Plan alimentaire pour prendre du muscle de 2600 calories
Ce plan alimentaire de 7 jours à ~2600 calories par jour, riche en protéines, est conçu pour soutenir la prise de muscle en fournissant l'énergie et les apports protéiques nécessaires à la synthèse et à la récupération musculaire. Vous pouvez utiliser ce plan de repas tel quel avec le PDF préconçu (valeurs journalières fixes) ou choisir l'option de génération pour obtenir un plan hebdomadaire personnalisable : échanger des recettes, ajuster les portions, définir vos calories et macros, gérer les allergies et créer un plan nutritionnel qui vous ressemble. Le plan inclut recettes détaillées, liste de courses et idées de collations pour faciliter la préparation et optimiser vos résultats, tout en restant adaptable si vous souhaitez viser la perte de graisse selon vos besoins caloriques.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2625 kcal, 205g de protéines, 144g glucides nets, 121g de lipides 35g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2725 kcal, 195g de protéines, 183g glucides nets, 115g de lipides 45g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 tartine(s) (481kcal, 17p, 35c, 22f)
3 tasse(s) (447kcal, 23p, 35c, 24f)
2 portion(s) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 1/3 portion(s) (914kcal, 70p, 75c, 31f)
1/2 portion(s) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
Jour 2
2675 kcal, 269g de protéines, 121g glucides nets, 109g de lipides 33g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
14 oz (639kcal, 93p, 19c, 21f)
1 2/3 portion(s) (231kcal, 3p, 20c, 12f)
2 portion(s) (275kcal, 56p, 5c, 2f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
10 oz de poulet (582kcal, 70p, 11c, 28f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Jour 3
2625 kcal, 217g de protéines, 114g glucides nets, 127g de lipides 41g de fibres par jour
1/2 avocat(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 portion(s) (718kcal, 71p, 14c, 37f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
32 tranche(s) (137kcal, 18p, 2c, 6f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
10 oz de poulet (582kcal, 70p, 11c, 28f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Jour 4
2600 kcal, 181g de protéines, 131g glucides nets, 136g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 avocat(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 portion(s) (718kcal, 71p, 14c, 37f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
32 tranche(s) (137kcal, 18p, 2c, 6f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 portion(s) (659kcal, 36p, 46c, 36f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
Jour 5
2625 kcal, 233g de protéines, 99g glucides nets, 129g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 avocat(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 3/4 portion(s) (786kcal, 92p, 20c, 35f)
1 1/4 tasse(s) (87kcal, 3p, 8c, 1f)
2 mug cake(s) (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1 portion(s) (659kcal, 36p, 46c, 36f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
Jour 6
2575 kcal, 171g de protéines, 180g glucides nets, 116g de lipides 32g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 mug cake(s) (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1 sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 1/3 portion(s) (188kcal, 3p, 24c, 8f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Jour 7
2575 kcal, 171g de protéines, 180g glucides nets, 116g de lipides 32g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 mug cake(s) (389kcal, 62p, 4c, 11f)
1 sub(s) (554kcal, 22p, 57c, 22f)
1 1/3 portion(s) (188kcal, 3p, 24c, 8f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Liste de courses (65 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (714g)
Légumes mélangés surgelés
5/8 paquet (450 g chacun) (265g)
Carottes
12 1/2 moyen (764g)
Ail
9 gousse(s) (27g)
Champignons
10 oz (284g)
Persil frais
3 brins (3g)
Oignon
1 2/3 moyen (6,5 cm diam.) (185g)
Concombre
3 concombre (21 cm) (903g)
Oignon rouge
1 moyen (6,5 cm diam.) (125g)
Tomates séchées au soleil
4 c. à s. (14g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1/2 livres (198g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Poivron
2 moyen (238g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
5 1/4 tasse (158g)
Mélange de quinoa aromatisé
5/8 paquet (139 g) (81g)
Poudre protéinée, chocolat
10 boules (1/3 tasse chacun) (310g)
Édulcorant sans calories
12 c. à café (42g)
Petit(s) pain(s) sub
2 petit pain(s) (170g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
5/8 lb (265g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 2/3 lb (2083g)
Épices et herbes
Poivre noir
3/4 c. à café, moulu (2g)
Sel
1 1/4 c. à café (8g)
Flocons de piment rouge
1 c. à café (2g)
Cumin moulu
4 c. à café (8g)
Romarin séché
1 1/3 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
1 1/2 fl oz (mL)
Vinaigre de vin rouge
2 c. à café (mL)
Aneth séché
2 c. à café (2g)
Thym séché
1/2 c. à café, feuilles (0g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
20 grand (1000g)
Lait entier
5 1/2 tasse(s) (1351mL)
Yaourt grec écrémé nature
2 1/2 conteneur (420g)
Beurre
1/2 bâtonnet (61g)
Fromage de chèvre
1 1/2 oz (43g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Crème épaisse
1/2 tasse, liquide (donne ≈2 tasses fouettées) (mL)
Fromage tranché
6 tranche (28 g chacune) (168g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Chips de tortilla
2 2/3 oz (76g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 3/4 avocat(s) (552g)
Jus de citron
1 1/3 fl oz (mL)
Poires
2 moyen (356g)
Mûres
1 1/4 tasse (180g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Haricots noirs
6 c. à s. (90g)
Houmous
1/2 tasse (123g)
Produits de boulangerie
Pain
1/2 livres (224g)
Chapelure
1/4 tasse (31g)
Levure chimique
3 c. à café (15g)
Confiseries
Poudre de cacao
16 c. à café (29g)
Boissons
Eau
1/4 gallon (1114mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
13 1/4 c. à s. (114g)
Graines de citrouille grillées, non salées
6 c. à soupe (44g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
5/8 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/4 c. à soupe (mL)
Salsa verde
3 c. à soupe (48g)
Bouillon de poulet (prêt à servir)
1/2 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon fumé
2 1/4 oz (64g)
Saucisses et charcuterie
Pepperoni de dinde
64 tranches (113g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
dinner préparation - 1 jours
1. Bol dinde, légumes mélangés et quinoa
914kcal, 70p, 75c, 31f (par repas)
1 1/6 c. à café (mL)
5/8 paquet (450 g chacun) (265g)
5/8 paquet (139 g) (81g)
5/8 lb (265g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la dinde, émiettez-la et faites-la dorer, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elle soit complètement cuite. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
2
Pendant ce temps, préparez le mélange de quinoa et les légumes mélangés selon les indications du paquet.
3
Quand tout est prêt, mélangez le tout (ou gardez séparé) et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
38kcal, 1p, 3c, 2f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
3/4 tasse (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
3. Bâtonnets de carotte
68kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
5 moyen (305g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tartine avocat et pois chiches épicés
481kcal, 17p, 35c, 22f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 boîte (224g)
1/4 c. à café (mL)
1/8 c. à café (0g)
1 c. à café (2g)
1/2 c. à café (mL)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Mélangez les pois chiches avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Étalez-les sur une plaque de cuisson et faites rôtir 10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
3
Pendant ce temps, écrasez l'avocat dans un bol à l'aide du dos d'une fourchette. Ajoutez le jus de citron et une pincée de sel/poivre. Écrasez jusqu'à obtenir une texture homogène.
4
Grillez le pain.
5
Garnissez les tartines avec la purée d'avocat, ajoutez une généreuse portion de pois chiches épicés et parsemez de flocons de piment rouge. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
275kcal, 56p, 5c, 2f (par repas)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
4 c. à soupe (70g)
2 c. à café (4g)
2 tasse(s) (479mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet à l'ail facile
639kcal, 93p, 19c, 21f (par repas)
3 1/2 gousse(s) (10g)
1/4 tasse (31g)
14 oz (397g)
1 1/6 c. à soupe (17g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Dans une petite casserole, faites fondre le beurre/margarine avec l'ail. Trempez les morceaux de poulet dans la sauce beurre/ail en laissant l'excédent s'égoutter, puis enrobez-les complètement de chapelure.
3
Placez le poulet enrobé dans un plat allant au four. Mélangez tout reste de sauce beurre/ail avec de la chapelure et versez ce mélange sur les morceaux de poulet. Faites cuire dans le four préchauffé pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que la chair ne soit plus rose à l'intérieur. Le temps peut varier selon l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Servez.
2. Frites de carotte
231kcal, 3p, 20c, 12f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
5/6 c. à café (1g)
5/6 c. à soupe (mL)
5/8 lb (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet marsala
582kcal, 70p, 11c, 28f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
10 oz (284g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à soupe (mL)
5/8 tasse(s) (150mL)
5/8 tasse(s) (mL)
1 1/4 lb (560g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Saisissez le poulet 3-4 minutes de chaque côté. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
2
Ajoutez le reste de l'huile, l'ail et les champignons. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce que les champignons soient tendres.
3
Ajoutez le bouillon, le lait, le vinaigre balsamique et le jus de citron. Baissez le feu, remettez le poulet dans la poêle et laissez mijoter 8-10 minutes jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que le poulet soit bien cuit. Servez.
3. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de poulet à la salsa verde
718kcal, 71p, 14c, 37f (par repas)
6 tranches (150g)
6 c. à s. (90g)
1 1/2 tomate Roma (120g)
18 oz (510g)
3 c. à café (mL)
4 1/2 tasse (135g)
6 c. à soupe (44g)
3 c. à café (6g)
3 c. à soupe (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le poulet avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Faites-le frire dans une poêle ou une poêle-gril pendant environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit mais encore moelleux. Retirez le poulet de la poêle pour le laisser refroidir.
2
Ajoutez les haricots noirs dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
3
Quand le poulet est suffisamment refroidi pour être manipulé, coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
4
Ajoutez les jeunes pousses dans un bol et disposez le poulet, les haricots, l'avocat et les tomates par-dessus. Mélangez doucement la salade. Parsemez de graines de courge et de salsa verde. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Avocat farci au saumon fumé
271kcal, 10p, 2c, 22f (par repas)
1/4 c. à café (mL)
1/2 oz (14g)
3/4 oz (21g)
1/2 avocat(s) (101g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Hachez le saumon fumé en morceaux.
2
Mettez le saumon dans un bol avec le fromage de chèvre. Mélangez à la fourchette jusqu'à obtenir une préparation homogène.
3
Farcissez les cavités de l'avocat avec le mélange saumon/fromage.
4
Ajoutez un filet de jus de citron et poivrez selon votre goût.
5
Servez immédiatement.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Pepperoni de dinde
137kcal, 18p, 2c, 6f (par repas)
64 tranches (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Bon appétit.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
3. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet à la milanaise
659kcal, 36p, 46c, 36f (par repas)
1/2 c. à café, moulu (1g)
4 c. à s. (14g)
1 gousse(s) (3g)
4 oz (114g)
1 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (5g)
1/2 lb (224g)
1/2 tasse, liquide (donne ≈2 tasses fouettées) (mL)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une grande casserole d'eau à ébullition. Ajoutez les pâtes et faites cuire selon les indications du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, assaisonnez le poulet des deux côtés avec du sel et du poivre. Dans une grande poêle à feu moyen, faites chauffer l'huile et faites sauter le poulet. Appuyez sur le poulet de temps en temps et faites cuire environ 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit cuit et plus rosé à l'intérieur.
3
Transférez le poulet sur une assiette ; couvrez et gardez au chaud.
4
Ajoutez le beurre dans la poêle et laissez fondre ; ajoutez l'ail et faites cuire 30 secondes jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Ajoutez les tomates et le bouillon de poulet ; portez à frémissement et laissez cuire à découvert environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les tomates soient tendres. Ajoutez la crème et portez à ébullition ; remuez. Laissez mijoter à feu moyen jusqu'à ce que la sauce soit suffisamment épaisse pour napper le dos d'une cuillère. Salez et poivrez selon le goût.
5
Coupez le poulet en lanières. Transférez les pâtes dans les assiettes de service ; disposez le poulet dessus et nappez de la sauce crémeuse. Servez.
2. Salade grecque simple au concombre
281kcal, 18p, 19c, 14f (par repas)
2 concombre (21 cm) (602g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse (280g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
snack préparation - 3 jours
1. Mug cake protéiné au chocolat
389kcal, 62p, 4c, 11f (par repas)
4 c. à café (14g)
4 c. à thé (20mL)
2 grand (100g)
4 c. à café (7g)
1 c. à café (5g)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients dans une grande tasse. Veillez à laisser de l'espace en haut de la tasse car le gâteau va gonfler en cuisant.
2
Faites cuire au micro-ondes à pleine puissance pendant environ 45-80 secondes, en vérifiant toutes les quelques secondes quand le gâteau approche de la cuisson. Le temps varie selon le micro-ondes. Attention à ne pas trop cuire, la texture deviendrait spongieuse. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
786kcal, 92p, 20c, 35f (par repas)
7/8 moyen (53g)
7/8 lb (392g)
1/2 livres (198g)
7/8 c. à thé (mL)
1/2 c. à café, feuilles (0g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Mûres
87kcal, 3p, 8c, 1f (par repas)
1 1/4 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1 tasse, haché (40g)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (90g)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à café (mL)
3 c. à soupe (45mL)
1/2 c. à café (mL)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
3. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Sub cheesesteak au houmous
554kcal, 22p, 57c, 22f (par repas)
1 moyen (119g)
1 petit pain(s) (85g)
1/2 grand (75g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
4 c. à s. (62g)
1/2 c. à café (1g)
1 gousse (3g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon, le poivron, l'ail et le piment rouge écrasé. Faites sauter 5-7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Étalez du houmous à l'intérieur du pain et remplissez avec le mélange de poivrons. Ajoutez le fromage.
3
Optionnel : passez le sandwich sous le gril une à deux minutes jusqu'à ce que le fromage fonde et que le pain soit croustillant.
4
Servez.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 c. à s. (mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé
495kcal, 22p, 25c, 33f (par repas)
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.