Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 3100 calorias
Este plano alimentar pescetariano de aproximadamente 3100 kcal/dia e alto em proteína é indicado para quem busca ganho de massa, recuperação pós-treino ou manter energia em treinos intensos. O menu semanal combina peixes, leguminosas, laticínios e shakes proteicos para oferecer elevada ingestão de proteína e um equilíbrio adequado de carboidratos, gorduras e fibras, favorecendo performance e saciedade. Você pode usar este cardápio de duas formas: seguir o PDF pronto com refeições fixas da amostra ou gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas e ajustando por alergias, preferências e metas — a versão gerada permite personalização completa para adaptar a dieta semanal ao seu dia a dia. Prático e orientado por macros, este plano é uma ótima base para seguir ou ajustar conforme suas necessidades.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3075 kcal, 264g proteína, 218g carboidratos líquidos, 109g gordura 43g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3125 kcal, 248g proteína, 213g carboidratos líquidos, 126g gordura 37g fibra por dia
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 porção(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
2 porção(s) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 1/2 xícara(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
3 1/4 porção(s) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
12 oz (770kcal, 69p, 0c, 55f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 17c, 5f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3075 kcal, 259g proteína, 204g carboidratos líquidos, 114g gordura 49g fibra por dia
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 porção(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
2 porção(s) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
2 1/2 xícara(s) (373kcal, 19p, 29c, 20f)
3 1/4 porção(s) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
12 oz (447kcal, 68p, 1c, 19f)
4 xícara(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3075 kcal, 239g proteína, 251g carboidratos líquidos, 105g gordura 42g fibra por dia
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 porção(s) (122kcal, 13p, 1c, 7f)
1 1/4 porção(s) (695kcal, 33p, 72c, 24f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 tender(es) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3050 kcal, 240g proteína, 237g carboidratos líquidos, 108g gordura 43g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 1/4 porção(s) (695kcal, 33p, 72c, 24f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 tender(es) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
3075 kcal, 316g proteína, 168g carboidratos líquidos, 110g gordura 39g fibra por dia
1 porção(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
2 1/2 porção(s) (898kcal, 67p, 41c, 44f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
16 oz (499kcal, 82p, 5c, 16f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3075 kcal, 315g proteína, 192g carboidratos líquidos, 97g gordura 42g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
2 1/2 porção(s) (898kcal, 67p, 41c, 44f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3/4 porção(s) (232kcal, 25p, 6c, 11f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
16 oz (499kcal, 82p, 5c, 16f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3075 kcal, 230g proteína, 259g carboidratos líquidos, 102g gordura 52g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (399kcal, 13p, 54c, 13f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3/4 porção(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3/4 porção(s) (232kcal, 25p, 6c, 11f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 porção(s) (885kcal, 65p, 97c, 15f)
1/2 porção(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
1 2/3 oz (mL)
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Vinagrete de framboesa com nozes
2 colher de chá (mL)
Produtos lácteos e ovos
Claras de ovo
1 1/2 xícara (365g)
Manteiga
1/4 xícara (62g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3 xícara (678g)
Leite integral
6 1/2 xícara(s) (mL)
Ovos
10 grande (500g)
Parmesão
4 colher de sopa (20g)
Cream cheese (queijo cremoso)
1/4 xícara (65g)
Queijo romano
3 pitada (1g)
Produtos de panificação
Bagel
6 1/4 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (660g)
Doces
Mel
2 colher de sopa (42g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
6 1/2 xícara (598g)
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Cranberries secas
2 colher de chá (7g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Espinafre fresco
2 pacote (280 g) (599g)
Couve-de-bruxelas
6 xícara, ralada (300g)
Brócolis congelado
4 xícara (364g)
Ketchup
5 colher de sopa (85g)
Edamame, congelado, sem casca
2 xícara (236g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
8 beterraba(s) (400g)
Gengibre fresco
1 1/4 colher de sopa (8g)
Coentro fresco
1 1/4 maço (40g)
Tomates
5 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (640g)
Cenouras baby
16 médio (160g)
Pimentão
1 grande (164g)
Cogumelos
2 xícara, picada (140g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (8g)
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Curry em pó
2 1/2 colher de chá (5g)
Cúrcuma em pó
1 1/4 colher de chá (4g)
Tempero cajun
1/4 xícara (24g)
Canela
3 pitada (1g)
Gengibre em pó
4 pitada (1g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Peixes e mariscos
Salmão
3/4 lbs (340g)
Tilápia crua
3/4 lbs (336g)
Bacalhau, cru
2 lbs (907g)
Bebidas
Água
36 xícara(s) (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
10 colher de sopa (119g)
Seitan
15 oz (425g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
3 xícara (544g)
Lentilhas vermelhas, cruas
1 1/4 xícara (240g)
Homus
4 colher de sopa (60g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 1/2 oz (47g)
Leite de coco enlatado
13 1/4 colher de sopa (mL)
Manteiga de amêndoa
1 1/2 colher de sopa (24g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Nozes
2 colher de chá, picada (5g)
Outro
Tenders 'chik'n' sem carne
20 pedaços (510g)
Folhas verdes variadas
6 1/4 xícara (188g)
Levedura nutricional
5 colher de chá (6g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
3 xícara(s) (mL)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
6 oz (170g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga
391kcal, 11p, 53c, 14f (por refeição)
2. Claras mexidas
122kcal, 13p, 1c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão simples
770kcal, 69p, 0c, 55f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cozinhe de duas maneiras: FRITAR NA PANELA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na panela, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja dourado e cozido. ASSAR: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o salmão solte facilmente em lascas com um garfo.
3
Sirva.
2. Arroz integral com manteiga
125kcal, 2p, 17c, 5f (por refeição)
3/4 pitada, moído (0g)
1/4 xícara(s) (mL)
3/4 pitada (1g)
2 colher de sopa (24g)
1 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
3. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada morna de couve-de-bruxelas e lentilhas
553kcal, 28p, 62c, 14f (por refeição)
1 xícara (192g)
4 colher de sopa (mL)
4 xícara(s) (mL)
6 xícara, ralada (300g)
1 colher de sopa (mL)
1
Cozinhe as lentilhas na água conforme as instruções da embalagem, depois escorra e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as couves-de-bruxelas raladas com um pouco de sal e cozinhe até ficarem macias e levemente douradas, cerca de 4-5 minutos.
3
Misture as lentilhas cozidas e cozinhe por mais 1-2 minutos.
4
Tempere com o molho para salada de sua preferência, ajuste o sal e a pimenta a gosto e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
447kcal, 68p, 1c, 19f (por refeição)
3/4 lbs (336g)
4 pitada (3g)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
279kcal, 11p, 8c, 18f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
571kcal, 41p, 52c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
2 xícara (236g)
4 colher de sopa (mL)
8 beterraba(s) (400g)
4 xícara (120g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Dal verde
695kcal, 33p, 72c, 24f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (8g)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 maço (40g)
2 1/2 colher de chá (5g)
1 1/4 colher de chá (4g)
3 xícara(s) (mL)
1 1/4 xícara(s) (38g)
13 1/3 colher de sopa (mL)
1 1/4 xícara (240g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve o caldo de legumes para ferver em uma panela. Adicione as lentilhas, o alho, o gengibre, a cúrcuma e o curry em pó. Cozinhe em fogo brando, sem tampa, por 15 minutos.
2
Enquanto isso, bata o coentro e o leite de coco no liquidificador até ficar homogêneo.
3
Misture a mistura de coentro e o espinafre às lentilhas cozidas. Mexa bem e tempere com sal e pimenta a gosto. Se a mistura estiver muito grossa, adicione um splash de água. Cozinhe em fogo baixo por 2–3 minutos até o espinafre murchar e tudo ficar aquecido. Aproveite!
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com espinafre, parmesão e tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (por refeição)
4 pitada (1g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
2 colher de sopa (10g)
2 xícara(s) (60g)
1 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
1
Bata os ovos em uma tigela pequena com um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Coloque uma frigideira média em fogo médio e adicione o azeite e o alho e refogue até ficar perfumado, menos de um minuto.
3
Acrescente o espinafre e cozinhe, mexendo, até murchar, cerca de um minuto.
4
Adicione os ovos e cozinhe mexendo ocasionalmente por mais um ou dois minutos.
5
Polvilhe o parmesão e os tomates e misture.
6
Sirva.
2. Bagel pequeno torrado com manteiga
241kcal, 7p, 35c, 7f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
499kcal, 82p, 5c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 5.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (2g)
4 2/3 xícara(s) (mL)
56 colher de chá (224g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
898kcal, 67p, 41c, 44f (por refeição)
30 tomatinhos (510g)
15 oz (425g)
10 xícara(s) (300g)
1 1/4 abacate(s) (251g)
5 colher de sopa (mL)
5 colher de chá (6g)
5 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
snack preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com amêndoas e canela
232kcal, 25p, 6c, 11f (por refeição)
3 pitada (1g)
9 amêndoa (11g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena.
2
Sirva.
2. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com cream cheese
399kcal, 13p, 54c, 13f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (33g)
1 1/2 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (104g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o bagel até o ponto desejado.
2
Espalhe o cream cheese.
3
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Ravióli de queijo
408kcal, 17p, 56c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salteado de tempeh e cogumelos
885kcal, 65p, 97c, 15f (por refeição)
1 grande (164g)
4 pitada (1g)
2 xícara, picada (140g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (95g)
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Em uma panela antiaderente, salteie o tempeh, os cogumelos e o pimentão, mexendo frequentemente em fogo médio‑alto.
3
Quando o tempeh dourar e os vegetais amaciarem, adicione os temperos, o molho de soja e um pouco de sal/pimenta. Mexa.
4
Misture o arroz à mistura de tempeh e vegetais. Sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
95kcal, 2p, 7c, 6f (por refeição)
3 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1/8 pacote (170 g) (21g)
2 colher de chá, picada (5g)
2 colher de chá (7g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.