Plano alimentar pescetariano de 1700 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1700 calorias oferece um menu semanal equilibrado de 7 dias, ideal para quem busca controle calórico, perda de peso moderada ou manutenção com refeições ricas em proteína, fibras e gorduras saudáveis. O cardápio combina peixes, leguminosas, vegetais e laticínios magros, incluindo lista de compras e receitas fáceis de seguir para tornar a dieta semanal prática no dia a dia. Você pode usar o plano alimentar de duas formas: baixar o PDF pronto para seguir como está, ou gerar um plano personalizável onde troca receitas, ajusta porções e metas de macros conforme suas preferências. A versão gerada destaca-se pela customização e personalização — ajuste alergias, preferências ou objetivos para um menu verdadeiramente alinhado ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1675 kcal, 113g proteína, 118g carboidratos líquidos, 68g gordura 35g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1675 kcal, 109g proteína, 75g carboidratos líquidos, 89g gordura 37g fibra por dia
3 oz de salmão (316kcal, 21p, 5c, 23f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 2/3 xícaras (107kcal, 1p, 9c, 7f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 2
1675 kcal, 113g proteína, 65g carboidratos líquidos, 89g gordura 40g fibra por dia
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2 2/3 xícaras (107kcal, 1p, 9c, 7f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 3
1650 kcal, 115g proteína, 130g carboidratos líquidos, 63g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 porção(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
4 beterrabas (96kcal, 3p, 16c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 4
1650 kcal, 110g proteína, 153g carboidratos líquidos, 56g gordura 26g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
6 2/3 tender(es) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
2 1/4 porção(s) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1/2 porção(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
4 beterrabas (96kcal, 3p, 16c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 5
1650 kcal, 107g proteína, 124g carboidratos líquidos, 69g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 oz (112kcal, 17p, 0c, 5f)
1 1/2 xícara(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 porção(s) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1/2 porção(s) (206kcal, 10p, 25c, 4f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 6
1675 kcal, 118g proteína, 138g carboidratos líquidos, 55g gordura 43g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (265kcal, 13p, 18c, 15f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (542kcal, 26p, 61c, 15f)
1 1/2 porção(s) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 7
1675 kcal, 118g proteína, 138g carboidratos líquidos, 55g gordura 43g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (265kcal, 13p, 18c, 15f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (542kcal, 26p, 61c, 15f)
1 1/2 porção(s) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
3/4 copo(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 dosador por dia (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (62 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
6 1/2 dente(s) (de alho) (20g)
Couve-manteiga
1 lbs (454g)
Gengibre fresco
1/4 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
Brócolis
1/2 caule (76g)
Brócolis congelado
4 1/2 xícara (410g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (267g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
8 beterraba(s) (400g)
Ketchup
5 colher de chá (28g)
Abobrinha
1/4 médio (49g)
Alho-poró
1/4 alho-poró (22g)
Polpa de tomate
1/4 colher de sopa (4g)
Mini pimentões doces
1 pimenta(s) (20g)
Couve-flor
2 1/4 xícara(s), triturado como arroz (288g)
Espinafre fresco
1/4 xícara(s) (8g)
Tomates esmagados enlatados
1/2 lata (203g)
Aipo cru
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
Cenouras
1 médio (61g)
Cebola
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (90g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Especiarias e ervas
Sal
11 1/2 g (11g)
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Manjericão fresco
3 folhas (2g)
Manjericão, seco
4 pitada, folhas (0g)
Orégano seco
4 pitada, folhas (1g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Maionese
1/2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Lentilhas, cruas
1 3/4 xícara (336g)
Feijão branco enlatado
1/4 lata(s) (110g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3 1/2 xícara (350g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Bebidas
Água
13 3/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
7 concha (1/3 xícara cada) (217g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
1 3/4 abacate(s) (352g)
Suco de fruta
24 fl oz (mL)
Tâmaras (medjool)
1/2 xícara (100g)
Uvas
2 1/4 xícara (207g)
Framboesas
1 xícara (123g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
11 médio (476g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Manteiga
1 1/2 colher de sopa (21g)
Queijo fatiado
1 fatia (28 g cada) (28g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
4 colher de sopa (34g)
Leite de coco enlatado
3/8 lata (mL)
Grãos de girassol
1 oz (28g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Outro
Pipoca, micro-ondas, salgada
5 1/3 xícara estourada (59g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Pasta de curry
2 colher de chá (10g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Tenders 'chik'n' sem carne
6 2/3 pedaços (170g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Peixes e mariscos
Salmão
3 oz (85g)
Tilápia crua
3 oz (84g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 3/4 colher de sopa (31g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Bagel
1 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (69g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
2 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
1. Pipoca
107kcal, 1p, 9c, 7f (por refeição)
5 1/3 xícara estourada (59g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão e brócolis com coco e gengibre
316kcal, 21p, 5c, 23f (por refeição)
1/4 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)
1/2 caule (76g)
1/8 lata (mL)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C). Unte uma assadeira e coloque o salmão nela, com a pele para baixo. Tempere o salmão com uma pitada de sal/pimenta. Asse por 12-18 minutos ou até o salmão estar totalmente cozido. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o leite de coco, as fatias de gengibre e os floretes de brócolis e cozinhe sem tampar por cerca de 7 minutos.\r\nSirva o salmão com o brócolis.
3. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
3 xícara (273g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 folhas (1g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
snack preparo - 2 dias
1. Tâmaras
154kcal, 1p, 34c, 0f (por refeição)
4 colher de sopa (50g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Lentilhas ao curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (por refeição)
2 colher de chá (10g)
1/2 xícara (mL)
2/3 pitada (0g)
2/3 xícara(s) (mL)
1/3 xícara (64g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Beterrabas
96kcal, 3p, 16c, 0f (por refeição)
8 beterraba(s) (400g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
381kcal, 27p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
dinner preparo - 1 dias
1. Ratatouille com feijão branco
207kcal, 10p, 26c, 4f (por refeição)
1/4 médio (49g)
1/8 xícara(s) (mL)
1/4 alho-poró (22g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (3g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 pimenta(s) (20g)
1/4 lata(s) (110g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione os alhos-porós, tempere com sal e pimenta e cozinhe por 2–3 minutos até amolecerem.
2
Adicione a abobrinha fatiada, os mini pimentões doces, os tomates-cereja, o extrato de tomate, o alho e a água. Mexa para combinar, depois tampe e cozinhe por 10–12 minutos até que os vegetais estejam macios e os tomates tenham estourado.
3
Misture os feijões brancos e o tempero italiano. Cozinhe por mais 2–3 minutos até aquecer.
4
Acerte o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
112kcal, 17p, 0c, 5f (por refeição)
3 oz (84g)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Brócolis com manteiga
200kcal, 4p, 3c, 17f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3/4 pitada (0g)
1 1/2 xícara (137g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 3 dias
1. Tots de couve-flor na frigideira
160kcal, 8p, 5c, 11f (por refeição)
3/4 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/4 extra grande (126g)
2 1/4 xícara(s), triturado como arroz (288g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira, aqueça um pouco do óleo e cozinhe o alho até ficar macio e perfumado.
2
Enquanto isso, em uma tigela, misture a couve-flor processada, o ovo e sal e pimenta a gosto. Quando o alho estiver pronto, adicione-o à tigela e misture bem.
3
Adicione o óleo restante à frigideira. Com as mãos, molde a mistura de couve-flor em formatos tipo nuggets. A mistura pode não grudar bem neste ponto, mas ao cozinhar vai firmar.
4
Coloque os nuggets no óleo e cozinhe por alguns minutos até dourar. Vire e cozinhe por mais alguns minutos.
5
Sirva com molho de pimenta.
6
Para armazenar: mantenha em recipiente hermético na geladeira por um ou dois dias. Reaqueça gentilmente no micro-ondas antes de servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sanduíche pequeno de ovo e queijo no bagel
265kcal, 13p, 18c, 15f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 fatia (28 g cada) (14g)
1 grande (50g)
1/2 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (35g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira pequena em fogo médio-baixo.
2
Adicione o óleo e quebre os ovos na frigideira untada.
3
Cozinhe os ovos até que as gemas atinjam o ponto desejado.
4
Toste o bagel, se desejar.
5
Coloque os ovos em uma das metades do bagel e coloque o queijo por cima dos ovos.
6
Espalhe a maionese na outra metade do bagel e coloque-a por cima dos ovos e do queijo.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha
542kcal, 26p, 61c, 15f (por refeição)
1/4 xícara(s) (8g)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada (3g)
1/2 lata (203g)
4 pitada, folhas (0g)
2 pitada, moído (1g)
4 xícara(s) (mL)
1 xícara (192g)
4 pitada, folhas (1g)
1 talo médio (19-20 cm de comprimento) (40g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 médio (61g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande para sopa, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione cebolas, cenouras e aipo; cozinhe e mexa até a cebola ficar macia. Acrescente o alho, o orégano e o manjericão; cozinhe por 2 minutos.
2
Adicione as lentilhas e junte a água e os tomates. Leve à fervura. Reduza o fogo e cozinhe por pelo menos 1 hora. Na hora de servir, misture o espinafre e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara (350g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!