Plano alimentar vegetariano de 1700 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1700 calorias é um menu semanal balanceado, ideal para quem busca controle de peso, manutenção ou recomposição corporal com aporte proteico adequado e boa quantidade de fibras para maior saciedade. O cardápio/dieta semanal inclui receitas práticas e uma lista de compras completa, facilitando a rotina e o planejamento. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas e ajustando metas, ou baixar o PDF pronto (valores e porções fixas). A versão gerada é totalmente customizável — ajuste calorias, alergias, preferências e substitua refeições para criar um cardápio que se adapte à sua rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1700 kcal, 116g proteína, 118g carboidratos líquidos, 71g gordura 34g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1725 kcal, 111g proteína, 101g carboidratos líquidos, 84g gordura 31g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 sanduíche(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 porção(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1725 kcal, 111g proteína, 101g carboidratos líquidos, 84g gordura 31g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 sanduíche(s) (271kcal, 13p, 13c, 18f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2/3 xícara(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 porção(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1675 kcal, 127g proteína, 91g carboidratos líquidos, 74g gordura 35g fibra por dia
1 porção(s) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 9c, 13f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
3/4 porção(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porção(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1750 kcal, 128g proteína, 112g carboidratos líquidos, 71g gordura 35g fibra por dia
1 porção(s) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1/2 porção(s) (300kcal, 12p, 43c, 7f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
3/4 porção(s) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porção(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1675 kcal, 110g proteína, 110g carboidratos líquidos, 73g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porção(s) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1700 kcal, 117g proteína, 164g carboidratos líquidos, 48g gordura 36g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porção(s) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
3/4 porção(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1700 kcal, 107g proteína, 145g carboidratos líquidos, 64g gordura 30g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 porção(s) (427kcal, 15p, 35c, 19f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 porção(s) (193kcal, 6p, 28c, 5f)
3/4 porção(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (59 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
16 1/2 médio (732g)
Manteiga
1/4 vara (32g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Queijo feta
3 colher de sopa, esfarelada (28g)
Leite integral
3 3/4 xícara(s) (mL)
Iogurte grego desnatado natural
2/3 xícara (186g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Lanches
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Outro
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Tempero italiano
1 1/4 colher de chá (5g)
Almôndegas veganas congeladas
2 almôndega(s) (60g)
Levedura nutricional
4 pitada (1g)
Pão tipo sub(s)
1/2 pão(ões) (43g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis
2 xícara, picado (182g)
Cenouras
2 médio (122g)
Batatas
1 1/4 lbs (553g)
Folhas de couve
1/2 lbs (210g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (175g)
Pimentão
1 1/3 grande (221g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Salsa fresca
17 ramos (17g)
Tomates
1/2 tomate roma (40g)
Alho
1 dente(s) (de alho) (3g)
Abobrinha
1/2 grande (162g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
3 1/3 xícara (410g)
Limão
1 pequeno (58g)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (503g)
Uvas
1 1/2 xícara (138g)
Suco de limão
2 1/4 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia (192g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Especiarias e ervas
Mostarda amarela
2 pitada ou 1 sachê (1g)
Páprica
1 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá (0g)
Sal
2 1/4 g (2g)
Endro fresco
3/4 colher de sopa, picado (1g)
Vinagre de vinho tinto
1 1/2 colher de sopa (mL)
Gengibre em pó
2 pitada (1g)
Canela
2 pitada (1g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Manjericão, seco
2 pitada, folhas (0g)
Bebidas
Água
11 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/3 xícara (81g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 xícara (400g)
Tofu firme
1/2 lbs (227g)
Lentilhas, cruas
2 3/4 colher de sopa (32g)
Grão-de-bico enlatado
2 lata (896g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (145g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Tortellini de queijo congelado
4 oz (113g)
Cereais matinais
Cereal matinal
3 porção (90g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
4 colher de sopa, inteira (36g)
Nozes
2 3/4 colher de sopa, sem casca (17g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1/2 caixa (165 g) (82g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
480kcal, 33p, 31c, 22f (por refeição)
2 salsicha (200g)
1 colher de chá (4g)
4 colher de chá (mL)
2 xícara, picado (182g)
2 médio (122g)
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
2. Framboesas
48kcal, 1p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (164g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
271kcal, 13p, 13c, 18f (por refeição)
1 pitada ou 1 sachê (1g)
1/2 pitada (0g)
1 fatia (32g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/8 pequeno (9g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 médio (66g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
234kcal, 14p, 27c, 6f (por refeição)
2 almôndega(s) (60g)
2 colher de sopa (33g)
4 pitada (1g)
1/2 pão(ões) (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
3. Salada grega de pepino e feta
182kcal, 6p, 9c, 13f (por refeição)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
3/4 colher de sopa, picado (1g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa, esfarelada (28g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pepino no tamanho desejado.
2
Em uma tigela pequena, bata o óleo, o vinagre, o sal e a pimenta.
3
Regue sobre os pepinos.
4
Polvilhe o endro e o feta por cima.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Batatas fritas assadas
193kcal, 3p, 25c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
320kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
3 pitada (1g)
6 grande (300g)
3 pitada (0g)
3 colher de sopa, picado (28g)
3 colher de sopa picada (30g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tortellini de queijo
300kcal, 12p, 43c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o tortellini de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Cereal matinal
193kcal, 6p, 28c, 5f (por refeição)
1
Basta encontrar um cereal de que goste em que uma porção tenha entre 100 e 150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal matinal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que a maioria dos cereais tem uma composição de macronutrientes muito semelhante.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap marroquino de grão-de-bico
469kcal, 25p, 49c, 14f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 pequeno (74g)
1 lata (448g)
2 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
10 ramos (10g)
1 colher de chá (2g)
2/3 xícara (186g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture o grão-de-bico com óleo, espalhe na assadeira e asse por 15 minutos.
3
Adicione as cebolas fatiadas e o pimentão à assadeira e continue assando por mais 15 minutos.
4
Depois de esfriar um pouco, polvilhe com cominho, gengibre, canela e sal/pimenta a gosto.
5
Monte o wrap espalhando o iogurte grego na tortilla e adicionando o grão-de-bico, o pimentão, a cebola e a salsa. Sirva.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
273kcal, 12p, 42c, 3f (por refeição)
2 ramos (2g)
1/2 tomate roma (40g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/2 lata (224g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 caixa (165 g) (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga
196kcal, 6p, 27c, 7f (por refeição)
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de grão-de-bico e abobrinha com limão
427kcal, 15p, 35c, 19f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 lata (224g)
1/2 grande (162g)
5 ramos (5g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada, folhas (0g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira grande em fogo médio, frite as rodelas de abobrinha na metade do óleo até ficarem macias e douradas. Retire da frigideira e reserve.
2
Adicione o óleo restante à frigideira e junte a cebola, o alho, o tempero italiano e o manjericão e cozinhe até as cebolas amolecerem.
3
Adicione o grão-de-bico e cozinhe até aquecer, cerca de 4 minutos.
4
Acrescente o suco de limão, metade da salsa, e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe até que o suco de limão reduza um pouco.
5
Transfira para uma tigela e cubra com a abobrinha e o resto da salsa fresca. Sirva.
