Menú semanal vegetariano de 1700 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1700 calorías está pensado para quien busca controlar el peso o mejorar la composición corporal sin renunciar a variedad y sabor: ofrece ~1.700 kcal diarias con una distribución proteica elevada (aprox. 110–130 g/día) para ayudar a preservar masa muscular, carbohidratos moderados y grasas saludables. Puedes utilizar este plan de comidas de dos formas: seguir el plan predefinido de 7 días (PDF) con lista de la compra y recetas listas para cocinar, o generar un plan de alimentación totalmente personalizable donde puedes intercambiar recetas, ajustar calorías y macros y adaptar el régimen alimenticio a tus alergias y preferencias. El menú semanal facilita la planificación diaria con recetas sencillas y una lista de compra consolidada; la versión generada ofrece además mayor personalización para que tu plan se ajuste exactamente a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1700 kcal, 116g proteína, 118g carbohidratos netos, 71g grasa 34g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1725 kcal, 111g proteína, 101g carbohidratos netos, 84g grasa 31g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 sándwich(es) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2/3 taza(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 porción(es) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1725 kcal, 111g proteína, 101g carbohidratos netos, 84g grasa 31g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 sándwich(es) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2/3 taza(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 porción(es) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1675 kcal, 127g proteína, 91g carbohidratos netos, 74g grasa 35g fibra por día
1 porción(es) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porción(es) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
3/4 porción(es) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porción(es) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1750 kcal, 128g proteína, 112g carbohidratos netos, 71g grasa 35g fibra por día
1 porción(es) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1/2 porción(es) (300kcal, 12p, 43c, 7f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1/2 porción(es) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
3/4 porción(es) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 taza(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porción(es) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1675 kcal, 110g proteína, 110g carbohidratos netos, 73g grasa 36g fibra por día
1 porción(es) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porción(es) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1700 kcal, 117g proteína, 164g carbohidratos netos, 48g grasa 36g fibra por día
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porción(es) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
3/4 porción(es) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1700 kcal, 107g proteína, 145g carbohidratos netos, 64g grasa 30g fibra por día
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 porción(es) (427kcal, 15p, 35c, 19f)
1/6 taza(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 porción(es) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
3/4 porción(es) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (59 artículos)
Frutas y jugos
Frambuesas
3 1/3 taza (410g)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (503g)
Limón
1 pequeña (58g)
Uvas
1 1/2 taza (138g)
Jugo de limón
2 1/4 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/4 barra (32g)
Huevos
16 1/2 mediana (732g)
Queso feta
3 cucharada, desmenuzada (28g)
Leche entera
3 3/4 taza(s) (mL)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Yogur griego desnatado, natural
2/3 taza (186g)
Productos horneados
Pan
6 rebanada (192g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
Bagel
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Mayonesa
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cda (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cdita (mL)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
2 barra (50g)
Especias y hierbas
Mostaza amarilla
1/4 cdita o 1 sobre (1g)
Pimentón (paprika)
1 pizca (1g)
Pimienta negra
1/2 cucharadita (0g)
Sal
2 1/4 g (2g)
Eneldo, fresco
3/4 cda, picado (1g)
Vinagre de vino tinto
1 1/2 cda (mL)
Jengibre molido
2 pizca (1g)
Canela
2 pizca (1g)
Comino molido
1 1/2 cdita (3g)
Albahaca, seca
1/4 cdita, hojas (0g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (175g)
Kale (col rizada)
1/2 lbs (210g)
Brócoli
2 taza, picado (182g)
Zanahorias
2 mediana (122g)
Patatas
1 1/4 lbs (553g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Pimiento
1 1/3 grande (221g)
Perejil fresco
17 ramitas (17g)
Tomates
1/2 tomate roma (40g)
Calabacín
1/2 grande (162g)
Ajo
1 diente(s) (3g)
Bebidas
Agua
11 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Otro
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Condimento italiano
1 1/4 cdita (5g)
Albóndigas veganas congeladas
2 albóndiga(s) (60g)
Levadura nutricional
1/2 cdita (1g)
Bollo para sub(s)
1/2 panecillo(s) (43g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (145g)
Legumbres y derivados
Hummus
1/3 taza (81g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
4 taza (400g)
Garbanzos, en conserva
2 lata (896g)
Tofu firme
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
2 3/4 cucharada (32g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Tortellini de queso congelados
4 oz (113g)
Cereales para el desayuno
Cereal de desayuno
3 ración (90g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
4 cucharada, entera (36g)
Nueces
2 3/4 cucharada, sin cáscara (17g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1/2 caja (165 g) (82g)
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
2. Frambuesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
271kcal, 13p, 13c, 18f (por comida)
1/8 cdita o 1 sobre (1g)
1/2 pizca (0g)
1 rebanada (32g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1/8 pequeña (9g)
1 cda (mL)
1 1/2 mediana (66g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
480kcal, 33p, 31c, 22f (por comida)
2 sausage (200g)
1 cdita (4g)
4 cdita (mL)
2 taza, picado (182g)
2 mediana (122g)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
234kcal, 14p, 27c, 6f (por comida)
2 albóndiga(s) (60g)
2 cucharada (33g)
1/2 cdita (1g)
1/2 panecillo(s) (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
3. Ensalada griega de pepino y feta
182kcal, 6p, 9c, 13f (por comida)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
3/4 cda, picado (1g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
3 cucharada, desmenuzada (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino al tamaño que prefieras.
2
En un bol pequeño, bate el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta.
3
Rocíalo sobre los pepinos.
4
Espolvorea eneldo y feta por encima.
5
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Bol de huevo duro y aguacate
320kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
3 pizca (1g)
6 grande (300g)
3 pizca (0g)
3 cucharada, en cubos (28g)
3 cda picada (30g)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Colocar los huevos en un cazo pequeño y cubrir con agua.
2
Llevar el agua a ebullición. Una vez que empiece a hervir, tapar el cazo y apagar el fuego. Dejar reposar los huevos durante 8-10 minutos.
3
Mientras se cuecen los huevos, picar el pimiento, la cebolla y el aguacate.
4
Pasar los huevos a un baño de hielo durante un par de minutos.
5
Pelar los huevos y picarlos en trozos del tamaño de un bocado.
6
Combinar los huevos con todos los demás ingredientes y mezclar.
7
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
4 taza (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Papas fritas al horno
193kcal, 3p, 25c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tortellini de queso
300kcal, 12p, 43c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los tortellini según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa y disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap marroquí de garbanzos
469kcal, 25p, 49c, 14f (por comida)
1 lata (448g)
2 cdita (mL)
2 pizca (1g)
2 pizca (1g)
10 ramitas (10g)
1 cdita (2g)
2/3 taza (186g)
1/4 pequeña (18g)
1 pequeña (74g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C) y forra una bandeja con papel de hornear.
2
Mezcla los garbanzos con aceite, extiéndelos de forma uniforme en la bandeja y rostízalos durante 15 minutos.
3
Añade las cebollas y el pimiento en rodajas a la bandeja y continúa rostizando 15 minutos más.
4
Una vez templados, espolvorea comino, jengibre, canela y sal/pimienta al gusto.
5
Monta el wrap untando yogur griego en la tortilla y añadiendo los garbanzos, el pimiento, la cebolla y el perejil. Sirve.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Cereal de desayuno
193kcal, 6p, 28c, 5f (por comida)
1
Solo busca un cereal que te guste donde una porción se encuentre en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal de desayuno y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que la mayoría de los cereales de desayuno tendrán una distribución de macronutrientes muy similar.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla
196kcal, 6p, 27c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
273kcal, 12p, 42c, 3f (por comida)
2 ramitas (2g)
1/2 tomate roma (40g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 lata (224g)
1/4 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 cdita (mL)
1/2 caja (165 g) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de garbanzos y calabacín con limón
427kcal, 15p, 35c, 19f (por comida)
1/2 grande (162g)
1/4 cdita (1g)
1 cda (mL)
1 diente(s) (3g)
1/2 lata (224g)
1/4 cdita, hojas (0g)
5 ramitas (5g)
2 cda (mL)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén grande a fuego medio, fríe las rodajas de calabacín en la mitad del aceite hasta que estén tiernas y doradas. Retíralas de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite a la sartén y agrega la cebolla, el ajo, el condimento italiano y la albahaca y cocina hasta que la cebolla se haya ablandado.
3
Añade los garbanzos y cocina hasta que estén calientes, unos 4 minutos.
4
Agrega el zumo de limón, la mitad del perejil y sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina hasta que el zumo de limón se haya reducido un poco.
5
Pasa a un bol y coloca el calabacín por encima junto con el resto del perejil fresco. Sirve.
