Plano alimentar vegetariano de 2400 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2400 calorias (7 dias) é indicado para quem quer manter energia para treinos, preservar ou aumentar massa magra e controlar macros com refeições práticas. O menu semanal oferece um cardápio equilibrado, rico em proteínas e com carboidratos e gorduras ajustados para suporte ao desempenho e saciedade — uma boa opção como dieta semanal para pessoas ativas. Você tem duas formas de usar o plano: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias/macros, considere alergias e preferências) ou baixar o PDF pronto e imediato, que não é editável. A versão gerada é altamente customizável, permitindo adaptar o cardápio às suas metas e gostos para obter melhores resultados.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2375 kcal, 176g proteína, 183g carboidratos líquidos, 85g gordura 42g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2375 kcal, 181g proteína, 183g carboidratos líquidos, 81g gordura 47g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 porção(s) (213kcal, 10p, 7c, 15f)
1 porção(s) (573kcal, 27p, 51c, 21f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2350 kcal, 176g proteína, 215g carboidratos líquidos, 70g gordura 39g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 porção(s) (213kcal, 10p, 7c, 15f)
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2400 kcal, 168g proteína, 231g carboidratos líquidos, 73g gordura 37g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 sanduíche(s) (343kcal, 16p, 39c, 9f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/4 xícara(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2375 kcal, 202g proteína, 146g carboidratos líquidos, 93g gordura 39g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 sanduíche(s) (343kcal, 16p, 39c, 9f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/4 xícara(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2350 kcal, 190g proteína, 147g carboidratos líquidos, 90g gordura 49g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
2 porção(s) (691kcal, 28p, 66c, 24f)
1 pacote(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2350 kcal, 155g proteína, 193g carboidratos líquidos, 84g gordura 50g fibra por dia
2 porção(s) (691kcal, 28p, 66c, 24f)
1 pacote(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2350 kcal, 162g proteína, 165g carboidratos líquidos, 103g gordura 31g fibra por dia
1 sanduíche(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 pacote(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
9 dente(s) (de alho) (27g)
Couve-flor
2 xícara(s), triturado como arroz (256g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (219g)
Pimentão
1 pequeno (74g)
Salsa fresca
10 ramos (10g)
Pepino
3 pepino (≈21 cm) (903g)
Cebola roxa
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Aipo cru
3 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (147g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (422g)
Brócolis
2 xícara, picado (182g)
Alho-poró
2 alho-poró (178g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
4 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
3 colher de sopa (mL)
Maionese
2 colher de chá (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
11 1/2 médio (512g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Iogurte grego desnatado natural
2 xícara (606g)
Manteiga
2 1/4 colher de sopa (32g)
Leite integral
8 1/4 xícara(s) (mL)
Iogurte natural com baixo teor de gordura
2 1/2 xícara (613g)
Queijo fatiado
2 fatia (28 g cada) (56g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
10 médio (≈7 cm diâ.) (1500g)
Suco de limão
10 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
4 lata (1867g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Feijão branco enlatado
1 lata(s) (439g)
Especiarias e ervas
Gengibre em pó
2 pitada (1g)
Canela
2 pitada (1g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Vinagre de vinho tinto
1 colher de sopa (mL)
Endro seco
1 1/4 colher de sopa (4g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/2 colher de chá (4g)
Mostarda dijon
1 1/2 colher de sopa (23g)
Tomilho fresco
4 pitada (0g)
Páprica
1 colher de sopa (7g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
Pão
6 fatia (192g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Levedura nutricional
1 colher de chá (1g)
Massa de grão-de-bico
2 oz (57g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (293g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Bebidas
Água
18 xícara(s) (mL)
Pó proteico
20 1/2 concha (1/3 xícara cada) (636g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
4 colher de sopa, inteira (36g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
3 sachê (129g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
4 colher de sopa (46g)
snack preparo - 2 dias
1. Tots de couve-flor na frigideira
213kcal, 10p, 7c, 15f (por refeição)
2 colher de chá (6g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (mL)
2 extra grande (112g)
2 xícara(s), triturado como arroz (256g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira, aqueça um pouco do óleo e cozinhe o alho até ficar macio e perfumado.
2
Enquanto isso, em uma tigela, misture a couve-flor processada, o ovo e sal e pimenta a gosto. Quando o alho estiver pronto, adicione-o à tigela e misture bem.
3
Adicione o óleo restante à frigideira. Com as mãos, molde a mistura de couve-flor em formatos tipo nuggets. A mistura pode não grudar bem neste ponto, mas ao cozinhar vai firmar.
4
Coloque os nuggets no óleo e cozinhe por alguns minutos até dourar. Vire e cozinhe por mais alguns minutos.
5
Sirva com molho de pimenta.
6
Para armazenar: mantenha em recipiente hermético na geladeira por um ou dois dias. Reaqueça gentilmente no micro-ondas antes de servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap marroquino de grão-de-bico
469kcal, 25p, 49c, 14f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 pequeno (74g)
1 lata (448g)
2 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
10 ramos (10g)
1 colher de chá (2g)
2/3 xícara (186g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture o grão-de-bico com óleo, espalhe na assadeira e asse por 15 minutos.
3
Adicione as cebolas fatiadas e o pimentão à assadeira e continue assando por mais 15 minutos.
4
Depois de esfriar um pouco, polvilhe com cominho, gengibre, canela e sal/pimenta a gosto.
5
Monte o wrap espalhando o iogurte grego na tortilla e adicionando o grão-de-bico, o pimentão, a cebola e a salsa. Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
573kcal, 27p, 51c, 21f (por refeição)
1 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 lata (224g)
2 oz (57g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada grega simples de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
1 colher de chá (mL)
6 colher de sopa (105g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
550kcal, 22p, 82c, 10f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (34g)
2 pão(s) (102g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Salada grega simples de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por refeição)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (210g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíches vegetarianos de grão-de-bico
343kcal, 16p, 39c, 9f (por refeição)
2/3 lata (299g)
4 fatia (128g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/4 colher de sopa (1g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (27g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra e enxágue os grão-de-bico. Coloque os grãos em uma tigela média e amasse com um garfo. Misture o aipo, a cebola, a maionese (a gosto), o suco de limão, o endro, sal e pimenta a gosto. A mistura pode ser mantida na geladeira até a hora de servir.
2
Monte os sanduíches com a mistura entre duas fatias de pão quando for servir. Sinta-se à vontade para acrescentar quaisquer vegetais por cima.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte natural
193kcal, 16p, 22c, 5f (por refeição)
1 1/4 xícara (306g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
387kcal, 48p, 19c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão-de-bico com limão e mostarda
691kcal, 28p, 66c, 24f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1/2 xícara (mL)
1 colher de chá (4g)
4 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (23g)
2 xícara, picado (182g)
2 alho-poró (178g)
2 lata (896g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma panela grande. Adicione os alhos-porós, o alho e um pouco de sal. Mexa e cozinhe por 5-7 minutos até amaciarem.
2
Acrescente o caldo, os grão-de-bico (incluindo o líquido) e o tempero italiano. Leve à fervura. Reduza o fogo e cozinhe, sem tampar, por 10 minutos.
3
Retire cerca de 1/4 da mistura e bata no liquidificador até ficar homogênea. Retorne o purê para a panela e mexa.
4
Adicione o brócolis, tampe e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo. Misture a mostarda Dijon e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com leite
276kcal, 10p, 38c, 8f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (120g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
1/2 lbs (198g)
4 pitada (0g)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco com manteiga
122kcal, 2p, 18c, 5f (por refeição)
4 colher de sopa (46g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 pitada (2g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
495kcal, 22p, 25c, 33f (por refeição)
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
2. Salada grega simples de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
1 colher de chá (mL)
6 colher de sopa (105g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.