Plan alimentaire pescetarien de 1700 calories
Ce plan alimentaire pescetarien de 1700 calories sur 7 jours est idéal pour qui souhaite perdre du poids progressivement, stabiliser son poids ou manger plus de protéines et d'oméga‑3 tout en privilégiant poissons et protéines végétales. Ce plan de repas fournit des macros détaillées, des recettes faciles et une liste de courses complète pour simplifier la semaine. Vous avez deux options : suivre le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi ou générer votre propre plan hebdomadaire personnalisable — échanger des recettes, ajuster les portions, les calories et tenir compte des allergies. La version générée offre une personnalisation avancée pour créer un plan nutritionnel sur mesure qui correspond à vos objectifs et à votre style de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1675 kcal, 113g de protéines, 118g glucides nets, 68g de lipides 35g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1675 kcal, 109g de protéines, 75g glucides nets, 89g de lipides 37g de fibres par jour
3 oz saumon (316kcal, 21p, 5c, 23f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 portion(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1675 kcal, 113g de protéines, 65g glucides nets, 89g de lipides 40g de fibres par jour
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 portion(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
1650 kcal, 115g de protéines, 130g glucides nets, 63g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 portion(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
4 betteraves (96kcal, 3p, 16c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1650 kcal, 110g de protéines, 153g glucides nets, 56g de lipides 26g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
6 2/3 tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
2 1/4 portion(s) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1/2 portion(s) (241kcal, 9p, 20c, 12f)
4 betteraves (96kcal, 3p, 16c, 0f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1650 kcal, 107g de protéines, 124g glucides nets, 69g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 oz (112kcal, 17p, 0c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (200kcal, 4p, 3c, 17f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 portion(s) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1/2 portion(s) (206kcal, 10p, 25c, 4f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1675 kcal, 118g de protéines, 138g glucides nets, 55g de lipides 43g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (265kcal, 13p, 18c, 15f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (542kcal, 26p, 61c, 15f)
1 1/2 portion(s) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1675 kcal, 118g de protéines, 138g glucides nets, 55g de lipides 43g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (265kcal, 13p, 18c, 15f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (542kcal, 26p, 61c, 15f)
1 1/2 portion(s) (160kcal, 8p, 5c, 11f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 3/4 tasse(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (62 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
6 1/2 gousse(s) (20g)
Blettes
1 lb (454g)
Gingembre frais
1/4 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
Brocoli
1/2 tige (76g)
Brocoli surgelé
4 1/2 tasse (410g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
8 betterave(s) (400g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (267g)
Ketchup
1 2/3 c. à soupe (28g)
Courgette
1/4 moyen (49g)
Poireaux
1/4 poireau (22g)
Concentré de tomate
1/4 c. à soupe (4g)
Mini poivrons sucrés
1 poivron(s) (20g)
Chou-fleur
2 1/4 tasse(s), en riz (288g)
Épinards frais
1/4 tasse(s) (8g)
Carottes
1 moyen (61g)
Céleri cru
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
Oignon
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (90g)
Tomates concassées en conserve
1/2 boîte (203g)
Persil frais
3 brins (3g)
Épices et herbes
Sel
11 1/2 g (11g)
Poivre noir
2 g (2g)
Basilic frais
3 feuilles (2g)
Basilic séché
1/2 c. à café, feuilles (0g)
Origan séché
1/2 c. à café, feuilles (1g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Mayonnaise
1/2 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
3/4 livres (340g)
Lentilles crues
1 3/4 tasse (336g)
Haricots blancs (en conserve)
1/4 boîte(s) (110g)
Miettes de burger végétarien
3 1/2 tasse (350g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Boissons
Eau
13 3/4 tasse(s) (3288mL)
Poudre de protéine
7 boules (1/3 tasse chacun) (217g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
3/8 boîte (mL)
Noix de cajou rôties
4 c. à s. (34g)
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à s. (30g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
3 oz (85g)
Tilapia, cru
1/6 lb (84g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
24 fl oz (mL)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Avocats
1 3/4 avocat(s) (352g)
Dattes dénoyautées
1/2 tasse (100g)
Raisins
2 1/4 tasse (207g)
Framboises
1 tasse (123g)
Autre
Pop‑corn, micro‑ondable, salé
5 1/3 tasse soufflée (59g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Pâte de curry
2/3 c. à soupe (10g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Tenders chik'n sans viande
6 2/3 morceaux (170g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à soupe (3g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
11 moyen (476g)
Yaourt grec aromatisé allégé
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
Beurre
1 1/2 c. à soupe (21g)
Fromage tranché
1 tranche (28 g chacune) (28g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
2 3/4 c. à s. (31g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
1 c. à soupe (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Bagel
1 petit bagel (7,5 cm diam.) (69g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
159kcal, 7p, 5c, 8f (par repas)
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon et brocoli au gingembre et lait de coco
316kcal, 21p, 5c, 23f (par repas)
1/4 tranches (2,5 cm diam.) (1g)
1/2 tige (76g)
1/8 boîte (mL)
3 oz (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Graissez une plaque de cuisson et placez le saumon dessus, peau vers le bas. Assaisonnez le saumon d'une pincée de sel/poivre. Faites cuire 12 à 18 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit. Réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le lait de coco, les tranches de gingembre et les bouquets de brocoli et laissez mijoter à découvert environ 7 minutes.
3
Dressez le saumon et le brocoli. Servez.
3. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pop-corn
107kcal, 1p, 9c, 7f (par repas)
5 1/3 tasse soufflée (59g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
3 c. à café (mL)
3 tasse (273g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 2 jours
1. Dattes
154kcal, 1p, 34c, 0f (par repas)
4 c. à s. (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Lentilles au curry
241kcal, 9p, 20c, 12f (par repas)
2/3 c. à soupe (10g)
1/2 tasse (mL)
1/8 c. à café (0g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/3 tasse (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Betteraves
96kcal, 3p, 16c, 0f (par repas)
8 betterave(s) (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
163kcal, 8p, 2c, 12f (par repas)
1 feuilles (1g)
1/4 avocat(s) (50g)
1 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (27g)
1 trait (0g)
1 grand (50g)
1 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
381kcal, 27p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia poêlé
112kcal, 17p, 0c, 5f (par repas)
1/6 lb (84g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Brocoli au beurre
200kcal, 4p, 3c, 17f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/4 trait (0g)
1 1/2 tasse (137g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Ratatouille aux haricots blancs
207kcal, 10p, 26c, 4f (par repas)
1/4 moyen (49g)
1/8 tasse(s) (15mL)
1/4 poireau (22g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (3g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 c. à soupe (4g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 poivron(s) (20g)
1/4 boîte(s) (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les poireaux, assaisonnez de sel et de poivre, et faites cuire 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
2
Ajoutez les courgettes tranchées, les mini poivrons doux, les tomates cerises, la pâte de tomate, l'ail et l'eau. Remuez pour mélanger, couvrez et laissez cuire 10 à 12 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les tomates aient éclaté.
3
Incorporez les haricots blancs et l'assaisonnement italien. Faites cuire encore 2 à 3 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
4
Assaisonnez au besoin avec un peu plus de sel et de poivre. Servez.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
snack préparation - 3 jours
1. Croquettes de chou-fleur à la poêle
160kcal, 8p, 5c, 11f (par repas)
2 1/4 c. à café (6g)
1 c. à soupe (mL)
4 1/2 c. à café (mL)
2 1/4 très grand (126g)
2 1/4 tasse(s), en riz (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle, chauffez un peu d'huile et faites cuire l'ail jusqu'à ce qu'il soit tendre et parfumé.
2
Pendant ce temps, dans un bol, mélangez le chou-fleur en riz, l'œuf et un peu de sel et de poivre selon votre goût. Une fois l'ail prêt, ajoutez-le au bol et mélangez bien.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle. Avec les mains, façonnez le mélange de chou-fleur en petites bouchées. Le mélange peut ne pas bien tenir au départ, mais il se solidifiera en cuisant.
4
Placez les nuggets dans l'huile et faites cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retournez et faites cuire encore quelques minutes.
5
Servez avec un peu de sauce piquante.
6
Pour conserver : gardez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant un jour ou deux. Réchauffez doucement au micro-ondes avant de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles
542kcal, 26p, 61c, 15f (par repas)
1/4 tasse(s) (8g)
1 moyen (61g)
1 gousse(s) (3g)
1 tige, moyenne (19–20 cm de long) (40g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
2 c. à s. (mL)
1/2 c. à café (3g)
1/2 boîte (203g)
1/2 c. à café, feuilles (0g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
4 tasse(s) (958mL)
1 tasse (192g)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande marmite à soupe, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez les oignons, les carottes et le céleri ; faites revenir en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez l'ail, l'origan et le basilic ; faites cuire 2 minutes.
2
Ajoutez les lentilles, puis l'eau et les tomates. Portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter au moins 1 heure. Au moment de servir, incorporez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit sandwich œuf et fromage sur bagel
265kcal, 13p, 18c, 15f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 tranche (28 g chacune) (14g)
1 grand (50g)
1/2 petit bagel (7,5 cm diam.) (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle à feu moyen-doux.
2
Ajoutez l'huile et cassez les œufs dans la poêle huilée.
3
Faites cuire les œufs jusqu'à ce que les jaunes aient la cuisson désirée.
4
Grillez le bagel si vous le souhaitez.
5
Placez les œufs sur une moitié du bagel et déposez le fromage sur les œufs.
6
Étalez la mayonnaise sur l'autre moitié du bagel et placez-la sur les œufs et le fromage.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
256kcal, 33p, 5c, 8f (par repas)
3 1/2 tasse (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !