Menú semanal vegetariano de 2400 calorías
Este menú semanal vegetariano de aproximadamente 2400 calorías al día está pensado para personas activas que buscan energía sostenida, saciedad y un aporte proteico adecuado para mantener o aumentar masa muscular. El plan de alimentación combina legumbres, tempeh, tofu, lácteos y batidos para distribuir proteínas, carbohidratos y grasas de manera equilibrada, e incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa. Puedes utilizar este plan de comidas de dos maneras: generar tu propio menú personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías, macros o exclusiones por alergias; o descargar la versión predefinida en PDF (no personalizable) con los macros diarios ya calculados. Si prefieres adaptar el régimen alimenticio a tus gustos y objetivos, la versión generada ofrece alta personalización —ajuste de objetivos, exclusión de ingredientes y selección de recetas favoritas— para que el menú semanal se ajuste a ti.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2375 kcal, 176g proteína, 183g carbohidratos netos, 85g grasa 42g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2375 kcal, 181g proteína, 183g carbohidratos netos, 81g grasa 47g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 porción(es) (213kcal, 10p, 7c, 15f)
1 porción(es) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2350 kcal, 176g proteína, 215g carbohidratos netos, 70g grasa 39g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 porción(es) (213kcal, 10p, 7c, 15f)
2 hamburguesa (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2400 kcal, 168g proteína, 231g carbohidratos netos, 73g grasa 37g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 sándwich(es) (343kcal, 16p, 39c, 9f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/4 taza(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 hamburguesa (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2375 kcal, 202g proteína, 146g carbohidratos netos, 93g grasa 39g fibra por día
1 1/2 porción(es) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 sándwich(es) (343kcal, 16p, 39c, 9f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/4 taza(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2350 kcal, 190g proteína, 147g carbohidratos netos, 90g grasa 49g fibra por día
1 1/2 porción(es) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 porción(es) (691kcal, 28p, 66c, 24f)
1 sobre(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2350 kcal, 155g proteína, 193g carbohidratos netos, 84g grasa 50g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 porción(es) (691kcal, 28p, 66c, 24f)
1 sobre(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 porción(es) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2350 kcal, 162g proteína, 165g carbohidratos netos, 103g grasa 31g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sándwich(es) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 1/2 porción(es) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 sobre(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 porción(es) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 artículos)
Verduras y productos vegetales
Ajo
9 diente(s) (27g)
Coliflor
2 taza(s), triturado tipo 'rice' (256g)
Perejil fresco
10 ramitas (10g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (219g)
Pimiento
1 pequeña (74g)
Pepino
3 pepino (21 cm) (903g)
Cebolla morada
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
Ketchup
4 cda (68g)
Apio crudo
3 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (147g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (422g)
Brócoli
2 taza, picado (182g)
Puerros
2 puerro (178g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 cda (mL)
Caldo de verduras
4 taza(s) (mL)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
3 cda (mL)
Mayonesa
2/3 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
11 1/2 mediana (512g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Yogur griego desnatado, natural
2 taza (606g)
Mantequilla
2 1/4 cda (32g)
Leche entera
8 1/4 taza(s) (mL)
Yogur natural bajo en grasa
2 1/2 taza (613g)
Queso en lonchas
2 rebanada (28 g c/u) (56g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Frutas y jugos
Durazno
10 mediano (6,8 cm diá.) (1500g)
Jugo de limón
10 cda (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
4 lata (1867g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Frijoles blancos, en conserva
1 lata(s) (439g)
Especias y hierbas
Jengibre molido
2 pizca (1g)
Canela
2 pizca (1g)
Comino molido
1 cdita (2g)
Vinagre de vino tinto
3 cdita (mL)
Eneldo seco
3 2/3 cdita (4g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Sal
5/8 cdita (4g)
Mostaza dijon
1 1/2 cda (23g)
Tomillo fresco
1/2 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
3 cdita (7g)
Productos horneados
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
Bollos para hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
Pan
6 rebanada (192g)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Levadura nutricional
1 cdita (1g)
Pasta de garbanzo
2 oz (57g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (293g)
Condimento italiano
1 cdita (4g)
Bebidas
Agua
18 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
20 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (636g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
4 cucharada, entera (36g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
3 sobre (129g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
snack preparación - 2 días
1. Trocitos de coliflor en sartén
213kcal, 10p, 7c, 15f (por comida)
2 cdita (6g)
1 cda (mL)
4 cdita (mL)
2 extra grande (112g)
2 taza(s), triturado tipo 'rice' (256g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén, calienta parte del aceite y cocina el ajo hasta que esté suave y fragante.
2
Mientras tanto, en un bol combina la coliflor triturada, el huevo y sal y pimienta al gusto. Cuando el ajo esté listo, añádelo al bol y mezcla bien.
3
Añade el resto del aceite a la sartén. Con las manos, moldea la mezcla de coliflor en formas del tamaño de nuggets. La mezcla puede no mantenerse unida al principio, pero al cocinarse se compactará.
4
Coloca los nuggets en el aceite y cocina un par de minutos hasta que estén dorados. Da la vuelta y cocina un par de minutos más.
5
Sirve con salsa picante.
6
Para conservar: guarda en un recipiente hermético en la nevera por uno o dos días. Recalienta suavemente en el microondas antes de servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
lunch preparación - 2 días
1. Wrap marroquí de garbanzos
469kcal, 25p, 49c, 14f (por comida)
1 lata (448g)
2 cdita (mL)
2 pizca (1g)
2 pizca (1g)
10 ramitas (10g)
1 cdita (2g)
2/3 taza (186g)
1/4 pequeña (18g)
1 pequeña (74g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C) y forra una bandeja con papel de hornear.
2
Mezcla los garbanzos con aceite, extiéndelos de forma uniforme en la bandeja y rostízalos durante 15 minutos.
3
Añade las cebollas y el pimiento en rodajas a la bandeja y continúa rostizando 15 minutos más.
4
Una vez templados, espolvorea comino, jengibre, canela y sal/pimienta al gusto.
5
Monta el wrap untando yogur griego en la tortilla y añadiendo los garbanzos, el pimiento, la cebolla y el perejil. Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
573kcal, 27p, 51c, 21f (por comida)
1 cdita (1g)
1/2 cda (7g)
1/2 cda (mL)
2 diente(s) (6g)
1/2 lata (224g)
2 oz (57g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
3/4 cda (mL)
3/4 cdita (mL)
3/4 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
6 cucharada (105g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
550kcal, 22p, 82c, 10f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
2 oz (57g)
2 cda (34g)
2 bollo(s) (102g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por comida)
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 taza (210g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwiches vegetarianos de garbanzo
343kcal, 16p, 39c, 9f (por comida)
2/3 lata (299g)
4 rebanada (128g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 cdita (1g)
2/3 cda (mL)
2/3 cda (mL)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre y enjuaga los garbanzos. Pon los garbanzos en un bol mediano y machácalos con un tenedor. Mezcla con apio, cebolla, mayonesa (al gusto), jugo de limón, eneldo, sal y pimienta al gusto. La mezcla puede conservarse en el frigorífico hasta que la vayas a servir.
2
Sirve la mezcla entre dos rebanadas de pan cuando vayas a comer. Si quieres, añade verduras por encima.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
387kcal, 48p, 19c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos con mostaza y limón
691kcal, 28p, 66c, 24f (por comida)
4 diente(s) (12g)
8 cda (mL)
1 cdita (4g)
4 taza(s) (mL)
2 cda (mL)
1 1/2 cda (23g)
2 taza, picado (182g)
2 puerro (178g)
2 lata (896g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande. Añade puerros, ajo y algo de sal. Revuelve y cocina 5-7 minutos hasta que se ablanden.
2
Agrega el caldo, los garbanzos (incluyendo el líquido) y el condimento italiano. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento, sin tapar, durante 10 minutos.
3
Toma aproximadamente 1/4 de la mezcla y tritúrala en una licuadora hasta que quede suave. Vuelve a incorporar el puré a la olla y remueve.
4
Añade brócoli, tapa y cocina 10 minutos. Apaga el fuego. Agrega la mostaza Dijon y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Avena instantánea con leche
276kcal, 10p, 38c, 8f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte la leche encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por comida)
1/2 lbs (198g)
1/2 cdita (0g)
3 cdita (7g)
1 cda (mL)
1 diente (3g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz blanco con mantequilla
122kcal, 2p, 18c, 5f (por comida)
4 cucharada (46g)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 cdita (2g)
3/4 cda (11g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la plancha
495kcal, 22p, 25c, 33f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
3/4 cda (mL)
3/4 cdita (mL)
3/4 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
6 cucharada (105g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
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En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.