Plan alimentaire vegan riche en protéines de 3 500 calories
Ce plan alimentaire vegan de 3 500 kcal, riche en protéines, convient aux sportifs et aux personnes actives qui cherchent à augmenter leurs calories et favoriser la prise de masse ou la récupération. Le plan de repas hebdomadaire propose des menus complets, une liste de courses et des recettes simples pour garantir un apport protéique élevé et des repas variés. Vous avez deux options : télécharger le plan PDF préconçu (version fixe) ou générer un plan nutritionnel personnalisable — la version générée permet d'ajuster les calories et macros, d'échanger des recettes et de prendre en compte les préférences ou allergies pour un plan de repas sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3500 kcal, 241g de protéines, 274g glucides nets, 135g de lipides 56g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3475 kcal, 246g de protéines, 230g glucides nets, 151g de lipides 57g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
4 portion(s) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 portion(s) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
3475 kcal, 246g de protéines, 230g glucides nets, 151g de lipides 57g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
4 portion(s) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 1/3 portion(s) (834kcal, 51p, 45c, 48f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
3550 kcal, 233g de protéines, 393g glucides nets, 95g de lipides 44g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
3 sandwich(s) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
3 pot (407kcal, 18p, 59c, 11f)
1 portion(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3 portion(s) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
3525 kcal, 246g de protéines, 283g glucides nets, 129g de lipides 61g de fibres par jour
2 toast(s) (386kcal, 17p, 36c, 13f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 portion(s) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/2 tasse(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 portion(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3 portion(s) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
3475 kcal, 232g de protéines, 266g glucides nets, 136g de lipides 66g de fibres par jour
2 toast(s) (386kcal, 17p, 36c, 13f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 portion(s) (1089kcal, 37p, 76c, 62f)
1 portion(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 portion(s) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 2/3 tasse(s) (311kcal, 26p, 7c, 17f)
2 tranche(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
3475 kcal, 233g de protéines, 207g glucides nets, 160g de lipides 66g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 3p, 12c, 18f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 portion(s) (1089kcal, 37p, 76c, 62f)
1 portion(s) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
3 2/3 tasse(s) (311kcal, 26p, 7c, 17f)
2 tranche(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
3500 kcal, 249g de protéines, 311g glucides nets, 123g de lipides 40g de fibres par jour
1 portion(s) (230kcal, 3p, 12c, 18f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 portion(s) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (56 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Oignons verts
2 2/3 moyen (10,5 cm long) (40g)
Épinards frais
4 1/3 paquet 285 g (1232g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (223g)
Ail
16 1/2 gousse(s) (49g)
Gingembre frais
10 1/4 g (10g)
Patates douces
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (560g)
Tomates
24 tomates cerises (408g)
Brocoli
3 3/4 tasse, haché (341g)
Épinards hachés surgelés
1 paquet 284 g (284g)
Ketchup
3 1/4 c. à soupe (55g)
Céréales et pâtes
Seitan
2/3 livres (302g)
Riz blanc à grain long
1/2 tasse (93g)
Soupes, sauces et jus
Sauce aux huîtres
1/3 c. à café (2g)
Sauce chili à l'ail
1/3 c. à café (2g)
Sauce barbecue
3/4 tasse (209g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
2 oz (mL)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Lentilles crues
2 2/3 tasse (512g)
Tofu ferme
2 1/2 livres (1120g)
Haricots frits (refried beans)
1 tasse (242g)
Cacahuètes rôties
1 tasse (146g)
Autre
Pâte de curry
2/3 oz (23g)
Yaourt au lait de soja
3 pot(s) (451g)
Fromage végane, tranché
6 tranche(s) (121g)
Guacamole, acheté en magasin
8 c. à soupe (124g)
Riz de chou-fleur surgelé
1 tasse, préparée (191g)
Tomates en dés
1 boîte(s) (420g)
Lait de soja non sucré
7 1/3 tasse(s) (mL)
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Tenders chik'n sans viande
13 morceaux (332g)
Sauce curry
1/2 pot (425 g) (213g)
Graisses et huiles
Huile
5 3/4 oz (mL)
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Confiseries
Sucre
2 c. à soupe (26g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
2 1/2 boîte (mL)
Pistaches décortiquées
1 tasse (123g)
Graines de sésame
1 1/2 c. à café (5g)
Produits de boulangerie
Pain naan
4 1/2 morceau(x) (405g)
Pain
16 oz (448g)
Boissons
Eau
44 tasse(s) (10557mL)
Poudre de protéine
33 boules (1/3 tasse chacun) (1023g)
Lait d'amande non sucré
1 1/2 tasse (mL)
Épices et herbes
Sel
2 3/4 c. à café (16g)
Poivre noir
1 2/3 c. à café, moulu (4g)
Curry en poudre
2 c. à soupe (13g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
3 sachet (129g)
Céréales du petit-déjeuner
3 portion (90g)
Fruits et jus de fruits
Canneberges séchées
3/4 tasse (120g)
Ananas en conserve
3 tasse, morceaux (543g)
Poires
2 moyen (356g)
Ananas, surgelé
1 tasse, morceaux (165g)
Mûres
4 tasse (576g)
Pastèque
8 oz (227g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
1 barre (40g)
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à la sauce aux cacahuètes
834kcal, 51p, 45c, 48f (par repas)
2 2/3 moyen (10,5 cm long) (40g)
2/3 botte (227g)
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
2/3 livres (302g)
2 gousse(s) (6g)
1 1/3 c. à café (3g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 c. à café (mL)
2/3 c. à café (3g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (26g)
2 c. à soupe (32g)
2/3 boîte (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le gingembre, l'ail et la pâte de curry dans un petit bol. Versez lentement 1/4 tasse de lait de coco en remuant jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Incorporez délicatement le seitan pour l'enrober de la marinade. Réfrigérez pendant 30 minutes à 1 heure. Plus il marine, plus le seitan sera savoureux !
2
Mélangez le reste du lait de coco, le beurre de cacahuète, le sucre, l'huile végétale, la sauce soja, la sauce chili à l'ail et la sauce d'huître dans un bol moyen. Ne vous inquiétez pas si ce n'est pas parfaitement homogène : à la cuisson, les ingrédients se mélangeront bien. Réservez la sauce.
3
Huilez légèrement une grande poêle ; ajoutez l'oignon haché ; faites cuire à feu vif pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez le seitan et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit bien chaud, environ 7 minutes. Versez la sauce et mélangez pour combiner. Ajoutez les épinards et les oignons verts ; faites cuire 3 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que les épinards soient cuits.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (560g)
2 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Épinards sautés simples
398kcal, 14p, 9c, 29f (par repas)
4 gousse (12g)
32 tasse(s) (960g)
4 c. à soupe (mL)
1 c. à café (6g)
1 c. à café, moulu (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 1 jours
1. Grilled cheese végan
993kcal, 30p, 101c, 47f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
snack préparation - 3 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande protéiné
224kcal, 17p, 25c, 5f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 portion (30g)
1/2 tasse (mL)
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait d'amande dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol tofu BBQ et ananas
779kcal, 32p, 93c, 27f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (209g)
3 tasse, morceaux (543g)
1 1/2 livres (680g)
3 tasse, haché (273g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le tofu. Séchez-le avec un torchon et pressez légèrement pour enlever l'excès d'eau. Coupez en bandes et enduisez d'huile.
2
Chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le tofu et ne le retournez pas tant que le dessous n'est pas doré, environ 5 minutes. Retournez et faites cuire 3 à 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit croustillant. Retirez et réservez.
3
Ajoutez le brocoli dans la poêle avec un peu d'eau et faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit cuit à la vapeur et tendre, environ 5 minutes.
4
Versez la sauce barbecue sur le tofu pour l'enrober. Servez le tofu avec le brocoli et l'ananas.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat façon Southwest
386kcal, 17p, 36c, 13f (par repas)
1/4 tasse(s) (8g)
1/2 tasse (121g)
4 c. à soupe (62g)
2 tranche(s) (64g)
1
Faites griller le pain, si désiré. Réchauffez les haricots frits en les transférant dans un bol micro-ondable et en passant 1-3 minutes au micro-ondes en remuant à mi-cuisson.
2
Étalez les haricots frits sur le pain et garnissez de guacamole et d'épinards. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
589kcal, 30p, 12c, 44f (par repas)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 gousse (5g)
1/2 livres (213g)
1 1/2 c. à café (5g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
1 tasse, préparée (191g)
3/4 tasse, haché (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe épicée lentilles à la noix de coco
1089kcal, 37p, 76c, 62f (par repas)
1 tasse (192g)
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
1 grand (150g)
5 gousse(s) (15g)
1 paquet 284 g (284g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (13g)
1 boîte (mL)
5 tasse(s) (1197mL)
1 boîte(s) (420g)
1/2 c. à café (1g)
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen et ajoutez les oignons. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient translucides, environ 7 minutes.
2
Ajoutez l'ail et le gingembre et faites cuire en remuant fréquemment environ 4 minutes.
3
Ajoutez la poudre de curry et le paprika et faites cuire 1 minute en remuant constamment.
4
Incorporez le lait de coco, les lentilles et l'eau. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes.
5
Hachez les épinards surgelés en morceaux et ajoutez-les à la soupe avec les tomates. Remuez fréquemment.
6
Une fois que les épinards ont décongelé et que la soupe est bien chaude, servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Lentilles au curry
482kcal, 18p, 40c, 25f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (20g)
1 tasse (mL)
1/6 c. à café (1g)
1 1/3 tasse(s) (319mL)
2/3 tasse (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Pain à l'ail végan simple
252kcal, 8p, 25c, 11f (par repas)
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
breakfast préparation - 2 jours
1. Smoothie vert super simple
230kcal, 3p, 12c, 18f (par repas)
1/2 tasse, morceaux (83g)
6 c. à s. (mL)
1/2 tasse(s) (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixer le lait de coco et les épinards dans un blender jusqu'à obtenir une texture complètement lisse.
2
Ajouter les morceaux d'ananas congelés et mixer à nouveau jusqu'à consistance lisse.
3
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
2. Mûres
139kcal, 4p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
743kcal, 53p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
3. Pastèque
82kcal, 2p, 17c, 0f (par repas)
8 oz (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Curry de tofu avec riz
748kcal, 27p, 90c, 29f (par repas)
1/2 tasse (93g)
1/2 livres (227g)
1 c. à café (mL)
1/2 pot (425 g) (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz selon les indications du paquet.
2
Égoutter et rincer le tofu. L'essorer doucement pour enlever l'excès d'eau.
3
Couper le tofu en cubes de la taille d'une bouchée.
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu vif. Ajouter le tofu et ne pas remuer jusqu'à ce que le dessous soit doré, environ 5 minutes.
5
Puis remuer doucement et continuer la cuisson jusqu'à ce que tous les côtés soient dorés.
6
Verser la sauce curry. Porter à frémissement et cuire jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
7
Servir le curry de tofu sur le riz.