) (789kcal, 65p, 90c, 15f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
2875 kcal, 268g proteína, 189g carboidratos líquidos, 99g gordura 40g fibra por dia
9 tender(es) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 oz de seitan (892kcal, 97p, 57c, 30f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
2875 kcal, 210g proteína, 230g carboidratos líquidos, 93g gordura 69g fibra por dia
9 tender(es) (514kcal, 36p, 46c, 20f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
3 porção(s) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
2925 kcal, 186g proteína, 232g carboidratos líquidos, 119g gordura 45g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 porção(s) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
2925 kcal, 186g proteína, 232g carboidratos líquidos, 119g gordura 45g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (286kcal, 11p, 53c, 3f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 porção(s) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
2 barra (490kcal, 40p, 52c, 10f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (56 itens)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Pecãs
1 xícara, metades (99g)
Castanhas de caju torradas
4 colher de sopa (34g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Bolachas de arroz, qualquer sabor
2 bolos (18g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
3 xícara (mL)
Água
24 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
26 concha (1/3 xícara cada) (806g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 1/4 xícara (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
2 1/2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
11 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (1434g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Chalotas
1/2 chalota (57g)
Cogumelos
5 oz (141g)
Batatas
5 oz (142g)
Mistura de vegetais congelados
1 1/6 pacote (280 g cada) (336g)
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (602g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Ketchup
1/4 xícara (77g)
Couve-de-bruxelas
3/4 lbs (340g)
Couve-flor
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Outro
Folhas verdes variadas
4 1/2 embalagem (155 g) (715g)
Almôndegas veganas congeladas
4 almôndega(s) (120g)
Manteiga vegana
2 1/2 colher de sopa (35g)
Molho teriyaki
1/2 lbs (mL)
Massa de lentilha
2/3 lbs (302g)
Tenders 'chik'n' sem carne
18 pedaços (459g)
Levedura nutricional
1/2 xícara (30g)
Queijo vegano, fatiado
2 fatia(s) (40g)
Barra proteica (20g de proteína)
4 barra (200g)
Iogurte de amêndoa, aromatizado
2 recipiente (300g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1/3 lbs (152g)
Amido de milho
1 colher de chá (3g)
Arroz branco de grão longo
9 1/4 colher de sopa (108g)
Seitan
26 oz (737g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1 pote (680 g) (672g)
Caldo de legumes
4 1/2 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Molho barbecue
1/2 xícara (143g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
5 oz (142g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Especiarias e ervas
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Pimenta-do-reino
2 pitada, moído (1g)
Sal
1 colher de chá (5g)
Tomilho seco
2 colher de chá, moído (3g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
5 1/4 xícara (483g)
Abacates
3 abacate(s) (603g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
2/3 lbs (320g)
Bagel
3 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (207g)
snack preparo - 2 dias
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com leite de amêndoa
241kcal, 7p, 33c, 8f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.
2
Aqueça no micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
885kcal, 42p, 134c, 14f (por refeição)
4 almôndega(s) (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 pote (680 g) (224g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
3 3/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu à Marsala
434kcal, 17p, 37c, 21f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 chalota (57g)
2 1/2 oz (71g)
5 oz (142g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (14g)
5 oz (142g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela grande e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos ou até que as batatas estejam macias ao furar com um garfo. Escorra e devolva as batatas à panela. Adicione manteiga e sal e pimenta a gosto. Amasse com um garfo até ficar homogêneo. Reserve o purê.
2
Em uma tigela pequena, misture o caldo quente com o amido de milho e sal. Mexa até incorporar. Reserve a mistura de caldo.
3
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e sal e pimenta a gosto. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar crocante, 4-6 minutos. Transfira o tofu para um prato.
4
Aqueça o óleo restante na mesma frigideira. Adicione os cogumelos e o chalota e cozinhe 3-5 minutos até os cogumelos começarem a dourar. Adicione o alho e cozinhe mais um minuto até liberar aroma.
5
Adicione o caldo e o vinagre balsâmico. Leve para ferver e cozinhe até reduzir e engrossar, cerca de 3-5 minutos.
6
Retorne o tofu à frigideira e leve à fervura. Tempere a gosto com sal e pimenta.
7
Sirva o tofu à Marsala com purê de batatas.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
789kcal, 65p, 90c, 15f (por refeição)
9 1/3 colher de sopa (108g)
1 1/6 pacote (280 g cada) (336g)
6 1/4 colher de sopa (mL)
3 1/2 colher de chá (mL)
14 oz (397g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
673kcal, 44p, 81c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (por refeição)
1 1/3 pepino (≈21 cm) (401g)
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (164g)
1 1/3 embalagem (155 g) (207g)
2 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (107g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por refeição)
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
3. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
892kcal, 97p, 57c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
514kcal, 36p, 46c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1 1/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (53g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
3. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
347kcal, 10p, 18c, 20f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
2 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno tostado com 'manteiga'
286kcal, 11p, 53c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
2. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
3. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche 'queijo' grelhado com cogumelos
302kcal, 10p, 30c, 14f (por refeição)
1 fatia(s) (20g)
1/2 xícara, picada (35g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, moído (1g)
2 fatia(s) (64g)
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Barra proteica
490kcal, 40p, 52c, 10f (por refeição)
2 barra (100g)
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1 lata (448g)
1 colher de chá (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
4 xícara(s) (mL)
2 xícara, picada (80g)
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
3. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
snack preparo - 2 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)