Plan alimentaire pour prendre du muscle — 2700 calories
Cet exemple de plan alimentaire hebdomadaire à 2700 calories est pensé pour favoriser la prise de muscle en associant un léger surplus calorique à un apport protéique élevé, adapté à la musculation et au développement de la masse maigre. Ce plan de repas propose des menus variés, des macros journalières et une liste de courses pour simplifier la préparation des repas. Deux usages possibles : générez un plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajustement des calories, substitutions, gestion des allergies et préférences) ou téléchargez la version préconçue en PDF telle quelle. La version générée vous permet d'échanger des recettes, modifier les portions et adapter le plan de repas à votre entraînement pour obtenir des résultats optimisés.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2700 kcal, 198g de protéines, 204g glucides nets, 108g de lipides 31g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2750 kcal, 205g de protéines, 103g glucides nets, 155g de lipides 30g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 portion(s) (717kcal, 92p, 3c, 37f)
3 portion(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 cuisse (678kcal, 62p, 1c, 47f)
2 1/2 portion(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
Jour 2
2700 kcal, 197g de protéines, 185g glucides nets, 117g de lipides 29g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 sandwich(s) (774kcal, 73p, 89c, 10f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 cuisse (678kcal, 62p, 1c, 47f)
2 1/2 portion(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
Jour 3
2650 kcal, 179g de protéines, 237g glucides nets, 95g de lipides 31g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
3 sandwich(s) (774kcal, 73p, 89c, 10f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 tranche(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
2 carré(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 portion(s) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 1/2 patate(s) douce(s) (475kcal, 5p, 64c, 17f)
Jour 4
2700 kcal, 188g de protéines, 245g glucides nets, 91g de lipides 34g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 côtelette(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Jour 5
2725 kcal, 244g de protéines, 197g glucides nets, 94g de lipides 31g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 3/4 portion(s) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Jour 6
2775 kcal, 200g de protéines, 208g glucides nets, 111g de lipides 35g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
5 moitié(s) de courgette (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 portion(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Jour 7
2700 kcal, 175g de protéines, 257g glucides nets, 96g de lipides 28g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
5 moitié(s) de courgette (480kcal, 26p, 26c, 25f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 portion(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
12 oz (529kcal, 83p, 0c, 22f)
2 portion(s) (402kcal, 14p, 79c, 1f)
Liste de courses (56 articles)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
6 carré(s) (60g)
Confiture
1 1/2 oz (42g)
Sucre
3/4 c. à soupe (10g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
5/6 bâtonnet (94g)
Œufs
15 grand (750g)
Fromage bleu
1 1/2 oz (43g)
Lait entier
3 tasse(s) (766mL)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Kéfir aromatisé
4 tasse (mL)
Fromage de chèvre
5 oz (142g)
Produits de boulangerie
Pain
3/4 livres (352g)
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Choux de bruxelles
1 1/4 lb (567g)
Pois mange-tout surgelés
3 2/3 tasse (528g)
Oignon
3/4 petit (53g)
Poivron
1 1/2 petit (111g)
Patates douces
5 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (1155g)
Ail
2 1/4 gousse(s) (7g)
Carottes
4 moyen (236g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1/2 livres (198g)
Tomates
36 tomates cerises (612g)
Courgette
5 grand (1615g)
Épices et herbes
Poivre noir
3 1/2 g (3g)
Sel
3/4 oz (18g)
Paprika
3/8 c. à café (1g)
Thym séché
1 g (1g)
Cumin moulu
1/4 oz (7g)
Flocons de piment rouge
3/4 c. à café (1g)
Poudre d'ail
3/4 c. à café (2g)
Cannelle
1/2 c. à café (1g)
Coriandre moulue
3/4 c. à soupe (4g)
Basilic frais
36 feuilles (18g)
Poudre de chili
6 c. à café (16g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
3 cuisse (170 g chacune) (510g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 lb (1786g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Jus de fruit
52 fl oz (mL)
Canneberges séchées
3/4 tasse (120g)
Nectarine
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
Myrtilles
1 tasse (148g)
Olives vertes
36 grand (158g)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
1 1/2 lb (702g)
Autre
Mélange pour coleslaw
2 tasse (180g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
12 c. à soupe (204g)
Vinaigre de cidre de pomme
7/8 c. à thé (mL)
Sauce pour pâtes
1 1/4 tasse (325g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de poulet
1 1/2 livres (680g)
Produits de bœuf
Rôti de bœuf (top round)
1/4 rôti (190g)
Collations
Bretzels durs salés
3 oz (85g)
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
2/3 boîte (165 g) (110g)
Produits de poissons et fruits de mer
Steaks de thon jaune, crus
3/4 livres (340g)
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
133kcal, 4p, 17c, 5f (par repas)
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
678kcal, 62p, 1c, 47f (par repas)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 1/2 oz (43g)
3 cuisse (170 g chacune) (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Choux de Bruxelles rôtis
290kcal, 9p, 15c, 17f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (567g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés crémeux
273kcal, 20p, 2c, 21f (par repas)
1/8 tasse(s) (23mL)
1 1/2 c. à café (7g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au cumin épicées
717kcal, 92p, 3c, 37f (par repas)
15 oz (425g)
1 c. à café (2g)
3/4 c. à café (1g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez toutes les faces des côtelettes de porc avec du cumin, du piment rouge écrasé, de la poudre d'ail et un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une grille à feu moyen-vif.
3
Ajoutez les côtelettes et faites cuire 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien cuites. Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
245kcal, 8p, 12c, 14f (par repas)
3 c. à café (mL)
2 tasse (288g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli poulet BBQ
774kcal, 73p, 89c, 10f (par repas)
1 tasse (90g)
6 c. à soupe (102g)
3/4 livres (340g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Constituez le sandwich en étalant la sauce barbecue sur une moitié du pain et en garnissant de poulet et de coleslaw. Refermez avec l'autre moitié de pain. Servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
155kcal, 13p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
dinner préparation - 1 jours
1. Rôti de bœuf
330kcal, 44p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Enduisez le bœuf d'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Placez sur une lèchefrite et faites cuire environ 30 à 40 minutes jusqu'à la cuisson souhaitée (saignant = 130-135°F (54-57°C)).
3
Tranchez et servez.
2. Patate douce au four à la cannelle
475kcal, 5p, 64c, 17f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (21g)
1/2 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (10g)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
FOUR :
2
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
3
Faites cuire les patates douces pendant 45 à 75 minutes (les plus grosses demandent plus de temps).
4
Quand elles sont cuites, la peau aura foncé et l'intérieur sera tendre.
5
MICRO-ONDES :
6
Piquez la peau des patates douces 5 à 6 fois.
7
Posez-les sur une assiette adaptée au micro-ondes et faites cuire 5 à 8 minutes en les tournant à mi-cuisson. La patate est prête lorsque la peau devient légèrement gonflée et croustillante et que l'intérieur est tendre. Le temps de cuisson sera plus long si vous cuisez plusieurs patates en même temps.
8
Mélangez le sucre et la cannelle et réservez.
9
Pour servir, coupez une patate dans le sens de la longueur. Ajoutez du beurre, puis saupoudrez un peu du mélange cannelle/sucre sur le dessus.
3. Pois mange-tout au beurre
161kcal, 4p, 6c, 11f (par repas)
1 tasse (144g)
3 c. à café (14g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
643kcal, 62p, 4c, 41f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/4 gousse(s) (7g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 morceau (278g)
3/4 c. à soupe (4g)
3/4 c. à soupe (5g)
3/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Purée de patates douces avec beurre
249kcal, 3p, 36c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
529kcal, 84p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
2/3 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
786kcal, 92p, 20c, 35f (par repas)
7/8 moyen (53g)
7/8 lb (392g)
1/2 livres (198g)
7/8 c. à thé (mL)
1/2 c. à café, feuilles (0g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
899kcal, 120p, 12c, 37f (par repas)
36 feuilles (18g)
2 1/4 livres (1021g)
6 c. à café (16g)
12 trait (1g)
36 grand (158g)
1 1/2 c. à café (9g)
6 c. à café (mL)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
3. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
3. Bagel moyen grillé au beurre et à la confiture
225kcal, 6p, 34c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le bagel jusqu'au degré de cuisson désiré.
2
Étalez le beurre et la confiture.
3
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (par repas)
4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
dinner préparation - 1 jours
1. Steak de thon poêlé simple
529kcal, 83p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez les deux faces des steaks avec de l'huile d'olive.
2
Assaisonnez généreusement les deux faces de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
3
Placez une poêle sur feu vif. Une fois la poêle chaude, ajoutez les steaks de thon. Saisissez environ 1-2 minutes de chaque côté pour une cuisson saignante à mi-saignante. Si vous préférez le thon plus cuit, prolongez la cuisson d'1-2 minutes de chaque côté. Veillez à ne pas trop cuire, le thon pouvant devenir sec.
4
Retirez le thon de la poêle et laissez reposer une minute ou deux.
5
Tranchez le thon contre le fil pour servir.
2. Couscous
402kcal, 14p, 79c, 1f (par repas)
2/3 boîte (165 g) (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.