Plan alimentaire végane de 2400 calories
Ce plan alimentaire végane de 2400 calories propose un plan de repas hebdomadaire adapté aux personnes actives qui veulent maintenir leur poids, favoriser la récupération musculaire ou soutenir un entraînement régulier : environ 2 400 kcal/jour avec un apport protéique élevé, des glucides et lipides équilibrés et une bonne part de fibres pour la satiété. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories, macros et contraintes alimentaires, ou suivre le plan préconçu (PDF) prêt à l’emploi avec liste de courses et recettes faciles. Ce plan de repas privilégie des plats simples et modulables, et la version générée offre toute la flexibilité d’un plan hebdomadaire réellement personnalisé selon vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2375 kcal, 176g de protéines, 167g glucides nets, 93g de lipides 44g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2350 kcal, 155g de protéines, 211g glucides nets, 82g de lipides 40g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/6 tasse(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
1 sandwich(s) (454kcal, 19p, 65c, 10f)
3 portion(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
10 biscuit(s) salé(s) (169kcal, 3p, 22c, 7f)
1 sandwich(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2375 kcal, 169g de protéines, 133g glucides nets, 110g de lipides 45g de fibres par jour
2 tranche(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1/6 tasse(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
2 portion(s) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
2 tranche(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
10 biscuit(s) salé(s) (169kcal, 3p, 22c, 7f)
1 1/2 saucisse(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
2375 kcal, 177g de protéines, 185g glucides nets, 87g de lipides 33g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 sandwich(s) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
6 nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 tasse(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2400 kcal, 199g de protéines, 163g glucides nets, 87g de lipides 45g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 3/4 tasse(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 1/2 portion(s) (498kcal, 37p, 23c, 22f)
4 portion(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
6 nuggets (331kcal, 18p, 31c, 14f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 tasse(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2400 kcal, 202g de protéines, 148g glucides nets, 88g de lipides 48g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
12 oz (339kcal, 33p, 8c, 18f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 1/2 portion(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 burger (275kcal, 11p, 41c, 5f)
2 tasse(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
1 3/4 portion(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2375 kcal, 174g de protéines, 153g glucides nets, 95g de lipides 51g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
12 oz (339kcal, 33p, 8c, 18f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 burger (275kcal, 11p, 41c, 5f)
2 tasse(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
1 3/4 portion(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2400 kcal, 153g de protéines, 174g glucides nets, 100g de lipides 49g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
1 sub(s) (503kcal, 16p, 62c, 17f)
2 1/2 portion(s) (245kcal, 10p, 18c, 8f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/4 tasse(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/2 portion(s) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
2 1/2 portion(s) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (62 articles)
Produits de boulangerie
Crackers
20 crackers (70g)
Pain
16 oz (448g)
Petits pains kaiser
1 pain (9 cm diam.) (57g)
Pain naan
2 morceau(x) (180g)
Pains à hamburger
2 petit pain(s) (102g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
1/2 livres (212g)
Tempeh
2 oz (57g)
Sauce soja (tamari)
1/2 livres (mL)
Miettes de burger végétarien
6 oz (170g)
Tofu extra-ferme
1 1/2 livres (680g)
Tofu ferme
6 oz (170g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
1 tasse (137g)
Graines de sésame
1 1/2 c. à soupe (14g)
Noix (anglaises)
4 c. à s., haché (29g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron vert
1/4 moyen (30g)
Oignon
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (265g)
Poivron rouge
1/4 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (30g)
Tomates
12 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1502g)
Concombre
2 concombre (21 cm) (602g)
Oignon rouge
2 petit (140g)
Courgette
1 grand (323g)
Ail
14 3/4 gousse(s) (44g)
Ketchup
5 c. à soupe (85g)
Coriandre fraîche
1 1/2 c. à soupe, haché (5g)
Carottes
3 moyen (182g)
Gingembre frais
1 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Blettes
1 3/4 lb (794g)
Grains de maïs surgelés
1 2/3 tasse (227g)
Poivron
1 moyen (119g)
Laitue romaine
1 1/4 cœurs (625g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
6 2/3 oz (mL)
Mayonnaise végane
2 oz (53g)
Huile d'olive
2 c. à café (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
4 c. à s. (72g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 boîte (~539 g) (526g)
Boissons
Eau
1 3/4 gallon (6566mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Lait d'amande non sucré
2 1/4 tasse (mL)
Épices et herbes
Moutarde de dijon
1 1/4 c. à soupe (19g)
Basilic frais
1 tasse de feuilles, entières (24g)
Flocons de piment rouge
3/4 c. à café (1g)
Sel
1/2 c. à café (3g)
Autre
Galette de burger végétale
3 galette (213g)
Lait de soja non sucré
8 tasse(s) (mL)
Saucisse végétalienne
1 1/2 saucisse (150g)
Chou-fleur surgelé
1 tasse (128g)
Fromage végane, tranché
5 tranche(s) (101g)
Poudre protéinée, chocolat
4 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (140g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
12 nuggets (258g)
Yaourt d'amande aromatisé
3 contenant (450g)
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (147g)
Riz de chou-fleur surgelé
4 tasse, surgelé (424g)
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Jus de citron
1 1/2 fl oz (mL)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Jus de citron vert
1 1/2 c. à café (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Confiseries
Poudre de cacao
4 1/2 c. à café (8g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
snack préparation - 2 jours
1. Crackers
169kcal, 3p, 22c, 7f (par repas)
20 crackers (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
293kcal, 14p, 30c, 9f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwichs au tempeh barbecue
454kcal, 19p, 65c, 10f (par repas)
1/4 moyen (30g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/4 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (30g)
2 oz (57g)
1 pain (9 cm diam.) (57g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (72g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez la sauce barbecue dans un bol moyen. Émiettez le tempeh dans la sauce et laissez mariner légèrement, environ 10 minutes.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les poivrons rouge et vert et l'oignon. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Incorporez le tempeh et la sauce barbecue, et réchauffez.
3
Déposez le mélange de tempeh sur des petits pains kaiser et servez.
2. Salade de tomates et concombre
212kcal, 5p, 22c, 10f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3 c. à s. (mL)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (par repas)
1/2 petit (35g)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (30g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 galette (71g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ les 2/3 de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons sur une moitié de la poêle et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Ajoutez la galette végétale de l'autre côté. Faites cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer, 10 à 12 minutes. Faites cuire la galette 5 à 6 minutes de chaque côté (ou selon les instructions du paquet). Éteignez le feu et réservez.
2
Mélangez la mayo et la moutarde dans un petit bol. Étalez la sauce uniformément sur toutes les faces du pain.
3
Déposez la galette sur la tranche inférieure et ajoutez les oignons puis l'autre tranche de pain.
4
Essuyez la poêle et chauffez le reste de l'huile à feu moyen. Ajoutez les patty melts et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 7 minutes de chaque côté.
5
Coupez en deux et servez.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
541kcal, 44p, 23c, 29f (par repas)
3/4 petit (53g)
1 1/2 saucisse (150g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 tasse (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
471kcal, 10p, 18c, 31f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
1 grand (323g)
1 tasse de feuilles, entières (24g)
10 tomates cerises (170g)
3 c. à soupe (mL)
1/3 tasse(s) (80mL)
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
2. Pain à l'ail végan simple
252kcal, 8p, 25c, 11f (par repas)
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
lunch préparation - 1 jours
1. Grilled cheese végan
662kcal, 20p, 67c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
snack préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
251kcal, 40p, 5c, 7f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
1 1/2 c. à café (3g)
3/4 tasse (mL)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
331kcal, 18p, 31c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
498kcal, 37p, 23c, 22f (par repas)
1 1/2 c. à soupe, haché (5g)
1/2 grand (75g)
1 gousse(s) (3g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à soupe (15mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 oz (170g)
2 grand (144g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Salade de tomates et concombre
282kcal, 6p, 30c, 13f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 concombre (21 cm) (301g)
4 c. à s. (mL)
1 petit (70g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
339kcal, 33p, 8c, 18f (par repas)
1 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
1 1/2 livres (680g)
1 1/2 c. à soupe (14g)
3/4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
275kcal, 11p, 41c, 5f (par repas)
1 galette (71g)
1 oz (28g)
1 c. à soupe (17g)
1 petit pain(s) (51g)
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
279kcal, 12p, 8c, 15f (par repas)
5 1/4 gousse(s) (16g)
1/2 c. à café (3g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 3/4 lb (794g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Hachis de chou-fleur aux épinards
142kcal, 6p, 2c, 9f (par repas)
2 tasse(s) (60g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 tasse, surgelé (424g)
4 gousse(s) (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu en croûte de noix (végétalien)
426kcal, 20p, 8c, 34f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
6 oz (170g)
4 c. à s., haché (29g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
3/4 c. à soupe (11g)
3/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise végétalienne, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Maïs
231kcal, 7p, 42c, 2f (par repas)
1 2/3 tasse (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Sub cheesesteak végan au houmous
503kcal, 16p, 62c, 17f (par repas)
1/2 grand (75g)
1 moyen (119g)
1 gousse (3g)
4 c. à s. (62g)
1/2 c. à café (1g)
1 tranche(s) (20g)
1 c. à café (mL)
1 petit pain(s) (85g)
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon, le poivron, l'ail et le piment rouge écrasé. Faites sauter 5-7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Étalez du houmous à l'intérieur du pain et remplissez avec le mélange de poivrons. Ajoutez le fromage.
3
Optionnel : passez le sandwich sous le gril une à deux minutes jusqu'à ce que le fromage fonde et que le pain soit croustillant.
4
Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
245kcal, 10p, 18c, 8f (par repas)
1 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (154g)
1 1/4 cœurs (625g)
5/8 moyen (38g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.