Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien riche en protéines de 2100 calories
2100calories
189gprotéine
142gglucides nets
75glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu végétarien riche en protéines (≈2100 kcal/jour) fonctionne comme un regime alimentaire structuré, idéal pour les personnes actives souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire, augmenter la satiété et stabiliser leur énergie quotidienne. Ce plan nutritionnel privilégie un apport protéique élevé pour la récupération et la composition corporelle, des glucides modérés et des graisses équilibrées, ce qui en fait aussi un excellent menu de la semaine ou planning repas pour contrôler calories et macros. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan PDF préconçu et prêt à l'emploi (fixe), ou générer votre propre plan personnalisable via l'application pour ajuster calories, recettes, échanges de repas et gérer les allergies. La version générée est hautement personnalisable (liste de courses automatique, substitutions de recettes, création de recettes et suivi des macros), parfaite si vous souhaitez adapter le menu à vos goûts, objectifs et contraintes.
Jour 1
2125 kcal, 185g de protéines, 185g glucides nets, 60g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Œufs frits de base
1 œuf(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Sandwich beurre de cacahuète et confiture
1 sandwich(s) · 382kcal, 12p, 55c, 11f
Jus de fruits
2 tasse(s) · 229kcal, 3p, 51c, 1f
Snacks
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Myrtilles
1/2 tasse(s) · 47kcal, 1p, 9c, 0f
Dinner
Salade de seitan
1 portion(s) · 359kcal, 27p, 16c, 18f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 2
2150 kcal, 185g de protéines, 177g glucides nets, 64g de lipides 33g de fibres par jour
Breakfast
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Œufs frits de base
1 œuf(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
1 sandwich(s) · 485kcal, 16p, 53c, 19f
Yaourt grec allégé
1 pot(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Snacks
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Myrtilles
1/2 tasse(s) · 47kcal, 1p, 9c, 0f
Dinner
Chili végétarien simple
1 portion(s) · 431kcal, 30p, 35c, 14f
Pain naan
1/2 morceau(x) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 3
2175 kcal, 187g de protéines, 172g glucides nets, 67g de lipides 30g de fibres par jour
Breakfast
Sandwich œuf & guacamole
1/2 sandwich(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Jus de fruits
1 tasse(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Snacks
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Mélange de noix
1/8 tasse(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Chili végétarien simple
1 portion(s) · 431kcal, 30p, 35c, 14f
Pain naan
1/2 morceau(x) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 4
2075 kcal, 187g de protéines, 157g glucides nets, 68g de lipides 24g de fibres par jour
Breakfast
Sandwich œuf & guacamole
1/2 sandwich(s) · 191kcal, 11p, 13c, 10f
Jus de fruits
1 tasse(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Lunch
Salade œuf & avocat
1 portion(s) · 266kcal, 15p, 3c, 19f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Mélange de noix
1/8 tasse(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Tacos au tofu sriracha-gingembre
2 taco(s) · 370kcal, 19p, 30c, 17f
Mélange de riz aromatisé
2/3 portion(s) · 191kcal, 6p, 39c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 5
2050 kcal, 196g de protéines, 106g glucides nets, 82g de lipides 23g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine vanille et myrtilles
3/4 portion(s) · 156kcal, 4p, 25c, 2f
Œufs frits de base
2 œuf(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Salade œuf & avocat
1 portion(s) · 266kcal, 15p, 3c, 19f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Mélange de noix
1/8 tasse(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 6
2125 kcal, 193g de protéines, 102g glucides nets, 93g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine vanille et myrtilles
3/4 portion(s) · 156kcal, 4p, 25c, 2f
Œufs frits de base
2 œuf(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Sandwich Caprese
1 sandwich(s) · 461kcal, 22p, 28c, 27f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Carottes et houmous
1 portion(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Jour 7
2100 kcal, 190g de protéines, 99g glucides nets, 93g de lipides 23g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine vanille et myrtilles
3/4 portion(s) · 156kcal, 4p, 25c, 2f
Œufs frits de base
2 œuf(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Sandwich Caprese
1 sandwich(s) · 461kcal, 22p, 28c, 27f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Carottes et houmous
1 portion(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Dinner
Seitan à la sauce aux cacahuètes
2/3 portion(s) · 417kcal, 25p, 22c, 24f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 dose · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Liste de courses (64 articles)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant
Mélange de jeunes pousses
4 1/3 tasse
Levure nutritionnelle
1 c. à café
Tomates en dés
1/3 boîte 795 g
Mélange pour sauce ranch
1/3 sachet (28 g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
11 nuggets
Guacamole, acheté en magasin
2 c. à soupe
Sauce sriracha
1/6 c. à soupe
Huile de sésame
1/3 c. à soupe
Mélange pour coleslaw
1 1/3 oz
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur
Pâte de curry
1/6 c. à café
52 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1 c. à café (5mL)
1 c. à café (1g)
1 c. à soupe (15mL)
2 tasse(s) (60g)
3 oz (85g)
6 tomates cerises (102g)
1/4 avocat(s) (50g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
3. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
382kcal, 12p, 55c, 11f (par repas)
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
3. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Chili végétarien simple
431kcal, 30p, 35c, 14f (par repas)
1/3 boîte 795 g (265g)
1/3 sachet (12g)
1/3 paquet (340 g) (113g)
1/3 sachet (28 g) (9g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 petit (23g)
1/3 boîte(s) (146g)
1/3 boîte (~454 g) (149g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les tomates, l'oignon, les haricots blancs, les haricots chili, l'assaisonnement pour tacos et le mélange d'assaisonnement ranch dans une grande casserole à feu moyen. Portez à ébullition.
2
Réduisez le feu au minimum, incorporez les miettes de burger végétariennes et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le tout soit bien réchauffé.
3
Servez en ajoutant du fromage.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
485kcal, 16p, 53c, 19f (par repas)
2 tranche (64g)
2 c. à soupe (32g)
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
607kcal, 34p, 57c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
breakfast préparation - 2 jours
1. Sandwich œuf & guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (par repas)
1 grand (50g)
1/4 c. à café (1mL)
1 c. à soupe (15g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré.
2
Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu moyen et ajoutez les œufs. Poivrez au goût et faites frire jusqu'à ce qu'ils soient cuits selon vos préférences.
3
Constituez le sandwich en plaçant les œufs sur une tranche de pain et le guacamole étalé sur l'autre.
4
Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tacos au tofu sriracha-gingembre
370kcal, 19p, 30c, 17f (par repas)
1/6 c. à soupe (2g)
2/3 c. à soupe (11g)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
2 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (52g)
4 c. à c. (23g)
1 1/3 oz (38g)
1/3 gousse(s) (1g)
2/3 pouce (2,5 cm) cube (3g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/4 livres (132g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la sauce en fouettant ensemble l'ail, le gingembre, la sriracha, la sauce soja, le beurre de cacahuète, l'eau et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
2
Chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, 3–5 minutes. Verser la sauce et cuire 2–3 minutes jusqu'à ce qu'elle devienne croustillante par endroits.
3
Préparer une salade en mélangeant le mélange de coleslaw, le yaourt grec et un peu de sel et de poivre. Mélanger.
4
Garnir les tortillas de tofu et de salade. Servir.
2. Mélange de riz aromatisé
191kcal, 6p, 39c, 1f (par repas)
1/3 sachet (~159 g) (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat
266kcal, 15p, 3c, 19f (par repas)
2/3 c. à café (2g)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 tasse (40g)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine vanille et myrtilles
157kcal, 4p, 25c, 2f (par repas)
1 tasse(s) (91g)
1/2 tasse (83g)
2 1/4 c. à café (11mL)
2 1/4 c. à café (11mL)
1 2/3 tasse(s) (400mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter tous les ingrédients et cuire au micro-ondes environ 2-3 minutes.
2
Remarque : vous pouvez mélanger les flocons d'avoine, les myrtilles, la vanille et le sirop d'érable et conserver au réfrigérateur jusqu'à 5 jours (selon la fraîcheur des fruits). Quand vous êtes prêt à manger, ajouter de l'eau et réchauffer au micro-ondes.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 tranches (57g)
2 c. à soupe (32g)
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à la sauce aux cacahuètes
417kcal, 26p, 23c, 24f (par repas)
1/6 boîte (75mL)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/6 c. à soupe (3mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café (1mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
1/6 botte (57g)
2/3 moyen (10,5 cm long) (10g)
2 2/3 oz (76g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le gingembre, l'ail et la pâte de curry dans un petit bol. Versez lentement 1/4 tasse de lait de coco en remuant jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Incorporez délicatement le seitan pour l'enrober de la marinade. Réfrigérez pendant 30 minutes à 1 heure. Plus il marine, plus le seitan sera savoureux !
2
Mélangez le reste du lait de coco, le beurre de cacahuète, le sucre, l'huile végétale, la sauce soja, la sauce chili à l'ail et la sauce d'huître dans un bol moyen. Ne vous inquiétez pas si ce n'est pas parfaitement homogène : à la cuisson, les ingrédients se mélangeront bien. Réservez la sauce.
3
Huilez légèrement une grande poêle ; ajoutez l'oignon haché ; faites cuire à feu vif pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez le seitan et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit bien chaud, environ 7 minutes. Versez la sauce et mélangez pour combiner. Ajoutez les épinards et les oignons verts ; faites cuire 3 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que les épinards soient cuits.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
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