Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana alta em proteína de 2100 calorias
2100calorias
189gproteína
142gcarboidratos líquidos
75ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de 2100 kcal com alto teor proteico é indicada para quem deseja manter ou ganhar massa magra, controlar o apetite e recuperar melhor após os treinos — o perfil proteico favorece síntese muscular e saciedade, mantendo carboidratos e gorduras equilibrados. O plano alimentar apresenta um menu semanal de 7 dias com receitas fáceis, lista de compras e sugestões de suplementação, ideal para praticantes de atividade física e quem busca uma alimentação estruturada. Você pode optar pelo cardápio pronto em PDF para começar imediatamente ou gerar seu próprio plano personalizável: troque refeições, ajuste calorias e macros e adapte a dieta a alergias e preferências para um resultado mais eficaz. Experimente a versão gerada para obter uma dieta verdadeiramente personalizada, feita sob medida para seu objetivo e rotina.
Dia 1
2125 kcal, 185g proteína, 185g carboidratos líquidos, 60g gordura 25g fibra por dia
Breakfast
Torrada com manteiga
1 fatia(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Ovos fritos básicos
1 ovo(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
1 sanduíche(s) · 382kcal, 12p, 55c, 11f
Suco de fruta
2 copo(s) · 229kcal, 3p, 51c, 1f
Snacks
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Mirtilos
1/2 xícara(s) · 47kcal, 1p, 9c, 0f
Dinner
Salada de seitan
1 porção(s) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 2
2150 kcal, 185g proteína, 177g carboidratos líquidos, 64g gordura 33g fibra por dia
Breakfast
Torrada com manteiga
1 fatia(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Ovos fritos básicos
1 ovo(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
1 sanduíche(s) · 485kcal, 16p, 53c, 19f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Snacks
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Mirtilos
1/2 xícara(s) · 47kcal, 1p, 9c, 0f
Dinner
Chili vegetariano simples
1 porção(s) · 431kcal, 30p, 35c, 14f
Pão naan
1/2 unidade(s) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 3
2175 kcal, 187g proteína, 172g carboidratos líquidos, 67g gordura 30g fibra por dia
Breakfast
Sanduíche de ovo e guacamole
1/2 sanduíche(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Suco de fruta
1 copo(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Chili vegetariano simples
1 porção(s) · 431kcal, 30p, 35c, 14f
Pão naan
1/2 unidade(s) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 4
2075 kcal, 187g proteína, 157g carboidratos líquidos, 68g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Sanduíche de ovo e guacamole
1/2 sanduíche(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Suco de fruta
1 copo(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Lunch
Salada de ovo e abacate
1 porção(s) · 266kcal, 15p, 3c, 19f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Tacos de tofu com sriracha e gengibre
2 taco(s) · 370kcal, 19p, 30c, 17f
Mistura de arroz saborizada
2/3 porção(s) · 191kcal, 6p, 39c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 5
2050 kcal, 196g proteína, 106g carboidratos líquidos, 82g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Aveia com blueberry e baunilha
3/4 porção(s) · 156kcal, 4p, 25c, 2f
Ovos fritos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Salada de ovo e abacate
1 porção(s) · 266kcal, 15p, 3c, 19f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 6
2125 kcal, 193g proteína, 102g carboidratos líquidos, 93g gordura 25g fibra por dia
Breakfast
Aveia com blueberry e baunilha
3/4 porção(s) · 156kcal, 4p, 25c, 2f
Ovos fritos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Sanduíche Caprese
1 sanduíche(s) · 461kcal, 22p, 28c, 27f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Cenouras com homus
1 porção(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 7
2100 kcal, 190g proteína, 99g carboidratos líquidos, 93g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Aveia com blueberry e baunilha
3/4 porção(s) · 156kcal, 4p, 25c, 2f
Ovos fritos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Sanduíche Caprese
1 sanduíche(s) · 461kcal, 22p, 28c, 27f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Cenouras com homus
1 porção(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Dinner
Seitan ao molho de amendoim
2/3 porção(s) · 417kcal, 25p, 22c, 24f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Lista de compras (64 itens)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente
Folhas verdes variadas
4 1/3 xícara
Levedura nutricional
1 colher de chá
Tomate em cubos
1/3 lata (795 g)
Mistura para molho ranch
1/3 sachê (28 g)
Nuggets veganos tipo frango
11 nuggets
Guacamole industrializado
2 colher de sopa
Molho de pimenta sriracha
1/6 colher de sopa
Óleo de gergelim
1 colher de chá
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 1/3 oz
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente
Pasta de curry
1 1/2 pitada
Mais 52 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de chá (1g)
1 colher de sopa (15mL)
2 xícara(s) (60g)
3 oz (85g)
6 tomatinhos (102g)
1/4 abacate(s) (50g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
3. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
382kcal, 12p, 55c, 11f (por refeição)
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
3. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Chili vegetariano simples
431kcal, 30p, 35c, 14f (por refeição)
1/3 lata (795 g) (265g)
1/3 sachê (12g)
1/3 embalagem (340 g) (113g)
1/3 sachê (28 g) (9g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 pequeno (23g)
1/3 lata(s) (146g)
1/3 lata (~450 g) (149g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os tomates, a cebola, os feijões brancos, os feijões chili, o tempero para taco e a mistura para ranch em uma panela grande em fogo médio. Leve à fervura.
2
Reduza o fogo para baixo, misture os substitutos de carne (burger crumbles) e continue cozinhando até aquecer por completo.
3
Sirva com queijo por cima.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
485kcal, 16p, 53c, 19f (por refeição)
2 fatia (64g)
2 colher de sopa (32g)
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
607kcal, 34p, 57c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sanduíche de ovo e guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por refeição)
1 grande (50g)
1/4 colher de chá (1mL)
1 colher de sopa (15g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão, se desejar.
2
Aqueça o óleo em uma pequena frigideira em fogo médio e adicione os ovos. Polvilhe um pouco de pimenta sobre o ovo e frite até que estejam cozidos ao seu gosto.
3
Monte o sanduíche colocando os ovos em uma fatia de pão e o guacamole espalhado na outra.
4
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tacos de tofu com sriracha e gengibre
370kcal, 19p, 30c, 17f (por refeição)
1/6 colher de sopa (2g)
2 colher de chá (11g)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de chá (5mL)
2 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (52g)
4 colher de chá (23g)
1 1/3 oz (38g)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
2/3 polegada (2.5 cm) cubo (3g)
2 colher de chá (10mL)
1/4 lbs (132g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho batendo juntos alho, gengibre, sriracha, molho de soja, manteiga de amendoim, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o tofu e cozinhe até dourar, 3-5 minutos. Despeje o molho e cozinhe 2-3 minutos até que fique crocante em alguns pontos.
3
Faça a salada misturando o mix para coleslaw, iogurte grego e um pouco de sal e pimenta. Misture.
4
Cubra as tortillas com o tofu e a salada. Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
191kcal, 6p, 39c, 1f (por refeição)
1/3 saqueta (~160 g) (53g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
2/3 abacate(s) (134g)
1 1/3 xícara (40g)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia com blueberry e baunilha
157kcal, 4p, 25c, 2f (por refeição)
1 xícara(s) (91g)
1/2 xícara (83g)
3/4 colher de sopa (11mL)
3/4 colher de sopa (11mL)
1 2/3 xícara(s) (400mL)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por cerca de 2-3 minutos.
2
Observação: você pode misturar a aveia, os mirtilos, a baunilha e o xarope de bordo e guardar na geladeira por até 5 dias (dependendo da frescura da fruta). Quando for comer, adicione água e aqueça no micro-ondas.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Cenouras com homus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (por refeição)
2 fatia(s) (64g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 fatias (57g)
2 colher de sopa (32g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan ao molho de amendoim
417kcal, 26p, 23c, 24f (por refeição)
1/6 lata (75mL)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa (7g)
1/2 colher de chá (3mL)
1 1/3 pitada (1g)
1/6 colher de chá (1mL)
2/3 pitada (1g)
2/3 pitada (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
1/6 maço (57g)
2/3 médio (10,5 cm comprimento) (10g)
2 2/3 oz (76g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o gengibre, o alho e a pasta de curry em uma tigela pequena. Aos poucos, despeje 1/4 de xícara de leite de coco, mexendo até a mistura ficar homogênea. Misture delicadamente o seitan, cobrindo-o com a marinada. Leve à geladeira por 30 minutos a 1 hora. Quanto mais tempo deixar, mais saboroso ficará o seitan!
2
Misture o restante do leite de coco, a manteiga de amendoim, o açúcar, o óleo vegetal, o molho de soja, o molho de pimenta com alho e o molho de ostra em uma tigela média. Não se preocupe se não ficar totalmente homogêneo: ao cozinhar, os ingredientes se incorporarão bem. Reserve o molho.
3
Unte levemente uma frigideira grande com spray de cozinha; adicione a cebola picada; cozinhe em fogo alto por 3 a 4 minutos, até que a cebola esteja macia. Acrescente o seitan e cozinhe até aquecer totalmente, cerca de 7 minutos. Despeje o molho e mexa para combinar. Misture o espinafre e as cebolinhas; cozinhe por 3 minutos, ou até que o molho engrosse e o espinafre esteja cozido.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.