Menù dieta vegana da 1200 calorie
Questo menù dieta vegana da 1200 kcal è un piano alimentare settimanale pensato per chi cerca controllo calorico con un apporto proteico elevato per favorire la perdita di peso, la sazietà e il mantenimento della massa muscolare; la dieta include ricette ricche di fibre e nutrienti essenziali tipici di un menu settimanale vegetale. Puoi impiegare il piano in due modi: seguire il piano predefinito in PDF (1175 kcal/giorno, non personalizzabile) oppure generare il tuo piano nutrizionale personalizzato — la versione generata è totalmente modificabile, ti permette di sostituire ricette, regolare calorie e macronutrienti e adattare la dieta ad allergie o preferenze. In entrambi i casi riceverai una lista della spesa dettagliata e istruzioni semplici per le ricette, con opzioni per integrazioni proteiche e varianti pratiche per facilitare la pianificazione dei pasti.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1175 kcal, 100g proteine, 89g carboidrati netti, 35g grassi, 26g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1200 kcal, 94g proteine, 136g carboidrati netti, 19g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 bagel/i (145cal, 6p, 27c, 1f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (202cal, 10p, 25c, 4f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
1/2 porzione(i) (255cal, 9p, 47c, 2f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1200 kcal, 94g proteine, 136g carboidrati netti, 19g grassi, 30g fibre al giorno
1/2 bagel/i (145cal, 6p, 27c, 1f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 porzione(i) (202cal, 10p, 25c, 4f)
1 porzione(i) (234cal, 12p, 25c, 5f)
1/2 porzione(i) (255cal, 9p, 47c, 2f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1175 kcal, 113g proteine, 118g carboidrati netti, 14g grassi, 31g fibre al giorno
1/2 bagel/i (145cal, 6p, 27c, 1f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 tazza(e) (256cal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1/2 porzione(i) (268cal, 17p, 32c, 3f)
1 1/4 tazza(e) (143cal, 2p, 32c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1150 kcal, 114g proteine, 35g carboidrati netti, 50g grassi, 25g fibre al giorno
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 3/4 tazza(e) (256cal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (157cal, 11p, 4c, 11f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1175 kcal, 96g proteine, 45g carboidrati netti, 58g grassi, 21g fibre al giorno
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1/2 porzione(i) (241cal, 9p, 20c, 12f)
2 porzione(i) (125cal, 2p, 9c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1175 kcal, 97g proteine, 53g carboidrati netti, 55g grassi, 20g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porzione(i) (241cal, 9p, 20c, 12f)
2 porzione(i) (125cal, 2p, 9c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1150 kcal, 93g proteine, 99g carboidrati netti, 33g grassi, 22g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 lattina(e) (211cal, 4p, 42c, 1f)
3 1/2 carota(e) (95cal, 2p, 14c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
16 2/3 tazza(e) (3951mL)
Altro
Latte di soia, non zuccherato
2 1/2 tazza(e) (mL)
Burro vegano
3/4 cucchiaio (11g)
Miscela di erbe italiane
1/2 cucchiaio (5g)
Pasta di curry
2 cucchiaino (10g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaino (1g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Seitan
3 oz (85g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Aceto di mele
1 cucchiaio (1mL)
Brodo vegetale
2 tazza(e) (mL)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
1 lattina (300 g) (298g)
Frutta e succhi di frutta
Fragole
3 tazza, intera (432g)
Succo di frutta
10 fl oz (300mL)
Pesca
1 media (Ø 6,8 cm) (150g)
Avocado
1/4 avocado (50g)
Prodotti da forno
Bagel
1 1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (158g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Peperoncino rosso tritato
2 pizzico (0g)
Pepe nero
1 pizzico, macinato (0g)
Cipolla in polvere
3/4 pizzico (0g)
Peperoncino in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Aglio in polvere
1/3 pizzico (0g)
Sale
2 pizzico (2g)
Condimento cajun
4 pizzico (1g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Fagioli bianchi in scatola
1/2 lattina/e (220g)
Fagioli rossi secchi
4 cucchiaino (15g)
Tofu extra sodo
2 cucchiaio (31g)
Fagioli bianchi secchi
4 cucchiaino (17g)
Lenticchie crude
2/3 tazza (128g)
Briciole di burger vegetariano
3 1/2 tazza (350g)
Tofu compatto
5 oz (142g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (189g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (492g)
Prezzemolo fresco
3 rametti (3g)
Sedano crudo
3/8 mazzo (200g)
Spinaci freschi
3 tazza(e) (90g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Carote
4 1/3 medio (265g)
Funghi
1/2 lbs (238g)
Fagiolini freschi
4 cucchiaino pezzi da 1,3 cm (8g)
Peperone rosso
4 cucchiaino, tritata (12g)
Peperone verde
4 cucchiaino, tritata (12g)
Lattuga romana (romaine)
1/2 cuori (250g)
Peperone
2 grande (328g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (67mL)
Condimento per insalata
1 3/4 cucchiaio (26mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
3 cucchiaio, senza guscio (19g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Latte di cocco in lattina
1/2 tazza (120mL)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
255cal, 9p, 47c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bagel medio tostato con 'burro'
145cal, 6p, 27c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma il 'burro'.
3
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa toscana di fagioli bianchi
202cal, 10p, 25c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 gambo grande (28–30 cm) (32g)
1/2 cucchiaio (5g)
2 pizzico (0g)
2 tazza(e) (mL)
1 tazza(e) (30g)
1/2 piccolo (35g)
2 spicchio(i) (6g)
1/2 grande (36g)
1/2 lattina/e (220g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e l’aglio e friggi per circa 5 minuti fino a quando sono ammorbiditi. Aggiungi carote e sedano e cuoci altri 8-10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
2
Aggiungi il brodo, i fagioli bianchi, il mix di erbe italiane, il peperoncino tritato e un po’ di sale/pepe a piacere nella pentola e porta a sobbollire. Riduci il fuoco al minimo e fai sobbollire, coperto, per 15 minuti.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci fino a quando appassiscono, circa 2 minuti.
4
Servi.
2. Insalata di ceci facile
234cal, 12p, 25c, 5f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (1mL)
1 lattina/e (448g)
1/2 piccolo (35g)
1 tazza di pomodorini (149g)
3 rametti (3g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chili vegano corposo
269cal, 17p, 32c, 3f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
2/3 pizzico (0g)
4 cucchiaino (15g)
2 cucchiaio (31g)
1/2 cucchiaio (4g)
1/3 pizzico (0g)
2 2/3 cucchiaio, tritata (12g)
4 cucchiaino, tritata (8g)
4 cucchiaino pezzi da 1,3 cm (8g)
4 cucchiaino, tritata (12g)
4 cucchiaino, tritata (12g)
1 pizzico (1g)
1 tazza(e) (237mL)
1 tazza, tritata (180g)
4 cucchiaino (17g)
4 cucchiaino (16g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scolare e sciacquare i fagioli rossi, i fagioli bianchi e le lenticchie. Unire in una pentola capiente e coprire con acqua; portare a ebollizione a fuoco da medio-alto ad alto per 1 ora, o finché non saranno teneri.
2
Nel frattempo, in una grande casseruola a fuoco alto, unire i pomodori e l'acqua; portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo e sobbollire, scoperto, per 1 ora, o finché i pomodori non si saranno disfatti.
3
Incorporare i pomodori ai fagioli e aggiungere funghi, peperone verde, peperone rosso, fagiolini, sedano, cipolle e tofu. Condire con sale, pepe, polvere di cipolla, aglio in polvere e polvere di chili a piacere. Sobbollire per 2-3 ore, o finché non si raggiunge la consistenza desiderata.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
256cal, 33p, 5c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu cajun
157cal, 11p, 4c, 11f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaino (5mL)
5 oz (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Funghi saltati
95cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungi i funghi nella padella e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.\r\nCondisci con sale e pepe e con le spezie o le erbe che hai a disposizione. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Lenticchie al curry
241cal, 9p, 20c, 12f (per pasto)
1/3 tazza (64g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2/3 pizzico (0g)
1/2 tazza (120mL)
2 cucchiaino (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
2. Peperoni e cipolle saltati
125cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
2 grande (328g)
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaio (15mL)
2 tazza(e) (60g)
3 oz (85g)
6 pomodorini (102g)
1/4 avocado (50g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro
211cal, 4p, 42c, 1f (per pasto)
1 lattina (300 g) (298g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Bastoncini di carota
95cal, 2p, 14c, 0f (per pasto)
3 1/2 medio (214g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.