Plan alimentaire pescétarien riche en protéines à 2700 calories
Ce plan alimentaire pescétarien riche en protéines à ~2700 kcal/jour convient aux sportifs et aux personnes actives souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire tout en restant énergisées. Ce plan de repas hebdomadaire combine poissons, protéines végétales, glucides et lipides de qualité pour favoriser la récupération, la satiété et la performance ; il comprend des recettes faciles et une liste de courses complète. Vous avez deux options : télécharger le plan préconçu en PDF (valeurs et menus fixes) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — la version générée vous permet d'ajuster les calories et macros, d'échanger des recettes, d'exclure des ingrédients et d'obtenir un plan de repas sur mesure adapté à vos goûts et allergies.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2675 kcal, 245g de protéines, 173g glucides nets, 93g de lipides 42g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2650 kcal, 241g de protéines, 172g glucides nets, 93g de lipides 43g de fibres par jour
1 tartine(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 portion(s) (155kcal, 5p, 30c, 0f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
2650 kcal, 271g de protéines, 195g glucides nets, 73g de lipides 35g de fibres par jour
1 tartine(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
10 once(s) de seitan (743kcal, 81p, 47c, 25f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 2/3 portion(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
2750 kcal, 237g de protéines, 121g glucides nets, 126g de lipides 46g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 1/2 portion(s) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 25p, 15c, 14f)
1 boîte(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
2700 kcal, 237g de protéines, 172g glucides nets, 101g de lipides 40g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 1/2 portion(s) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
2675 kcal, 226g de protéines, 229g glucides nets, 74g de lipides 45g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 sandwich(s) (380kcal, 17p, 28c, 20f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 tasse(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
2650 kcal, 252g de protéines, 162g glucides nets, 93g de lipides 40g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 portion(s) (330kcal, 12p, 5c, 28f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 portion(s) (251kcal, 29p, 22c, 5f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 1/3 tasse(s) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
2650 kcal, 252g de protéines, 162g glucides nets, 93g de lipides 40g de fibres par jour
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 portion(s) (330kcal, 12p, 5c, 28f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 portion(s) (251kcal, 29p, 22c, 5f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
2 1/3 tasse(s) (251kcal, 8p, 9c, 17f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (62 articles)
Confiseries
Miel
9 c. à café (63g)
Produits laitiers et œufs
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
22 oz (622g)
Œufs
3 grand (150g)
Lait entier
4 1/3 tasse(s) (1039mL)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Yaourt grec faible en gras
2 pot 200 g (400g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Kiwi
10 fruit (690g)
Avocats
1 3/4 avocat(s) (352g)
Jus de citron vert
2 1/2 c. à soupe (mL)
Orange
6 orange (924g)
Fraises
6 grand (diam. 3,5 cm) (108g)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Produits de boulangerie
Pain
6 3/4 oz (192g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
2 2/3 grand (439g)
Préparation pour purée de pommes de terre
1 1/2 oz (43g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (375g)
Patates douces
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
Artichauts en conserve
1/2 tasse de fonds (84g)
Ail
5 3/4 gousse(s) (17g)
Poivron vert
3 c. à s., haché (28g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (98g)
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Mini carottes
16 moyen (160g)
Brocoli
4 2/3 tasse, haché (425g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
2/3 livres (304g)
Tofu ferme
2/3 livres (312g)
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Boissons
Eau
2 1/4 gallon (8525mL)
Poudre de protéine
32 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (1008g)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Huile d'olive
2 2/3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
3 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Autre
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Sauce teriyaki
5 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
5 3/4 tasse (173g)
Levure nutritionnelle
2 1/2 oz (69g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
3 contenant (450g)
Épices et herbes
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Poivre noir
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
Sel
3/4 oz (18g)
Flocons de piment rouge
1/4 c. à café (0g)
Poudre de chili
1/2 c. à café (1g)
Cumin moulu
1 c. à café (2g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Pistaches décortiquées
4 c. à s. (31g)
Noix (anglaises)
3 oz (89g)
Noix de cajou rôties
6 c. à s. (51g)
Amandes
1/2 tasse, émincé (54g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
1/2 livres (227g)
Saumon en boîte
1/4 livres (128g)
Tilapia, cru
3/4 lb (336g)
Céréales et pâtes
Seitan
22 oz (624g)
Farine tout usage
1/3 tasse(s) (42g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1 boîte (~539 g) (533g)
Sauce barbecue
1 tasse (286g)
Sauce pesto
1 1/2 c. à soupe (24g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Bretzels durs salés
4 torsades (24g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au cottage cheese
143kcal, 11p, 19c, 2f (par repas)
1 c. à café (7g)
4 c. à s. (57g)
1 tranche(s) (32g)
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez du cottage cheese sur le pain, arrosez de miel et servez.
3. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
snack préparation - 3 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
170kcal, 7p, 10c, 8f (par repas)
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
6 fruit (414g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Purée de pommes de terre instantanée
155kcal, 5p, 30c, 1f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pommes de terre selon les instructions du paquet.
2
Essayez aussi différentes marques si le résultat ne vous plaît pas, certaines sont bien meilleures que d'autres.
3. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
562kcal, 30p, 29c, 31f (par repas)
3 grand (150g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 tranche (64g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
dinner préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
297kcal, 40p, 0c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Wedges de patate douce
434kcal, 6p, 60c, 14f (par repas)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
5/6 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
743kcal, 81p, 47c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade saumon et artichaut
316kcal, 25p, 15c, 14f (par repas)
1/2 tasse de tomates cerises (74g)
3 c. à soupe (mL)
2 1/4 tasse (68g)
1/2 tasse de fonds (84g)
1/4 livres (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
3. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
354kcal, 12p, 30c, 17f (par repas)
1 boîte (~539 g) (533g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
514kcal, 46p, 25c, 25f (par repas)
3 3/4 gousse(s) (11g)
3/4 livres (340g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3 c. à s., haché (28g)
6 c. à s., haché (60g)
3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich tofu épicé et pesto
380kcal, 17p, 28c, 20f (par repas)
3 oz (85g)
1/4 c. à café (0g)
1/2 tasse (15g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à café (2g)
1 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (24g)
2 tranche(s) (64g)
1
Grillez le pain.
2
Coupez le tofu en bandes. Enduisez-le d'huile et frottez-le de cumin et de poudre de chili sur toutes les faces. Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
3
Sur la moitié du pain, déposez les feuilles et le tofu. Étalez le pesto sur l'autre moitié, saupoudrez de flocons de piment rouge. Refermez pour former le sandwich. Servez.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt fraises et bretzel
251kcal, 29p, 22c, 5f (par repas)
4 torsades (24g)
6 grand (diam. 3,5 cm) (108g)
2 pot 200 g (400g)
8 c. à soupe (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le yaourt grec et le cottage cheese dans un petit bol.
2
Garnissez de fraises et de morceaux de bretzel. Servez.
2. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu en croûte de noix
330kcal, 12p, 5c, 28f (par repas)
1/2 livres (227g)
2 c. à soupe (mL)
1/3 tasse, haché (39g)
1 c. à soupe (15g)
2 gousse(s) (6g)
1 c. à café (mL)
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
424kcal, 41p, 16c, 20f (par repas)
3/4 lb (336g)
1/2 tasse, émincé (54g)
1 c. à soupe (mL)
2 trait (1g)
1/3 tasse(s) (42g)
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
251kcal, 8p, 9c, 17f (par repas)
2 1/3 c. à soupe (9g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
4 2/3 tasse, haché (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.