Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 2100 calorie
Questo menu offre una dieta vegetariana ad alto contenuto proteico (circa 2100 kcal/giorno) pensata per sostenere la massa muscolare, il recupero post‑allenamento e il controllo del peso con pasti bilanciati in proteine, carboidrati e grassi. Puoi usare il piano in due modi: seguire il menu settimanale predefinito (PDF scaricabile) per una soluzione rapida e completa, oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato scegliendo ricette, sostituendo i pasti e adattando calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi. Questo piano nutrizionale è ideale per chi pratica attività fisica regolare o cerca una dieta vegetariana più proteica; la versione generata è completamente personalizzabile per preferenze, allergie e porzioni, mentre il PDF è pronto all'uso per chi vuole seguire il programma senza modifiche.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2100 kcal, 189g proteine, 142g carboidrati netti, 75g grassi, 26g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2125 kcal, 185g proteine, 185g carboidrati netti, 60g grassi, 25g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 panino(i) (382cal, 12p, 55c, 11f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
2150 kcal, 185g proteine, 177g carboidrati netti, 64g grassi, 33g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 panino(i) (485cal, 16p, 53c, 19f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
1 porzione(i) (431cal, 30p, 35c, 14f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
2175 kcal, 187g proteine, 172g carboidrati netti, 67g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
11 nuggets (607cal, 34p, 57c, 25f)
1 porzione(i) (431cal, 30p, 35c, 14f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
2075 kcal, 187g proteine, 157g carboidrati netti, 68g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 panino/i (191cal, 11p, 13c, 10f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 porzione(i) (266cal, 15p, 3c, 19f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
2 taco(i) (370cal, 19p, 30c, 17f)
2/3 porzione(i) (191cal, 6p, 39c, 1f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
2050 kcal, 196g proteine, 106g carboidrati netti, 82g grassi, 23g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (156cal, 4p, 25c, 2f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 porzione(i) (266cal, 15p, 3c, 19f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
2125 kcal, 193g proteine, 102g carboidrati netti, 93g grassi, 25g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (156cal, 4p, 25c, 2f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
2100 kcal, 190g proteine, 99g carboidrati netti, 93g grassi, 23g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (156cal, 4p, 25c, 2f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1/2 porzione(i) (129cal, 16p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
2/3 porzione(i) (417cal, 25p, 22c, 24f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (64 articoli)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Insalata mista
4 1/3 tazza (130g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaino (1g)
Pomodori a cubetti
1/3 lattina 795 g (265g)
Preparato per condimento ranch
1/3 bustina (30 g) (9g)
Nuggets vegani 'chik'n'
11 nuggets (237g)
Guacamole, confezionata
2 cucchiaio (31g)
Salsa sriracha
1/6 cucchiaio (2g)
Olio di sesamo
1 cucchiaino (5mL)
Mix per insalata di cavolo
1 1/3 oz (38g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Pasta di curry
1 1/2 pizzico (1g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
4 cucchiaio (60mL)
Olio
2 oz (58mL)
Spray da cucina
1 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
3/8 confezione 280 g (117g)
Pomodori
1 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (210g)
Cipolla
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (42g)
Ketchup
2 3/4 cucchiaio (47g)
Aglio
5/6 spicchio(i) (3g)
Zenzero fresco
4 g (4g)
Baby carote
16 medio (160g)
Cipollotti
2/3 medio (lungo 10,5 cm) (10g)
Cereali e pasta
Seitan
5 2/3 oz (161g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 avocado (184g)
Banana
3 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (354g)
Succo di frutta
32 fl oz (960mL)
Mirtilli
1 1/2 tazza (231g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
16 grande (800g)
Burro
2 cucchiaino (9g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Formaggio miscela messicana
2 2/3 oz (76g)
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
Yogurt greco scremato, naturale
4 cucchiaino (23g)
Latte intero
1 tazza(e) (240mL)
Mozzarella fresca
4 fette (113g)
Prodotti da forno
Pane
17 oz (480g)
Pane naan
1 pezzo/i (90g)
Tortillas di mais
2 tortilla media (Ø ~15 cm) (52g)
Bevande
Polvere proteica
29 porzione (80 mL ciascuna) (899g)
Acqua
2 gallone (7603mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
4 cucchiaio (67g)
Briciole di burger vegetariano
1/3 confezione (340 g) (113g)
Fagioli bianchi in scatola
1/3 lattina/e (146g)
Fagioli per chili
1/3 lattina (~450 g) (149g)
Hummus
3/4 tazza (173g)
Salsa di soia (tamari)
1/4 oz (6mL)
Tofu compatto
1 1/3 lbs (586g)
Lenticchie crude
1/2 tazza (96g)
Dolci
Gelatina (jelly)
2 cucchiaio (42g)
Sciroppo d'acero
3/4 cucchiaio (11mL)
Zucchero
1/2 cucchiaio (7g)
Spezie ed erbe aromatiche
Miscela per taco
1/3 bustina (12g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Estratto di vaniglia
3/4 cucchiaio (11mL)
Sale
1 pizzico (1g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Latte di cocco in lattina
1/6 lattina (77mL)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1/3 sacca (~160 g) (53g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1 tazza(e) (91g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
4 cucchiaio (64g)
Salsa chili all'aglio
3/4 pizzico (1g)
Salsa di ostriche
3/4 pizzico (1g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaio (15mL)
2 tazza(e) (60g)
3 oz (85g)
6 pomodorini (102g)
1/4 avocado (50g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
3. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
382cal, 12p, 55c, 11f (per pasto)
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
3. Mirtilli
47cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chili vegetariano semplice
431cal, 30p, 35c, 14f (per pasto)
1/3 lattina 795 g (265g)
1/3 bustina (12g)
1/3 confezione (340 g) (113g)
1/3 bustina (30 g) (9g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 piccolo (23g)
1/3 lattina/e (146g)
1/3 lattina (~450 g) (149g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare pomodori, cipolla, fagioli bianchi, fagioli chili, mix per taco, e mix per condimento ranch in una pentola capiente a fuoco medio. Portare a ebollizione.
2
Ridurre il fuoco al minimo, unire il sostituto della carne sbriciolato e continuare la cottura fino a quando non è ben caldo.
3
Servire con formaggio sopra.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al burro d'arachidi e banana alla griglia
485cal, 16p, 53c, 19f (per pasto)
2 fetta (64g)
2 cucchiaio (32g)
1 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
1
Scaldare una padella o piastra a fuoco medio e ungere con spray da cucina. Spalmare 1 cucchiaio di burro d'arachidi su un lato di ogni fetta di pane. Disporre le fette di banana sul lato con il burro d'arachidi di una fetta, coprire con l'altra fetta e premere bene. Friggere il panino fino a doratura su entrambi i lati, circa 2 minuti per lato.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
607cal, 34p, 57c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Panino con uova e guacamole
191cal, 11p, 13c, 10f (per pasto)
1 grande (50g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1 cucchiaio (15g)
1 fetta(e) (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tostare il pane, se desiderato.
2
Scaldare l'olio in una piccola padella a fuoco medio e aggiungere le uova. Aggiungere un po' di pepe sulle uova e friggerle fino a raggiungere la cottura desiderata.
3
Preparare il panino mettendo le uova su una fetta di pane tostato e spalmando il guacamole sull'altra.
4
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tacos con tofu allo zenzero e sriracha
370cal, 19p, 30c, 17f (per pasto)
1/6 cucchiaio (2g)
2 cucchiaino (11g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 tortilla media (Ø ~15 cm) (52g)
4 cucchiaino (23g)
1 1/3 oz (38g)
1/3 spicchio(i) (1g)
2/3 pollice (cubo 2,5 cm) (3g)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 lbs (132g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la salsa sbattendo insieme aglio, zenzero, sriracha, salsa di soia, burro di arachidi, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio di sesamo in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi il tofu e cuoci finché non è dorato, 3-5 minuti. Versa la salsa e cuoci 2-3 minuti finché non diventa croccante in alcuni punti.
3
Prepara lo slaw mescolando il mix per insalata di cavolo, yogurt greco e un po' di sale e pepe. Mescola bene.
4
Distribuisci tofu e slaw sulle tortillas. Servi.
2. Miscela di riso aromatizzata
191cal, 6p, 39c, 1f (per pasto)
1/3 sacca (~160 g) (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova e avocado
266cal, 15p, 3c, 19f (per pasto)
1/4 cucchiaio (2g)
2/3 avocado (134g)
1 1/3 tazza (40g)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Avena alla vaniglia con mirtilli
157cal, 4p, 25c, 2f (per pasto)
1 tazza(e) (91g)
1/2 tazza (83g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 2/3 tazza(e) (400mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi tutti gli ingredienti e cuoci al microonde per circa 2-3 minuti.
2
Nota: puoi mescolare avena, mirtilli, vaniglia e sciroppo d'acero e conservarli in frigorifero fino a 5 giorni (a seconda della freschezza della frutta). Quando sei pronto, aggiungi acqua e cuoci al microonde.
2. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Carote e hummus
82cal, 3p, 7c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino Caprese
461cal, 22p, 28c, 27f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
2 fette (57g)
2 cucchiaio (32g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il pesto su entrambe le fette di pane. Disponi sulla fetta inferiore la mozzarella e il pomodoro, poi copri con l'altra fetta, premi leggermente e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan in salsa di arachidi
417cal, 26p, 23c, 24f (per pasto)
1/6 lattina (75mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio (7g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1/6 cucchiaino (1mL)
2/3 pizzico (1g)
2/3 pizzico (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (18g)
1/6 mazzo (57g)
2/3 medio (lungo 10,5 cm) (10g)
2 2/3 oz (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci zenzero, aglio e pasta al curry in una piccola ciotola. Versa lentamente 1/4 di tazza di latte di cocco, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo. Mescola delicatamente il seitan, ricoprendolo con la marinata. Refrigeralo per 30 minuti-1 ora. Più lo lasci insaporire, più gustoso sarà il seitan!
2
Mescola il restante latte di cocco, burro di arachidi, zucchero, olio vegetale, salsa di soia, salsa chili-garlic e salsa di ostriche in una ciotola media. Non preoccuparti se non è completamente omogeneo: durante la cottura gli ingredienti si amalgameranno perfettamente. Metti la salsa da parte.
3
Ungere leggermente una padella grande con spray da cucina; aggiungi la cipolla tritata; cuoci a fuoco alto per 3-4 minuti, finché la cipolla non è tenera. Aggiungi il seitan e cuoci finché non è ben riscaldato, circa 7 minuti. Versa la salsa e mescola per amalgamare. Aggiungi gli spinaci e i cipollotti; cuoci 3 minuti o finché la salsa non si è addensata e gli spinaci sono cotti.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.