2400 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser vegetarische 2400‑Kalorien Ernährungsplan richtet sich an aktive Menschen, die Gewicht halten oder Muskelmasse erhalten bzw. aufbauen möchten – die tägliche Makroverteilung liefert viel Eiweiß bei moderaten Kohlenhydraten und Fetten. Der Essensplan enthält vollständige Rezepte, eine Wochen‑Einkaufsliste und praktische Meal‑Prep‑Hinweise, sodass der Speiseplan im Alltag leicht umzusetzen ist. Sie können den Plan auf zwei Wegen nutzen: sofort dem vorkonfigurierten 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan generieren, bei dem Mahlzeiten, Kalorienziele und Zutaten getauscht oder auf Allergien abgestimmt werden können. Das macht den Diätplan flexibel und persönlich – ideal, wenn Sie spezielle Vorlieben haben oder Ihr Makro‑Ziel verändern wollen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2375 kcal, 176g Eiweiß, 183g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2375 kcal, 181g Eiweiß, 183g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Portion(en) (213kcal, 10p, 7c, 15f)
1 Portion(en) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2350 kcal, 176g Eiweiß, 215g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Portion(en) (213kcal, 10p, 7c, 15f)
2 Burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2400 kcal, 168g Eiweiß, 231g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Sandwich(s) (343kcal, 16p, 39c, 9f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/4 Tasse (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Burger (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2375 kcal, 202g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 Sandwich(s) (343kcal, 16p, 39c, 9f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/4 Tasse (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2350 kcal, 190g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 Portion(en) (691kcal, 28p, 66c, 24f)
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2350 kcal, 155g Eiweiß, 193g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (691kcal, 28p, 66c, 24f)
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2350 kcal, 162g Eiweiß, 165g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 Portion(en) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 Tasse (606g)
Butter
2 1/4 EL (32g)
Ei(er)
11 1/2 mittel (512g)
Naturjoghurt (fettarm)
2 1/2 Tasse (613g)
Vollmilch
8 1/4 Tasse(n) (mL)
Scheibenkäse
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
3 Gurke (ca. 21 cm) (903g)
Rote zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Knoblauch
9 Zehe(n) (27g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (219g)
Blumenkohl
2 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (256g)
Paprika
1 klein (74g)
Frische petersilie
10 Stängel (10g)
Ketchup
4 EL (68g)
Sellerie, roh
3 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (147g)
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (422g)
Brokkoli
2 Tasse, gehackt (182g)
Lauch
2 Lauch (178g)
Fette und Öle
Olivenöl
3 EL (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Mayonnaise
2 TL (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Rotweinessig
1 EL (mL)
Getrockneter dill
1 1/4 EL (4g)
Gemahlener ingwer
2 Prise (1g)
Zimt (gemahlen)
2 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Salz
1/2 TL (4g)
Dijon-senf
1 1/2 EL (23g)
Thymian, frisch
4 Prise (0g)
Paprika
1 EL (7g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
10 EL (mL)
Pfirsich
10 mittel (Durchm. 2,67") (1500g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
4 Dose (1867g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Fester tofu
1/2 lbs (198g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 Dose(n) (439g)
Andere
Nährhefe
1 TL (1g)
Kichererbsennudeln
2 oz (57g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (293g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (4g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
4 Tasse(n) (mL)
Backwaren
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Hamburgerbrötchen
4 Brötchen (204g)
Brot
6 Scheibe (192g)
Getränke
Wasser
18 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
20 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (636g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
4 EL, ganz (36g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
3 Päckchen (129g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
573kcal, 27p, 51c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1 TL (1g)
1/2 EL (7g)
1/2 EL (mL)
2 Zehe(n) (6g)
2 oz (57g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
211kcal, 13p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
3/4 EL (mL)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (1g)
1 TL (mL)
6 EL (105g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Skillet Blumenkohl-Tots
213kcal, 10p, 7c, 15f (pro Mahlzeit)
2 TL (6g)
1 EL (mL)
4 TL (mL)
2 extra groß (112g)
2 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (256g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch anbraten, bis er weich und duftend ist.
2
Währenddessen in einer Schüssel den geriebenen Blumenkohl, das Ei und Salz und Pfeffer nach Geschmack vermengen. Sobald der Knoblauch fertig ist, diesen in die Schüssel geben und gut vermischen.
3
Das restliche Öl in die Pfanne geben. Mit den Händen die Blumenkohlmischung zu nuggetgroßen Formen formen. Die Mischung hält anfangs vielleicht nicht gut zusammen, wird beim Braten jedoch fester.
4
Die Nuggets ins Öl geben und ein paar Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Wenden und weitere Minuten braten.
5
Mit etwas scharfer Sauce servieren.
6
Zum Aufbewahren: In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 1–2 Tage lagern. Vor dem Servieren vorsichtig in der Mikrowelle erwärmen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Marokkanischer Kichererbsen-Wrap
469kcal, 25p, 49c, 14f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 klein (74g)
1 Dose (448g)
2 TL (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
10 Stängel (10g)
1 TL (2g)
2/3 Tasse (186g)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Kichererbsen mit Öl vermengen, gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und 15 Minuten rösten.
3
Geschnittene Zwiebeln und Paprika zum Backblech hinzufügen und weitere 15 Minuten rösten.
4
Nach dem Abkühlen mit Kreuzkümmel, Ingwer, Zimt sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack bestreuen.
5
Wrap zusammenstellen: Griechischen Joghurt auf die Tortilla streichen, Kichererbsen, Paprika, Zwiebel und Petersilie darauf geben. Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger
550kcal, 22p, 82c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
2 oz (57g)
2 EL (34g)
2 Brötchen (102g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
211kcal, 13p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse (210g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegetarische Kichererbsen-Sandwiches
343kcal, 16p, 39c, 9f (pro Mahlzeit)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (37g)
2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (27g)
2/3 Dose (299g)
4 Scheibe (128g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/4 EL (1g)
2 TL (mL)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kichererbsen abtropfen lassen und abspülen. Kichererbsen in eine mittelgroße Rührschüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Sellerie, Zwiebel, Mayonnaise (nach Geschmack), Zitronensaft, Dill, Salz und Pfeffer hinzufügen und vermengen. Die Mischung kann bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahrt werden.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben, wenn serviert werden soll. Nach Belieben mit zusätzlichem Gemüse belegen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
387kcal, 48p, 19c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Milch
276kcal, 10p, 38c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und die Milch darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Stiel, mittel (19–20 cm) (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Senfige, zitronige Kichererbsensuppe
691kcal, 28p, 66c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
1/2 Tasse (mL)
1 TL (4g)
4 Tasse(n) (mL)
2 EL (mL)
1 1/2 EL (23g)
2 Tasse, gehackt (182g)
2 Lauch (178g)
2 Dose (896g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf erhitzen. Lauch, Knoblauch und etwas Salz hinzufügen. Umrühren und 5–7 Minuten kochen, bis alles weich ist.
2
Brühe, Kichererbsen (inklusive Flüssigkeit) und italienische Gewürze einrühren. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und offen 10 Minuten köcheln lassen.
3
Etwa 1/4 der Mischung entnehmen und in einem Mixer glatt pürieren. Das Püree zurück in den Topf geben und umrühren.
4
Brokkoli hinzufügen, abdecken und 10 Minuten garen. Herd ausschalten. Dijon und Zitronensaft einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
437kcal, 25p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1 Zehe (3g)
4 Prise (0g)
1 EL (7g)
1 EL (mL)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1 Dose(n) (439g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Buttriger weißer Reis
122kcal, 2p, 18c, 5f (pro Mahlzeit)
4 EL (46g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 Prise (2g)
3/4 EL (11g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
495kcal, 22p, 25c, 33f (pro Mahlzeit)
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
211kcal, 13p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
3/4 EL (mL)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (1g)
1 TL (mL)
6 EL (105g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.